Wie wäre es, wenn Sie einige neue Übungsmöglichkeiten ausprobieren würden? Sicherlich ermutigen Sie Ihre Kunden dazu, ihre Komfortzone zu verlassen. Diese Erinnerung können wir alle gebrauchen. Jeder qualifizierte und erfahrene Personal Trainer weiß, dass jeder Kunde, mit dem er arbeitet, ein anderes Trainingsprogramm benötigt. Dennoch ist es leicht, sich in einem Fitnessprogramm festzufahren. Vor allem, weil Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen zu den Grundpfeilern der meisten Fitnessprogramme gehören.
Lassen Sie die Bevorzugung von Fitnessübungen vor der Tür
Wir alle haben unsere Lieblingsübungen. Das sind diejenigen, die wir für uns selbst beherrschen und die wir unseren Kunden empfehlen. Das mag sich zwar wie ein sicherer, bewährter Ansatz anfühlen, aber es wird sicherlich eine Zeit kommen, in der eine dieser Übungen aufgrund einer Verletzung/Operation/Erholung/Behinderung des Kunden kontraindiziert ist. Auch ein Kunde, der keine mechanischen Probleme hat, ist vielleicht auf ein Plateau gestoßen und wünscht sich einen neuen Weg, seine Muskeln zu „schocken“. Die Bereitschaft, über den Tellerrand hinauszuschauen und sich für neue und andere Ansätze zu öffnen, wird von den Kunden immer geschätzt.
Es gibt wenig Raum für Diskussionen, wenn es um die Ausführung von Ausfallschritten in einem Beintraining geht. Richtig ausgeführt, sind Ausfallschritte sehr effektiv bei der Entwicklung und Stärkung mehrerer Muskeln des Unterkörpers: Quadrizeps, Waden, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, während sie auch einen Anstieg der Herzfrequenz bieten. Der richtig ausgeführte Ausfallschritt, bei dem ein Bein nach dem anderen trainiert wird, erfordert Gleichgewicht, Beweglichkeit und in einigen Fällen deutlich mehr Beinkraft als andere Beinübungen.
Das soll nicht heißen, dass wir unseren Kunden eine „Go lunge or go home!“-Haltung empfehlen! Als Fachmann erwartet der Kunde von uns, dass wir das sicherste und effektivste Training gestalten, unabhängig davon, was er gerade erlebt.
Erweitern Sie Ihren Übungshorizont
Es gibt viele Übungen für den unteren Körperbereich, die die Ausfallschritte ersetzen können. Sofern keine Probleme mit der Hüfte bestehen, sind Kniebeugen eine grundlegende Übung, die dieselben Muskeln wie die Ausfallschritte anspricht, aber oft die bessere Wahl ist, da Kniebeugen deutlich weniger Kraft und Gleichgewicht erfordern. Viele Kunden, für die Kniebeugen neu sind, müssen vielleicht an die richtige Körperhaltung erinnert werden: Brust und Kopf werden aufrecht gehalten, und der Blick ist direkt nach vorn gerichtet. Obwohl viele professionelle Bodybuilder Kniebeugen bis zu dem Punkt ausführen, an dem sich die Oberschenkel nicht mehr parallel zum Boden befinden, ist es am sichersten, die Absenkungsphase zu beenden, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie hinter den Zehen stehen.
Um den Ausfallschritt umzukehren, indem man nach oben tritt
Um die Idee zu verstärken, beim Treppensteigen mit dem ganzen Fuß aufzutreten und die Ferse bei jedem Schritt in den Boden zu drücken, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, ist es einfach, eine Stufe mit so vielen Setzstufen auf jeder Seite einzurichten, wie Sie für den Klienten für sicher halten. Bei der Aufwärts-/Abwärtsbewegung wird ein Großteil der Unterkörpermuskulatur beansprucht. Mit zunehmender Stabilität kann eine Kniebeuge hinzugefügt werden.
Jetzt runter
Während viele Trainer das Gefühl haben, dass sie mit ihren Kunden immer Maschinen oder freie Gewichte verwenden müssen, gibt es eine Vielzahl hervorragender Beinübungen, die auf dem Boden ausgeführt werden können, wobei nur das Körpergewicht des Kunden zum Einsatz kommt. Beginnend mit einer der beliebtesten Übungen, der einfachen Gesäßbrücke, gehen die Kunden in der Regel recht schnell zu einer Kombination aus Gesäßbrücke und Hamstring-Curl über, wobei sie die Fersen auf einen großen Stabilitätsball stellen. Auf diese Weise werden sowohl die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur als auch die Kniesehnen beansprucht.
Wenn Sie Isolationsübungen bevorzugen, ist die Muschel eine ideale Wahl. Bei diesem Training wird der äußere Oberschenkel beansprucht, der oft vernachlässigt wird, wenn der Quadrizeps die Arbeit übernimmt. Die Beine sind gestapelt, die Knie gebeugt, die Füße zusammengeklebt; der Oberkörper bleibt aufrecht und wird durch den Unterarm gestützt. Mit jeder Öffnung der „Muschel“ werden die Gesäßmuskeln kontrahiert, so dass diese Übung immer effektiver wird, wenn sie langsam ausgeführt wird.
Die Hüfte mit einem neuen Ansatz trainieren
Wenn man bedenkt, dass die Stabilität des Rumpfes und die Bewegung der Hüfte der Schlüssel zur Stärkung des Unterkörpers sind, ist das Kreuzheben eine kraftvolle Alternative zu den Ausfallschritten, wobei der Schwerpunkt mehr auf der Rückseite des Beins liegt. Als zusätzlicher Bonus stärken Deadlifts auch die Muskeln im unteren Rückenbereich.
Das größte Hindernis bei der Ausführung von Ausfallschritten, auf das ich bei meinen Kunden gestoßen bin, ist ein Problem mit dem Knie. In diesem Fall ist das seitliche Gehen mit dem Band die perfekte Lösung. Mit dem Widerstandsband, das etwa in der Mitte der Schienbeine befestigt wird, und der Spannung, die bei jedem seitlichen Schritt aufgebracht wird, kann ein Kunde sicher und dennoch effektiv die Gesäßmuskeln, die Quads und die Hüfte trainieren.
Indem wir uns von einer Einheitsmentalität in Bezug auf das Training des unteren Körpers lösen, können wir erfolgreich ein Programm zusammenstellen, das kreativ, effektiv und sicher ist. Der Kunde wird es uns danken, vor allem, wenn Verletzungen ausheilen und neue Kraftzuwächse erzielt werden!
Finden Sie heraus, was 50 Personal Trainer über die Modifizierung von Lunges zu sagen hatten
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
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http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/