Es ist immer wieder interessant zu sehen, wie lange es dauert, bis wissenschaftliche Praktiken im Internet und dann in den Fitnessstudios Fuß fassen.
Manchmal gibt es einen spannenden Artikel, der auf Reddit und in Internetforen diskutiert wird, und dann werden die Leute innerhalb von Wochen oder Monaten zu Versuchskaninchen.
Andererseits ist es ein langsamer Prozess – Kreatin wird seit mehr als zwei Jahrzehnten erforscht, aber erst in letzter Zeit (nicht zuletzt aufgrund der großartigen Arbeit von Examine.com) haben die meisten Menschen akzeptiert, dass es sowohl sicher als auch wirksam ist.
Daily Undulating Periodization (DUP), auch Daily Nonlinear Periodization genannt, ist ein ganz anderes Tier. Es handelt sich um eine Idee, die in der Fitnesswelt noch nicht richtig angekommen ist, obwohl sie in der wissenschaftlichen Literatur seit über einem Jahrzehnt gut belegt ist.
Sicher, hier und da sind ein paar Artikel auf populären Websites aufgetaucht, und viele der besseren Trainer haben DUP in ihr Programm aufgenommen, aber das Konzept hat sich noch nicht allgemein durchgesetzt. Es klingt so wissenschaftlich und kompliziert, und das schreckt die Leute ab.
Ich bin jedoch hier, um es in einfachen Worten zu erklären und Ihnen zu sagen, wie Sie es in Ihren eigenen Trainingsprogrammen einsetzen können.
Daily Undulating Periodization dient in erster Linie dazu, den Wiederholungseffekt abzuschwächen – die Vorstellung, dass Ihre Reaktion auf einen Reiz umso schwächer ausfällt, je öfter Sie diesem ausgesetzt sind. Denken Sie an Ihre ersten Tage im Fitnessstudio im Vergleich zu heute – damals haben Sie viel schneller an Kraft und Größe gewonnen, und Sie hatten nach jeder Trainingseinheit viel mehr Schmerzen – das ist der Effekt der wiederholten Belastung in Aktion.
Beim konventionellen Training setzen Sie Ihren Körper bei jedem Training im Wesentlichen demselben Reiz aus. Sicher, Sie werden eine Art von progressiver Überlastung anwenden, aber das Volumen ist ähnlich, die Gewichte sind ähnlich, die Wiederholungen sind ähnlich, und das Ziel ist ein schrittweiser Fortschritt. Eine Alternative ist ein periodischer Plan, bei dem sich die Trainingsvariablen alle paar Wochen ändern.
Die Theorie hinter DUP besagt jedoch, dass selbst periodische Pläne bei der Variation des Reizes nicht weit genug gehen, um den Effekt der wiederholten Belastung abzuschwächen – mehrere Wochen sind immer noch genug Zeit, um sich an einen Reiz anzupassen. Charles Poliquin hat bereits in den 80er Jahren gezeigt, dass ein Wechsel des Reizes alle zwei Wochen nicht besser ist als die klassische lineare Periodisierung (1).
Anstatt alle paar Wochen das Volumen, die Intensität und die Wiederholungsbereiche zu ändern, ändern Sie sie bei DUP jeden Tag. Auf diese Weise passen sich Ihre Muskeln nicht so spezifisch an, wie sie es sonst könnten, was die Auswirkungen des Wiederholungseffekts verringert und eine höhere Reaktionsfähigkeit auf das Training ermöglicht.
Ich bin mir sicher, dass eine der Fragen, die mir gestellt werden, lauten wird: „Also, Bruder, im Grunde genommen heißt das, dass Muskelverwirrung wissenschaftlich ist, richtig?“
Ich hasse es fast, dies mit einer Antwort zu würdigen, aber ich weiß, dass ich das vorher tun muss – Tägliche wellenförmige Periodisierung ist nur „Muskelverwirrung“ im weitesten Sinne. Es wird behauptet, dass der Körper stärker auf neue Reize reagiert, ABER ohne die Willkürlichkeit dessen, was typischerweise als „Muskelverwirrung“ angesehen wird. Es geht hier nicht um Langhantel-Curls heute, Kurzhantel-Curls morgen, Preacher-Curls danach, gefolgt von Drag Curls = all kinda gainz.
Es ist eher so, dass man heute mit mehr Wiederholungen und Volumen in die Hocke geht, dann in ein paar Tagen schwere Doppelhocke macht und ein paar Tage danach mit klassischen 3-5 Sätzen von 5-6 Wiederholungen in die Hocke geht. Sie erhalten immer noch die Vorteile des motorischen Lernens, wenn Sie sich häufig einem Bewegungsmuster aussetzen, während Sie die Vorteile einer verbesserten muskulären Reaktionsfähigkeit auf Reizänderungen beibehalten.
So, genug der Theorie – lassen Sie mich Ihnen ein paar Studien zum Beweis des Konzepts vorlegen:
In einer der klassischen Studien auf diesem Gebiet trainierten zwei Gruppen von Probanden, die vor der Studie im Durchschnitt etwa 5 Jahre lang trainiert hatten (beim besten Willen keine Spitzensportler, aber sie hatten zumindest einige Zeit unter der Stange verbracht), entweder eine lineare Periodisierung oder einen Trainingsplan mit täglicher undulierender Periodisierung.
Die beiden Pläne waren wie folgt aufgebaut (aus Rhea et. Al. 2002):
Die Ergebnisse? Verblüffend. Diese beiden Gruppen hatten 12 Wochen lang im Wesentlichen die gleiche Arbeit verrichtet. Die Trainingseinheiten waren die gleichen, nur die Reihenfolge und die Struktur waren unterschiedlich.
Die DUP-Gruppe erzielte fast genau doppelt so gute Ergebnisse. 28,8 % gegenüber 14,4 % Verbesserung beim Bankdrücken und 55,8 % gegenüber 25,7 % beim Beindrücken.
Einige andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, aber die Studiengruppen waren nicht groß genug, um statistische Signifikanz zu erreichen (oft ein Problem bei Trainingsstudien).
Um ehrlich mit den Daten zu sein, gibt es natürlich eine Studie, die zeigt, dass die Block-Periodisierung unter bestimmten Umständen etwas besser ist als DUP.
Allerdings bleibt die Tatsache bestehen, dass DUP ein besserer Aufbau ist als die meisten der populären Programme da draußen. Um diesen Artikel nützlich zu machen, gehen wir nun darauf ein, wie Sie ein einfaches DUP-Programm für sich selbst einrichten können und wie Sie in Zukunft Anpassungen vornehmen können.
Daily Undulating Periodization template
Schritt 1: Wählen Sie Übungen. Dies sollten die Übungen sein, in denen Sie sich verbessern wollen, oder enge Variationen davon (z. B. Bankdrücken mit engem Griff ist gut, aber DB-Neigung ist vielleicht nicht die beste Wahl)
Schritt 2: Wählen Sie 3 verschiedene Satz-/Wiederholungsschemata für jede Übung. Die Rhea-Studie hat gezeigt, dass 3×4, 3×6 und 3×8 genug Abwechslung bieten, aber einige Trainer, mit denen ich gesprochen habe und die sich stark auf DUP verlassen, haben mir gesagt, dass größere Schwankungen (sogar von 20er-Sätzen an einem Tag zu Einzel- oder Doppelsätzen an einem anderen Tag) ebenso gut funktionieren. Generell sollten Sie diese Übungen auf Ihr Hauptziel abstimmen. Wenn Sie an Größe gewinnen wollen, sind 12er, 8er und 5er vielleicht perfekt. Wenn Ihr Hauptziel die Kraft ist, sind 6er, 4er und 2er vielleicht die bessere Wahl.
Schritt 3: Definieren Sie, wie Sie jede Übung und jedes Satz-/Wiederholungsschema überlasten werden
Schritt 4: Wenn Sie bei einem Satz-/Wiederholungsschema ein Plateau erreichen, nehmen Sie einige Ersetzungen vor, die die Integrität des Gesamtprogramms aufrechterhalten.
Beispiel:
Tag 1 (Kombitag):
Squat 5×5, steigern Sie sich durch Hinzufügen von Gewicht
Bench 5×5, steigern Sie sich durch Hinzufügen von Sätzen, bis Sie 8 Sätze erreicht haben, gehen Sie dann auf 5 Sätze zurück und fügen Sie Gewicht hinzu
Deadlift 6×3->4 Beginnen Sie mit 6 Sätzen à 3. Wenn Sie 6 Sätze von 4 mit einem Gewicht schaffen, steigern Sie sich in der nächsten Woche.
Tag 2 (Hypertrophie-Tag):
Hocke mit hoher Stange 3×10, steigern Sie sich durch Hinzufügen von Sätzen, bis Sie 5 Sätze erreicht haben, und gehen Sie dann auf 3 Sätze zurück und fügen Sie Gewicht hinzu
Closegrip Bank 3×12, steigern Sie sich durch Verlängern der Exzentrik von 3 Sekunden pro Wiederholung in Woche 1, 4 Sekunden pro Wiederholung in Woche 2 und 5 Sekunden in Woche 3. Dann fügen Sie Gewicht hinzu und kehren in Woche 4 zu 3 Sekunden Exzentrik zurück
RDL 5×8, steigern Sie sich, indem Sie Gewicht hinzufügen
Tag 3 (Kraft-/Überlastungstag):
Kettenhocke, beginnen Sie mit Ihrem aktuellen 5rm. Fügen Sie jede Woche 5 Pfund hinzu, bis Sie keine Doppelhocke mehr machen können.
2 Board Press, 4×2 – steigern Sie sich, indem Sie Sätze hinzufügen, bis Sie 8 Sätze erreicht haben, dann gehen Sie zurück auf 4 Sätze und fügen Sie Gewicht hinzu.
Rack Pull aus der Mitte der Schienbeine – arbeiten Sie sich bis zu einer konservativen 3rm hoch. Ziehen Sie es für eine weitere Wiederholung jede Woche, bis Sie es für 5 Wiederholungen zu schlagen. Dann fügen Sie Gewicht hinzu und beginnen Sie wieder mit 3 Wiederholungen.
Wenn Sie mit einer Ihrer Progressionen nicht weiterkommen, ersetzen Sie sie einfach durch etwas, das den gleichen Zweck erfüllt (Maximalkraft, Hypertrophie oder eine Mischung daraus) und machen Sie weiter.
Furchteinflößend klingende Programme sind nicht so einschüchternd, wenn man sie nach dem Prinzip „Malen nach Zahlen“ aufbauen kann, oder? 😉
Wenn du nicht deine eigene Kreativität einbringen willst, kannst du auch einfach ein lineares Programm für jede Übung an jedem Tag durchführen, aber trotzdem DUP erreichen, indem du die Übungen einfach rotierst. Anstelle von verrückten Sätzen/Reps/Progressionen könnte es so einfach sein, am Tag 1 beim gleichen Satz-/Rep-Schema zu bleiben, am Tag 2 ein anderes zu haben und am Tag 3 wieder ein anderes, und jeden Trainingstag so auszuführen, als ob es eine lineare Progression wäre – und das Gewicht so zu erhöhen, wie es dir möglich ist. Zum Beispiel:
Tag 1
Squat 5×5
Bank 5×5
Deadlift 5×5
Tag 2
Squat 3×12
Bank 3×12
Deadlift 3×8 (wer macht schon 12 Wiederholungen beim Deadlift?)
Tag 3
Squat 3×3
Bank 3×3
Deadlift 3×3
Es kann so einfach sein wie dieses Beispiel oder viel komplizierter als mein erstes Beispiel (mit RPEs, Biofeedback und allen möglichen Extras). Das Elegante daran ist, dass es kein starres Training ist – es ist ein System, mit dem Sie unabhängig von Ihrer Erfahrung und Ihrem Vertrauen in die Programmierung arbeiten können.
Hoffentlich kann jetzt ein weiteres Schreckgespenst (zusammen mit dem kürzlich getöteten Mythos, dass Cardio Sie klein und schwach macht) zur Ruhe gelegt werden.