Peak Pose: Paschimottanasana

Wenn du von einer „Peak Pose“ sprichst, was kommt dir in den Sinn? Ich vermute, dass für die meisten Yogapraktizierenden „Peak Posen“ in der Regel die ausgefallenen, Instagram-würdigen Posen sind. Posen wie Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) und Titibasana (Firefly Pose) sind wahrscheinlich Kandidaten. Aber Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)? Ich bin kein Instagram-Fan, aber ich vermute, dass sie es nicht in die Top 40 schafft. Jeder kann mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, oder?

Das stimmt, aber mit ausgestreckten Beinen und einer neutral gekrümmten Wirbelsäule auf dem Boden zu sitzen, ist eine ganz andere Geschichte. Bei den meisten Yogapraktizierenden endet die Lendenwirbelsäule in einer umgekehrten (konvexen) Krümmung (Flexion), wenn die Beine gerade ausgestreckt sind, noch bevor man mit der Vorwärtsbeuge beginnt.

Vorwärtsbeugen im Sitzen werden oft als einfach angesehen, weil sie keine schweißtreibenden Posen sind und nicht kompliziert aussehen. Für die meisten Praktizierenden ist es jedoch eine ziemliche Herausforderung, sitzende Vorwärtsbeugen mit gesunder Wirbelsäulenausrichtung zu praktizieren. Paschimottanasana sieht vielleicht einfach aus, ist aber für viele, wenn nicht sogar für die meisten Yogapraktizierenden eine schwierige Haltung.

Um sich mit einer gesunden Ausrichtung der Wirbelsäule nach vorne beugen zu können, müssen Becken und Wirbelsäule übereinstimmen, wohin sie sich bewegen. Das bedeutet, dass das Kreuzbein in einem Winkel von etwa 30 Grad nach vorne geneigt sein sollte, bevor man überhaupt beginnt, sich nach vorne zu beugen. Dann sollte der Beckenrand die Vorwärtsbeuge anführen, wobei die Wirbelsäule der Bewegung des Beckens folgt.

Was Sie nicht wollen, ist eine Beugung aus der Taille heraus. Wenn du in Dandasana mit einem nach hinten gekippten Becken beginnst, ist es unmöglich, dass dein Becken nach vorne kippt, wenn du beginnst, dich nach vorne zu beugen, und du beugst dich von der Taille aus. Sie können dies testen, indem Sie in Dandasana sitzen und Ihre Lendenwirbelsäule abtasten. Wenn Sie den knorrigen Dornfortsatz in Ihrem Rücken spüren, bedeutet das, dass Ihre Wirbelsäule gebeugt statt gestreckt ist. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihr Becken auf mehrere Decken heben.

Um Paschimottanasana mit einer gesunden Wirbelsäulenausrichtung zu praktizieren, müssen Sie also in der Lage sein, Dandasana (Stabhaltung) mit einer natürlich gekrümmten Wirbelsäule zu beginnen. Die Muskeln, die Sie dabei am ehesten einschränken, sind die Kniesehnen und das Gesäß. Zur Vorbereitung auf die sitzende Vorwärtsbeuge sollten Sie daher Posen einnehmen, die diese Muskeln aufwärmen und dehnen. Glücklicherweise werden sitzende Vorwärtsbeugen in der Regel gegen Ende einer Sequenz geübt, kurz vor Savasana (Entspannungshaltung). So haben Sie genügend Zeit, Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aufzuwärmen und zu dehnen.

Für die meisten Menschen – selbst für sehr flexible Praktizierende – sind Yoga-Stützen unerlässlich. Yogadecken und ein Yogagurt sind die hilfreichsten Hilfsmittel. Das Sitzen auf einer oder mehreren gefalteten Yogadecken fördert eine gesunde Beckenkippung. Ein Gurt kann Ihnen dabei helfen, Ihre Hände mit den Füßen zu verbinden und die Integrität der Wirbelsäule zu erhalten.

Knie gerade oder gebeugt?

Die klassische Version von Paschimottanasana zeigt die Knie immer gerade. Für viele Menschen kann es aber besser sein, die Knie zu beugen. Wenn du die Dehnung vor allem in den Kniekehlen spürst, wenn du Paschimottanasana übst, dehnst du Bänder und Sehnen. Das ist keine gute Idee, denn Bänder und Sehnen haben nicht das „Gedächtnis“ der Muskeln. Wenn sie einmal überdehnt sind, kehren sie nicht mehr in ihre natürliche Länge zurück. Das kann die Kniegelenke mit der Zeit destabilisieren.

Wenn sich Ihr Becken nicht nach vorne kippen lässt, egal auf wie vielen Decken Sie sitzen, beugen Sie die Knie. Sie können entweder Ihre Unterarme unter den Oberschenkeln verschränken oder eine zusammengerollte Decke oder ein Pranayama-Bolster unter Ihre Knie legen. Das ist viel gesünder, als die Knie gerade zu halten und die Wirbelsäule zu gefährden.

Vorbereitung auf Paschimottanasana

1. Tadasana (Bergstellung): Es ist wichtig zu verstehen, wie die Beckenkippung bestimmt, ob deine Wirbelsäulenkurven in einer Linie sind oder nicht. Das können Sie in Tadasana üben. Entgegen der landläufigen Meinung beinhaltet eine neutrale Position des Beckens nicht das Kippen des Steißbeins. Befolge die Anweisungen in diesem Beitrag, um zu bestimmen, was für deinen Körper neutral ist.
2. Prasarita Padottanasana (Weitbeinige Vorwärtsbeuge): Prasarita Padottanasana dehnt die Kniesehnen und wärmt den Quadrizeps auf. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, die Beckenkippung in einer Vorwärtsbeuge zu üben. Legen Sie Blöcke unter Ihre Hände, damit Sie mehr Freiheit haben, die Beckenkippung zu erforschen.
3. Virabhadrasana II (Krieger-II-Position): Warrior II wärmt die Beinmuskeln auf, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
4. Trikonasana (Dreieckspose): Wie die beiden vorangegangenen Posen wärmt Trikonasana die Beinmuskeln auf, konzentriert sich aber auch auf die Dehnung der Kniesehnen, die zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören, die für Paschimottanasana gedehnt werden müssen.
5. Supta Padangusthasana (Liegende Hand-zu-Großzeh-Pose): Reclining Big-Toe Pose ist eine der sichersten Methoden, um die Kniesehnen zu dehnen. Der Boden gibt sofortige Rückmeldung über die Integrität Ihrer Wirbelsäule. Verwenden Sie unbedingt einen Yogagurt, auch wenn Sie recht flexibel sind, damit Sie sich auf die Aufrechterhaltung Ihrer Lendenwirbelsäule konzentrieren können. Du solltest in der Lage sein, deine Hand unter deine Lendenwirbelsäule zu legen, während du deine Kniesehnen in dieser Haltung dehnst.
6. Janu Sirsasana (Kopf-im-Knie-Pose): Janu Sirsasana ist eine einbeinige Version von Paschimottanasana. In dieser Haltung kannst du die richtige Beckenkippung üben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Becken auf mindestens eine gefaltete Decke stützen. Legen Sie dann einen Gurt um den Fuß des ausgestreckten Beins. Ziehen Sie mit beiden Händen am Gurt, um den Fuß zu sich heranzuziehen und die Wirbelsäule nach oben zu strecken.
7. Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge-Pose): Endlich! Wie in Janu Sirsasana, üben Sie mit den Hüften auf einer Decke und verwenden Sie einen Yogagurt, um eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen. Wenn Sie sich nach vorne beugen können, indem Sie Ihr Becken nach vorne führen, machen Sie weiter und beugen Sie sich nach vorne. Wenn Ihr Becken nach hinten kippt und Sie sich von der Taille aus nach vorne beugen, fahren Sie stattdessen mit der Übung fort, indem Sie den Gurt halten und die Wirbelsäule nach oben strecken. Auf dem Foto im Beitrag Janu Sirsasana kannst du sehen, wie du die Decken und den Yogagurt zur Unterstützung deiner Praxis verwendest.