Als ich aufwuchs, waren Bohnen und Reis ein Grundnahrungsmittel zum Monatsende. Wenn das Geld knapp wurde, zauberte meine Mutter einen Bohnen-Reis-Auflauf, eine gesunde, preisgünstige Wahl, die unsere Vorratskammer ein wenig auffüllte.
Nicht, dass wir das unbedingt zu schätzen wussten. „Das ist ein komplettes Protein!“ verkündete meine Mutter stolz, während meine Schwester und ich stöhnten.
Aber sie hatte Recht – Bohnen und Reis sind eine großartige Kombination, die einen weiteren Blick wert ist.
Rote Bohnen sind eine klassische Wahl für diese Kombination, besonders in der würzigen kreolischen Küche. Rote Bohnen und Reis wurden wahrscheinlich wegen ihres Nährwertprofils zu einer beliebten Kombi. Rote Kidneybohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Eine halbe Tasse enthält jeweils 8 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe – und das alles bei etwa 100 Kalorien und fast ohne Fett.
Während Bohnen und Reis eine fantastische Option für Vegetarier sind, wird das Gericht in der kreolischen Küche mit etwas Fleisch gewürzt, entweder mit Wurst, Schinken oder einfach mit dem Schinkenknochen, der von einer früheren Mahlzeit übrig geblieben ist.
Meine Version ist schnell und verwendet gewürfelten Schinken, um die Bohnen zu würzen, zusammen mit einigen getrockneten Gewürzen und Kräutern. Und obwohl das Rezept einfach ist, sind die Aromen alles andere als einfach. Der Schinken, das Chipotle-Chilipulver, der Kreuzkümmel, der Thymian und der Knoblauch sorgen für eine Menge Geschmack bei geringem Aufwand. Und da Karneval vor der Tür steht, ist es ein guter Zeitpunkt für Bohnen und Reis, auch wenn es nicht das Ende des Monats ist!
Food Network-Star Melissa d’Arabian ist eine Expertin für gesunde Ernährung mit kleinem Budget. Sie ist die Autorin des Kochbuchs „Supermarket Healthy“. melissadarabian.net
Rote Bohnen und Reis
Beginn und Ende: 45 Minuten. Portionen: 8.
Zutaten
2 Esslöffel Olivenöl
1 gelbe Zwiebel, fein gehackt
1 große Selleriestange, gehackt
1 kleine rote Paprika, entkernt und gehackt
6 Unzen gekochter Schinken, gewürfelt (ca. 1 Tasse)
3 Knoblauchzehen, gehackt oder gepresst
½ Teelöffel Chipotle-Chilipulver
½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
½ Teelöffel getrockneter Thymian
¼ Tasse trockener Weißwein
3 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
Zwei 15-Unzen-Dosen rote Kidneybohnen, abgetropft und gespült
3 Tassen Wasser
2 Tassen langkörniger weißer Reis
Kosher Salz
2 bis 3 Teelöffel Apfelessig oder weißer Essig
Gemahlener schwarzer Pfeffer
Frischer Koriander oder Petersilie, gehackt, zum Garnieren
Anleitung
In einem großen, schweren Kochtopf auf mittlerer Stufe das Öl erhitzen. Zwiebel, Sellerie, rote Paprika und Schinken hinzugeben und anbraten, bis das Gemüse zart ist und das Fleisch anfängt, golden zu werden, etwa 7 Minuten. Den Knoblauch, das Chilipulver, den Kreuzkümmel und den Thymian hinzufügen und weitere 2 Minuten braten.
Die Hitze auf mittlere bis hohe Stufe erhöhen, dann den Wein hinzufügen und rühren, um die Pfanne abzulöschen. Rühren, bis der Wein Blasen wirft und größtenteils verdunstet ist, etwa 1 Minute. Die Hühnerbrühe und die Kidneybohnen hinzugeben, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und zugedeckt 30 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit in einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Wasser zum Kochen bringen. Den Reis und eine Prise Salz hinzufügen, dann abdecken und die Hitze reduzieren, um das Wasser köcheln zu lassen. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesaugt und der Reis weich ist.
Sobald die Bohnen gar sind, 2 Teelöffel Essig einrühren. Abschmecken und bei Bedarf mit Salz, Pfeffer und zusätzlichem Essig würzen. Den Reis in Servierschalen geben und mit den Bohnen und frischem Koriander oder Petersilie garnieren.
Nährwertangaben pro Portion: 400 Kalorien; 60 Kalorien aus Fett (15 Prozent der Gesamtkalorien); 6 g Fett (1,5 g gesättigte Fette; 0 g Transfette); 10 mg Cholesterin; 66 g Kohlenhydrate; 9 g Ballaststoffe; 1 g Zucker; 19 g Eiweiß; 590 mg Natrium.