Hallo zusammen – dies ist mein erster Beitrag in der r/weightroom Community, hoffentlich ist dies das richtige Format. Ich dachte mir, ich teile meine Gedanken zu diesem Programm mit, nachdem ich es fast das ganze Jahr 2020 über gemacht habe.
Hintergrund
Ich bin 30 Jahre alt und hebe Gewichte, seit ich ungefähr 18 bin. Ich werde euch nicht mit den Details langweilen, aber wie viele von euch habe ich eine Million verschiedene Programme auf T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc ausprobiert, aber meinen ersten wirklichen Erfolg hatte ich mit Madcow 5×5 (ich war etwa 160 Pfund schwer und kam auf mein aktuelles Gewicht von 190). Vor 4-5 Jahren erkannte ich, dass Einfachheit das ist, was für mich am besten funktioniert, und lief Stronglifts 5×5 für ein paar Jahre vor dem Übergang in Martin Berkhan’s leangains Programm (modifiziert, um 2 Sätze), während ich versuchte, Gewicht von etwa 210 bis 190 (ich bin etwa 5’11“ und nicht ein NFL Running Back, so dass das Gewicht nicht für mich arbeiten) zu reduzieren. Zu Beginn des Jahres 2020 wollte ich etwas Neues ausprobieren und hatte den Namen Jim Wendler schon seit Jahren im Internet gehört/gesehen, aber nie etwas von seinem Programm recherchiert oder durchgeführt. Ich habe es mir angesehen und war von der Einfachheit begeistert. Das fiel damit zusammen, dass ich meine eigene Plattform baute und ein Power Rack bei mir zu Hause installierte, damit ich nicht 4 Tage pro Woche für ein ~45-minütiges Training ins Fitnessstudio fahren musste (ich wusste nicht, dass COVID um die Ecke war, also war das ein Glücksfall).
Warum 531 BBB (Boring But Big)?
Ich hatte das Gefühl, dass ich mit 5×5 an einem Punkt angelangt war, an dem ich ins Plateau geriet und die PRs immer schwieriger zu erreichen waren – es beginnt das Gesetz des abnehmenden Ertrags, es sei denn, man ist bereit, mehr Gewicht zuzulegen, und ich hatte einfach nicht die Energie, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit diesen großen zusammengesetzten Hebungen JEDEN ANDEREN Tag zu machen. Leangains war gut, weil es mein Kraftniveau aufrechterhielt, während ich Gewicht verlor, aber auch hier ist es nicht so einfach, wie 531 es sein kann, ganz zu schweigen davon, dass einige Trainingseinheiten über eine Stunde dauern und ich meinen Sweet Spot bei etwa 45 Minuten gefunden habe.
Routine/Modifikationen
Ich habe das Buch hier gekauft und gelesen. Im Wesentlichen konzentriert sich dieses Programm auf die 4 wichtigsten Kraftübungen – Überkopfdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken – 1 Tag für jede Übung + Assistenzübungen (oder, für die BBB-Vorlage, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen dieser zusammengesetzten Übung bei etwa 30-50% deiner Höchstleistung). So stelle ich mein wöchentliches Programm zusammen. Jim und die Leute im Internet tun so, als ob die Berechnungen einfach wären, aber ich bin nicht so schlau, also habe ich diese Vorlage verwendet, um den ersten 4-Wochen-Zyklus zu berechnen. Ich änderte dies leicht, da ich mich auf Dips und Chins konzentrieren wollte, so dass ich anstelle der gewählten Unterstützung Arbeit nur superset alles mit Chins / Dips (je nach Tag) und versuchen, meinen bisherigen Rekord zu schlagen.
Montag
– Overhead Press 531
– Overhead Press 5 Sätze x 10 Wiederholungen (wähle ein Gewicht)
– Chins
Dienstag
– Deadlift 531
– Deadlift 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Dips
Mittwoch – Ruhe
Donnerstag
– Bankdrücken 531
– Bankdrücken 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Kinnheben
Freitag
– Kniebeugen 531
– Kniebeugen 5 Sätze x 10 Wiederholungen
– Dips
Samstag und Sonntag – Ruhe
Diät
Ich habe mich nicht wirklich auf eine bestimmte Diät konzentriert – ich war noch nie jemand, der sich daran halten konnte. Da ich in der Vergangenheit Leangains gemacht habe und meine Kalorien in myfitnesspal akribisch gezählt habe, bin ich mit meinen Makros und Kalorien pro Tag einigermaßen vertraut, aber ich habe es nicht verfolgt, und ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich nicht eine anständige Menge an Junk Food gegessen habe (was soll ich sonst tun, wenn ich zu Hause in Quarantäne bin).
Fortschritt
*Dies ist für etwa 8 Monate (ich habe seit Ende Juli etwas nachgelassen)
*Dies sind meine „Trainings“-1RMs – das heißt, was ich während eines Trainings erreicht habe, und nicht ein echtes RM. Es ist also kein exaktes 1RM, aber man bekommt eine Vorstellung vom Fortschritt
| Anfang 1RM | Abschluss 1RM | |
|---|---|---|
| Körpergewicht | 199lb | 193lb |
| Kopfheben | 285lb | 320lb |
| Bank | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Gedanken/Kommentare
– Insgesamt, Ich bin sehr zufrieden mit diesem Programm und habe die größten Zuwächse in diesem Zeitraum gesehen, seit ich 2015 wieder in Stronglifts 5×5 eingestiegen bin. Doch im Gegensatz zu diesem Programm, habe ich nicht die Plateaus gesehen. Das ist wahrscheinlich zum Teil auf die Ernährung (ich bin nicht wirklich in einem Defizit), aber ich denke, es hat auch mit Abstand die Trainings zu tun und konzentriert sich auf niedrige Wiederholungen und eine hohe Menge an weight.
– Nach jedem 4-Wochen-Zyklus, anstatt zurück zu der Vorlage, fügte ich einfach 5 lbs zu meinen Berechnungen / Ziele für den nächsten Zyklus. Dies ist eine ungenaue Wissenschaft und ich weiß, es ist nicht der genaue Weg, um dies zu tun, aber es funktionierte für mich und ich wusste, es würde Gewinne zu machen.
– Wenn ich stalled, machte ich eine Notiz davon in meinem Notizbuch und hielt die Gewichte / Wiederholungen die gleichen für den nächsten Zyklus, bis ich tatsächlich schlagen konnte.
– Wahrscheinlich war ich nicht aggressiv genug, um meine Ziele für Kniebeugen und Kreuzheben zu erreichen, denn ich weiß, dass ich in diesen Bereichen hinterherhinke, aber das kann sich ändern. Ich schreibe eine Menge von diesem zu den Kinns und Dips – wenn ich begann ich war in der Regel supersetting bei rund 6-7 Dips und 4-5 Kinns, und jetzt bin ich in der Regel um 10-12 Wiederholungen je nachdem, wie ich mich fühle.
– Ich hasse Kardio und habe außer einer gelegentlichen Peloton-Session nichts davon gemacht, also bin ich mir nicht sicher, wie sich das auf dein Training und dein Energieniveau von Woche zu Woche auswirken könnte, aber ich kann mir vorstellen, dass es etwas schwieriger wäre, Zuwächse zu erzielen, ohne das mit deiner Ernährung zu kompensieren.
– So sehr ich mich auch über eine Deload-Woche ärgern würde, muss ich zugeben, dass ich denke, dass sie ein wichtiger Grund dafür sind, warum ich in der Lage war, einen PR nach dem anderen zu erzielen. Die anderen Programme, die ich in der Vergangenheit durchgeführt habe, hatten nicht wirklich eine eingebaute Entlastung, was bedeutete, dass es an mir lag, es um die 10-12 Wochen-Marke herum zu schaffen (und offensichtlich habe ich es nicht getan – was zu Übertraining und Plateau geführt hat).
Was kommt als nächstes?
– Ich bleibe bei diesem Programm – ich habe es wieder leicht modifiziert. Statt der 5×10 BBB-Komponente mache ich Assistenzarbeit in bestimmten Bereichen (BB Curls, Close Grip Bench, etc.). Ich halte diese in Verbindung mit dem 531 4-Wochen-Zyklus – Woche 1, 3×10 @ spezifisches Gewicht, Woche 2 3×8 @ vorheriges Gewicht +5 oder 10, Woche 3 3×6 u/vorheriges Gewicht plus weitere 5 oder 10, Woche 4 Deload.
Hoffe, dass dies für einige von euch hilfreich war. In den über 10 Jahren, in denen ich trainiere, war dies mein Lieblingsprogramm und ich denke, dass ich es noch einige Jahre durchziehen kann, egal ob ich meine Ziele erreichen oder nur halten will. Prost