Wir leben in einer Welt, in der viele von uns regelmäßig versuchen, das Beste aus jedem Tag herauszuholen. Zeit ist ein wertvolles Gut geworden, und zu wissen, wie man sie effizient nutzt, ist alles. Als Fitnessexperte werde ich regelmäßig gebeten, kurze und effektive Workouts zu programmieren. Eines meiner Lieblingstrainings, wenn ich wenig Zeit habe, ist der Bärenkomplex.
Der Bärenkomplex besteht aus fünf Übungen mit einer Langhantel, die nacheinander ausgeführt werden, bevor eine Pause eingelegt wird. Zu diesen Übungen gehören Power Clean, Front Squat, Push Press, Back Squat und Behind the Head Push Press. Das Wichtigste dabei ist, dass für alle fünf Bewegungen das gleiche Gewicht verwendet wird. Ich rate meinen Kunden, mit einem Gewicht zu beginnen, das sie für 2-3 Wiederholungen drücken können und mit dem sie sich wohl fühlen, wenn sie es hinter ihren Kopf bringen und aus dieser Position drücken. Wenn die Langhantel nach Abschluss einer Serie zu leicht oder zu schwer ist, kann das Gewicht jederzeit hinzugefügt oder abgezogen werden.
Bear Complex
Power Clean
Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem Boden mit dem gewünschten Gewicht. Stellen Sie sich in die Mitte der Langhantel, die Füße sind hüftbreit auseinander und die Schienbeine berühren fast die Stange. Beugen Sie sich aus der Hüfte, indem Sie die Hüfte nach hinten schieben und einen flachen Rücken beibehalten, und fassen Sie die Hantel knapp außerhalb der Knie. Dies ist Ihre Ausgangsposition für den Power Clean. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern vor der Hantel befinden, und halten Sie einen flachen Rücken und einen festen Kern. Wenn Sie die Hantel hochziehen, sollten Ihre Hüften und Schultern gleichzeitig in eine dreifache Streckung in den Knöcheln, Knien und Hüften übergehen, während Sie die Hantel nach oben ziehen. Beende die Bewegung, indem du deinen Körper unter die Hantel ziehst, sie in einer Front Rack Position fängst, in einer halben Kniebeuge landest und dann aufstehst.
Front Squat
Aus der stehenden Front Rack Position, mit einem starken Kern, schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und die Knie nach außen, wobei Sie einen aufrechten Oberkörper beibehalten, und lassen Sie sich in eine Hocke fallen, wobei Ihre Hüftbeuge unter die Knie sinkt. Dann drücke dich durch die Ferse und den Mittelfuß nach oben, wobei du deine Beinmuskeln anspannst, deinen Kern anspannst und deine Ellbogen oben hältst, und kehre zurück in die vordere, stehende Rack-Position.
Push Press
Halten Sie das vordere Rack in einer stehenden Position, lassen Sie Ihre Hüften schnell nach hinten sinken und schicken Sie Ihre Knie in eine viertel Kniebeuge, dann drücken Sie die Stange durch die Beine über Ihren Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte und die Gesäßmuskeln angespannt und die Schulterblätter zusammengepresst sind, wenn sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet und die Arme vollständig gestreckt sind.
Back Squat
Bringen Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf, so dass sie auf Ihren Schultern ruht. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht auf die knöchernen Teile Ihres Nackens stoßen. Beugen Sie die Knie, um das Gewicht beim Aufprall abzufangen. Gehen Sie aufrecht stehend in die hintere Hocke, halten Sie den Brustkorb oben und schieben Sie die Hüfte nach hinten, während Sie die Knie nach außen schieben und die Hüftbeuge brechen. Von dort aus, fahren Sie durch Mittelfuß und Ferse Aufrechterhaltung einer aufrechten Oberkörper, während die Beinmuskulatur und Ihr Kern engagieren.
Push Press (hinter dem Kopf)
Nach der Kniebeuge aus dem Stand die Hüfte wieder nach hinten senken und die Knie in eine viertel Kniebeuge schieben. Dann drückst du die Hantelstange wieder mit gestreckten Armen durch die Beine über den Kopf. Senken Sie die Hantel langsam zur Brust und lassen Sie sie auf den Boden sinken.
Glückwunsch, Sie haben den Bärenkomplex absolviert! Diese Serie von Übungen für große Muskelgruppen wird Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen und Ihre Kraft, Ausdauer und Kraftausdauer herausfordern. Versuchen Sie, 10 Minuten lang jede Minute eine Serie als EMOM (jede Minute auf die Minute) zu absolvieren. Kombinieren Sie sie dann mit einem hochintensiven Stoffwechseltraining wie dem folgenden:
3 Runden auf Zeit
12 Burpees über Langhantel
18 Russian Kettlebell Swings
24 Box Jumps
Wie geht das?
Burpee über die Langhantel
Parallel zur Langhantel und auf einer Seite der Langhantel stehend, lassen Sie sich in einem vollen Liegestütz auf den Boden fallen, nehmen Sie sich dann schnell wieder auf und springen Sie in die Luft, indem Sie über die Langhantel auf die andere Seite springen und auf zwei Füßen landen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diese Bewegung zwölfmal.
Russian Kettlebell Swing
Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander oder knapp außerhalb der Hüfte mit der Kettlebell auf dem Boden, leicht vor dir. Beugen Sie sich mit flachem Rücken in die Hüfte, während Sie nach der Kettlebell greifen. Lassen Sie die Kettlebell ganz natürlich zwischen Ihren Beinen schwingen, wenn Sie sie zu Beginn greifen. Führen Sie von dort aus Ihre Hüften, vor allem Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, in eine stehende, hüftgestreckte Position. Die durch diese Bewegung erzeugte Energie sollte in die Kettlebell geleitet werden, damit sie auf natürliche Weise nach oben schwingen kann, ohne dass die Arme die Führung übernehmen. Wenn die Kettlebell auf natürliche Weise wieder nach unten schwingt, beugen Sie sich noch einmal schnell vor und bringen Sie die Hüfte zurück und die Kettlebell zwischen die Beine, wobei die Arme vollständig gestreckt sind und Sie sich auf den nächsten Schwung vorbereiten. Wiederholen Sie diese Bewegung 18 Mal.
Box Jumps
Stellen Sie sich vor eine Box, die weniger als einen Fuß entfernt ist. Mit einer leichten Beugung in den Knien nach vorne kippen und die Arme nach hinten strecken. Die Knie durchdrücken, während man sie beugt, und schnell nach oben und zum Kasten beschleunigen, so dass man mit durchgedrückten Knien auf dem Kasten landet, wobei die Füße vollen Kontakt haben und die Arme vor dem Kasten liegen. Steigen Sie vom Kasten ab. Wiederholen Sie diese Bewegung 24 Mal.
Zielen Sie darauf ab, die Übung in 15 Minuten oder weniger zu beenden, um ein 25- bis 30-minütiges Training zu absolvieren, das Ihren Stoffwechsel für den Rest des Tages auf Hochtouren bringt und den ganzen Körper in Schwung bringt!