Hallo zusammen! Ich bin’s, Danae von Recipe Runner. Happy 2015! Ich weiß, es ist schon Mitte des Monats, aber das letzte Mal, als ich die Gelegenheit hatte, ein Rezept mit euch hier auf Ashleys wunderschönem Blog zu teilen, waren wir auf dem Höhepunkt der Urlaubssaison. Ich bin mir sicher, dass viele von euch, mich eingeschlossen, einige Ernährungsziele für das neue Jahr im Kopf haben. Eines davon ist, einmal pro Woche eine fleischlose Mahlzeit in den Mix einzubauen, und diese Süßkartoffel- und Schwarze-Bohnen-Quinoa-Bowls helfen mir dabei!
Diese vegetarischen Bowls haben viele Vorteile, die das Essen einer fleischlosen Mahlzeit weniger schwierig machen. Das Problem, das ich mit vielen vegetarischen Mahlzeiten habe, ist, dass sie nicht genug Eiweiß enthalten, um mich länger als eine Stunde satt zu halten. Natürlich liebe ich Salate, aber wenn das alles ist, was ich esse, muss ich garantiert kurz danach den Kühlschrank plündern, um etwas anderes zu finden, das mich satt macht.
Diese Süßkartoffel- und Schwarze-Bohnen-Quinoa-Bowls bestehen hauptsächlich aus diesen drei Hauptzutaten und werden dann mit einigen südwestlichen Gewürzen abgeschmeckt. Die schwarzen Bohnen und die Quinoa fügen dem fleischlosen Gericht eine gute Menge an Proteinen hinzu, die uns viel länger satt halten als etwa eine Schüssel Nudeln. Die Süßkartoffel sorgt für eine gute Menge gesunder Kohlenhydrate, ganz zu schweigen von den vielen Vitaminen, die sie enthält. Ich habe sowohl die Süßkartoffel als auch die Quinoa mit einer Kombination aus Chilipulver und Kreuzkümmel gewürzt, und in den Schüsseln befindet sich reichlich Koriander, denn davon kann ich wirklich nicht genug bekommen! Nach langem Überlegen, wie ich die Süßkartoffel zubereiten soll, habe ich mich für das Rösten im Ofen entschieden. Wenn man Gemüse röstet, entfaltet es seinen wunderbaren Geschmack und seine Süße. Ich weiß, dass es etwas länger dauert, aber in diesem Fall war das Timing perfekt, da es genauso lange dauerte, die Quinoa zu kochen.
Da die Schalen farblich etwas eintönig aussahen und weil sie etwas Kühles und Cremiges brauchten, um die Schärfe des Chilipulvers abzumildern, beschloss ich, sie mit dem herrlichsten Koriander-Sahne-Guss zu überziehen. Die Basis der Creme ist griechischer Joghurt, den ich mit Koriander, frischem Limettensaft, einer Prise Knoblauch und Chilipulver sowie etwas Agavennektar für die Süße aromatisiert habe. Der Sprühregen ist völlig gesund, aber man hat das Gefühl, etwas ganz Besonderes zu bekommen! Wenn eine fleischlose Mahlzeit oder einfach nur eine leckere, gesunde Mahlzeit zu deinen Ernährungszielen für dieses Jahr gehört, dann empfehle ich dir dringend, diese Süßkartoffel- und Schwarze-Bohnen-Quinoa-Bowls auszuprobieren!
Süßkartoffel und schwarze Bohnen Quinoa Bowls
Zutaten
Geröstete Süßkartoffel:
- ▢ 1 große Süßkartoffel, schälen und würfeln
- ▢ 1 Teelöffel natives Olivenöl extra
- ▢ 1/2 Teelöffel Chilipulver
- ▢ 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- ▢ 1/4 Teelöffel koscheres Salz
Quinoa:
- ▢ 3/4 Tasse rote Quinoa
- ▢ 1 3/4 Tassen Wasser
- ▢ 1/2 Teelöffel koscheres Salz, geteilt
- ▢ 1/2 Teelöffel Chilipulver
- ▢ 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- ▢ 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
- ▢ Saft einer halben Limette
- ▢ 2 Esslöffel Koriander, gehackt
Koriander-Sahne-Berieselung:
- ▢ 1/4 Tasse normaler fettfreier griechischer Joghurt
- ▢ 1/4 Tasse Koriander, gehackt
- ▢ 1/4 Teelöffel Agavennektar oder Honig
- ▢ Saft einer halben Limette
- ▢ Prise Salz, Knoblauchpulver und Chilipulver
Weitere Zutaten:
- ▢ 1 Tasse schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
- ▢ Koriander zum Garnieren
Anleitungen
Geröstete Süßkartoffel:
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Ofen auf 425 Grad vorheizen, dann ein Backblech mit Folie auslegen und mit Kochspray einsprühen.
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Die gewürfelte Süßkartoffel in Olivenöl und Gewürzen schwenken und in einer gleichmäßigen Schicht auf dem vorbereiteten Backblech auslegen. Die Süßkartoffel 12-15 Minuten rösten oder bis sie gabelzart ist.
Quinoa:
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Die rote Quinoa abspülen und abtropfen lassen, dann mit dem Wasser und 1/4 Teelöffel koscherem Salz in einen mittelgroßen Topf geben. Die Quinoa zum Kochen bringen, dann mit einem Deckel abdecken und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Die Quinoa etwa 15 Minuten kochen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.
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Die Quinoa vom Herd nehmen und mit dem restlichen 1/4 Teelöffel koscherem Salz, Chilipulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Limettensaft und Koriander würzen.
Cilantro-Sahnespritzer:
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In einen Mixer alle Zutaten geben und glatt pürieren.
Zusammenstellen der Schüsseln:
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In 2 oder 3 Servierschüsseln die Quinoa-Mischung verteilen. Die Quinoa mit den schwarzen Bohnen und der gerösteten Süßkartoffel anrichten. Mit einem Löffel die Koriandercreme darüber träufeln. Nach Belieben mit mehr Koriander garnieren.
Video
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