Sonnenblumenkerne waren früher eine lustige Zwischenmahlzeit, bei der man sich mit seiner Gruppe eine Packung teilte und mit den Schalen Spuckwettbewerbe veranstaltete.
Auch wenn du das wahrscheinlich nicht mehr tust (hey, kein Urteil, wenn du es tust), sind Sonnenblumenkerne immer noch ein super bequemer Snack, den du im Supermarkt kaufen kannst.
Natürlich, jetzt wo du erwachsen bist, fragst du dich wahrscheinlich, wie es mit der Ernährung aussieht… und fragst dich: Sind Sonnenblumenkerne gesund oder nicht?
Was sind Sonnenblumenkerne und wie ist ihr Nährwert?
Lassen Sie uns einen Moment zurückgehen. Ja, Sonnenblumenkerne sind die Früchte der Sonnenblumen, dieser großen, prächtigen schwarz-gelben Blüten, die man oft in coolen Blumensträußen sieht.
Die Sonnenblumenkerne werden geerntet und getrocknet und dann zu einem leckeren Snack verarbeitet, den du knabbern kannst.
Sonnenblumenkerne sind eine „ausgezeichnete“ Quelle für Vitamin E, Magnesium und Selen, „Nährstoffe, die in unserer Ernährung oft fehlen“, sagt Sonya Angelone, RD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Hier sind die Nährwertangaben für eine Tasse Sonnenblumenkerne mit Schale, gemäß der USDA Nutrient Database:
- 269 Kalorien
- 9.5 g Protein
- 24 g Fett
- 9 g Kohlenhydrate
- 4 g Ballaststoffe
- 1 g Zucker
Und für eine Tasse geschälte (oder geschälte) Sonnenblumenkerne:
- 818 Kalorien
- 29 g Protein
- 72 g Fett
- 28 Kohlenhydrate
- 12 Ballaststoffe
- 3.7 Zucker
Wie sind Sonnenblumenkerne im Vergleich zu anderen Samen?
Wie andere beliebte Samen liefern Sonnenblumenkerne, obwohl sie kalorienreich sind, viel pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Isst man sie ohne Schale, liefern Sonnenblumenkerne mehr Eiweiß als Leinsamen und mehr Ballaststoffe als Hanfsamen.
Sonnenblumenkerne liefern auch etwa so viel Eisen wie Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen (allerdings nicht so viel Kalzium).
Was die Kalorien betrifft, so kostet eine Tasse geschälte Sonnenblumenkerne (818 Kalorien) etwas mehr als eine Tasse Leinsamen (600 Kalorien), aber weniger als eine Tasse Hanf- oder Chiasamen (885 und 960 Kalorien), die mehr Eiweiß enthalten.
Also, sind Sonnenblumenkerne gesund?
Es stellt sich heraus: Ja, Sonnenblumenkerne sind gesund! „Sie sind nahrhaft, praktisch und lecker und können auf vielfältige Weise verwendet werden“, sagt Angelone. Hier sind einige weitere Gründe, warum diese Kerne gut für dich sind.
Sie können dich satt machen
Sonnenblumenkerne enthalten viel Fett, Ballaststoffe und Eiweiß. „Der Verzehr von eiweiß-, fett- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln und Mahlzeiten wie Sonnenblumenkernen kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen“, sagt Alissa Rumsey RD, Gründerin von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Sie sind gut für Ihr Herz
Sonnenblumenkerne enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die „einen klaren gesundheitlichen Nutzen aufweisen, insbesondere in Bezug auf die Gesundheit des Herzens und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagt Rumsey.
3. Sie können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken
Sonnenblumenkerne enthalten pflanzliche Verbindungen, die Phytosterine genannt werden und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, sagt Angelone. Phytosterine ähneln strukturell der Art von Cholesterin, die schlecht für den Körper ist. Wenn man sie also isst, konkurrieren sie mit dem Cholesterin um die Aufnahme in den Verdauungstrakt.
4. Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien
Sonnenblumenkerne sind eine „großartige“ Quelle für Vitamin E, das antioxidative Eigenschaften hat, sagt Jessica Cording, RD, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin.
„Vitamin E wandert durch den Körper und neutralisiert schädliche Chemikalien im Körper, die den Zellen schaden können“, erklärt Angelone. „Vitamin E hilft auch, das Risiko einer Arterienverkalkung zu verringern.“
Das in Sonnenblumenkernen enthaltene Selen wirkt ebenfalls als Antioxidans und kann helfen, beschädigte Zellen zu reparieren. „Es ist auch ein Bestandteil von antioxidativen Enzymen, die dazu beitragen können, dass sich Krebszellen nicht teilen“, sagt Angelone.
Einige Nüsse und Samen (z. B. Mandeln!) können sogar beim Abnehmen helfen:
Machen Sonnenblumenkerne dick?
Es gibt zwar keine Obergrenze für die Menge an Sonnenblumenkernen, die man pro Tag essen sollte, aber man sollte die Portionsgrößen im Auge behalten, da sie eine Menge Fett und Kalorien enthalten, sagt sie. Wie jedes andere Lebensmittel auch, führen Sonnenblumenkerne nur dann zu einer Gewichtszunahme, wenn man nicht auf den Verzehr achtet.
Es lohnt sich, darauf hinzuweisen: Der Hauptunterschied zwischen geschälten und ungeschälten Samen ist die Nährstoff- (und Kalorien-) Dichte. Wenn Sie geschälte Sonnenblumenkerne essen, erhalten Sie mehr Kalorien, Fett, Ballaststoffe und Eiweiß pro Tasse (vor allem, weil die Schale mehr Platz einnimmt als geschälte Kerne).
Sie sollten auch nach Samen suchen, die entweder kein Salz enthalten oder natriumarm sind. Sonst könnte man eine Natriumbombe essen, sagt Cording.
Auch wenn Sie Ihre Sonnenblumenkerne gerne mit der Schale essen, sollten Sie daran denken, dass sie Ihren Magen belasten können, wenn Sie die Schale verschlucken (anstatt sie auszuspucken).
„Die äußere Schale hat sehr grobe Fasern und kann sehr schwer zu verdauen sein“, sagt Cording. Sie empfiehlt, die Schalen entweder ganz zu entfernen oder sich für bereits geschälte Versionen zu entscheiden.
Welche sind die gesündesten Arten, Sonnenblumenkerne zu essen?
Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, diese kleinen Samen zu genießen, sagt Rumsey:
- Einzeln, aus der Tüte
- Gemischt in einer Studentenfuttermischung
- Über einen grünen Salat gestreut für extra Knusprigkeit
Sie können sie auch über Joghurt, Müsli oder Suppe streuen – oder sie sogar als Topping für einen Snack mit Nussbutter und Banane verwenden, sagt Angelone.
Die Möglichkeiten sind wirklich endlos.
Die Quintessenz: Sonnenblumenkerne sind ein gesunder Snack – achten Sie nur auf den Natriumgehalt und die Portionsgrößen.