Smith machine row your way to a thick back by using the bent over barbell technique

Jahrelang hatte ich ein ernstes, nerviges Rückenproblem. Aber nicht die Art, an die Sie denken. Mein Hauptproblem war, dass das Wachstum meines Rückens – die Dicke meines Rückens – völlig stagniert hatte. Und mit stagnieren meine ich, dass sich jedes Training ungefähr so produktiv anfühlte wie ein Drag Race im stockenden Verkehr.

Sehen Sie, ich war ziemlich stark geworden (zumindest für mich) beim Rudern mit Freihanteln. Aber meine Wirbelsäulenaufrichter – meine Stabilisierungsmuskeln – konnten einfach nicht mit meinen Fallen mithalten. Das hatte zur Folge, dass meine Sätze aufgrund der Ermüdung des unteren Rückens immer zu früh beendet wurden, was bedeutete, dass meine Traps und Lats ständig unstimuliert blieben. Und Junge, das hat sich in meinem Körperbau niedergeschlagen.

Ich hatte es sowieso satt, mein Leben damit zu verbringen, auf Fitnessgeräte zu warten. Also habe ich meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gekündigt und angefangen, zu Hause zu trainieren. Da ich gerne ohne Helfer trainiere, investierte ich als Erstes in ein hochwertiges Smith-Gerät.

Und seitdem habe ich nicht mehr zurückgeblickt.

Das Rudern an der Smith-Maschine ist heutzutage immer ein wichtiger Bestandteil meines Rückentrainings an der Smith-Maschine. Meine Wirbelsäulenaufrichter werden nicht mehr auf Kosten meiner Traps ermüdet. Ich kann mich zu 100 % auf das Dehnen und Anspannen des arbeitenden Muskels konzentrieren – so wie es ein Bodybuilder tun sollte – und das hat einen großen Unterschied zu meinem V-Taper gemacht.

Mein Oberkörper sieht deutlich breiter und ästhetischer aus. Und mein unterer Rücken? Er hat sich noch nie so gesund angefühlt!

Smith Machine bent over row exercise details

• Hauptmuskeln: Lats, Traps, Rear Delts
• Unterstützende Muskeln: Bizeps, Unterarme, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenaufrichter
• Übungstyp: Compound
• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschritten
• Benötigte Ausrüstung: Smith-Maschine
• Empfohlene Ausrüstung: Hebegurte, Gewichthebergürtel, Kreide
• Übungsziel: Stärkung der Rückenmuskulatur

So führen Sie das Bent-Over-Rudern an der Smith-Maschine aus

1. Stellen Sie die Stange der Smith-Maschine auf die Mitte der Oberschenkel.
2. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, etwas außerhalb der Schulterbreite.
3. Beugen Sie die Knie und strecken Sie die Hüfte zurück, während Sie die Wirbelsäule in neutraler Position halten (keine Rundungen oder Wölbungen).
4. Lösen Sie die Stange und lassen Sie sie Ihren Rücken dehnen.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Körpermitte fest angespannt ist (vorzugsweise gegen einen Hebegürtel) und dass Ihre Augen geradeaus schauen.
6. Treiben Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer mittleren Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
7. Halten Sie die Kontraktion für den Bruchteil einer Sekunde und senken Sie dann die Stange kontrolliert ab, so dass sie wieder Ihre Rückenmuskeln dehnt. Wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen.

Formtipps für die Smith Machine Row

Ziehen Sie mit den Ellbogen

Sicher, ein praller Bizeps könnte ein paar Köpfe drehen. Aber jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um an deinen Strandmuskeln zu arbeiten. Ein dicker Rücken ist das, was die Männer von den Jungs unterscheidet. Und um einen dicken Rücken zu bekommen, müssen Sie mehr tun als nur rudern – Sie müssen mit Absicht rudern.

Denken Sie daran, Ihre Ellbogen so kräftig wie möglich nach hinten zu drücken, anstatt die Stange nur in Ihre Bauchmuskeln zu ziehen. Allein dieses Stichwort kann Ihre Rückenentwicklung von mittelmäßig auf Weltklasse bringen. Alles, was Sie tun müssen, ist, das Gewicht von Zeit zu Zeit zu erhöhen, und die Fortschritte werden sich von selbst einstellen.

Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei

Eine straffe, schlagfeste Körpermitte beizubehalten und dabei den Kopf oben zu halten, ist der effektivste Trick, um eine gefährliche Rundung der Wirbelsäule zu verhindern.

Heute können Sie vielleicht mit einer Rundung des Rückens davonkommen. Aber wenn Sie kräftiger werden, wird Ihre Wirbelsäule Ihnen schmerzhaft deutlich machen, was sie von Ihrer schlampigen Haltung hält.

Und wenn Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, fällt es Ihnen leichter, Ihre Körpermitte zu aktivieren. Diese Haltung wiederum macht Sie stärker. Und wie wir wissen, führt eine stärkere Rückenmuskulatur zuverlässig zu größeren Lats und Traps. Es gibt also noch mehr Gründe, eine perfekte Technik zu üben!

Verwenden Sie einen Überhandgriff

Es ist eine allgemein anerkannte Tatsache, dass vertikale Zugbewegungen Ihre Lats (Rückenbreite) betonen, während horizontale Ruderbewegungen hauptsächlich Ihre Traps (Rückenstärke) trainieren.

Ich mache viele Pulldowns, um meinen Rücken zu verbreitern. Aber beim Rudern denke ich nur daran, meine Schulterblätter zusammenzudrücken, um meine Fallen zu aktivieren. Du kannst diese Aktivierung verstärken und einen dickeren Rücken aufbauen, indem du einen Überkopfgriff verwendest, bei dem sich deine Ellbogen ganz natürlich zu den Seiten hin ausdehnen.

Diese Ellbogenposition bringt deine Lats in eine mechanisch ungünstige Position, die deine Traps zwingt, härter zu arbeiten und letztendlich größer zu werden.

Holen Sie sich einen vollen Bewegungsumfang (ROM)

Nichts tötet Ihre Rückenentwicklung schneller – und mit mehr Konsequenzen – als ein Training mit halben Wiederholungen. Nicht nur, dass die Verkürzung des ROM Ihre Muskeln schrumpfen lässt, wenn Sie schwere Gewichte auf Kosten einer korrekten Form heben, bringt Sie das auch einen Schritt näher an eine Wirbelsäulenkatastrophe.

Strecken Sie stattdessen aktiv Ihre Traps am unteren Ende jeder Wiederholung (aber runden Sie Ihre Schultern nicht zu sehr), und drücken Sie dann Ihren Rücken am oberen Ende der Wiederholung, als ob Ihr Leben davon abhinge.

Squeeeeezeee

Für den Fall, dass du es beim ersten Mal nicht verstanden hast, musst du deine Traps zusammenpressen – wenn du einen dicken Rücken haben willst.

Beachte, dass du die Kontraktion nicht länger als einen Sekundenbruchteil halten musst. Heben Sie explosiv und drücken Sie, während Sie das Gewicht in die Bauchmuskeln ziehen.

Empfohlene Hebeausrüstung für Smith Machine Rows

1. Hebegurte

Hebegurte verbessern die Verbindung zwischen Geist und Muskeln (und damit das Muskelwachstum), weil sie es dir ermöglichen, dich ausschließlich auf das Ziehen mit dem Rücken zu konzentrieren.

Jahrelang habe ich die Harbinger Weight Lifting Straps verwendet.

Diese bösen Buben und ihre Gel-Griffe gaben mir einen festen Halt an der Stange. Und die Tatsache, dass sie zwei Jahre später immer noch wie neu aussehen, spricht Bände über ihre Haltbarkeit. Für den Preis kann ich mich also nicht beschweren.

Allerdings waren sie nicht gerade die bequemsten Hebegurte der Welt. Also beschloss ich, einmal in die gehobene Liga aufzusteigen und ein Paar Versa Gripps auszuprobieren, während ich ein gebeugtes Rudern im Smith-Maschinen-Stil machte.

Versa Gripps sind die weltweit beste Griffunterstützung (laut dem Unternehmen), und sie werden zu 100 % in den USA hergestellt – also habe ich natürlich Gutes erwartet. Aber diese Schnellspanngurte haben sogar meine kühnsten Erwartungen übertroffen.

Sie tun alles, was meine Beast Gear Gurte tun, aber besser. Mein Griff ist sicherer, die Gurte lassen sich schneller einrichten und sie verrutschen nicht während meiner Sätze. Aber der größte Vorteil, den ich erfahren habe, war eine Verringerung der Schmerzen in der Hand und im Handgelenk.

Ich habe einen normalen Schreibtischjob, so dass meine Hände vom vielen Tippen ziemlich strapaziert sind (Ihre vielleicht auch, wenn Sie viel Zeit mit Ihrem Telefon verbringen). Wie auch immer, die Unterstützung für das Karpaltunnelsyndrom und der Nervenschutz, den diese Versa Gripps bieten, sind unübertroffen.

Meine kleinen Handknochen fühlen sich wieder gesund an, und ich kann verstehen, warum sie mehr kosten als die anderen Marken. Meiner Meinung nach definitiv das Geld wert, wenn man viel Tippen mit schwerem Heben kombiniert (vor allem für Reihen auf Smith-Maschinensystemen/mit freien Gewichten).

2. Gewichthebergürtel

Nun, da ich eher der Bodybuilding-Typ bin, gebe ich nicht viel Geld für etwas aus, das die meisten als Powerlifting-Ausrüstung betrachten würden.

Als ich jedoch entdeckte, dass Gewichthebergürtel die Kompression im unteren Rückenbereich um 50 % reduzieren können, musste ich mir einen zulegen.

Natürlich würde ich niemals 70 bis 90 Pfund für einen „professionellen“ Gewichthebergürtel bezahlen (wie mein Kumpel), also bestellte ich den RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting

Er ist aus 4″ dickem Rindsleder gefertigt und mit doppelten Nähten versehen, also wusste ich, dass die Qualität stimmen würde. Komischerweise war meine Zugkraft beim Tragen des RDX-Gürtels genau die gleiche wie beim Tragen des neunzig Pfund teuren Gürtels meines Kumpels.

Aber da ich wusste, dass ich diesen Bericht veröffentlichen würde, wollte ich sichergehen, dass es kein Zufall war. Also bestellte ich den Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Belt

Er ist aus robustem 4-Zoll-Büffelleder gefertigt und hat eine doppelte seitliche Zungenschnalle für zusätzlichen Halt im Bauchbereich. Und tatsächlich waren meine Hebungen mit meinem Dark Iron Fitness-Gürtel genauso stark wie mit dem „speziellen“ Gürtel meines Freundes.

Mit einem dieser Gürtel werden Sie bei allen wichtigen Bein- und Rückenübungen eine sofortige Verbesserung von etwa 10 % erzielen. Lassen Sie sich nur nicht dazu verleiten, etwas Teures zu kaufen, denn alle Gürtel (ab einer bestimmten Qualität) bewirken genau dasselbe.

3. Hebekreide

Wie ich schon sagte, bin ich heutzutage kein großer Powerlifter mehr. Aber bevor ich Riemen trug, habe ich meine Hände immer mit dieser schnell trocknenden flüssigen Sportkreide eingekreidet.

Ich habe auch den Psychi Chalk Ball ausprobiert, der seine Aufgabe erfüllte, aber er hinterließ immer eine riesige Staubwolke und brachte mir Ärger mit dem mürrischen Fitnessstudio-Personal ein (du kennst den Typ).

Die flüssige Kreide ist jedoch großartig, um deinen Griff heimlich zu verbessern. Sie trocknet in Sekundenschnelle und hinterlässt keine Spuren deiner Hardcore-Trainingsphilosophie. Sie wird Ihre Kraft nicht so sehr steigern wie Gurte. Aber bei Übungen wie Bankdrücken und Klimmzügen wirkt diese flüssige Kreide Wunder für die Festigkeit deines Griffs.

Smith Machine Row Muskeln trainiert

Fallen

Verwendet einen breiten Obergriff, wenn ihr eure Fallen während des Smith Machine Bent Over Row betonen wollt. Der Griff sollte jedoch nicht so weit sein, dass er sich in eine Übung für den hinteren Deltawinkel verwandelt. Etwas mehr als schulterbreit ist ideal.

Lats

Verwenden Sie einen supinierten, schulterbreiten Griff, wenn Sie Ihre Lats beim Smith Machine Langhantelrudern betonen wollen. Dieser Griff ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, und ist eine bequeme Möglichkeit, etwas Bizepstraining einzubauen, wenn Sie nicht gerne Curls machen (vielleicht sind Sie ein Powerlifter?).

Hintere Beugeseiten

Die hinteren Beugeseiten werden bei jeder Ruderbewegung stark beansprucht. Und egal, ob Sie an einer gebogenen Rudermaschine oder mit schweren Langhanteln trainieren, je mehr Sie die Ellbogen ausfahren, desto höher ist die Aktivierung des hinteren Deltas.

Bizeps

Die Überhand-Rudern an der Smith-Maschine ist eine überraschend gute Übung zum Aufbau von Masse für den Brachioradialis. Der Brachioradialis ist der lange Muskel, der direkt unter dem Bizeps sitzt. Technisch gesehen ist er Teil der Unterarmmuskulatur, und wenn er trainiert ist, verleiht er Ihren Armen ein wirklich ästhetisches, dreidimensionales Aussehen.

Unterarme

Die Unterarmbeuger (die unter dem Brachioradialis sitzen) werden durch das breite Rudern an der Smith-Maschine ebenfalls anständig stimuliert.

Da ich Rudern jedoch ausschließlich für meinen Rücken mache (und auch, weil ich meine Unterarme separat mit Captains of Crush trainiere), trage ich beim Rückentraining immer meine Versa Gripps. Mit diesen in Amerika hergestellten Riemen kann ich mich ganz auf die Arbeit an meinem Rücken konzentrieren, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass mein Griff nachgibt, bevor meine Lats und Traps genug ermüdet sind, um zu wachsen.

Vorteile des Smith Machine Row

Dickerer Rücken

Ich trainiere die ganze Zeit mit freien Gewichten, also bin ich definitiv kein Gegner von Langhantel-Rudern. Aber viele Sportler, mich eingeschlossen, trainieren den oberen Rücken viel intensiver, wenn sie das gebogene Rudern an der Smith-Maschine ausführen.

Das bedeutet natürlich, dass die meisten Menschen bei der Smith-Maschine-Version auch eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskeln haben, was für das Muskelwachstum selbst unglaublich wichtig ist.

Wenn Sie dann noch die Tatsache berücksichtigen, dass Sie keine Energie für die Stabilisierung der Hantel verschwenden müssen, lachen Sie sich praktisch ins Fäustchen, um einen stärkeren Rücken zu bekommen.

Gesündere Wirbelsäulenaufrichter

Wie bereits erwähnt, müssen Sie die Hantel nicht stabilisieren, wenn Sie die gebogenen Reihen im Smith-Maschinenstil ausführen. Das ist natürlich großartig, um Ihre Fallen zu trainieren. Es verschafft aber auch Ihren Wirbelsäulenaufrichtern eine dringend benötigte Pause.

Diese Erholungszeit ist wichtig, vor allem wenn man bedenkt, dass Ihr unterer Rücken bei praktisch jeder Übung, die Sie ausführen, aktiv ist. Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie Ihre Wirbelsäulenmuskeln lächerlich leicht überanstrengen. Und wie wir gelernt haben, kann eine zu starke Beanspruchung der Wirbelsäule katastrophale Folgen haben.

Einfacherer Aufbau

Der einfachere Aufbau ist der größte Unterschied, wenn man Smith-Maschinenreihen mit Langhantelreihen vergleicht.

Nun bin ich genauso gerne im Fitnessstudio wie jeder andere. Aber wenn ich meine Trainingseinheiten damit verbringe, Platten auf eine Langhantel zu laden, fühle ich mich wie in meinem alten Job im Lager. Außerdem reizt das Bücken meinen unteren Rücken, und irgendjemand klaut mir immer die Hantel.

Seit ich diesen Leitfaden geschrieben habe, trainiere ich zu Hause. Das bedeutet natürlich, dass ich keine Idioten habe, die mir die Maschine wegnehmen.

Aber auch wenn ich immer noch mit der Langhantel rudern könnte, finde ich die Smith-Row-Maschine viel, viel einfacher einzurichten. Da die Maschine die Hantelstange von Natur aus vom Boden anhebt, kann ich sie mit Hantelscheiben beladen, ohne mir den unteren Rücken zu verrenken. Das bedeutet auch, dass ich die Stange nicht für jede Wiederholung vom Boden heben muss – und dabei wertvolle Energie verliere.

Außerdem muss ich nicht im Fitnessstudio nach Hantelkrägen suchen. Das ist sowieso viel zu viel Cardio für mich.

Alternativen für das Rudern an der Smith-Maschine

Das Rudern in gebückter Haltung an der Smith-Maschine ist ein hervorragender Weg, um deine Fallen zu trainieren, ohne deinen unteren Rücken zu belasten. Wenn du deine Ergebnisse jedoch noch weiter steigern willst, empfehle ich dir, mindestens eine dieser Alternativen in dein Programm aufzunehmen.

Umgekehrtes Rudern an der Smith-Maschine

Das Rudern mit dem eigenen Körpergewicht an der Smith-Maschine ist ein überraschend starker Masseaufbau, wenn du eine Gewichtsweste trägst.

Das umgekehrte Rudern ist eine der gelenkschonendsten Rudervariationen und eine clevere Methode, um deine Klimmzugkraft zu steigern, ohne tatsächlich mehr Klimmzüge zu machen.

Du kannst es für Masse machen, indem du eine Gewichtsweste trägst (meine Wahl), oder du kannst es als Finisher nur mit deinem Körpergewicht benutzen. In jedem Fall wirst du schnell merken, dass Inverted Rows eines der vielseitigsten (und effektivsten) Rückentrainingsgeräte sind – sogar noch besser als Smith Machine Rack Pulls.

Smith machine reverse grip row

Die Tatsache, dass das Smith machine row mit umgekehrtem Griff eine Lieblingsübung des sechsfachen Mr. Olympia-Gewinners Dorian Yates war, spricht Bände über seine Effektivität.

Zugegeben, ich glaube, er hat hauptsächlich die Langhantelversion gemacht. Er war jedoch ein großer Befürworter der Smith-Maschine für Bodybuilding-Zwecke. Und wenn sein unterer Rücken nicht so stark gewesen wäre, hätte er sicher die Smith-Maschine-Variante ausprobiert.

Einarmiges Rudern an der Smith-Maschine

Wenn du die Hanteln in deinem Fitnessstudio ausgereizt hast, dann ist das einarmige Rudern an der Smith-Maschine eine bemerkenswerte Möglichkeit, deinen Rücken weiter zu überlasten. Mit dem Rahmen der Station als Stütze und einer Step-up-Plattform für zusätzliches ROM können Sie mit dieser bewährten, einseitigen Übung schnell Ihre muskulären Ungleichgewichte korrigieren.

Es ist eine großartige Alternative zum Langhantelrudern im Smith-Maschinenstil oder mit freien Gewichten, da es Ihnen eine verbesserte Muskelisolation bietet.