Wenn Sie eine Diät ausprobiert haben und „gescheitert“ sind, betrachten Sie sich als erfolgreich. DIÄTEN FUNKTIONIEREN NICHT! Drastische Kalorienreduzierungen, der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen oder der Verzicht auf Lebensmittel, die Sie eigentlich mögen, sind keine Strategien für langfristigen Erfolg. Die gute Nachricht ist, dass Sie destruktive Essgewohnheiten dauerhaft ändern und die „Diätmentalität“ für immer überwinden können. Im Folgenden finden Sie Strategien, die Ihnen dabei helfen, die Gewichtskontrolle mit einer positiveren und produktiveren Einstellung anzugehen.
Fokussieren Sie sich nicht nur auf die Waage
Stellen Sie Ihre Ziele nicht auf eine bestimmte Zahl auf der Waage, sondern messen Sie den Erfolg auf sinnvollere Weise. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, eine Konfektionsgröße zu verlieren, oder messen Sie Ihre Verluste in Zentimetern an Hüfte, Taille, Oberschenkeln und Armen. Wenn Sie sich auf die Waage konzentrieren, sollten Sie nicht mehr als 1-2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche anstreben. Selbst ein Gewichtsverlust von 5-10 % des Gesamtgewichts kann sich positiv auf die Verringerung des Risikos für viele chronische Krankheiten auswirken und motivierend wirken.
Kalorien zählen
Einfach gesagt: Kalorien zählen. Die Quintessenz: Um abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt. Da ein Pfund etwa 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie Ihre Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, um etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren (gehen Sie aber nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag!).
Verfolgen Sie Ihre Aufnahme
Studien zeigen, dass das Aufschreiben Ihrer Mahlzeiten eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme ist. Es schärft das Bewusstsein und zwingt Sie, darüber nachzudenken, was und wie viel Sie essen. Jeder Bissen oder Schluck zählt! Die Aufzeichnung ist auch ein wirksames Mittel, um Ihre Essgewohnheiten und -muster zu bewerten. MyFitnessPal, Lose It und Sparkpeople sind erstklassige webbasierte und telefonische Apps, die Ihnen helfen, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und Ihr Aktivitätsniveau zu verfolgen. Der Healthy Eating Planner hilft Ihnen, Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu bewerten, Ziele zu setzen und einen Essensplan zu erstellen.
Behalten Sie Ihre Mahlzeiten einen Tag im Voraus
Ein vollgepackter Terminkalender kann dazu führen, dass Sie direkt zum Drive-Through gehen, wenn Sie keinen Plan haben. Nutzen Sie Ihre Auszeit, um ein Grundmenü für die kommende Woche zu erstellen, Lebensmittel einzukaufen und zu kochen. Halten Sie gesunde Lebensmittel bereit, damit Sie im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zubereiten können.
Hier sind einige hilfreiche Ressourcen für die Essensplanung:
Das Essenspersönlichkeitsquiz
Wöchentlicher Essensplaner
Einkaufsliste
Vermeiden Sie „bodenlastige“ Diäten
Verteilen Sie Ihre Kalorien über den Tag, anstatt die meisten davon nach Sonnenuntergang zu essen. Das hält den Stoffwechsel in Schwung, verhindert drastische Blutzuckerschwankungen und hilft bei der Portionskontrolle während des Tages. Eine gute Faustregel ist, alle 3-4 Stunden zu essen. Denken Sie eher an „Mini-Mahlzeiten“ als an ein leichtes Frühstück, ein schnelles Mittagessen und ein überdimensionales Abendessen.
Achten Sie auf Ihre Mahlzeiten (und Snacks) und vermeiden Sie Heißhungerattacken
Achtsam mit Mahlzeiten und Snacks umzugehen bedeutet, dass Sie sich wirklich darauf konzentrieren, was Sie essen. Wenn Sie dazu neigen, aus „Gewohnheit“ statt aus „Hunger“ zu essen, essen Sie wahrscheinlich mehr, als Ihnen bewusst ist. Wenn Sie essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und nicht, weil Sie sich langweilen oder es hinauszögern, können Sie in kürzester Zeit 500 Kalorien pro Tag abnehmen.
Wenn Sie wissen, dass es nicht der Hunger ist, der Sie zum nächsten Bissen treibt, können Sie lernen, das Verlangen zu „überstehen“. Es kann zwar helfen, etwas Kalorienfreies zu trinken oder sich mit einer Aktivität wie einem Spaziergang abzulenken, aber das sind nur kurzfristige Lösungen. Wenn Sie mit Stress oder emotionalem Essen zu kämpfen haben, kann eine App für achtsames Essen namens Eat Right Now Ihnen helfen, Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern und Ihre Kontrolle über Heißhungerattacken zu stärken. Kontaktieren Sie [email protected], um mehr zu erfahren.
Denken Sie an Ihre Getränke
Verbringen Sie den Tag nicht damit, Ihre Kalorien wegzuschlucken. Getränke wie Säfte, Limonaden, süße Tees, Energydrinks und aromatisierte Kaffees können Ihr tägliches Kalorienbudget stark belasten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mehr Wasser zu trinken. Wenn Sie einfaches Wasser nicht mögen, peppen Sie es mit frischer Zitrone oder Limette auf oder probieren Sie ein kalorienfreies aromatisiertes Seltzer. Zählen Sie auch Ihre Cocktails. Alkohol ist sehr kalorienreich, noch bevor er in den Mixer kommt. Überdenken Sie Ihren Drink!
Get FFIT
Während die Ernährung die Hauptrolle bei der Gewichtsabnahme spielt, ist körperliche Aktivität mehr als nur eine Zweitbesetzung. Machen Sie sich fit, um FFIT zu werden!
Spaß- Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und die Chancen stehen gut, dass Sie dabei bleiben. Probieren Sie einen neuen Tanz- oder Kampfsportkurs aus, gehen Sie wandern oder melden Sie sich für einen örtlichen 5-Kilometer-Fun-Lauf oder -Walk an.
Häufigkeit- Die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen ein Minimum von 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche. Muskelstärkende Aktivitäten, die alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) einbeziehen, sollten an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden.
Intensität- Aerobe Aktivität mit mäßiger Intensität bedeutet, dass Sie hart genug arbeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Sie sind in der Lage zu sprechen, aber nicht, den Text Ihres Lieblingsliedes zu singen. Das ist eine „5 oder 6“ auf einer Skala von „0 bis 10“. Zügiges Gehen, Tanzen, Schwimmen und Radfahren auf ebenem Gelände sind Beispiele dafür.
Zeit: 150 Minuten pro Woche klingt zwar nach viel Zeit, aber Sie müssen nicht alles auf einmal machen. Verteilen Sie Ihre Aktivitäten über die Woche. Sie können sie sogar in kleinere Zeitabschnitte während des Tages aufteilen. Es kommt darauf an, was für Sie am besten ist, solange Sie sich mindestens 10 Minuten am Stück mit mäßiger Anstrengung körperlich betätigen.