Diese Toes to Bar Abs Workouts werden dir helfen, Fortschritte zu machen und deine Core Strength zu verbessern. Wenn Sie die Zehenspitzen am Reck als schwierig empfinden, haben wir auch eine 5-stufige Progression für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen wird, sie in kürzester Zeit zu beherrschen! Viel Spaß!
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Diese Toes-to-Bar Bauchmuskeltrainings werden dir helfen, Fortschritte zu machen und deine Rumpfkraft zu verbessern. Wenn Sie die Zehenspitzen am Reck als schwierig empfinden, haben wir eine 5-stufige Progression für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen wird, sie im Handumdrehen zu beherrschen! Viel Spaß dabei!
BEWEGUNGSPROGRESSION FÜR TOES TO BAR
Toes to bar kann eine knifflige Bewegung sein, um RX zu machen.
Sie sind nicht unbedingt eine Fähigkeit, die du vielleicht gelernt hast, als du jünger warst, da sie eine sehr CrossFit®-spezifische Bewegung sind. Und ich benutze das Wort knifflig, weil sie wirklich nicht immer so einfach sind, wie manche Athleten sie aussehen lassen.
Nehmen wir uns also ein paar Minuten Zeit, um die Toes-to-Bar-Bewegung in ein Progressionsformat zu zerlegen. Egal, ob du keine Ahnung hast, wo du mit den Zehen zum Reck anfangen sollst, ob du Probleme hast, sie aneinander zu reihen, oder ob du daran arbeitest, mehr hintereinander zu machen, dann bist du hier richtig.
Zehen zum Reck Progression
Schritt 1: Beat Swings
Lassen Sie uns ganz einfach beginnen. Stellen Sie Ihre Hände an der Klimmzugstange so ein, dass sie etwa schulterbreit sind, und halten Sie dabei sowohl Ihre Körpermitte als auch Ihre Beine angespannt. Sobald Sie hängen, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern aktiviert sind. Schwingen Sie hin und her und wechseln Sie von der hohlen Position zur Bogenposition.
Wenn Ihnen das Hin- und Herschwingen von der Hohl- in die Bogenposition schwerfällt, lassen Sie sich von der Stange fallen und versuchen Sie diese Übung auf dem Boden, um sich mit den beiden Bewegungen wohler zu fühlen und um zu sehen, wie sich Ihr Körper zwischen ihnen anpasst.
Toes to Bar Abs Workouts Schritt 2: Kipping Levers
Wir bauen jetzt auf den Beat Swings auf, beginnen aber damit, die Höhe aufzubauen, während wir noch in der Hohlkörperposition sind. Achte bei diesem Schritt darauf, dass du deine Lats aktivierst. Das wird dir dabei helfen, einen höheren Hebel zu erreichen.
Beim Hebeln solltest du deine Beine nicht benutzen. Wenn du deine Beine einsetzt, erzwingst du wahrscheinlich einen Kip (nicht gut). Denken Sie zurück an die Grundlagen der engen Beine und Kern, so dass während der Hebel zurück, Ihre Füße bewegen sich ein wenig vor der Bar, immer noch zusammen.
Der Hebel Teil der Zehen an die Bar ist von entscheidender Bedeutung, da es das ist, was gewährleistet, dass Sie in der Lage sind, um Ihren Oberkörper weit genug zurück von der Bar, die Schaffung der Raum, den Sie benötigen, um dann bringen Sie Ihre Beine und Füße bis zu berühren die Bar. Wenn du keinen Hebel hast, sieht dein Kip wie ein Affe aus!
Toes to Bar Abs Workouts Schritt 3: Knee Raises
Fühlst du dich bereit, mit den Kipping Hebeln weiterzumachen? Gut, dann konzentrieren wir uns jetzt darauf, die Knie zu heben. Vergiss nicht, wie wichtig die Aktivierung der Lendenwirbelsäule und der Schultern ist, und hebe deine Knie in Richtung Brust, während du den Hebel zurückziehst.
Diese Bewegung der Knie zur Brust (nicht die Brust berührend, sondern nur in Richtung Brust) sollte fließend sein, so dass du die Bewegung mehrmals hintereinander ausführen kannst.
Wichtig: Knieheben bedeutet nicht Knie zu Ellenbogen. Ihre Knie müssen wirklich nur bis etwa zum Bauchnabel reichen, um ein Gefühl für diesen Schritt in der Zehen-zum-Stab-Progression zu bekommen. Solange du in der Lage bist, deine Beine (Knie) bis zu diesem Punkt zu heben, während du deinen Kip und deine Kontrolle beibehältst, hast du das Ziel von Schritt 3 erreicht.
Toes to Bar Abs Workouts Schritt 4: Knees to Chest
Jetzt ist es an der Zeit, die Knie tatsächlich bis zu deiner Brust und über deinen Bauchnabel hinaus zu bringen. Fließende Bewegungen sind wieder einmal der Schlüssel. Denken Sie bei diesem Schritt der Progression daran, Ihre Ellbogen anzustreben, während Sie härter kippen als bei den vorherigen Schritten. Kipping mit mehr Kraft wird dafür sorgen, dass in der Lage, Ihren Oberkörper aus dem Weg zu bekommen, wie Sie unter der Bar vorbei, so dass Ihre Knie können dann berühren Sie Ihre Brust.
Erinnern Sie sich: Aktiviere sowohl deine Schultern als auch deine Lats, um einen starken Kip zu erreichen.
Das Timing deines Kips wird sich an diesem Punkt ebenfalls ändern, da es länger dauern wird, deine Knie höher zu bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, ausgeglichen und kontrolliert zu bleiben: Nur weil sich Ihr Kip ändert, bedeutet das nicht, dass Sie der Bewegung eine zusätzliche Bewegung hinzufügen sollten, wie z. B. Schwünge zwischen den Wiederholungen usw.
Zehen zur Stange
© RX’d Photography
Zwischenbemerkung: Dies ist manchmal ein Streitpunkt, und vielleicht werden Sie in Ihrem Fitnessstudio anders trainiert… aber ich persönlich habe kein Problem damit, Ihre Knie während dieses Schrittes zu beugen. Auf lange Sicht wird es dir helfen, die Bewegung leichter durchzuziehen.
Toes to Bar Abs Workouts Schritt 5: Toes to bar
Es ist Zeit für Rx TTB! Wenn du alles aus den vorangegangenen vier Schritten beibehältst, ist das Einzige, was sich ändern wird, dass du endlich deine Zehen an die Stange bringst.
Versuchen Sie, nicht zu viel darüber nachzudenken; ein gutes Stichwort, das Sie sich merken sollten, ist das „Schnippen“ Ihrer Füße zur Stange hin. Verlieren Sie nicht Ihren starken, engagierten Schritt, und schnippen Sie von den Knien bis zur Brust beide Füße (gleichzeitig) nach oben, um die Stange zu berühren.
Etwas Erwähnenswertes an diesem letzten Schritt ist, dass sich das Timing Ihres Schrittes noch einmal ändern wird, wenn Sie mehr Bewegung hinzufügen. Behalten Sie dies im Hinterkopf und passen Sie gegebenenfalls Ihr Timing an. Dies wird durch einfaches Üben der Bewegung erreicht.
Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf die verschiedenen Stichwörter werfen, die wir für das Erlernen von TTB erwähnt haben.
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- Arch to hollow kip
- Die Schultern nach oben ziehen und die Knie hochziehen
- Am Scheitelpunkt die Zehen zur Stange führen
- Wiederholen
Kipping Toes to Bar: Das fehlende Teil
Wenn ich mit einem Athleten arbeite, bei dem es beim Aneinanderreihen der Zehen zum Reck nicht „klick“ zu machen scheint, liegt das meistens daran, dass ihm ein entscheidender Teil der Bewegung fehlt:
Durchziehen des Recks.
Dieses Stichwort ist absolut entscheidend, wenn du in die Bogenposition der Zehen zum Reck gehst (wie in Schritt eins erklärt). Wenn sich dein Körper wieder unter die Klimmzugstange bewegt, um eine weitere Wiederholung zu beginnen, denke daran, deinen Kopf und deinen Oberkörper durchzuziehen (fast so, als würden deine Arme ein Fenster bilden). Gleichzeitig sollten Sie Ihre Füße hinter den Körper zurückschieben. Das hilft dir, ein starkes Gewölbe aufzubauen, das dich für die nächste Wiederholung optimal vorbereitet.
Attack every WOD!
Das Durchziehen der Stange in ein starkes Gewölbe ist übrigens eine Bewegung, die für eine Reihe von CrossFit®-Gymnastikbewegungen wichtig ist, darunter Klimmzüge und Barren-Muscle-Ups. Wenn du also das nächste Mal damit kämpfst, Wiederholungen aneinander zu reihen und deinen Kip zu verlieren, denke an diese nette Idee:
Zieh durch.
Zehen zur Stange Progression: Fazit
Wenn du an den Zehen zum Reck arbeitest und vor oder nach deinem nächsten WOD etwas mehr Zeit hast, versuche, die oben beschriebene Zehen zum Reck-Progression durchzuarbeiten. Es könnte dir helfen, das fehlende Teil der Bewegung zu finden, und ehe du dich versiehst, kannst du die Zehen zum Reck mit Leichtigkeit aneinanderreihen!
Sieh dir die nächste Seite an, um herauszufinden, warum du mit den Zehen zum Reck zu kämpfen hast.
GRÜNDE, WARUM CROSSFIT-ATHLETEN MIT TOES TO BAR KÄMPFEN
Lassen Sie uns einen Blick auf die fünf Gründe werfen, warum Ihre Toes to Bar nicht gut funktionieren und nicht stark und effizient sind.
Ihre Core-Stärke braucht mehr Arbeit
Eine gute Core-Stärke ist die Grundlage für alle Bewegungen, nicht nur im Crossfit, sondern auch in jeder anderen Sportart. Die Funktion des Rumpfes besteht nicht nur darin, die Wirbelsäule und unseren Körper während der Bewegung zu stabilisieren, sondern auch darin, die Kraft zu erzeugen, um die Bewegung einzuleiten und auszuführen. Frag irgendeinen Turner, wie viel Zeit er der Rumpfstabilität und -kraft widmet, und du wirst feststellen, dass du viel zu wenig an deinen Grundlagen arbeitest.
Vor dem Kipping sollte die Rumpfstabilität mit Übungen wie Planks, Hollow Rocks, Hollow Rock Holds, Side Planks, Good Mornings, Deadlifts, GHD Extensions, hängenden Kniebeugen (striktes Knie zu den Ellenbogen), strikten Toe-to-Bars, L-Holds, sitzendem L-Sit und anderen ähnlichen Übungen aufgebaut werden.
Nicht richtig gekippt
Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Hängen und Heben der Beine an die Stange. Achten Sie stattdessen auch darauf, die Schultern, die Brust und die Hüften nach hinten und vorne zu bewegen und die Stange zu den Füßen hinunterzuziehen. Wenn die Füße nach oben gehen, heben sich die Schultern. Beim Toes-to-Bar geht es um Timing, Rhythmus und darum, den Schwung für den Kick nach oben zu nutzen. Für einen korrekten Kip siehe unser Video oben.
Beine nach außen kicken
Nachdem du die Stange berührt hast, bringe deine Füße gerade nach unten und zurück. Kicken Sie die Beine nicht nach außen. Greifen Sie nach hinten, um den Schwung wieder aufzunehmen, bringen Sie zuerst die Knie zu den Ellenbogen und treten Sie dann mit den Füßen nach oben. Größere Winkel und gestreckte Beine (Knie) führen schneller zum Burnout. Tolle Tipps zur Effizienz gibt es in diesem Tutorial von Chris Spealler.
Schwache Griffkraft
Griffkraft ist ein häufiges Problem, nicht nur bei Toes-to-Bar, sondern bei allen Übungen am Reck. Sie kann schrittweise aufgebaut werden, indem Sie an Ihrer Rumpfkraft arbeiten. Für zusätzliches Training können Sie Übungen mit einer dicken Langhantel (Deadlifts, Farmers Walks) oder einer dicken Klimmzugstange (Klimmzüge, Chins Ups) einbauen.
Große Übungen für die Entwicklung der Griff- und Oberkörperkraft im Allgemeinen sind Active Hang, One Arm Active Hang, Switch Grip Hangs und andere Übungen von Ido Portal.
Toes to Bar Abs Workouts: Schwielen und Risse in den Händen
Das Festhalten an der Stange bei hohen Wiederholungen der Zehen zum Reck kann extrem aggressiv für die Haut sein. Selbst wenn Ihre Hände nicht einreißen, können sich Blasen und Schwielen bilden. Das fängt schon beim Griff an: Versuchen Sie, mehr mit den Fingern zu greifen, damit weniger Haut zwischen der Stange und den Fingern gequetscht wird.
Wie Ihre Muskeln, Gelenke und Sehnen sich langsam an die „Trainingsbelastung“ gewöhnen müssen, so tun das auch Ihre Fäuste und Finger. Mit der Zeit werden die Häute widerstandsfähiger. Aber auch dann werden Risse und Schwielen auftreten.