Viele Menschen konzentrieren sich so sehr auf die Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), dass sie oft die Bedeutung der Mikronährstoffe übersehen. Bei diesen Mikronährstoffen handelt es sich um die Vitamine und Mineralstoffe, die in der Nahrung enthalten sind. Mikronährstoffe sind vielleicht nicht so wichtig für den Körper wie genügend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, aber man braucht sie trotzdem. Ohne Mineralien und Vitamine ist Ihr Körper nicht in der Lage, sich selbst zu regulieren, und Ihr Stoffwechsel, die Sauerstoffaufnahme und die Erholung der Muskeln könnten darunter leiden.
Mikronährstoffe sorgen für die Feinabstimmung Ihres Körpermotors, indem sie wichtige Reaktionen erleichtern, die Nahrung in Energie umwandeln. Als Sportler brauchen Sie mehr Nährstoffe als weniger aktive Menschen. Sie sollten besonders auf die 10 wichtigsten Vitamine und Nährstoffe achten, die Ihre Leistung optimieren und Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen.
Werfen wir einen Blick auf die besten Vitamine und Mineralstoffe für Sportler.
Kalzium
Nach einer Studie der American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation kann eine Tasse Magermilch, die täglich konsumiert wird, die Häufigkeit von Stressfrakturen um 62 Prozent reduzieren. Außerdem braucht der Körper Kalzium, um Vitamin D und Kalium richtig zu verwerten. Wenn Sie genügend Kalzium zu sich nehmen, können Sie die Knochendichte erhalten, um längere Zeit mit anstrengenden Aktivitäten durchzuhalten. Außerdem müssen Sportlerinnen, die exzessiv trainieren, darauf achten, wie viel Kalzium sie zu sich nehmen. Wenn der Kalziumspiegel zu niedrig ist, kann dies zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen und die weibliche athletische Triade auslösen.
Zufuhr aus: Milch und Milchalternativen, Joghurt, Bohnen, angereicherte Getreideprodukte, Blattgemüse. Achten Sie darauf, die empfohlene Tagesdosis von 1.000 bis 1.500 mg/Tag zu erreichen, je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Frauen brauchen immer mehr Kalzium als Männer, und jüngere Kinder brauchen mehr Kalzium als Erwachsene.
Vitamin B
Es gibt mehrere B-Vitamine, und alle sind für Sportler notwendig. Sie brauchen jeden Tag B6, B12, Thiamin, Folat und Riboflavin. Der Grund dafür ist, dass der Körper B-Vitamine verwendet, um Proteine und Kohlenhydrate aufzuspalten, um Energie und rote Blutkörperchen zu erhalten, die Sie für eine optimale sportliche Leistung benötigen.
Erhalten Sie es aus: Thunfisch, Huhn, Linsen, schwarzen Bohnen, Nährhefe und Erdnüssen
Eisen
Athleten, die 6 oder mehr Stunden pro Woche trainieren, müssen sich vor Eisenmangelanämie in Acht nehmen. Sehr aktive Menschen und Sportler verbrauchen ihre Eisenspeicher schneller als sitzende und nicht sportliche Menschen. Eisen hilft den roten Blutkörperchen, den Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Wenn Sie zu viel von diesem Mineralstoff verlieren, werden Sie lethargisch und verlieren an Ausdauer.
Zufuhr durch: Rindfleisch, Spinat, Brokkoli, angereicherte Getreideprodukte, Eier, Tofu, Austern und sogar einige Proteinpulver. Die RDA für Eisen beträgt etwa 10 bis 15 mg/Tag, die leicht über die Nahrung aufgenommen werden können.
Magnesium
Fühlen Sie sich träge? Vielleicht haben Sie zu wenig Magnesium. Der Mineralstoff wird für über 300 Enzyme benötigt, die am Energiestoffwechsel und am Knochenaufbau beteiligt sind. Außerdem benötigen Sie Magnesium für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), das für die Muskelkontraktion unerlässlich ist, und für die Produktion von Phosphatidylglycerin (DPG), einem Bestandteil der roten Blutkörperchen. Magnesium geht häufig über Schweiß und Urin verloren.
Zufuhr aus: Quinoa, Heilbutt, Mandeln, Blattgemüse.
Vitamin C
Fühlen Sie sich während Ihres Trainings oft keuchend, hustend und kurzatmig? Das liegt nicht unbedingt an einer schlechten kardiorespiratorischen Kondition. Sie könnten zu wenig Vitamin C zu sich nehmen. Ein weiterer Grund für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C sind die immunstärkenden Eigenschaften. Wenn Sie viel im Freien trainieren, schützt eine höhere Vitamin-C-Zufuhr Sie vor Erkältungen und anderen durch die Luft übertragenen Viren.
Zufuhr durch: Paprika, Grünkohl, Erdbeeren, Orangen, Kiwi und Zitronen. Gelbe Paprikaschoten sind ebenfalls reich an Vitamin C und enthalten mehr als das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis für Männer und das Fünffache für Frauen.
Vitamin E
Sportler sind mehr oxidativen Schäden ausgesetzt, wie kann man also diese negativen Auswirkungen auffangen? Sie nehmen Vitamin E zu sich. Untersuchungen haben ergeben, dass Sportler, die mehr Vitamin E zu sich nehmen, weniger Zellschäden aufweisen als Sportler, die dies nicht tun. Vitamin E verbessert zwar nicht die allgemeine sportliche Leistung, aber es erhöht die anaerobe Schwelle, senkt den Ausstoß von Pentan und Milchsäure und verringert das Risiko, sich im Fitnessstudio Viren einzufangen.
Zufuhr aus: Mandeln, Erdnussbutter, Sonnenblumenkernen, Avocado.
Vitamin D
Um stark zu bleiben (oder stärker zu werden) und schlank zu bleiben, brauchen Sie sowohl Vitamin D als auch Kalzium. Obwohl Kalzium seine Aufgabe beim Aufbau und bei der Stärkung der Knochen auch allein gut erfüllen kann, brauchen Sie die richtige Menge an Vitamin D, um Kalzium effizient aufzunehmen. Auch die Mitochondrien benötigen Vitamin D für die Muskelkontraktion. Wintersportler oder diejenigen, die häufig in geschlossenen Räumen Sport treiben, haben oft einen Vitamin-D-Mangel.
Zufuhr aus: Eigelb, Forelle, Milch, Lachs, angereichertes pflanzliches Eiweiß, angereicherte Milchprodukte und Milchalternativen
Kalium
Kalium kann Muskelkrämpfe verringern und sogar die Genesung beschleunigen, da der Mineralstoff zusammen mit Natrium die Muskeln beruhigt und die Übertragung zwischen den Nervenenden verbessert. Kalium ist das Hauptelektrolyt in der intrazellulären Flüssigkeit, das heißt, es sorgt für einen Ausgleich des Wassergehalts im Körper. Wenn Sie hart trainieren und viel Muskelkater haben, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht mit einer Banane auftanken sollten.
Zufuhr aus: Thunfisch, Süßkartoffeln, Avocado, Bananen.
Zink
Viele Athleten nehmen gerne Kohlenhydrate für große Wettkämpfe zu sich, wie z. B. Langstreckenradfahren oder Triathlons, aber das ist nicht immer die beste Idee. Wenn Sie sich mit Kohlenhydraten vollstopfen und gleichzeitig Ihre Fett- und Proteinzufuhr einschränken, fehlt Ihnen ein wichtiger Mineralstoff. Bis zu 90 Prozent der Sportler haben einen Zinkmangel. Ohne Zink haben Sie keine Energie und sind sowohl körperlich als auch geistig nicht leistungsfähig. USDA-Forschungsarbeiten haben ergeben, dass ein Mangel an Zink die Sauerstoffaufnahme eines Radfahrers verringern kann, was zu schnellerer Ermüdung führt.
Zufuhr durch: Rotes Fleisch, Kürbiskerne, Mandeln, Quinoa.
Natrium
Gemeinsam mit Kalium ist Natrium. Du kannst das eine nicht ohne das andere haben, vor allem, wenn du bei einem Sportmatch oder Wettkampf dein Bestes geben willst. Wenn Sie hart arbeiten und vor Schweiß triefen, kann es gefährlich sein, sich nur mit Wasser zu rehydrieren. Es kann zu Krämpfen und Hyponatriämie kommen, einer niedrigen Natriumkonzentration im Blut, die tödlich sein kann.
Zufuhr durch: Sportgetränke, gesalzene Nüsse oder eine einfache Prise Kochsalz.
Zusammenfassung
Mineralstoffe und Vitamine sind für den Körper ebenso wichtig wie ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen. Die Ernährung ist die Grundlage für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, deshalb sollten Sie darauf achten, wie reichhaltig und gesund Ihre Lebensmittelauswahl ist. Durch den Verzehr eines Regenbogens von Lebensmitteln erhalten Sie alle Mikronährstoffe, die Sie für Ihre sportliche Leistung benötigen. Wenn Sie jedoch Probleme haben, kann ein Multivitaminpräparat helfen. Denken Sie daran, dass eine zu hohe Zufuhr eines Mikronährstoffs oft genauso gesundheitsschädlich sein kann wie eine zu geringe Zufuhr!