Wenn du straffe Bauchmuskeln bekommen willst, musst du bereit sein zu rocken.
Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., mischt sein Bauchmuskeltraining mit beschwerten Hohlkörpern auf. Die Abwandlung des Standard-Hohlkörpertrainings (siehe unten) bietet Ihren Bauchmuskeln noch mehr Vorteile.
„Normalerweise konzentrieren Sie sich beim Hohlkörpertraining und beim Hollow Rock darauf, die Bauchspannung aufrechtzuerhalten, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken“, sagt Samuel. „Im ersten Teil dieses Zirkels führen wir Gewichte ein, die Ihre Bauchmuskeln dazu zwingen, sich noch stärker zusammenzuziehen, um die Hohlkörperposition beim Wippen aufrechtzuerhalten.“
Um die Übung auszuführen, brauchen Sie nur etwas Platz auf dem Boden Ihres Fitnessstudios und eine Matte für Ihren Hintern, wenn Sie etwas zusätzlichen Halt brauchen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, schnappen Sie sich ein paar leichte Hanteln – Samuel rät allen, mit 5-Pfund-Hanteln zu beginnen, wobei 10 Pfund das ultimative Ziel sind. Sie brauchen nicht viel Gewicht, um die Vorteile der Bewegung zu nutzen.
- Legen Sie sich zunächst auf den Boden und halten Sie die Gewichte in jeder Hand.
- Heben Sie die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie sie fest.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um den unteren Rücken vom Boden abzuheben, strecken Sie die Arme hinter dem Kopf aus und halten Sie die Gewichte parallel zueinander.
Das ist die Ausgangsposition. Im Video findest du genauere Anweisungen:
Um die Anforderungen an Ihre Körpermitte zu verändern, bewegen Sie abwechselnd beide Arme in einem 90-Grad-Winkel, um ein Ungleichgewicht zu erzeugen.
„Wenn Sie einen Arm zur Seite ausstrecken, haben Sie plötzlich ein Anti-Rotations-Element in den Hohlkörpergriff (und den Hohlfelsen) eingeführt“, sagt Samuel. „Dein gesamter Oberkörper möchte sich mit dem Gewicht zur Seite drehen und sich in diese Richtung verdrehen; du musst wirklich deine Oberschenkelmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite anspannen, um das zu verhindern, während du schaukelst.“
Führen Sie 8 Wiederholungen (Wippen) aus jeder Position aus, um den Satz zu beenden. Für einen echten Burner eines Zirkels, führen Sie die Serie 3 bis 4 Mal durch.