Wenn es um Fette und Öle ging, war die Wahl für unsere Jäger und Sammler-Vorfahren einfach. Alle Nahrungsfette wurden direkt von der Nahrungsquelle verzehrt und richteten sich nach ihrer geografischen Verfügbarkeit. Sie verzehrten den ganzen Tierkörper von Wildtieren, einschließlich aller Organe und des viszeralen Fettes, und suchten nach fettreichen Pflanzen mit hohem Ölgehalt. Diese Nahrungsmittel sorgten für einen ausgeglichenen Fettsäuregehalt in ihrer Ernährung. Heute, da die Technik Öle aus Pflanzensamen wie Senf-, Baumwoll- und Rapsöl herstellt, ist die Ausbeute nicht nur unnatürlich, sondern auch unsicher für den Verzehr.
Alle tierischen Fette wie Schmalz, Talg, Enten- und Hühnerfett können sehr hohen Temperaturen standhalten, ohne zu oxidieren,1 und haben eine lange Haltbarkeit. Der Gang durch die Ölflaschen in jedem Lebensmittelgeschäft kann jedoch selbst den fortgeschrittensten Etikettenleser überfordern, wenn er herausfinden will, welche Öle sicher und optimal für die Gesundheit sind. Eine ausführliche Erklärung der Fettsäurenzusammensetzung von Pflanzenölen sowie eine Identifizierung der sechs Pflanzenöle (Leinsamen, Walnuss, Olive, Macadamia, Kokosnuss und Avocado), die sich am besten für die Paleo-Diät eignen, finden Sie HIER. Dennoch haben viele von uns immer noch Probleme damit, welches Speiseöl sie wählen und wie sie es erhitzen sollen, ohne die nahrhaften Vorteile zu beeinträchtigen.
Beim Erhitzen von Ölen ist es wichtig, dass sie unterhalb ihres Rauchpunktes bleiben (bevor das Öl bis zum Rauchpunkt verbrennt). Öle, die über ihren Stabilitätspunkt hinaus erhitzt werden, beginnen sich zu zersetzen, wobei freie Radikale und giftige Dämpfe freigesetzt werden. Öle werden oft raffiniert, um ihren Rauchpunkt zu erhöhen. Durch das Raffinieren (Erhitzen, Neutralisieren, Filtern und Verarbeiten mit Chemikalien und Bleichmitteln) werden die Öle aus ihrem reinen Zustand entfernt.2 Daher sind unraffinierte native Öle trotz ihres niedrigeren Rauchpunkts zu bevorzugen.
Leinöl
Wenn wir einen Blick auf die Jäger- und Sammlergesellschaften werfen, sehen wir, dass sie Leinsamenöl nicht regelmäßig verwendet haben. Es wurde ursprünglich in die Paleo-Diät aufgenommen, um das erhöhte Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, das durch die übermäßige Aufnahme von Omega-6-Pflanzenölen, insbesondere Linolsäure, in der durchschnittlichen westlichen Ernährung entsteht. Leinsamenöl hat einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), die die Ausgangsfettsäure für Omega-3-Fettsäuren ist. Omega-3-Fettsäuren sind extrem hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich,3 daher sollte es gekühlt und niemals erhitzt werden, sondern in einem Salatdressing oder als Finish-Öl über kühlem Gemüse verwendet werden.
Walnussöl
Walnussöl enthält viele Antioxidantien, darunter Ellagsäure, die Forschungsergebnissen zufolge antiatherogen wirkt und die osteoblastische Aktivität unterstützt.4 Es ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.5 Und obwohl die raffinierte Version oft als sicher für das Kochen bei hoher Hitze bezeichnet wird, ist es am besten, es nicht zu stark zu erhitzen. Dadurch werden nicht nur die Omega-3-Fettsäuren beschädigt, sondern das Öl entwickelt auch einen bitteren Geschmack. Die unraffinierte Version kann bis zu 320°F erhitzt werden,6 also braten Sie Gemüse in Walnussöl bei niedriger bis mittlerer Hitze an oder träufeln Sie es über jeden Salat.
Natives Olivenöl extra
Olivenöl enthält mindestens 30 phenolische Verbindungen.7 Phenole reduzieren nachweislich den oxidativen Stress im Körper8 und schützen das mehrfach ungesättigte Fett im Olivenöl vor Oxidation. Olivenöl ist eine hervorragende Quelle für gesunde einfach ungesättigte Fette, die zur Kontrolle des Cholesterinspiegels beitragen und mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Es gibt viele verschiedene Olivenölsorten, die aus der ganzen Welt stammen. Jedes hat seinen eigenen, einzigartigen Geschmack und seine eigene Farbe, mit der man experimentieren kann, um das jeweilige Gericht zu unterstreichen, das man zubereitet. Natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von 325°F9 und ist ziemlich oxidationsbeständig, selbst wenn es zum Frittieren bei großer Hitze verwendet wird.10, 11
Macadamia-Nussöl
Macadamia-Nussöl enthält mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl12 und hat von allen Nüssen den niedrigsten Gehalt an Omega-6-Fettsäuren.13 Es ist reich an sekundären Pflanzenstoffen (Qualen, Tocotrienole und Tocopherole), die vor Oxidation schützen, so dass es bei Raumtemperatur bis zu zwei Jahre gelagert werden kann.14 Macadamianussöl verbessert nachweislich die Biomarker für oxidativen Stress und Entzündungen und verringert die Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten.15
Mit einem Rauchpunkt von 413°F kann Macadamiaöl für fast jedes Gericht verwendet werden, ob zum Grillen, Sautieren oder Braten. Es kann sogar als Bindemittel für selbstgemachte Paleo-Mayonnaise verwendet werden.
Kokosnussöl
Kokosnussöl besteht zu mehr als 90 % aus gesättigten Fetten; insbesondere ist es reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCT). MCTs benötigen keine Gallensäuren zur Verdauung, was sie leicht verdaulich und sofort als Brennstoffquelle verfügbar macht.17 Kokosnussöl ist auch reich an Laurinsäure, einer Fettsäure, die in der Muttermilch vorkommt und antimykotische, antibakterielle und antivirale Eigenschaften hat.18 Unraffiniertes Kokosnussöl, das nicht gebleicht oder gefiltert wurde, um Verunreinigungen oder natürliche Aromen zu entfernen, hat einen Rauchpunkt von 320°F.19
Kokosnussöl, das bei Zimmertemperatur fest ist, kann als Ersatz für jedes Rezept verwendet werden, das Butter erfordert, z. B. zum Bestreichen eines ganzen Hähnchens vor dem Braten. Es eignet sich auch gut für karibische oder asiatische Rezepte, vor allem für diejenigen, die den Geschmack noch nicht so gut gewöhnt sind. Wir verwenden es regelmäßig zum Anbraten von Gemüse, wie Grünkohl oder Zwiebeln, sowie zum Einfetten der Pfanne beim Kochen von Eiern.
Avocadoöl
Avocados, obwohl als Frucht klassifiziert, haben einen hohen Ölgehalt. Bei der Kaltpressung von Avocados bleibt eine hohe Konzentration an Vitamin E 20 und Chlorophyll (40-60mg/kg) erhalten, was dem Öl eine grüne Färbung verleiht. 21 Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Avocadoöl die Aufnahme von Carotinoiden aus Gemüse verbessert22 und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.23 Ähnlich wie Olivenöl hat Avocadoöl ein höheres Omega-6:3-Verhältnis (13,1:1).24 Avocadoöl ist hitzebeständig. Natives (unraffiniertes) Avocado-Öl hat einen Rauchpunkt von 40025 und kann in allen hocherhitzten Gerichten, Dressings oder als Fertigöl verwendet werden.
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