Obwohl die erste Disziplin des Triathlons, die Schwimmstrecke, oft als die härteste gilt, ist sie auch mit der geringsten Verletzungsrate gesegnet. Dennoch kann es zu Verletzungen kommen – deshalb haben wir den qualifizierten Osteopathen (und ehemaligen britischen Kraftdreikämpfer) James White gebeten, sich die häufigste Schulterverletzung bei Schwimmern anzusehen: das subacromiale Impingement, auch bekannt als „Schwimmerschulter“.
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Beim Schwimmen wird das Schultergelenk in einem riesigen Bewegungsbereich beansprucht. Obwohl die Belastung relativ gering ist, kann dieser große Bewegungsumfang zu Reizungen oder Schäden im Schultergelenk führen, wenn das Gelenk nicht bereits optimal arbeitet.
Im Vergleich zu vielen anderen Gelenken im Körper hat das Schultergelenk einen fantastischen Bewegungsumfang. Dies geht jedoch auf Kosten der Stabilität und ist der Grund dafür, dass Schulterverletzungen relativ häufig sind, obwohl es kein tragendes Gelenk ist.
Die Anatomie des Schultergelenks
Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, das – im Gegensatz zum Hüftgelenk – eine sehr flache Pfanne besitzt. Man kann es sich gut vorstellen, wenn man sich einen Golfball auf einem Abschlag vorstellt.
Der knöcherne Teil der Schulter, der am Ende herausragt, wird Akromion genannt und befindet sich dort, wo das Schlüsselbein auf das Schulterblatt trifft. Wenn Sie Ihren Arm über den Kopf heben, besteht die Möglichkeit, dass die Spitze Ihres Oberarms gegen die Unterseite des Schulterdaches stößt und eine Reizung verursacht.
Es gibt eine Reihe von Geweben, die entzündet sein und Schmerzen verursachen können. Eines davon ist der Schleimbeutel, ein flacher Sack, der das reibungslose Gleiten von zwei Geweben gegeneinander fördert. Der Schleimbeutel kann sich entzünden, wenn man auf die Schulter fällt.
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Eine weitere häufige Ursache ist die Supraspinatussehne. Die Sehne verläuft unter dem Schulterdach und setzt oben am Oberarmknochen an.
Es gibt einen Teil der Sehne, der als kritische Zone bezeichnet wird und schlecht durchblutet ist, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Sehne gereizt wird, weil sie sich nicht schnell selbst heilen kann.
Eine gesunde Schulter sollte ohne Probleme den vollen Bewegungsumfang durchlaufen können. Es ist, wenn schlechte Haltung (wie übermäßige Kyphose in der Brustwirbelsäule), mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule oder sogar schlechte Ernährung zu der Mischung beitragen, dass die Dinge anfangen können, gereizt und unterrepariert zu werden.
Wie kann ich feststellen, ob ich eine Schwimmerschulter oder ein subacromiales Impingement habe?
Eine einfache und ziemlich genaue Methode, um festzustellen, ob Ihre Schulterschmerzen auf eine Schwimmerschulter (subacromiales Impingement) zurückzuführen sind, ist der Schmerzbogen-Test. Um diesen Test durchzuführen, stellen Sie sich einfach hin und heben Sie den Arm seitlich über den Kopf.
Ein positives Anzeichen für ein subacromiales Impingement ist, wenn der Schmerz bei etwa 40-60 Grad Abduktion beginnt und dann nachlässt, wenn Sie 120 Grad Abduktion überschreiten und sich die Schulter so dreht, dass die Handfläche nach innen zeigt.
Wie werde ich die Schwimmerschulter los/behandle ich sie?
Zunächst sollten Sie aufhören, die Bewegungen auszuführen, die sie schmerzen. Wenn man merkt, dass eine Bewegung aus irgendeinem Grund weh tut, macht man sie den ganzen Tag über, um sich selbst daran zu erinnern oder zu bestätigen, dass sie immer noch weh tut! Jedes Mal, wenn Sie eine Bewegung ausführen, die den Schmerz zurückbringt, verstärken Sie die Entzündung und die Schädigung des Bereichs.
Wenn Sie Ihren Arm weiterhin so anheben, dass er schmerzt, wird er nicht besser werden. Das gilt auch für Aktivitäten oder Sportarten, die die Verletzung verschlimmern. Wenn das Kraulschwimmen Schmerzen verursacht, müssen Sie damit aufhören, da Sie der Verletzung nicht erlauben, sich selbst zu reparieren.
Zweitens kann eine Verbesserung der Körperhaltung, so dass das Schultergelenk in einer besseren Position sitzt, die Funktion der Schulter verbessern und die Genesung unterstützen. Für die meisten Menschen bedeutet dies, die Kyphose der Brustwirbelsäule zu verringern und den Kopf zurückzuziehen. Dies kann erreicht werden, indem man sich einfach aufrichtet – stellen Sie sich vor, ein Stück Schnur zieht Sie so hoch, wie Sie können.
Dadurch bewegt sich Ihr Schulterblatt in die vorgesehene Position, was Ihre Schulter in die richtige Position bringt. Übungen sind großartig, um Kraft und Haltung zu verbessern, aber ohne konsequentes Üben einer guten Haltung, wie oben erwähnt, sind sie viel weniger erfolgreich. Beim Arbeiten am Schreibtisch, beim Gehen, beim Essen und zu jeder anderen Tageszeit müssen Sie auf Ihre Haltung achten.
Zuletzt müssen Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette im Schultergelenk stärken. Am besten beginnen Sie damit, indem Sie Ihren Arm in die neutrale Position bringen (d.h. mit dem Ellbogen an der Seite) und Folgendes versuchen…
Drei Übungen zur Behandlung der Schwimmerschulter
Außenrotation
Binden Sie ein Theraband an etwas Festes und halten Sie das andere Ende. Halten Sie den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel an der Seite und drehen Sie den Arm nach außen.
Dies trainiert die tiefen Außenrotationsmuskeln der Schulter (Teres minor und Infraspinatus), die die Funktion und Kraft des Schultergelenks verbessern. Führen Sie kontrolliert 15 Wiederholungen durch.
Abduktion
Diese Bewegung soll den Supraspinatus-Muskel stärken und auch eine Heilungsreaktion in der Supraspinatus-Sehne auslösen.
Um die Übung auszuführen, stellen Sie sich einfach seitlich an eine Wand und drücken Sie Ihre Hand mit dem Handrücken gegen die Wand.
Drücken Sie Ihre Hand 5 Sekunden lang gegen die Wand und entspannen Sie dann. Führen Sie die Übung 15 Mal durch.
Retraktion
Diese letzte Übung dient der Stärkung der Schulterblatt-Retraktionsmuskeln, was Ihre Haltung und die allgemeine Gesundheit Ihres Schulterkomplexes verbessert. Stellen Sie sich mit dem Band über einen festen Gegenstand und halten Sie die beiden Enden in Armlänge.
Dann drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Schultern unten und entspannt halten. Halten Sie die Position für 5 Sekunden und entspannen Sie dann. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Die Inanspruchnahme einer physikalischen Therapie wie Osteopathie, Physiotherapie oder Chiropraktik kann die Genesung von einer Verletzung wie dieser beschleunigen.
Wenn Sie jedoch diese Übungen jeden Tag durchführen und gleichzeitig die anderen Ratschläge in diesem Artikel befolgen, haben Sie eine große Chance auf eine vollständige Genesung ohne zukünftige Probleme.
Wenn Sie an einer Verletzung leiden oder medizinische Bedenken haben, sollten Sie immer einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen
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