Tony sagt: Das Programm für die Beine und den Rücken gibt es, weil ich an den beiden Teilen arbeiten wollte, die ich am meisten benutze. Ich liebe es, auf Seilen zu klettern und Klimmzüge zu machen, und ich liebe diese Art von akrobatischem Zeug. Ich bin auch Skifahrer, daher kenne ich die Vorteile des Beintrainings, und die Leute sagen zu mir: Mein Gott, wie bekommst du solche Beine und wie schaffst du so viele Klimmzüge? Weil ich Beine und Rücken trainiere, mache ich beides am selben Tag. Also dachte ich, es wäre dumm, dieses schöne kleine Paket nicht für alle anzubieten, die P90X machen.
Übersicht: Dies ist ein hartes Workout. Bei einer guten Stunde kommen auf jeden Klimmzug etwa drei Beinübungen, und selbst Tony kommt am Ende ins Schwitzen. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich bin kein Fan von tiefen Ausfallschritten, also stellt mich dieses Workout wirklich auf die Probe. Nicht so spaßig wie „Arme und Schultern“ oder so machohaft wie „Brust und Rücken“, aber „Beine und Rücken“ ist ein zermürbendes, notwendiges Workout, das dich am Ende ausgebrannt und ausgepumpt zurücklässt.
Durch die Kombination einer Vielzahl von Ausfallschritten und Kniebeugen mit gelegentlichem Wadenheben werden deine Beine am Ende dieses Workouts definitiv zittern. Und wenn nicht, müssen Sie sich nur ein paar freie Gewichte schnappen, um die Intensität des Workouts zu erhöhen. In diesem Workout gibt es insgesamt 8 Klimmzugübungen, die von engen bis zu weiten Griffen und von Handflächen zu dir hin bis zu Handflächen nach außen reichen. Standardkost, aber wie gesagt, zermürbend.
Lassen Sie dieses Training nicht aus! Obwohl es eines meiner unbeliebtesten ist, zwinge ich mich dazu, es durchzuziehen, denn du willst auf keinen Fall jemand mit einem gemeißelten Oberkörper und dünnen Beinen sein. Arbeite dich durch, genieße das Brennen und sei dir bewusst, dass nichts mehr Kalorien verbrennt als Kniebeugen und tiefe Ausfallschritte.
Tipp des Tages: Qualität vor Quantität. Kämpfe nicht um mehr Wiederholungen, weil du dich über die Zahlen aufregst, sondern konzentriere dich auf Qualität statt Quantität.
Das Workout:
Aufwärmen
Die Aufwärmübungen in P90X sind in jedem Workout größtenteils identisch, so dass du mit dieser Routine schnell vertraut wirst. Diese Übung dauert 10 Minuten und beginnt mit hohen Knien, Joggen auf der Stelle, Joggen mit weiten Knien, Fersen an den Hintern. Dann geht es weiter mit Hampelmännern und Ausfallschritten, und schon ist das Aufwärmen vorbei.
Wie üblich geht Tony dann zum Dehnen über und beginnt mit einer Reihe von Kopfrollen, wobei die Arme bis zum Boden reichen und von einer Seite zur anderen geführt werden. Rollen Sie die Schultern nach hinten und dann nach vorne. Führen Sie die Hände vor sich zusammen und strecken Sie die Schultern aus. Verschränken Sie dann die Hände hinter dem Rücken, und rollen Sie die Schultern zurück. Eine Reihe von Brustmuskeldehnungen, beginnend mit der Dehnung der Brust und gefolgt von einigen ballistischen Dehnungen, von Umarmungen bis zu Armschüttlern und Rückenstreckungen.
Abschließend einige Schinkensehnendehnungen, eine gute tiefe Läuferdehnung und seitliche Ausfallschritte. Die letzte der Beindehnungen sind einige tiefe Quad-Dehnungen, und dann sind wir im Geschäft.
Workout
Balance Lunge : Stellen Sie eine Zehe auf einen Stuhl hinter sich, und senken Sie sich dann in einen Ausfallschritt, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Knie nicht über Ihre vordere Zehe hinausgeht. Behalte das Gleichgewicht bei und nimm ein paar Gewichte dazu, wenn du eine zusätzliche Herausforderung suchst.
Calf Raise Squats : Füße schulterbreit auseinander, Kinn hoch. Gehen Sie in die Hocke und heben Sie sich dann bis zu den Zehenspitzen. Einen Schlag lang halten, dann wieder in die nächste Hocke absenken.
Reverse Grip Chin-Ups : Handflächen nach vorne und schulterbreit auseinander, so viele Klimmzüge wie möglich machen.
Super Skaters : Sich auf ein Bein absenken, das andere Bein hinter sich ausstrecken und die Arme scheren, als ob man beim Schlittschuhlaufen einen Schritt macht. Richten Sie sich auf und gehen Sie auf demselben Bein wieder nach unten. Für eine zusätzliche Herausforderung berühren Sie mit den Zehen nicht den Boden. Führen Sie beide Beine aus.
Wall Squats : Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie dann in die Hocke, wobei die Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Wechseln Sie die Höhe, so dass Sie alle 15 Sekunden entweder tiefer oder höher sind. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung.
Wide Front Pull-Ups : Die Handflächen zeigen von Ihnen weg, die Hände sind breiter als schulterbreit, machen Sie so viele Klimmzüge, wie Sie können.
Step Back Lunges : Halten Sie Gewichte an der Seite, und gehen Sie dann einen Schritt zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt nach vorn.
Abwechselnde seitliche Ausfallschritte : Halte die Gewichte wieder an der Seite, mache einen tiefen seitlichen Ausfallschritt, senke dich ab und springe dann wieder in den Stand und mache die andere Seite.
Klimmzug mit geschlossenem Griff aus der Hand: Die Handflächen zeigen von dir weg und die Hände liegen eng beieinander, mach so viele Klimmzüge wie du kannst.
Single Leg Wall Squats : Wie bei den Wall Squats von vorhin, lehnst du dich mit dem Rücken an die Wand und gehst in eine tiefe Hocke. Strecken Sie dann ein einzelnes Bein vor sich aus und halten Sie es 10 Sekunden lang, dann beginnen Sie mit dem Wechsel.
Dead Lift Squats : Stellen Sie sich gerade hin, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und senken Sie sich so weit ab, dass Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren können. Richte dich wieder auf und führe beide Seiten aus.
Switch Grip Pull-Ups : Führe zwei Klimmzüge mit abgewandten Handflächen aus und wechsle dann, so dass deine Handflächen zu dir zeigen. Machen Sie weiter und wechseln Sie sich ab.
Drei-Wege-Lunges : Lassen Sie sich in einen Ausfallschritt zur Seite fallen und schnappen Sie dann wieder hoch, wobei das Ausfallbein entweder gerade aufsteht oder einen Karatekick macht. In einen 45-Grad-Langschritt fallen, auf dem Weg zurück nach oben kicken und dann in einen Vorwärts-Langschritt. Jedesmal wieder in den Stand hochschnellen.
Sneaky Lunges : Halten Sie Ihr Gewicht immer auf den Fußballen, lassen Sie sich in einen sehr tiefen Ausfallschritt fallen, lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie die Arme über den Kopf, dann nach hinten, und steigen Sie wieder auf. Machen Sie einen zweiten Ausfallschritt mit dem anderen Bein, strecken Sie die Arme aus, gehen Sie zurück, stehen Sie gerade, drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung.
Reverse Grip Chin-Ups : Handflächen zum Gesicht, Hände schulterbreit, machen Sie so viele Klimmzüge, wie Sie können.
Chair Salutations : Für diese Yogastellung stellen Sie die Füße zusammen, beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, den Rücken in einem 45-Grad-Winkel, und strecken Sie die Arme direkt über den Kopf.
Toe Roll Iso Lunges : Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt und rollen Sie sich nach vorne ab, so dass Ihr hinterer Fuß bis zu den Zehenspitzen aufsteigt.
Wide Front Pull-Ups : Die Handflächen zeigen nach außen, breiter als schulterbreit, machen Sie so viele wie möglich.
Groucho Walk : Gehen Sie in eine tiefe Hocke, die Beine in einem 90-Grad-Winkel, und gehen Sie dann 4 Schritte vorwärts, 4 Schritte zurück.
Calf Raises : Nehmen Sie einen Satz Gewichte und machen Sie 15 langsame Wiederholungen, 15 schnelle. Führen Sie dies dreimal durch, einmal mit ausgestreckten Zehen, einmal mit geraden Zehen und zuletzt mit nach innen gerichteten Zehen.
Klimmzüge mit geschlossenem Griff : Handflächen nach außen, schulterbreit auseinander, so viele wie möglich.
80-20 Siebers Speed Squats : Stehen Sie gerade, 80 % Ihres Gewichts auf einem Fuß, 20 % auf dem Ballen des anderen Fußes. Senke dich in die Hocke und gehe schnell wieder hoch.
Switch Grip Pull-Ups : Wie bei der letzten Übung, wobei du alle 2 Wiederholungen die Hände wechselst.
Cool Down
Vier Minuten Cool Down, bestehend aus Joggen auf der Stelle, einigen ballistischen Armschwüngen, Reachers, Pot Stirrers, einigen Brustdehnungen und Hamstring Hangs. Machen Sie einen kurzen Downward Dog, treten Sie mit den Füßen und schließen Sie mit einer Quad-Dehnung ab. Und damit bist du fertig mit einem der spaßigsten P90X-Workouts!