Ob du nun versuchst, deine Kraft und Leistung zu verbessern, oder ob du ein Ausdauersportler bist, der eine ernsthafte muskuläre Ausdauer aufbauen will, der Kettlebell Snatch ist eine brillante Bewegung, die du lernen solltest. Ich werde nicht lügen: Der Kettlebell-Snatch ist eine technisch sehr anspruchsvolle Übung. Aber wenn du ihn erst einmal beherrschst und in dein Trainingsprogramm integrierst, wirst du von allen möglichen Vorteilen in Bezug auf Kraft, Stärke und Ausdauer profitieren – ganz zu schweigen davon, dass du wie ein ganz harter Kerl aussehen wirst.
Betrachte diesen Leitfaden als deine Ressource für alles, was mit dem Kettlebell-Snatch zu tun hat. Gemeinsam werden wir die folgenden Punkte abdecken:
- Vorteile des Kettlebell Snatch
- Muskeln, die durch den Kettlebell Snatch trainiert werden
- Weiterentwicklungen zum Kettlebell Snatch
- Kettlebell Snatch Form und Technik
- Top 3 Kettlebell Snatch Fehler
- Integration des Kettlebell Snatch in Ihr Programm
- Kettlebell Snatch Variationen
Nutzen von Kettlebell Snatches
Die Vorteile von Kettlebell Snatches sind in der Tat zahlreich. Ausdauersportler erhalten ein hochintensives Kardiotraining und eine Steigerung der Muskelkraft, ohne die Gefahr von Verletzungen durch wiederholte Belastungen, die oft mit Langstreckenläufen oder Radfahren einhergehen. Und Kraftsportler profitieren ebenfalls von den Vorteilen eines hochintensiven Ausdauertrainings (denn seien wir ehrlich, wir meiden es wie die Pest) und entwickeln gleichzeitig eine Kraft, die ihnen hilft, auf der Hebebühne zu dominieren. Jeder gewinnt.
Low-Impact, But High-Intensity Cardio
Ob Sie Plantarfasziitis haben oder einfach nur auf der Suche nach hochintensiven Übungen sind, bei denen Sie Ihre Gelenke nicht verletzen müssen, Kettlebell-Snatches werden Wunder für Ihre kardiovaskuläre Ausdauer bewirken und gleichzeitig relativ schonend für Ihre Gelenke sein. Da du die Bewegung mit der Hüfte einleitest, sie mit einem hohen Zug durchführst und die Glocke für das große Finale über den Kopf reißt, bewegst du das Gewicht buchstäblich vom (Über-)Kopf bis zu den Zehen – und das erfordert eine Menge Herz-Kreislauf-Einsatz. Sie werden nicht allzu viele Runden brauchen, um zu spüren, wie das Herz brennt, und glauben Sie mir – Sie werden diese Art von Cardio auf keinen Fall als langweilig bezeichnen.
Entwickeln Sie (ultimative) Kraft
Kraft ist eine komplizierte Sache, aber wenn wir über Langhanteln und Kettlebells sprechen, wird es noch ein bisschen einfacher. In Bezug auf das Heben (und die Physik) bezieht sich Leistung auf die Menge an Kraft, die in einer bestimmten Zeitspanne erzeugt wird. (Stellen Sie sich das so vor: Sie wärmen sich auf, machen Ihre Ramp-up-Sätze und legen sich für einen Satz schwerer Kniebeugen unter die Stange. Wenn Sie die ersten beiden Sätze mit Power (Wortspiel beabsichtigt) absolvieren und die Hantel relativ leicht und schnell bewegen, fühlen Sie sich wahrscheinlich zuversichtlicher, wenn Sie die letzten beiden Sätze angehen.
Sieh mal, je schneller du eine belastete Hantel bewegen kannst, desto kraftvoller bist du bei diesem bestimmten Heben. (Das macht die Kraft im Kraftdreikampf aus. Ich muss wirklich mit den Wortspielen aufhören, aber es tut mir nicht leid).
Die schnelle Bewegung eines Kettlebell-Snatch, diese kraftvolle, unglaubliche Erzeugung schierer Kraft, ist allerdings nicht nur etwas für adrenalinsüchtige Heber. Wenn Sie jemals ein Rennen gelaufen sind oder ein paar Sprints gemacht haben, wissen Sie, dass Sie diesen Energieschub brauchen – die Fähigkeit, sofort von null auf viel zu gehen – um Ihre Ausdauer zu verbessern. Und mit dem Kettlebell-Snatch kannst du genau das erreichen.
Deine Muskeln werden beweglicher und stabiler
Der Kettlebell-Snatch sieht vielleicht aus wie eine rein schwungvolle Bewegung, und das ist er auch teilweise! Aber das Erstaunliche an dieser Übung ist, dass dein Körper sowohl eine spektakuläre Beweglichkeit als auch eine hervorragende Stabilität entwickeln muss, um sie richtig auszuführen. Beweglichkeit, weil deine Brustwirbelsäule beweglich genug sein muss, um das Gewicht aus einem hohen Zug und über den Kopf zu bringen.
Stabilität, weil dein Schultergelenk stabil genug sein muss, um die schnellen Übergänge zu unterstützen, die die Bewegung deinen Schultern abverlangt, indem es sowohl das Drücken zum Gipfel des Hebens als auch das plötzliche Absenken zurück nach unten kontrolliert.
Verbesserung des kinästhetischen Bewusstseins
Dein ganzer Körper muss als eine Einheit arbeiten, um diese Hebung richtig auszuführen (und glauben Sie mir, Sie wollen es richtig machen). Das Üben dieses Hebens wird daher deine kinästhetische Wahrnehmung stark verbessern, d.h. deine Fähigkeit, zu wissen, wo sich dein Körper im Raum befindet und wie du dich effektiv durch ihn bewegen kannst. Ein schlechtes kinästhetisches Bewusstsein wird sich mit der Übung verbessern, und du wirst merken, dass du besser wirst, wenn die Glocke am Ende des Hebens nicht mehr auf deinen Unterarm schlägt (was ein glorreicher Tag sein wird).
Was bedeutet das aber (abgesehen davon, dass du Gnade mit deinen Unterarmen hast)? Nun, eine verbesserte Körperwahrnehmung führt definitiv zu besserem Training – je mehr Sie mit Ihrem Körper verbunden sind, desto intuitiver können Sie sich bei schweren Gewichten auf der Stange halten. Aber es führt auch zu einem besseren Leben. Nachdem ich angefangen hatte, komplizierte Hebungen wie diese zu machen, wurde ich im allgemeinen Leben viel weniger ungeschickt. Und das will schon etwas heißen, wenn man bedenkt, dass ich einen Großteil meiner Kindheit mit gebrochenen Fingern verbracht habe, weil ich, nun ja, ungeschickt war.
Muskeln, die beim Kettlebell Snatch beansprucht werden
Alles. Ende des Abschnitts.
Ein Scherz. (Irgendwie.)
Der Kettlebell Snatch ist ein brillantes Ganzkörpertraining, und zwar ein Ganzkörpertraining im wahrsten Sinne des Wortes. Zuallererst wollen wir uns dem Muskel zuwenden, den Powerlifter oft übersehen: dem Herzen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, war Kettlebell-Snatch-Training effektiver als Freihantel- und Bodyweight-Circuit-Training, wenn es darum ging, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) von siebzehn jungen Athletinnen zu verbessern.(1) Sie verbessern also den Muskel, der Ihr Herz ist? Check.
Der Schwungteil des Kettlebell-Snatch ist absurd effektiv bei der Aktivierung der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen, der Körpermitte, der Hüftbeuger und der Quads, während der hohe Zug und das anschließende Durchdrücken am Ende spektakulär für Ihre oberen Lats, Traps und Delts sind. Sogar deine Waden machen mit, wenn du deinen Körper unter dem Gewicht stabilisierst und dem Schwung der Glocke mit der Stabilität deines Körpers entgegenwirkst.
Und schließlich, egal ob du deine Griffkraft verbessern willst, um deinen Kreuzheben auf die nächste Stufe zu bringen, oder ob du all deine Einkaufstüten auf einmal hineinbringen willst (in diesem Haus versucht absolut niemand, mehrere Einkaufstouren zu machen), der Kettlebell Snatch ist großartig für deine Griffkraft. Deine Unterarme werden davon profitieren – und zwar sehr -, weil sie dir dabei helfen, die Glocke durch den hohen Zug und den Abstieg zu stabilisieren, der zu jedem guten Kettlebell-Snatch dazugehört.
Weiterentwicklung zum Kettlebell-Snatch
Kettlebell-Swing
Starte mit den Füßen ungefähr unter den Hüften und stelle die Glocke etwa zwei Fußlängen vor dir auf den Boden. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne – gehen Sie nicht in die Hocke! Stellen Sie sich vor, Sie bekämen einen Schlag in den Magen, und das sollte helfen – bis Sie den Griff der Glocke mit beiden Händen sicher greifen können. Bei dieser Bewegung geht es ausschließlich um Ihre Hüften, also nutzen Sie den Schwung, der ausschließlich aus Ihrem Hüftschwung kommt, um die Glocke zwischen Ihren Beinen zurückzuschwingen. Halten Sie Ihren Rücken neutral, und wenn die Glocke hinter Ihnen schwingt, halten Sie sie über Kniehöhe. Wenn du dir Sorgen machst, dass du dich mit der Glocke stoßen könntest, stütze dich einfach mit den Unterarmen ab, um die Innenseite deiner Oberschenkel zu schützen.
Dann stoßen Sie sich explosiv (Hüfte! Hüfte! Hüfte!) nach vorne ab, bis die Glocke etwa auf Brusthöhe flattert. Spüle und wiederhole die Bewegung fließend. Halten Sie während der gesamten Bewegung den Ellbogen weich, aber nicht ganz gebeugt, und den Griff sanft, aber fest. Sobald du dich mit dem beidhändigen Schwingen wohlfühlst, gilt die gleiche Mechanik auch für das einhändige Schwingen, das du auf jeden Fall beherrschen musst, bevor du dich an die hohen Züge wagst.
Kettlebell Windmills
Wenn du den Glanz einer schweren Glocke in deinen Händen suchst, wird sich diese Übung nicht intuitiv anfühlen – aber du musst sie trotzdem machen. Wenn du in der Lage bist, Kettlebell-Windmills mit perfekter Form auszuführen, ist das ein guter Indikator dafür, ob du dich an einen Snatch herantrauen kannst.
Die Grundlagen eines Kettlebell-Windmills? Wählen Sie zunächst eine leichte Glocke (wirklich leicht), um die Form zu verbessern. Du willst die Glocke über Kopf drücken, wobei dein Griff so versetzt ist, dass der Steg zwischen Daumen und Zeigefinger auf die Kurve des Griffs trifft. Ihre Hand sollte so durch die Glocke geführt werden, dass sie bequem auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht, wobei Ihr Handgelenk gerade ist. Packen Sie Ihre Schulter (stellen Sie sich vor, jemand drückt Ihre Schulter direkt von der Decke in die Gelenkpfanne), um Stabilität zu gewährleisten, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auf und halten Sie Augenkontakt mit dem Boden der Glocke. (Wir haben das Video unten mit einem Zeitstempel versehen, um mit einer schnellen Anleitung zu beginnen.)
Mit kontrollierten Atemzügen ziehen Sie mit der unbelasteten Hand Ihren eigenen Körper nach unten, wobei Sie Blickkontakt mit dem Gewicht – und einer gepackten Schulter – halten, so dass Ihr Körper ein Dreieck mit der über Ihrer Schulter befestigten Glocke bildet. Greifen Sie mit der leeren Hand so weit nach unten, wie Sie können – je nach Flexibilität, Rumpfstabilität und Körperform kommen manche Leute nicht weiter als bis zur Wade, während andere mit der leeren Handfläche den Boden vollständig berühren.
Beide Extreme sind mehr als in Ordnung: Sie suchen nicht nach maximaler Flexibilität, aber Sie wollen sicherstellen, dass Ihre Kniesehnen die Bewegung gut ausführen können und dass Ihre Schultern sowohl die Flexibilität als auch die Stabilität haben, um das Gewicht während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Wenn das nicht der Fall ist, sind Kabelzüge und andere Übungen zur Verbesserung der Schulterstabilität ein absolutes Muss, bevor du dich in die wilde Welt der Kettlebell-Snatches stürzt.
High Pull
Wenn du den Kettlebell-Swing wirklich beherrschst (sowohl mit zwei Händen als auch mit einer), bist du vielleicht bereit, den High Pull in Angriff zu nehmen. Beim Schwingen kommt die gesamte Kraft aus der Hüfte. Deine Arme fungieren eher als Bindeglied zwischen deinem Rumpf und der Glocke, aber in einem idealen Schwung sollten die Arme das Gewicht zu keinem Zeitpunkt herausziehen.
Beginne mit dem hohen Zug. Du wirst immer noch nicht ziehen – du brauchst mehr Kontrolle als das – aber am oberen Ende des Schwungs (wenn dein Arm ungefähr parallel zum Boden ist), wirst du das Handgelenk anspannen, um es gerade zu halten, und du wirst deinen Ellbogen hinter dein Ohr zurückbringen. Das ist so, als ob jemand Unerwünschtes hinter Ihnen steht und Sie ihm mit dem Ellbogen ins Gesicht schlagen wollen. (Hör zu, wir verwenden jede Metapher, die uns einfällt.)
Die größte Herausforderung besteht darin, das Gewicht nicht nach unten fallen zu lassen, aber deshalb fängst du an, diese Übung mit einem deutlich leichteren Gewicht zu trainieren, als du es für einen normalen einhändigen Schwung verwenden würdest.
Kettlebell Clean (And Press)
Wenn du einen Kettlebell Snatch ausführen willst, ist es oft viel angenehmer, sich daran zu gewöhnen, die Hand zwischen dem Griff und der Glocke zu bewegen – um Schmerzen im Unterarm zu vermeiden – und die Glocke dabei auf Brusthöhe zu halten (wie beim Clean), als zu versuchen, sie über Kopf zu halten (wie beim Snatch). Bevor du dich also an einem Kettlebell-Snatch versuchst, solltest du dich vergewissern, dass du einen effizienten Clean ausführen kannst.
Starte mit der Glocke auf dem Boden zwischen deinen Beinen, wobei sich der Griff in Höhe deiner Füße befindet. Greifen Sie den Griff so versetzt, dass der Steg zwischen Daumen und Zeigefinger bündig mit der Kurve des Griffs ist. Greifen Sie die Glocke so, dass Ihr Daumen hinter Sie zeigt, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Beginnen Sie mit der Hüfte (erkennen Sie ein Thema?) und führen Sie die Glocke entlang Ihres Brustkorbs nach oben, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Ellbogen dabei nicht ausfährt.
Wenn die Glocke die Höhe des Ständers erreicht hat, führen Sie Ihre Hand unter der Glocke hindurch, so dass sie bequem auf Ihrem Unterarm aufliegt, anstatt auf ihn zu schlagen. (Es wird plumpsen und weh tun, mehr als einmal. Übung hilft). Um den Clean in einen Press zu verwandeln, drücken Sie die Glocke aus der Rack-Position (der Endposition des Clean) wie bei einem Schulterdrücken über Ihren Kopf nach oben. Bringen Sie die Glocke auf geradem Weg wieder nach unten, indem Sie das Gewicht kontrolliert zur Brust führen, anstatt es mit Schwung nach unten zu bringen.
Kettlebell Snatch Form und Technik
Sie wissen jetzt, warum Kettlebell Snatches das Coolste seit den Proteinshakes sind, aber Sie sind immer noch nicht sicher, wie man sie ausführt. Vielleicht hast du ein Video gesehen, und sie sehen furchtbar kompliziert aus – und das sind sie auch. Und das ist okay: los geht’s.
Schritt Null: Beginne rückwärts
Der berüchtigte Handgelenk-Flop ist verständlicherweise ein gefürchteter Teil von Kettlebell Cleans und Snatches. Selbst wenn du schon ein Profi im Cleanen bist, hilft es beim Erlernen des Snatchs, ihn in umgekehrter Reihenfolge auszuführen. Damit meine ich, dass du die Glocke in deine dominante Hand nimmst, dich in die Rack-Position begibst (du kannst einen praktischen Clean verwenden, um dorthin zu gelangen) und die Glocke über den Kopf drückst – eine ganz normale alte einseitige Kettlebell-Presse.
Aber mit einem Twist! Der Twist ist, dass du die Glocke nicht langsam und kontrolliert nach unten drückst (wie beim normalen Pressen), sondern die Glocke direkt über deine Hand kippst und den Schwung nutzt, um die Glocke vom Pressen bis zum Ende eines Kettlebell-Schwungs nach unten schwingen zu lassen. Führen Sie diesen Vorgang mehrmals durch und prägen Sie ihn sich ein, damit Sie eine Sache weniger im Kopf haben, wenn Sie weitere Schritte einbauen.
Schritt eins: Einhändiger Kettlebell-Schwung
Nun, da Sie den umgekehrten Vorgang beherrschen, werden Sie die Schritte des Kettlebell-Snatch in der tatsächlichen Reihenfolge ausführen. Wenn du an diesem Punkt deines Prozesses angelangt bist, dann weißt du jetzt, wie du knackige, spektakuläre Kettlebell-Schwünge ausführen kannst. Genial. Tun Sie das. Schwinge ein paar Wiederholungen, um dein Selbstvertrauen zu stärken und dich mit der Glocke in deiner Hand vertraut zu machen.
Schritt zwei: High Pull
Wenn du bereit bist, wirst du den Schwung in einen High Pull umwandeln, anstatt ihn auf Brusthöhe zu beenden und die Glocke wieder nach unten fallen zu lassen, wie du es normalerweise tun würdest, um einen Schwung zu beenden. Verwenden Sie dazu das letzte bisschen Schwung, um Ihre oberen Lats, Traps und Delts zu aktivieren, und führen Sie einen hohen Zug mit geradem Handgelenk und einer tiefen Ausatmung aus. Am Ende des hohen Zugs kippen Sie den Unterarm nach oben (indem Sie den Winkel von der Horizontalen in die Vertikale verlagern), um den abschließenden, schwungvollen Stoß zur Decke einzuleiten. Diese subtile Neigung wird dir helfen, die Glocke auf der Rückseite deines Unterarms zu landen, ohne dich zu verletzen.
Schritt drei: Durchdrücken
Ich sage drücken, und ich meine drücken, aber ich meine es auch überhaupt nicht. Ich erkläre es dir: Das ist kein Überkopfdrücken. Du machst keinen hohen Zug, bleibst in der Rack-Position und drückst dann über Kopf. Stattdessen nutzt du den Schwung aus dem Schwung, um in einen hohen Zug überzugehen, und du nutzt den Schwung aus dem hohen Zug, um deine Hand durch die Glocke und in die obere Fangposition zu drücken. All dies kann und sollte fließend sein, obwohl es natürlich mehr als in Ordnung ist, wenn du eine Weile brauchst, um den Rhythmus zu finden.
Schritt Vier: Nach unten schwingen
Wie in Schritt Null geübt, beendest du deinen ersten Griff und gehst in die nächste Wiederholung über, indem du die Glocke über deine Hand drehst und sie fallen lässt (in Bezug auf den Schwung – lass das verdammte Ding nicht wirklich fallen), wobei du den Schwung aus dem Herunterschwingen nutzt, um den nächsten Griff und damit den nächsten Kettlebellgriff zu beginnen.
Schritt Fünf: Wechseln Sie die Hand und wiederholen Sie
Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, mehr als zwei oder drei Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite zu machen, vor allem, wenn Sie gerade erst lernen. Achte aber darauf, dass du dich im Rahmen der Bedürfnisse deines Körpers auf beiden Seiten gleichmäßig anstrengst – also zähle die Wiederholungen sorgfältig!
Top 3 Kettlebell Snatch Fehler
Die Übung zu früh versuchen
Du willst unbedingt anfangen, und das ist großartig. Wirklich. Aber wenn du diesen Heber richtig lernen willst – und das solltest du auf jeden Fall – musst du dich wirklich durch die Bewegungen vorarbeiten. Du wirst dir mit Sicherheit die Schultern verletzen, wenn du nicht die nötige Kombination aus Schulterflexibilität und -stabilität hast, um anzufangen. Wenn du nicht richtig in der Hüfte schwingst, wie es bei einem Kettlebell-Swing der Fall sein muss, kannst du der Glocke keinen klaren Weg bahnen, ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf deinen unteren Rücken, wenn du nicht richtig schwingst. Es genügt zu sagen, dass Sie sich nicht aus Egoismus in den Kettlebell-Snatch stürzen sollten. Tu es, weil du genug trainiert hast, um den Versuch zu verdienen.
Vergiss das Atmen
Diese Übung verlangt deinem Körper einiges ab, und obwohl wir sie deshalb mögen, kann sie dich auch dazu bringen, grundlegende körperliche Dinge zu vergessen. Zum Beispiel atmen. Bitte tun Sie das. Wie bei jeder anderen Hebung musst du sicherstellen, dass dein Herz, dein Gehirn und deine Muskeln vollständig mit Sauerstoff versorgt sind, also achte darauf, dass du die Hebung mit einem kräftigen Atemzug beginnst; atme während des hohen Zugs und des Hochziehens gut aus; atme kurz mit der Glocke am oberen Ende der Hebung ein; und beginne erneut.
Den Hebearm gerade halten
Wenn du versuchst, direkt von einem Swing in einen Snatch überzugehen – ohne die zusätzlichen Feinheiten eines High Pull – wird dich dein Unterarm wirklich hassen. Um zu vermeiden, dass die Kettlebell auf den Unterarm plumpst (und tagelang blaue Flecken hinterlässt), musst du die Glocke am oberen Ende des Schwungs in einen hohen Zug ziehen und dann deine Hand nahtlos nach oben und durch die Glocke drücken. Auf diese Weise ermöglicht dein gerades Handgelenk und die Richtungsänderung, dass die Glocke einfach über deine Hand und deinen Unterarm gleitet, was dir den gefürchteten und schmerzhaften Flop erspart.
Integrieren Sie den Kettlebell-Snatch in Ihr Programm
Beim Kettlebell-Snatch geht es vor allem um Kraft. Auch wenn Sie ihn in erster Linie zur Verbesserung der Ausdauer verwenden, sollten Sie es mit den Wiederholungen nicht übertreiben. Wenn du nach einem Cardio-Finisher suchst, um einen schweren Trainingstag abzuschließen, nimm ein leichteres Gewicht für drei Sätze von 8 (pro Seite) mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Wenn du bereits einen programmierten Tag hast, an dem du intensiv mit der Kettlebell arbeitest, solltest du den Kettlebell Snatch in den Beginn deines Trainings integrieren. Da er extrem anspruchsvoll ist, sollte Ihr Körper bereit sein, wenn Sie diese Sätze absolvieren. Wenn Sie ein zeitlich begrenztes Training absolvieren möchten, führen Sie drei Minuten lang 15 Sekunden lang Kettlebell-Sätze pro Seite aus (mit einer 30-sekündigen Pause zwischen jedem vollständigen Satz). Wenn Sie etwas mit Wiederholungen suchen, reichen drei mittelschwere Sätze von 4-6 (pro Seite) mit einer 60-sekündigen Pause zwischen den vollständigen Sätzen aus.
Wenn Sie Kettlebells und Krafttraining nicht bereits in Ihr Programm integriert haben, können Sie trotzdem Kettlebell-Snatches einbauen. Wie und wann du das tust, hängt davon ab, warum du die Übung überhaupt einbaust. Wenn Sie in erster Linie Muskelkraft und Leistung mit dem Heben aufbauen wollen, verwenden Sie das mäßig schwere Wiederholungsschema (drei Sätze von 4-6 pro Seite), nachdem Sie sich für einen Tag aufgewärmt haben, an dem Sie den Schwerpunkt auf horizontale Stöße (Brust und Trizeps) legen. Auf diese Weise wird Ihre Brust (einer der einzigen großen Muskeln nicht in der Kettlebell reißen betont) noch bereit sein, schwer zu gehen.
Wenn du versuchst, die kardiovaskulären Vorteile des Hebens zu betonen, solltest du diese Welpen als Finisher verwenden. Da du am Ende deines Trainings vielleicht etwas wackelig auf den Beinen bist, ist es am besten, wenn du ein Wiederholungsschema mit geringerem Gewicht wählst (drei Sätze à 8 pro Seite mit einer 45-sekündigen Pause zwischen den Sätzen).
Kettlebell-Snatch-Variationen
Double Kettlebell Snatch
Wenn du dich an die normalen Kettlebell-Snatches gewöhnt hast, aber noch einen draufsetzen willst, dann wähle einen Double Kettlebell Snatch. Die technischen Bewegungen sind dieselben, aber das Gleichgewicht ist anders – weil du in jeder Hand eine Glocke hältst.
Hantel-Snatch
Mit einer Kurzhantel musst du dir keine Sorgen machen, dass ein großes Stück Eisen auf dein Handgelenk fällt, und du wirst sie auch nicht so schwingen wie mit einer Kettlebell. Was den Weg der Glocke angeht, ähnelt der Kurzhantel-Snatch eher einem Kettlebell-Clean: Du bleibst beim Kurzhantel-Snatch enger und näher am Körper, anstatt sie zu schwingen, wie du es mit einer Kettlebell tust.
Hantel-Snatch
Und schließlich – nichts für schwache Nerven, aber wenn du das hier liest, wissen wir bereits, dass dein Herz im Angesicht der Gefahr lacht – die Langhantel-Variante des Kettlebell-Snatch. Die Mechanik ist anders, da du beide Hände benutzt, um eine 1,80 m lange Langhantel über deinen Kopf zu befördern – aber die Vorteile sind genauso cool.
Sie wissen jetzt, wie man Kettlebell Snatch macht
So ziemlich alle Kettlebell-Bewegungen sind cool, aber der Kettlebell Snatch ist der sprichwörtliche Hammer. In Bezug auf Muskel- und Herz-Kreislauf-Engagement, Ganzkörpermechanik und wenig belastende Ganzkörperkraft ist der Kettlebell-Snatch eine Übung, die es in sich hat. Man muss ihn nur erst einmal lernen.
Featured image via Jacob Lund/