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Kreatin ist eines der am häufigsten von Sportlern verwendeten Nahrungsergänzungsmittel aufgrund seiner Wirkung, wenn es darum geht, eine größere und bessere Muskelerholung zu erreichen, was zu einer Verbesserung der Ergebnisse und der Muskelreaktion im Allgemeinen beiträgt. Aus diesem Grund und wegen seiner Popularität stand Kreatin immer im Zentrum des Sturms, und es wurden eine Reihe von Mythen über Kreatin verbreitet, die wir entlarven müssen, um sie nicht zu berücksichtigen.
Das ist etwas, was immer passiert, wenn wir ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Es stimmt zwar, dass in Zeiten übermäßiger Aktivität und muskulärer Belastung der Einsatz von Hilfsmitteln notwendig ist, aber im Allgemeinen ist die Aufnahme einer körperfremden Substanz nicht die beste Alternative. Es ist immer ratsamer, dies über die Nahrung zu tun. Aus diesem Grund, wenn diese Ergänzungen erscheinen, sind sie immer von Mythen über das, was sie in unserem Körper auslösen, begleitet.
Mythen entstehen immer dann, wenn Menschen falsche oder unbewiesene Überzeugungen haben, die aus einem Mangel an Wissen über ein bestimmtes Produkt resultieren. Das ist es, was mit Kreatin passiert, da viele Menschen nicht wissen, ob es ein Protein ist, eine Unterstützung, um besser zu funktionieren, ein Pre-Workout…
Wir werden uns einige der Mythen ansehen, die wir am häufigsten über diese Nahrungsergänzung gehört haben, und sehen, ob sie wahr sind oder nicht, denn nicht alles, was gesagt wird, ist immer wahr.
Kann ich eine Glatze bekommen, wenn ich Kreatin einnehme?
Werfen wir zunächst einen Blick auf einen der am weitesten verbreiteten Mythen über die Einnahme von Kreatin, und zwar den, der mit Alopezie zu tun hat. Viele Menschen führen dieses Phänomen auf den kontinuierlichen Konsum von Kreatin zurück. Es gibt keine abschließende Studie und wissenschaftlich gesehen gibt es keine Beweise dafür, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und Haarausfall gibt.
Eine der wenigen Studien, die es zu diesem Thema gibt, stammt aus dem Jahr 2009 und ist bekannt als Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Diese Studie ist keineswegs beweiskräftig, da sie nur mit einer kleinen Stichprobe durchgeführt wurde, aber sie macht deutlich, dass Haarausfall viel mit genetischer Veranlagung zu tun hat.
Konkret kommt die Studie zu dem Schluss, dass Männer, die Kreatin konsumierten und kahle Eltern und Großeltern hatten, ihre Haare auf die gleiche Weise verloren wie diejenigen, die es nicht konsumierten. Es stimmt, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf den Haarausfall hat, und wenn die Veranlagung hoch ist und wir uns nicht richtig ernähren, kann sich der Haarausfall beschleunigen und in vielen Fällen irreversibel sein.
Brauche ich eine Aufladephase, damit es besser wirkt?
Ein weiterer Glaube, der die Einnahme von Kreatin umgibt, ist, dass für viele Menschen die Aufladephase nicht notwendig ist, wenn sie mit der Einnahme beginnen. In diesem Punkt gibt es viele Unstimmigkeiten, denn es gibt Leute, die glauben, dass es absolut notwendig ist, mindestens eine Woche lang in der Ladephase zu sein. Die Art und Weise, dies zu tun, besteht darin, eine größere Menge zu konsumieren, um sie im Organismus zu akkumulieren.
Für andere Menschen ist dies völlig unnötig, da der Organismus das Kreatin direkt assimiliert, ohne die Notwendigkeit, Ladeperioden durchzuführen. Es ist zu bedenken, dass Kreatin mit dem Urin ausgeschieden wird und der Körper nicht dazu neigt, es zu speichern, d. h. je mehr wir zu uns nehmen, desto mehr scheiden wir aus. Aus diesem Grund ist die Ladephase etwas unlogisch, da der Körper letztendlich das verbraucht, was er braucht, je nach den Umständen und dem Moment.
Es gibt viele Menschen, die die Ladephase weiterhin verteidigen. Es ist wirklich nichts Schlimmes für den Körper, dies zu tun, nur dass wir einen größeren Aufwand betreiben, da wir die zusätzlichen Mengen, die wir in den Mund nehmen, ausscheiden und das Nierensystem während dieser Zeit überlasten.
Ist das Gewicht, das ich mit Kreatin zunehme, nur Muskelmasse oder kommt es auch mit Flüssigkeit?
Ein anderer Glaube über Kreatin ist, dass es Flüssigkeitsretention verursacht. Dies ist wichtig zu wissen, denn Kreatin ist eine Aminosäure, die von den Zellen, aus denen die Körperfasern bestehen, aufgenommen wird, und zu diesem Zweck wird sie zusammen mit Wasser assimiliert.
Diese Assimilation durch die Zellen bewirkt, dass wir dazu neigen, Flüssigkeit im Körper zu behalten. Sie ist einfach Teil der Metabolisierung und Assimilierung dieser Substanz. Während wir Flüssigkeit einlagern, hilft uns Kreatin, das Muskelvolumen zu vergrößern. Es stimmt zwar, dass die zurückgehaltene Flüssigkeit die Muskeln größer erscheinen lässt.
Die Flüssigkeitsretention hängt von der jeweiligen Person ab, da jeder Organismus in einer bestimmten Weise auf Kreatin reagiert. Aber auch wenn es nur wenig ist, kommt es zu Flüssigkeitseinlagerungen, und das müssen wir berücksichtigen. Obwohl wir nicht vergessen dürfen, dass wir, wenn wir aufhören, es zu konsumieren, diese angesammelten Flüssigkeiten wieder verlieren und die Muskelqualität wahrscheinlich besser sein wird als vor der Verwendung dieser Ergänzung.
Wenn ich mehr Kreatin konsumiere, werde ich dann bessere Ergebnisse erzielen?
Viele Menschen konsumieren zu viel Kreatin vor und nach dem Training, in vielen Fällen konsumieren sie mehr als 30g am selben Tag, obwohl die empfohlene Menge 10g beträgt. Dieser übermäßige Konsum unterstützt die Annahme, dass die Ergebnisse umso besser sind, je mehr Kreatin konsumiert wird.
Wie bereits in der Ladephase erwähnt, wird Kreatin natürlich und spontan mit dem Urin ausgeschieden. Der Körper verbraucht also nur so viel, wie er braucht, und es hat keinen Sinn, mehr zu konsumieren. Was wir tun werden, ist einfach die Arbeit der Nieren und der Leber zu erhöhen, um diesen Überschuss aus dem Körper zu eliminieren.
Mehr Kreatin zu konsumieren bedeutet nicht, dass wir mehr Muskeln aufbauen werden. Das Wachstum und die Stärkung der Muskelfasern hängen vor allem von einem konsequenten und korrekten Training sowie von einer perfekten Ernährung und einer guten Erholung ab. Kreatin wird dazu beitragen, die Fasern wiederherzustellen und das Wachstum zu fördern, aber wenn die oben genannten Säulen nicht vorhanden sind, werden wir, egal wie viel wir konsumieren, nicht schneller stärker werden.
Ist Kreatin eine süchtig machende Substanz?
Viele Menschen haben sogar behauptet, dass Kreatin abhängig macht. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Es ist keine süchtig machende Substanz, kann aber die natürliche Kreatinproduktion des Körpers hemmen. Es sollte nicht vergessen werden, dass Kreatin vom Körper selbst produziert wird. Wir nehmen nur dann ein Ergänzungsmittel, wenn wir sehr aktiv sind.
Wenn wir Kreatin über einen längeren Zeitraum einnehmen, laufen wir Gefahr, dass der Körper es nicht selbst produziert, da wir es aus einer externen Quelle beziehen. Wir dürfen nicht vergessen, dass der Körper sehr klug ist und wenn er einen Nährstoff, der aus einer Quelle stammt, bereits hat, stellt er die Produktion ein, da ein Zuviel nicht förderlich ist.
Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Zeiten der Kreatineinnahme mit Zeiten des Nichtkonsums abzuwechseln. Vor allem, weil wir den Körper hohen Mengen dieser Aminosäure aussetzen, die am Ende unser Nierensystem belasten und schließlich zu anderen Problemen führen können.
Sollte ich Kreatin einnehmen, auch wenn ich keinen Sport treibe, um die Muskelqualität zu verbessern?
Ein weiterer Mythos, der existiert, besagt, dass es gut ist, Kreatin einzunehmen, auch wenn man keinen Sport treibt, um Muskelzerstörung zu verhindern. Das ist völlig falsch, denn wie bereits erwähnt, ist eine zusätzliche Zufuhr dieser Substanz sinnvoll, wenn wir Sport treiben oder unsere Muskeln einer größeren Belastung als normal aussetzen. In diesen Fällen ist die zusätzliche Einnahme von Kreatin absolut vertretbar und in den meisten Fällen notwendig.
Daher sollte eine Person, die nicht aktiv ist, und sogar ein Sportler, wenn er nicht trainiert, diese Ergänzung nicht nehmen. Dafür gibt es eine einfache Erklärung, die mit dem oben Gesagten zusammenhängt, nämlich dass der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird. Wenn man keinen Sport treibt, braucht der Körper keine zusätzlichen Mengen dieser Aminosäure und scheidet den Überschuss aus. Auf diese Weise werden wir Geld wegwerfen und das Nierensystem übermäßig belasten.
Kreatin sollte immer mit Zucker konsumiert werden, stimmt das?
Es gibt viele andere Überzeugungen, die diese Ergänzung umgeben. Zum Schluss wollen wir noch eine hervorheben, die besagt, dass es immer mit Zucker eingenommen werden sollte, um seine Wirkung zu verstärken. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Es ist eine Aminosäure, die der Körper aufnimmt, um die Muskelerholung zu beschleunigen und das Muskelwachstum zu steigern.
Es wird normal assimiliert, wie jedes andere Lebensmittel auch, und daher spielt Zucker bei dieser Arbeit keine Rolle, da Kreatin allein ausreicht, um seine Aufgabe zu erfüllen. Die Befürworter dieser Theorie behaupten, dass sie besser assimiliert wird. Dies ist nicht ganz richtig. Das Einzige, worauf man hinweisen kann, ist, dass Zucker durch die Erhöhung der Glukosereserven dafür sorgt, dass wir uns nach dem Sport kurzzeitig stärker fühlen.
Das ist vielleicht die einzige Eigenschaft, die diesem Lebensmittel zugeschrieben wird. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die Wirkung eines schnellen Anstiegs der Glukose ebenso schnell wieder nachlässt, was den gegenteiligen Effekt eines Energieabfalls zur Folge hat. Aus diesem Grund ist es besser, Kreatin allein zu konsumieren, um die Muskelerholung nach dem Training zu verbessern.
Alle diese Punkte müssen berücksichtigt werden, und der beste Weg, um diese Aminosäure zu erhalten, ist mit einer korrekten Ernährung. Kreatin ist vor allem in Fisch und Fleisch enthalten, aber auch in Eiern, die eine breite Kette von Aminosäuren enthalten, die für das korrekte Funktionieren des Organismus notwendig und grundlegend sind.
Auch ist nicht ganz klar, ob eine Kreatinergänzung die gewünschte Wirkung hat oder ob es sich nur um eine vorübergehende Wirkung handelt. Wie wir zu Beginn dieses Beitrags gesagt haben, gibt es keine schlüssigen Studien oder wissenschaftlichen Beweise für seine Wirksamkeit, also gehen wir von dieser Grundlage aus und berücksichtigen sie immer, wenn wir uns für die eine oder andere Ergänzung entscheiden.
Bilder | Unsplash / IStock
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