Wenn es darum geht, unterwegs zu trainieren, ist das Workout – also das, was man tatsächlich tut – wesentlich weniger wichtig als die Tatsache, dass man überhaupt etwas tut. Etwas Aktives zu tun, egal wie oft in der Woche, ist unendlich viel besser als gar nichts zu tun.1 Sowohl umgangssprachlich als auch mathematisch gesehen.
Wir haben bereits darüber geschrieben, aber um es noch einmal zusammenzufassen: Der schwierigste Teil beim Aufbau einer Aktivitätsgewohnheit sind Verhalten und Psychologie. Sich die Zeit zu nehmen, angemessen „Nein“ zu sagen, ein schwaches, auf „Willenskraft“ basierendes System durch etwas Robusteres zu ersetzen, etwas zu finden, das man gerne tut, auch wenn es nicht ganz „optimal“ ist, und ein starkes „Warum“ zu finden, ist alles wichtiger und schwieriger als ein Training auszuwählen.
Dennoch ist eines der wichtigsten Elemente bei der Erstellung eines effektiven Plans für irgendetwas, einschließlich Training, zu wissen, was man im Detail tun wird, bevor es Zeit ist, es zu tun.2Eine Anmerkung dazu, die mir Kennedy beim Korrekturlesen dieses Artikels geschickt hat: „Es ist lustig, dieses Intro erinnert mich sehr an die Dinge, über die David Allen in Getting Things Done spricht: Er sagt, dass eines der größten Hindernisse für die Erledigung eines Projekts darin besteht, dass die nächsten Schritte schlecht definiert sind, denn wenn die nächsten Handlungsschritte nicht dummerweise klar sind, erzeugt das Reibung und Widerstand. Allen sprach über die Arbeit, aber das gilt auch für den Fitnessbereich.“
Selbst jemand, der ein professionelles Trainingsprogramm absolviert hat (wie ich), kann ohne eine Art von Vorausplan feststecken und ans Aufhören denken – und das gilt umso mehr, wenn man sich an einem Ort befindet, an dem es keine Standard-Fitnessgeräte gibt, wie etwa in einem fremden Hotelzimmer in einer neuen Stadt.
Deshalb schreibe ich eine zweiteilige Liste:
- 35 Körpergewichtsübungen, die man in einem Hotelzimmer (oder sonstwo) machen kann, aufgeteilt nach Bewegung/Körperteil.
- Sechs Möglichkeiten, sie zu einem vernünftigen Training zusammenzustellen, plus Möglichkeiten, in jedem Training Fortschritte zu machen (d.h., wie man sie mit der Zeit härter macht, ein notwendiger Bestandteil jedes langfristigen Trainingsplans), plus drei Beispiel-Workouts für jede Übung.
Als Warnung: Dieser Artikel ist ziemlich lang, weil ich möchte, dass er eine Art „Lehre dich zu fischen“ ist. Wenn du gerade denkst: „Ich will nur ein Workout, das ich jetzt machen kann, ich kann später lernen, wie ich meine eigenen Workouts mache“, dann hast du recht. Scrollen Sie zum Ende hinunter, suchen Sie sich eines aus und machen Sie es. Verringern Sie die Reibung. Machen Sie die Sache. Wir werden immer noch hier sein, wenn Sie fertig sind.
Es gibt natürlich noch viele andere Möglichkeiten, zu trainieren, als die hier aufgeführten. Dieser Artikel konzentriert sich auf Dinge, die man in einem Hotelzimmer mit dem machen kann, was man gerade zur Hand hat, denn das ist es, womit unsere Leser am meisten zu kämpfen haben.3Wir haben auch Artikel über Krafttraining im Allgemeinen geschrieben (auch über Gewichte), darüber, was man nach Couch to 5k tun kann, und darüber, wie man einen Halbmarathon läuft, nachdem man ein paar Jahre nicht mehr gelaufen ist, falls eines dieser Themen Ihnen mehr zusagt.
Bewegungen
Wie ich bereits oben erwähnt habe, ist diese Liste in fünf grundlegende Bewegungsmuster unterteilt (Drücken, Ziehen, Hocke/Lunge, Scharnier, Stabilisieren), plus einen sechsten „Ganzkörper“-Auffangartikel für Dinge, die nicht genau in diese Kategorien passen. Sie sind alle auf Anfänger- oder mittlerem Niveau und enthalten eine kurze Beschreibung der Bewegung sowie einen Link zu einem Video, in dem jemand die Bewegung ausführt (und oft auch erklärt).
Drücken
Beim Drücken wird der Oberkörper eingesetzt, um sich von etwas wegzudrücken oder etwas von sich wegzudrücken. Da das Schultergelenk einen Bewegungsspielraum von 180° oder mehr hat – man kann sich gerade nach unten, gerade nach oben und überall dazwischen abstoßen -, geht es bei Schubbewegungen vor allem darum, die Winkel der Arme und die Position der Hände zu verändern, um verschiedene Muskelgruppen bevorzugt anzusprechen. Hände, die eng beieinander liegen, beanspruchen den Trizeps stärker, wenn du dich näher nach oben drückst, werden deine Schultern stärker beansprucht (mehr als deine Brustmuskeln), und so weiter.
- Liegestütz
Stell dich auf alle Viere, wobei deine Hände schulterbreit auseinander stehen. Bewegen Sie Ihre Füße nach außen, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Nacken bis zu den Zehen bildet (drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um dies zu unterstützen). Senken Sie sich mit den Armen ab, bis Brust und Oberschenkel gerade noch den Boden berühren, und drücken Sie sich dann schnell wieder in die Ausgangsposition zurück. - Liegestütz-Variationen
Sie können den grundlegenden Liegestütz auf viele Arten abwandeln, um ihn schwieriger oder einfacher zu machen: Bewegen Sie die Hände weiter auseinander (Fokus auf Brust und vorderen Deltamuskel) oder näher zusammen (Fokus auf den Trizeps), heben Sie die Hände (einfacher) oder die Füße (schwieriger) an, verbreitern Sie die Füße (einfacher), fügen Sie Klatschen, Armheben oder Crunches hinzu und so weiter. Das obige Video bietet 25 verschiedene Möglichkeiten. - Chair dip
Stützen Sie sich mit gestreckten Beinen auf einem Stuhl, einer Bank, einem Bett, einem Schreibtisch oder einem Tisch ab. Legen Sie beide Hände flach auf die Oberfläche und senken Sie sich ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Dann drücken Sie sich wieder nach oben, bis Ihre Ellbogen wieder gerade sind. Je höher die Füße im Verhältnis zu den Händen stehen, desto schwieriger ist diese Bewegung. - Wandhandstand
Stellen Sie sich im Vierfüßlerstand mit dem Gesicht zu einer Wand auf, wobei Ihre Fingerspitzen etwa fünf Zentimeter von der Wand entfernt sind. Dann kicken Sie Ihre Beine vorsichtig nach oben, bis Ihre Fersen die Wand berühren und Sie sich in einen Handstand begeben. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Schultern anspannen und Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie halten. - Liegestütz im Handstand
Senken Sie sich aus dem Handstand an der Wand ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis Ihr Kopf den Boden berührt4Ich lege gerne ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch auf den Boden, wo mein Kopf aufschlagen wird. und drücken Sie sich dann wieder hoch, bis Sie wieder im Handstand sind. Achtung: Das ist eine Herausforderung. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie nur Negative5 machen können, bei denen Sie sich so langsam wie möglich absenken, aber nicht wieder hochdrücken. oder Teilwiederholungen zu Beginn.
Ziehen
Ziehende Bewegungen sind alle Bewegungen, bei denen Sie Ihren Oberkörper benutzen, um sich selbst zu einem Objekt zu ziehen oder ein Objekt zu sich zu ziehen. Da man zum einen etwas zum Ziehen braucht und zum anderen einen stabilen Ort, an dem man sich festhalten kann, während man gegen die Schwerkraft arbeitet, ist dies eine der schwierigeren Bewegungen, die man in einem Hotelzimmer effektiv ausführen kann.
- Türreihe
Stellen Sie sich mit der Brust und den Füßen gegen eine Seite einer Türöffnung. Halten Sie sich fest und lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Arme gestreckt sind (oder Sie auf die andere Seite der Türöffnung stoßen). Ziehen Sie sich dann mit Hilfe Ihres Rückens und Bizeps wieder in die Senkrechte. Für eine zusätzliche Herausforderung und mehr Bewegungsspielraum können Sie dies mit einem Arm und der Türöffnung an der Seite tun (wie im Video oben). - Tischreihe
Dies ist eine so genannte umgekehrte oder horizontale Reihe. Normalerweise würdest du sie an einer Langhantelablage oder einer speziell angefertigten Reckstange in einem Fitnessstudio machen, aber hier führen wir sie an einem improvisierten Gerät aus: der Unterseite eines stabilen Tisches oder Schreibtischs. Greifen Sie unter dem Tisch nach der Kante und richten Sie Ihre Leiste auf, so dass Sie darunter hängen (achten Sie darauf, dass das Ding nicht auf Ihr Gesicht kippt). Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihre Brust die Unterseite des Tisches berührt, und lassen Sie sich dann kontrolliert wieder nach unten sinken. - Suitcase row
Dies ist eigentlich keine Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht, sondern eine improvisierte Bewegung mit Geräten. Benutzen Sie einen Koffer, um ein einarmiges Rudern auszuführen (wie mit einer Hantel), indem Sie sich in den Hüften und Knien beugen, bis Ihre Hand den seitlichen Griff des Koffers fest umschließt, während er auf dem Boden steht, und ihn dann zur Brust hochziehen, bis er sie berührt, wobei Sie Ihre Hüften, Knie und Schultern gerade halten. Um den Schwierigkeitsgrad anzupassen, kannst du schwere Gegenstände aus dem Koffer nehmen oder hinzufügen. - Handtuchreihe
Ich empfehle dir, dir das Video zu dieser Übung anzusehen. Du machst eine Reihe wie oben beschrieben, während du dich an einem Handtuch oder Bettlaken festhältst, das zwischen einer geschlossenen Tür und dem Türrahmen eingeklemmt ist. Das sieht ein wenig beängstigend aus, ist aber sehr stabil, solange das Handtuch oder Bettlaken nicht verrutscht, und hat den zusätzlichen Vorteil, dass du den Winkel, in dem du ziehst, einstellen kannst. - Klimmzug/Klimmzug
Hierfür brauchst du eine Klimmzugstange oder einen stabilen Türrahmen mit einem dicken Sturz. Greifen Sie die Stange und ziehen Sie sich mit Rücken und Bizeps an die Stange heran, wobei Sie den oberen Rücken anspannen und den Körper in einer geraden Linie halten. Lassen Sie sich kontrolliert wieder absenken. Wenn Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen, handelt es sich um einen Klimmzug. Wenn sie Ihnen zugewandt sind, handelt es sich um einen Klimmzug.
Squat/Lunge
Squats und Lunges beinhalten beide eine Beugung der Hüfte und der Knie, um die Kraft der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur zu entwickeln. Viele „Functional Movement“-Leute unterteilen die Kniebeuge und den Ausfallschritt in zwei verschiedene Bewegungen, aber für alle außer den fortgeschrittensten Athleten können sie als Variationen desselben Themas betrachtet werden.
- Kniebeuge
Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen gerade nach vorne oder leicht nach außen gerichtet, beugen Sie sich in der Hüfte und in den Knien, wobei Sie die Knie gestreckt und den Rücken relativ senkrecht halten, bis Ihre Hüfte unter den Knien ist. Dann drückst du dich durch die Mitte deines Fußes (nicht durch deine Fersen oder Zehen), während du wieder aufstehst. - Sprunghocke
Dies ist wie eine normale Hocke, nur dass du dich nicht sanft aufrichtest, sondern vom Boden der Hocke in einen Sprung übergehst. - Split-Hocke
Stell einen Fuß auf einen Stuhl, ein Bett oder eine Bank hinter dir, wobei die Zehen von dir weg zeigen. Beugen Sie dann mit dem vorderen Fuß das Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt, halten Sie dabei die Brust hoch und das Knie direkt über den Zehen. Drücken Sie sich dann mit dem Gesäß und den Oberschenkeln zurück in die obere Position. - Krabbenhocke
Die Krabbenhocke ist wie eine geteilte Hocke, bei der der hintere Fuß keinen Halt findet. Greifen Sie einen Fuß und halten Sie ihn hinter sich, dann senken Sie sich sanft ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Halten Sie das Knie über den Zehen und drücken Sie sich wieder in eine stehende Position. Dies erfordert ein gewisses Maß an Gleichgewicht und Kraft, also stützen Sie sich mit der anderen Hand an einer Wand oder einem Stuhl ab, wenn Sie den Dreh raus haben. - Pistolenhocke
Die Pistolenhocke ähnelt der Krabbenhocke, aber das nicht aktive Bein wird gerade vor Ihnen gestreckt und nicht hinter Ihnen gehalten. Das vordere Bein wird gestreckt, dann geht man in die Hocke bis zur vollen Tiefe und richtet sich auf dem hinteren Bein wieder auf. Auch dies erfordert ein gewisses Maß an Gleichgewicht und Kraft – Sie können sich beim Lernen an einem Türrahmen oder einer Stange abstützen. - Ausfallschritt
Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen machen Sie einen langen Schritt nach vorn. Dann beugen Sie beide Knie, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Diese Übungen können auch rückwärts ausgeführt werden (ein großer Schritt zurück zu Beginn) oder im „Gehen“, bei dem Sie kontinuierlich große Ausfallschritte nach vorne machen. - Curtsey lunge
Gehen Sie in eine normale Ausfallschrittposition und bewegen Sie dann Ihren hinteren Fuß seitlich, bis Ihre Beine leicht gekreuzt sind. Halten Sie Ihre Hüften vorne und im rechten Winkel, beugen Sie sich in den Hüften und Knien, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder hoch. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie es in der Gesäßmuskulatur Ihres hinteren Beins spüren. - Step-ups
Stellen Sie einen Fuß auf eine stabile, erhöhte Fläche, wie ein Bett, einen Stuhl oder eine Bank. Steigen Sie auf die Fläche und gehen Sie dann mit der gleichen Bewegung in umgekehrter Reihenfolge wieder herunter. Je höher die Stufe, desto schwieriger wird es.
Gelenk
Gelenk ist die Abkürzung für Hüftgelenksbewegung, und das ist eine gute Beschreibung dieser Bewegungen: das Ein- und Ausklappen der Hüfte. Hinge-Bewegungen sind der zweite Bewegungstyp, der ohne Ausrüstung etwas schwieriger auszuführen ist, einfach weil es schwierig ist, eine Körperposition zu schaffen, in der die Schwerkraft ausreicht, um die Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenaufrichter und andere Muskeln der hinteren Kette sinnvoll zu trainieren.
- Bridges/Hip thrusts
Starten Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihr Becken so hoch wie möglich zu heben, dann senken Sie sich langsam wieder ab. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dies in Ihren Gesäßmuskeln zu spüren, bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen, während Sie Ihre Knie nach außen gerichtet halten (was Bret Contreras eine Froschpumpe nennt). - Eselskick
Auf allen Vieren kicken Sie ein Bein in die Luft, halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel und Ihren Rücken flach (Sie sollten Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen benutzen, nicht Ihren unteren Rücken). Halten Sie die Spannung in den Gesäßmuskeln und senken Sie das Bein wieder ab. - Beinbeuger
Knien Sie sich mit dem Gesicht zu etwas Schwerem, das stabil und tief am Boden steht.6Die massiven Kommoden in vielen Hotelzimmern eignen sich gut. Haken Sie Ihre Fersen unter diesem Gewicht ein, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt und Ihren Körper gerade, und senken Sie Ihre Brust sanft in Richtung Boden, bis Sie sich mit den Händen abfangen. Ziehen Sie sich dann mit den Kniesehnen wieder nach oben – wenn Ihnen das zu anstrengend ist, benutzen Sie Ihre Hände, um sich auf dem Weg nach oben ein wenig Schwung zu verschaffen. - Bodyweight hinge (Good morning)
Bei schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gestreckten, aber nicht geschlossenen Knien beugen Sie sich in der Taille nach vorn, wobei Sie den Rücken flach halten, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Dann heben Sie sich mit Hilfe der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur schnell in die Senkrechte. - Einbeiniges Scharnier (Single leg deadlift)
Dies ist genau wie das beidbeinige Scharnier, nur dass Sie einen Fuß auf dem Boden lassen und das andere Bein nach hinten bewegen, während sich Ihre Brust nach vorne beugt. Es ist aus Gleichgewichtsgründen und aus biomechanischen Gründen etwas anspruchsvoller.
Stabilisieren
Wenn die Leute an „Bauchmuskeln“ oder „Rumpfmuskeln“ denken, meinen sie eigentlich einen ganzen Komplex von Muskeln, vor allem im Rumpf, die dem Körper helfen, sich selbst zu stabilisieren, anstatt sich unter Belastung zu verdrehen oder zu beugen. Aus diesem Grund konzentrieren sich diese Bewegungen (meistens) auf den Aufbau von Kraft in den Muskeln, die den Rumpf stabil halten.
- Hollow holds
Mit dem Rücken flach auf dem Boden und dem unteren Rücken in den Boden gepresst, drückst du deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule und streckst deine Arme und Beine vom Körper weg. Halten Sie diese Position 5-30+ Sekunden lang. Ich würde empfehlen, dass du dir das Video dazu ansiehst – es ist sehr herausfordernd, es richtig zu machen, und Ryan zeigt eine schöne Progression, um die Technik zu lernen. - Tote Käfer
Halte auf dem Rücken alle vier Beine und Arme in der Luft und senke dann einen Arm und ein Bein von gegenüberliegenden Seiten des Körpers. Heben Sie sie wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. - Flatterkicks
Heben Sie auf dem Rücken, die Hände entweder unter dem Po (leichter) oder an der Seite (schwieriger), die Beine 15 cm vom Boden ab und kicken Sie sie abwechselnd hoch und runter. Du kannst auch Kreise, Zs, Zahlen oder Buchstaben machen. Du kannst auch nur deine Beine statisch in einer Beinhebung halten – die Bewegung macht es nur ein bisschen herausfordernder und interessanter. - Planks
Auf den Ellbogen und Zehen (stell dir eine Liegestützposition vor, aber auf den Ellbogen), halte deinen ganzen Körper in einer geraden Linie mit deinen Bauchmuskeln und deinen Gesäßmuskeln und Oberschenkeln zusammengepresst, für 10-60+ Sekunden. - Seitliche Planks
Wie ein normaler Plank, nur um 90 Grad gedreht – mit einem Ellbogen und einem Fuß, Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkel anspannen und den Körper in einer geraden Linie halten. - Walkouts/Inchworms
Starten Sie, indem Sie die Hände so nah an den Füßen auf den Boden legen, wie es Ihnen möglich ist. Gehen Sie dann langsam mit den Händen nach außen, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Gesäßmuskeln zusammenpressen, bis Sie flach auf dem Bauch liegen. Gehen Sie dann mit den Händen wieder in die Ausgangsposition zurück. - Sit-ups
Liegen Sie mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf dem Boden. Benutze deine Bauchmuskeln (nicht deine Hüftbeuger, deinen unteren Rücken oder deine Arme, die am Nacken ziehen), um deinen Oberkörper anzuheben, bis du in einer sitzenden Position bist. Du kannst deine Füße auch unter einem schweren Gegenstand festklemmen, um es leichter zu machen.
Ganzkörper
Dieser Abschnitt ist wirklich ein Auffangbecken für alles, was sich nicht leicht in eine der anderen Kategorien einordnen lässt – „Ganzkörper“ bedeutet wirklich nur „mehr als eine Bewegung“, nicht unbedingt „trainiert den ganzen Körper“. Der beste Weg, um sicherzugehen, dass du ein abgerundetes Training absolvierst, ist, mehrere Bewegungen zu kombinieren – siehe unten, wie du das machen kannst.
- Bear walk
Dieser und die nächsten beiden stammen von Ryan Hurst von GMB Fitness, einer großartigen Website für alle, die sich für Bodyweight-Bewegungen interessieren. Sie sind nicht wie viele Bodyweight-Bewegungen auf Wiederholungen ausgerichtet, sondern auf die Bewegung: Sie bewegen Ihren Körper nach einem bestimmten Bewegungsmuster. Beim Bear Walk stellst du dich auf deine Hände und Füße, Ellbogen und Knie sind gestreckt (in A-Stellung), und du gehst mit allen vier Gliedmaßen: Hand 1, Fuß 1, Hand 2, Fuß 2. - Monkey Walk
Aus der tiefen Hocke heraus legst du deine Hände auf den Boden, eine Hand zwischen deinen Füßen, die andere an der Außenseite eines deiner Beine. Ein Knie sollte sich zwischen den Armen befinden, und der Oberkörper sollte leicht gedreht sein. Dann verlagern Sie bei gestreckten Armen Ihr Gewicht auf die Hände und hüpfen mit den Füßen zur Seite, so dass das andere Knie zwischen den Armen und die andere Hand zwischen den Füßen ist. Setzen Sie die Hände wieder auf und wiederholen Sie die Übung. - Frogger walk
Aus der tiefen Hocke legen Sie die Hände 2-3 Fuß vor sich auf den Boden, verlagern Ihr Gewicht mit gestreckten Armen auf die Hände und hüpfen mit den Füßen nach vorne, bis sie kurz hinter den Fersen sind. Heben Sie die Hände wieder auf und gehen Sie wieder in die tiefe Hocke, dann wiederholen Sie die Übung. Wenn du besser wirst, kannst du deine Füße bei den Sprüngen höher in die Luft kicken. - Burpees7Einer meiner liebsten Fitness-Fun-Facts ist, dass diese von einem Mann namens Royal H. Burpee erfunden wurden.
Vom Stand aus, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, platziere jede Hand ein oder zwei Fuß vor deinen Füßen und hüpfe dann mit deinen Füßen zurück in eine Liegestützposition. Senken Sie Ihren Brustkorb auf den Boden, drücken Sie sich dann schnell nach oben, hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne in die Hocke und springen Sie in die Luft. - Hampelmänner
Es scheint albern zu sein, mit dieser Übung zu enden (oder sie sogar mit einzubeziehen), aber sie ist eine der besten, am leichtesten korrekt auszuführenden, aerobisch ausgerichteten Bewegungen, die Sie ohne Ausrüstung oder Platz ausführen können. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten auf und springen Sie dann, während Sie die Arme anheben und die Füße abspreizen und in einer X-Position landen. Springen Sie erneut und lassen Sie die Arme wieder sinken, während Sie die Füße wieder zusammenführen.
Workouts
Bewegungen zu einem Workout zu kombinieren, scheint kompliziert zu sein, ist aber gar nicht so schlimm – im Grunde genommen müssen Sie nur drei Dinge entscheiden: Worauf sich Ihr Workout konzentrieren soll, wie lange es dauern soll und welche Bewegungen Sie dafür verwenden werden.
Alle drei Punkte beginnen damit, dass man sich überlegt, was man mit dem Training erreichen will – da man mit dem Körpergewicht trainiert, steht immer ein gewisses Maß an „Krafttraining“ auf der Rechnung. Es gibt Möglichkeiten, einen Bodyweight-Zirkel hauptsächlich zu einer kardiovaskulären Herausforderung zu machen (im Gegensatz zu einer muskulären), aber wenn Sie mehr direktes „Cardio“-Training machen wollen, ist es vielleicht einfacher, spazieren zu gehen oder zu joggen.
Das bedeutet, dass die Natur des Bodyweight-Trainings bedeutet, dass Ihre Optionen im Grunde eine Mischung aus Krafttraining (Widerstandstraining), muskulärem Ausdauertraining (eine Art von Krafttraining) und aerobem („Cardio“-) Training sind.8Um zu verstehen, wie sich „muskuläre Ausdauer“ von „Kraft“ und „aerobem“ Training unterscheidet, muss man die Energiesysteme des Körpers verstehen, was ziemlich lange dauern würde. Für die Nerds und Streber da draußen: Was ich eigentlich meine, ist ein Training, das sowohl Ihr ATP-CP als auch Ihr glykolytisches System belastet.
Von da an geht es nur noch um Dauer und Bewegungen. Im Folgenden finden Sie sechs Strukturoptionen, die von der stärksten bis zur stärksten aerobischen Ausrichtung geordnet sind, jeweils mit einigen Beispieltrainings, die die oben genannten Bewegungen mischen und aufeinander abstimmen, sowie einige Überlegungen dazu, wie man sie in einer langfristigen Progression strukturieren kann.
Sie werden feststellen, dass alle diese Beispieltrainings im Grunde „Ganzkörper“-Trainings sind, die Bewegungen aus vielen der Kategorien in der obigen Liste verwenden, oft eine von jeder. Mit einfachen Körpergewichtsbewegungen allein ist es ziemlich schwierig, so viel Stress zu akkumulieren, dass man sie in eines der „Split“-Muster aufteilen muss, die man in Gewichtheberprogrammen sieht, wie z. B. Drücken/Ziehen/Beine oder Oberkörper/Unterkörper.
Sätze übergreifend
Bei einem „Satz übergreifenden“ oder „geraden Satz“-Ansatz strukturieren Sie ein Bodyweight-Training auf dieselbe Weise, wie die meisten Krafttrainings mit Gewichten strukturiert sind: durch mehrere Sätze9, d. h. Gruppen von vielen Wiederholungen (Reps) einer einzigen Bewegung. der gleichen submaximalen10Submaximale bedeutet in diesem Zusammenhang so ziemlich das, wonach es sich anhört: Sie versuchen nicht, das Maximum zu erreichen, das Sie möglicherweise erreichen können. Wenn Sie das täten, kämen Sie irgendwann an den Punkt des Versagens, an dem Sie die Bewegung physisch nicht mehr ausführen können.
Anzahl der Wiederholungen einer Bewegung, dann geht es weiter zu einer anderen Bewegung. Dies steht im Gegensatz zu einem Zirkeltraining, bei dem Sie mehrere Bewegungen in einem Zirkel durchlaufen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, und sich auf Kraft oder Muskelgröße statt auf aerobe Kapazität konzentrieren wollen, beginnen Sie hier. Führen Sie alle Wiederholungen sorgfältig und kontrolliert aus, und keine Sorge – Ihr Herz wird am Ende immer noch pumpen.
Grundlegender Aufbau:
Führen Sie mindestens eine Übung aus jeder der fünf oben genannten Grundkategorien (nicht Ganzkörper) für 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen aus. Jede Übung wird abgeschlossen, bevor mit der nächsten begonnen wird.
Beispiele:
- Fertige 5 Sätze mit 8 Wiederholungen von:
Knieliegestütze
Türsteherreihen
Squats
Good Mornings
Sit-ups - Fertige 5 Sätze mit 5 Wiederholungen von:
Liegestütze mit geschlossenen Griffen
Tischreihen
Hüpfende Kniebeugen
Bretter
Totschläger - Vollenden Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen von:
Liegestütze im Handstand
Klimmzüge
Shrimp Squats
Beincurls
Inchworms
Satz(e) bis zum Versagen
Dies ist ein weiteres kraftorientiertes Schema, bei dem du jeden Satz jeder Bewegung bis zum Muskelversagen ausführen sollst, und oft nur einen Satz jeder Bewegung.11Wenn Sie nur einen Satz machen, machen Sie diese Wiederholungen oft auch „super langsam“. Im Allgemeinen sind langsamere und vorsichtigere Wiederholungen besser, wenn es um Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht geht.
Die Idee dahinter ist, dass Arbeit, die man am oder nahe dem Muskelversagen ausführt, effektiver für die Hypertrophie ist als eine Reihe submaximaler Arbeit. In der Wissenschaft ist daran etwas Wahres dran, aber ich mag es vor allem, weil es eine hocheffiziente Methode ist, um in sehr kurzer Zeit viel produktives Training zu absolvieren – ein ganzes Training kann oft weniger als 10 Minuten dauern.
Grundschema:
Führen Sie eine oder zwei Übungen aus jeder der fünf oben genannten Grundkategorien aus, für 1-3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie physisch möglich. Jede Übung wird abgeschlossen, bevor mit der nächsten begonnen wird.
Einige Beispiele:
- Vollenden Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich von:
Knieliegestütze
Türreihen
Squats
Good Mornings
Sit-ups - Vollenden Sie 2 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich von:
Liegestütze mit geschlossenen Griffen
Tischreihen
Hüpfende Kniebeugen
Bretter
Tote Käfer - Vollenden Sie 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich von:
Liegestütze im Handstand
Klimmzüge
Shrimp Squats
Beincurls
Beinwürmer
„Klassischer“ Zirkel
Dieses und die folgenden drei Programme sind allesamt Zirkel, d.h. anstatt alle Wiederholungen einer Bewegung auszuführen und dann weiterzumachen (z.B.: Liegestütz, Liegestütz, Liegestütz, Sit up, Sit up, Klimmzug, Klimmzug, Klimmzug), führt man sie in einem Kreislauf aus, wobei man jede Bewegung einmal durchläuft, bevor man sich ausruht oder die Bewegung wiederholt (Liegestütz, Sit up, Klimmzug, Liegestütz, Sit up, Klimmzug, Liegestütz, Sit up, Klimmzug). Auch wenn keine der Übungen besonders komplex ist, ist der Grundkurs der einfachste: Bewegen Sie sich durch die Bewegungen in einem Tempo, das irgendwo zwischen „anspruchsvoll“ und „so schnell wie möglich“ liegt, und machen Sie, wenn überhaupt, nur zwischen den Runden eine Pause.
Grundschema:
Durchführen Sie so viele Runden wie möglich mit drei bis sechs Übungen (mit nicht mehr als einer Übung aus jeder der oben genannten Kategorien) in 12-20 Minuten. Jede Runde sollte gleich sein und aus 5-15 Wiederholungen jeder Übung bestehen.
Einige Beispiele:
- Vollenden Sie in 12 Minuten so viele Runden wie möglich von:
10 Burpees
10 Brücken
10 Butterfly-Kicks
10 Liegestützen
10 Tischreihen
10 Kniebeugen - Vollenden Sie in 12 Minuten so viele Runden wie möglich von:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen - Vollenden Sie so viele Runden in 20 Minuten wie Sie können mit:
5 Handstand-Liegestütze
10 Einbeinige Kniebeugen (Split/Shrimp/Pistole), abwechselnd
15 Klimmzüge
Runden auf Zeit
Bei den meisten Zirkeln machst du eine feste Anzahl von Wiederholungen und betrachtest deine „Punktzahl“ als die Zeit, die du dafür gebraucht hast – oft auch als „AMRAP“ bezeichnet, oder „As Many Rounds/Reps as Possible“ – „Rounds for Time“ oder „RFT“-Zirkel drehen dies um, indem sie dich auffordern, eine bestimmte Anzahl von Runden eines Zirkels so schnell wie möglich zu absolvieren.
Grundschema:
Durchführen von 3-8 Runden mit 3-8 Übungen (mit einer Übung aus jeder der oben genannten Kategorien). Jede Runde sollte die gleiche sein und aus 8-10 Wiederholungen jeder Übung bestehen.
Einige Beispiele:
- Vollende 7 Runden auf Zeit von:
7 Burpees
7 Liegestütze
7 Klimmzüge
7 Kniebeugen
7 Beincurls
7 Sit-ups - Vollende 5 Runden auf Zeit von:
20 Klimmzüge
30 Liegestütze
40 Sit-ups
50 Kniebeugen
3 Minuten Pause - Vollende 1 Runde für eine Zeit von:12Das ist „Angie“, eines der klassischen Crossfit Benchmark-Workouts. Es könnte in mehrere dieser Kategorien passen, aber ich denke, dass diese am sinnvollsten ist.
100 Klimmzüge
100 Liegestütze
100 Sit-ups
100 Kniebeugen
EMOM
Alle Zirkel können durch die Wahl verschiedener Bewegungen so angepasst werden, dass sie mehr auf Aerobic oder auf Kraft ausgerichtet sind. Diese Variante eines klassischen Zirkeltrainings, das „Every Minute On The Minute“-Zirkeltraining oder „EMOM“-Zirkeltraining, eignet sich besser für einen kraftorientierten Ansatz, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Zirkeltrainingsformen, die eine kontinuierliche Bewegung fördern, müssen Sie beim EMOM-Zirkeltraining jede Minute zu Beginn der Minute etwas tun – daher der Name – und sich dann für den Rest der Minute ausruhen.
Grundlegende Vorlage:
Führen Sie zu Beginn jeder Minute 12-20 Minuten lang 5-15 Wiederholungen einer Übung aus. Wechseln Sie zwischen drei und sechs Übungen (nicht mehr als eine Übung aus jeder der oben genannten Kategorien).
Einige Beispiele:
- Zwanzig Minuten lang jede Minute so viele Übungen wie möglich ausführen:
5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen - Zwölf Minuten lang jede Minute so viele Übungen wie möglich ausführen:
5 Liegestütze im Handstand
10 Einbeinige Kniebeugen (Split/Shrimp/Pistole), abwechselnd
15 Klimmzüge - Zwölf Minuten lang jede Minute so viele wie möglich ausführen:13Dies ist eine lustige Variante des EMOM, bei der man so lange weitermacht, bis man die vorgeschriebenen Wiederholungen nicht mehr in einer Minute schafft.
7 Burpees
7 Hampelmänner
7 Sit-ups
Countdown
Ein „Countdown“-Zirkel ist genau wie ein normaler Zirkel, nur dass du in jeder Runde weniger Wiederholungen der einzelnen Bewegungen ausführst. Das ist gut, denn so können Sie mehr machen, solange Sie noch frisch sind, und dann weniger, wenn Sie müde werden, damit Sie das Gefühl haben, dass jede Runde gleich schwierig ist (im Gegensatz zu einem Standard-Zirkeltraining, bei dem sich die späteren Runden viel schwieriger anfühlen können). Es gibt viele Countdown-Schemata, aber die, die ich am häufigsten sehe, sind 21-15-9 und 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Grundschema:
Zyklisch zwischen drei und sechs Übungen (mit nicht mehr als einer Übung aus jeder der oben genannten Kategorien), machen Sie zuerst die höchste Wiederholungszahl im Countdown (z. B. 10) für jede Übung und fahren Sie dann fort, bis Sie alle Übungen mit jeder Wiederholungszahl abgeschlossen haben.
Beispiele:
- Vollenden Sie 21-15-9 Wiederholungen von:
Burpees
Bridges
Butterfly Kicks
Knieliegestütze
Table Rows
Squats - Vollenden Sie 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen von:
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Jumps squats - Vollenden Sie 50-40-30-20-10 Wiederholungen von:
Sit-ups
Hampelmänner
Wann, wie oft, und andere abschließende Gedanken
Was das Wann und Wie oft angeht, ist dieser Artikel schon brutal lang, also fasse ich mich kurz: Trainieren Sie so oft Sie können, wenn Sie können. Alles ist besser als nichts, alles, was regelmäßig stattfindet, ist noch besser, eine strukturierte Progression in einem regelmäßigen Rhythmus ist das Beste von allem.
Wählen Sie eine Zeit, von der Sie wissen, dass Sie da sein werden, und tragen Sie sie in Ihren Kalender ein und behandeln Sie sie wie ein Treffen oder einen Anruf. Wenn die Zeit gekommen ist, tun Sie es. Das Schöne am Training in Ihrem Hotelzimmer ist der einfache Zugang – selbst das komplizierteste Training, das Sie aus diesen Teilen zusammenstellen können, erfordert praktisch keine Ausrüstung, keine Vorbereitung, keine Reise und weniger (oft viel weniger) als eine Stunde Ihrer Zeit. Das Unangenehme ist, dass es derselbe Ort ist, an dem auch Ihr Bett und Ihr Fernseher stehen.
Wenn sich nach ein paar Versuchen herausstellt, dass Sie es wirklich hassen, ein DIY-Workout in Ihrem Hotelzimmer zu machen – Sie mögen keine Bodyweight-Zirkel, es ist zu klaustrophobisch, Sie wollen nicht zählen oder die Zeit selbst bestimmen – keine Sorge. Suchen Sie sich etwas anderes. Im Idealfall finden Sie etwas, das Sie gerne tun, aber etwas, das Sie nicht hassen, kann für den Anfang schon ausreichen. Egal, ob es sich um eine DVD handelt, der Sie im Fitnessstudio des Hotels folgen können, um Laufen, einen Kurs, eine Sportart oder was auch immer, das beste Training ist das, das Sie tun, und das „optimalste“ Training der Welt ist nur dann optimal, wenn Sie es tatsächlich tun.
Gehen Sie los und bewegen Sie sich.