Sechs Schritte, um die Sucht nach Zucker und Junk Food zu beenden

Sind Sie süchtig nach zuckerhaltigem Junk Food? Ist das überhaupt möglich? Ist die Sucht die Ursache für die Adipositas-Epidemie?

Nahrungsmittelsucht ist ein sehr kontroverses Thema. Im medizinischen Bereich gibt es viele starke Meinungen auf beiden Seiten.

Dr. Nora Volkow, die Direktorin des Nationalen Instituts für Drogenmissbrauch, hat umfangreiche Forschungen über Sucht und Fettleibigkeit durchgeführt. Sie ist zu dem Schluss gekommen, dass die Abhängigkeit von Lebensmitteln, insbesondere von solchen mit hohem Zucker- und Fettgehalt, real ist. Sie hat umfangreiche Forschungsarbeiten durchgeführt, die zeigen, dass die Belohnungsbahnen im Gehirn von fettleibigen Menschen gestört sind, insbesondere diejenigen, die mit Dopamin zu tun haben – auch bekannt als der Neurotransmitter des Vergnügens.

Dopamin wird freigesetzt, wenn wir angenehme Dinge tun wie essen, Sex haben oder Drogen nehmen. Wenn Menschen diese Dinge zu oft oder in größeren Mengen als normal tun, passt sich das Gehirn an und macht es schwieriger, dieses System auszulösen. Dies führt dazu, dass die Menschen immer mehr konsumieren, um sich gut zu fühlen. Dies führt zu einem Teufelskreis der Sucht.

In einem Artikel im European Journal of Nutrition wurde ein Teil der wissenschaftlichen Erkenntnisse überprüft und der Schluss gezogen, dass Zuckersucht nicht real ist. Es wird behauptet, dass die Sucht nach so genannten Wohlfühl-Lebensmitteln nur im Zusammenhang mit Nahrungsentzug auftritt. Die Befürworter sagen, dass Fettleibigkeit durch maßvolles Essen kontrolliert werden kann – sogar durch Junk Food ab und zu.

Einige argumentieren, dass es Zucker schon seit Jahrhunderten gibt und die Menschen erst in jüngster Zeit „süchtig“ danach geworden sind. Sie behaupten, dass etwas anderes für die Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich ist, obwohl niemand zu wissen scheint, was das ist.

Andere weisen darauf hin, dass es sich bei „Zucker“ nicht mehr um Saccharose oder Haushaltszucker handelt, den unsere Großmütter zum Backen von Plätzchen verwendeten. Stattdessen handelt es sich um stark verarbeiteten Zucker – Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Dextrose, Maltodextrin und dergleichen. Die meisten Junkfoods enthalten auch andere Chemikalien und Zusatzstoffe. Sie alle wurden von den Lebensmittelherstellern entwickelt, um ihre Lebensmittel „schmackhafter“ zu machen.

Was bedeutet das? Manche würden sagen, es bedeutet, dass es süchtig macht. Die Lebensmittelhersteller wollen nicht, dass wir nur ein Stück essen. Sie wollen, dass wir die ganze Tüte essen und mehr kaufen.

Was sagt das DSM-5? Die Bibel der psychiatrischen Diagnosen, das DSM-5, listet viele Suchtkrankheiten auf. Zucker oder Junkfood gehören nicht dazu.

Eine neue Diagnose, die aufgenommen wurde, ist die Binge-Eating-Störung. Diese Störung ist definiert durch Essanfälle, die mindestens einmal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten auftreten. Sie muss drei oder mehr der folgenden Merkmale aufweisen:

• Sehr viel schneller als normal essen.
• Essen, bis man sich unangenehm satt fühlt.
• Große Mengen an Nahrungsmitteln essen, obwohl man eigentlich keinen Hunger hat.
• Alleine essen, weil es einem peinlich ist, wie viel man isst.
• Sich danach vor sich selbst ekeln, deprimiert oder sehr schuldig fühlen.

Die vollständigen Kriterien finden Sie hier.

Hört sich das wie eine Sucht an? Wenn wir das „Essen“ in diesen Kriterien durch „Alkohol- oder Drogenkonsum“ ersetzen würden, würden die meisten es als Sucht ansehen.

Die Binge-Eating-Störung ist heute die häufigste Essstörung. Sie betrifft etwa 3 Prozent der Bevölkerung der Vereinigten Staaten. Frauen sind doppelt so häufig betroffen wie Männer.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie süchtig nach Süßigkeiten und Junkfood sind, was sollten Sie dann tun? Hier sind sechs Schritte zur Überwindung einer Sucht nach Zucker und Junkfood.

1. Erkenne, dass du ein Problem hast.

Das ist oft leichter gesagt als getan. Wenn Menschen süchtig nach etwas sind, haben sie viele gute Gründe zu glauben, dass das, was sie tun, in Ordnung ist. Sie erfinden alle möglichen Ausreden.

• „Nach einem harten Arbeitstag habe ich es verdient, mich zu entspannen. Ich glaube, ich nehme einen Snack!“
• „Ich hatte einen schrecklichen Tag und mache mir im Moment keine Gedanken über meine Gesundheit. Ich muss mich einfach besser fühlen.“

Was macht es also zu einem Problem?

• Wenn du übergewichtig oder fettleibig bist.
• Wenn du mehr isst, als du eigentlich vorhast.
• Wenn du dich dabei ertappst, dass du Snacks willst, nicht weil du hungrig bist, sondern weil du dich langweilst oder verärgert bist oder glücklich oder was auch immer. (Die „Essen kann alles lösen“-Einstellung.)

2. Machen Sie einen Plan – reduzieren Sie oder verzichten Sie?

Eine Sucht zu überwinden ist harte Arbeit. Wenn Sie glauben, dass einige Lebensmittel für Sie süchtig machen können, ist es wahrscheinlich am besten, sie ganz zu meiden. Bei anderen Suchtmitteln wie Alkohol haben wir gelernt, dass Abstinenz am besten funktioniert.

Teil des Kreislaufs der Sucht ist der Mangel an Kontrolle. Wenn man einmal angefangen hat, kann man nicht mehr aufhören. Am Ende isst oder trinkt man mehr, als man sich vorgenommen hat. Es ist wichtig, sich diesen Mangel an Kontrolle einzugestehen.

Allerdings hören wir alle die Botschaft, dass alles in Maßen gut ist. Wenn Sie der Mäßigung eine Chance geben wollen, dann tun Sie es. Es ist wichtig, sich ein paar konkrete Ziele zu setzen und zu sehen, wie es läuft. Wenn Sie sich einschränken wollen, machen Sie einen Plan, wie viel Sie einsparen wollen. Machen Sie es messbar. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, an zwei Abenden in der Woche nur drei Kekse zum Nachtisch zu essen.

Wenn Ihr Ziel Abstinenz ist, sollten Sie sich klar darüber sein, worauf Sie verzichten wollen. Zum Beispiel: „Ich werde diese Woche keine Kekse essen. Das lässt die Möglichkeit für andere Desserts offen, aber das ist am Anfang in Ordnung. Ihr Ziel könnte aber auch lauten: „Kein Nachtisch“ in dieser Woche.

Wenn Ihr Ziel zu weit gefasst und unspezifisch ist, wie z. B. „Ich werde diese Woche brav sein und etwas abnehmen“, ist es schwierig, konkrete Pläne zu machen, wie Sie das erreichen können. Je mehr Details Sie Ihrem Plan hinzufügen können, desto besser.

3. Beseitigen Sie die Versuchung.

Wir bitten Alkoholiker, ihre Wohnungen vom Alkohol zu befreien, damit sie nicht beim ersten Verlangen zu trinken anfangen können. Sicher, sie können immer noch losziehen und mehr kaufen. Aber für viele Menschen kann es hilfreich sein, einen gewissen Abstand zwischen dem Drang, etwas zu tun, und der Möglichkeit, es tatsächlich zu tun, zu schaffen. In den 15 Minuten, die man braucht, um zum Spirituosenladen zu fahren, kann das Verlangen verschwinden. Man kann sich zusammenreißen und nach Hause fahren.

Dieser Rat gilt auch für süchtig machende Lebensmittel.

4. Einen Plan für Verlangen und Auslöser haben.

Es ist wichtig, darüber nachzudenken, was dich dazu bringt, süchtig machende Lebensmittel zu essen.

• Ist es Stress?
• Ist es die Arbeit?
• Ist es Einsamkeit?

Alle diese und andere Dinge sind häufige Auslöser. Wenn sich Menschen schlecht fühlen, wollen sie etwas tun, um sich besser zu fühlen. Essen kann diesen Zweck erfüllen.

Aber auch wenn man sich durch übermäßiges Essen im Moment besser fühlt, kann es auf lange Sicht zu vielen Problemen führen – Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und vor allem Depressionen. Letzteres ist wichtig, weil es einen nicht enden wollenden Kreislauf schafft. Man isst, um sich besser zu fühlen. Kurzfristig funktioniert das auch. Aber auf lange Sicht macht das übermäßige Essen Sie noch depressiver. Und das wiederum führt dazu, dass man noch mehr essen will.

5. Verfolgen Sie die Ergebnisse.

Überlegen Sie sich, wie Sie Ihre Ziele verfolgen können. Das kann das Eintragen der Daten in Ihren Kalender sein. Es gibt zahlreiche Apps, die dabei helfen. Sie können auch ganz altmodisch mit Stift und Papier arbeiten.

Was auch immer Sie tun – seien Sie verantwortlich und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Verfolgen Sie die Dinge, die Ihnen wichtig sind, z. B.:

• Absehen von bestimmten Lebensmitteln.
• Gewicht verlieren.
• Besser fühlen.

Wenn Sie am Ende der Woche feststellen, dass Sie vergessen haben, die Fortschritte zu verfolgen, bedeutet das wahrscheinlich, dass Sie auch Ihre Ziele vergessen haben. Nehmen Sie das als Warnung.

Das Tracking gibt Ihnen die Möglichkeit, zu beobachten, was Sie tun und darüber nachzudenken. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit zu sehen, ob Ihre Ziele zu den gewünschten Ergebnissen führen, wie z. B. sich besser zu fühlen oder Gewicht zu verlieren.

6. Holen Sie sich Hilfe.

Wenn Sie nichts davon tun können – wenn es Ihnen zu überwältigend oder hoffnungslos erscheint – holen Sie sich bitte Hilfe.

Insbesondere, wenn Sie eine Essstörung haben, wie z. B. Binge-Eating-Störung, Bulimie oder Magersucht, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie „süchtig“ nach Lebensmitteln sind. Leider ist es sehr schwierig, eine Essstörung aus eigener Kraft zu überwinden. Für manche kann sie sogar tödlich sein. Fachleute können Ihnen helfen.