Dies ist Teil II einer 4-teiligen Serie. Teil I können Sie hier nachlesen.
Kann ein Kämpfer schlank werden, ohne seine Leistung im Fitnessstudio zu zerstören oder sich während des Abnehmprozesses furchtbar zu fühlen?
Ohne Zweifel JA!
Aber dafür gibt es einige Dinge, die beachtet werden müssen.
Gewichtsabnahme vs. Abnehmen
Eine Sache, die für diejenigen unter euch, die nicht im Kampfsport tätig sind und vielleicht nicht mit dem Abnehmen vertraut sind, zu klären ist, ist der Unterschied zwischen Abnehmen und Körperfett verlieren.
Es sollte logisch erscheinen, dass es wichtig ist, dass ein Kämpfer so stark wie möglich für seine Gewichtsklasse ist. Wenn man bedenkt, dass Kampfsportarten auf Gewichtsklassen basieren, ergibt sich daraus die Praxis des „Weight Cutting“. Wenn Sie sich jemals gefragt haben, wie ein Boxer in den Ring steigt, der 15 Pfund (oder mehr) schwerer ist, als er 24 Stunden zuvor beim Wiegen war, dann ist es, indem er sich diesem Gewichtsreduzierungsprozess unterzieht.
„Gewichtsreduzierung“ bezieht sich auf den Prozess der Gewichtsmanipulation in den wenigen Tagen vor und nach dem Wiegen für einen Kampf. Es bezieht sich nicht auf den Verlust von Körperfett. Das ist etwas, das über mehrere Wochen hinweg geschehen muss.
Fettabbau kann notwendig sein, damit ein Kämpfer einen Grad an Magerkeit erreicht, der die Muskelmasse maximiert, die er bei einem bestimmten Gewicht haben kann. Mehr Muskelmasse führt zu mehr Kraft und Arbeitsleistung, solange sie auf die richtige Art und Weise konditioniert wurde (d.h. Konditionstraining, das die Energiesysteme trainiert, die zu einer besseren Kampfleistung führen, und nicht nur Bodybuilding-Training mit dem Ziel, die Muskeln zu vergrößern).
Um also vom „Laufgewicht“ zu dem Gewicht zu kommen, mit dem man auf die Waage treten muss, gibt es zwei primäre Ernährungsperioden.
- Die Periode, um Körperfett zu reduzieren, falls nötig (ohne die Leistung zu sehr zu beeinträchtigen)
- Gewichtsmanipulationsstrategien in der Kampfwoche, um das Wiegegewicht zu erreichen (Teil IV)
Ernährung zum Abbau von Körperfett
Richtig, gehen wir also davon aus, dass ein Kämpfer die Grundlagen richtig gemacht hat. Wenn also die Grundlagen vorhanden sind (man isst mehr als 80 % der Zeit vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel, schläft 8-9 Stunden pro Nacht, praktiziert irgendeine Form der Stressreduzierung usw.), was muss man dann noch tun, um Körperfett auf eine Art und Weise zu verlieren, die die Trainingsleistung nicht völlig zerstört, zu erheblichen Verlusten an Muskelmasse führt und dazu führt, dass man sich beschissen fühlt?
Abhängig von der Ausgangssituation des Kämpfers reicht es oft schon aus, sich mit der Qualität der Lebensmittel zu befassen, um erste Fortschritte zu erzielen. Ab einem bestimmten Punkt ist es jedoch notwendig, die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr zu betrachten.
Kalorien
Richtlinien für die Kalorienzufuhr sind notorisch ungenau. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, wie viel Nahrung Sie wirklich zu sich nehmen müssen, besteht also darin, eine fundierte Schätzung vorzunehmen und dann zu experimentieren und diese Zahl so lange zu verändern, bis Sie die gewünschten Fortschritte erzielen.
Ein Kalorienrechner kann Ihnen beispielsweise sagen, dass Sie 2.200 kcal pro Tag essen müssen, um Körperfett zu verlieren. Nach ein paar Testwochen können wir jedoch feststellen, dass Sie auch mit weniger als 2.400 kcal pro Woche anständig Fett abbauen können (0,4-1,0 kg/Woche). Andererseits können wir feststellen, dass Ihre Aufnahme tatsächlich näher an 2.000 kcal/Tag liegt.
Moral der Geschichte? Verfolgen Sie Ihre derzeitige Zufuhr ein paar Tage lang. Wenn Sie Ihr Gewicht mit dieser Menge halten, verringern Sie sie langsam und sehen Sie, wann Sie Fortschritte machen.
Erinnern Sie sich, wir wollen, dass Sie mit der maximal möglichen Kalorienzahl abnehmen.
Denken Sie darüber nach. Nehmen wir das obige Beispiel von jemandem, der mit 2.400 kcal pro Tag Fett verlieren kann…
Nun könnte die „normale“ Zufuhr dieses Mannes, mit der er sein Gewicht hält, bei 2.600-2.700 kcal oder so liegen (die genaue Zahl spielt keine Rolle). Wenn er seine Zufuhr auf, sagen wir, 2.000 kcal pro Tag senkt, wird er dann anfangen, Fett zu verlieren? Ja, mit Sicherheit. ABER wenn er in der Lage ist, mit 2.400 kcal/d Fett zu verlieren, warum dann auf 2.000 kcal runtergehen? Sie werden weniger Nährstoffe aufnehmen (weniger Nahrung = weniger Nährstoffe), Ihre Leistung und Erholung werden mehr leiden und Sie werden früher auf ein Plateau stoßen.
Wo fangen Sie also an?
Wenn du deine Ernährung umgestellt hast und genug schläfst, aber immer noch nicht abnimmst, kannst du die Nahrungsmenge, die du normalerweise zu dir nimmst, ein wenig reduzieren und sehen, ob du dadurch Fortschritte machst.
Wenn du den alternativen Weg gehen und deine Kalorien- und Makrozahlen berechnen möchtest, gibt es zahlreiche Online-Rechner, die das ermöglichen. Hier ist einer:
Ausgehend von dieser geschätzten „Erhaltungs-Kalorienzahl“, wenn der Kämpfer kein Körperfett abbauen muss, ist dies die Kalorienzufuhr, die wir anstreben, um eine optimale Trainingsleistung zu erzielen.
Wenn er/sie etwas Körperfett abbauen muss, bevor er/sie ins „Kampflager“ geht, dann müssen wir ein Kaloriendefizit schaffen. Hier sollte man sich etwas bescheidener verhalten. Wie schon gesagt, je drastischer die Kalorienreduzierung ist, desto mehr Probleme wird der Kämpfer bekommen.
Ich würde eine anfängliche Kalorienreduzierung von 10-15% vorschlagen. Beginnen Sie mit dieser Kalorienzufuhr und sehen Sie, wie der Kämpfer darauf reagiert.
Protein
Forschungen zeigen, dass die maximale Proteinzufuhr, die einen maximalen Nutzen für die Reparatur, die Erholung und das Wachstum der Muskeln bringt, bei etwa 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht (g/kg KG) liegt. Eine gute Zufuhr, die man anstreben sollte, liegt also im Bereich von 2,0 bis 2,5 g/kg Körpergewicht, wobei ich bei Hochleistungssportlern das höhere Ende dieses Bereichs bevorzuge, vor allem, wenn sie sich in einem Kaloriendefizit befinden.
Fett
Die Menschen haben unterschiedliche Vorstellungen von der Fettzufuhr, insbesondere bei Sportlern. Fett ist wichtig für die Produktion von Steroidhormonen, die Androgenrezeptordichte, die Gesundheit der Mitochondrien, die Funktion der Zellmembranen und die Versorgung mit fettlöslichen Nährstoffen.
Bei Sportlern, die stark auf das glykolytische Energiesystem angewiesen sind (z. B. Kampfsportler), müssen wir jedoch darauf achten, dass genügend Kohlenhydrate in der Ernährung enthalten sind.
Lassen Sie uns einige Richtwerte für die Fettzufuhr betrachten. Ich denke, dass ein Wert zwischen 0,8 und 1,2 g/kg Körpergewicht ein gutes Ziel für Kampfsportler ist. Die genaue Zahl wird umgekehrt zur Kohlenhydratzufuhr schwanken, wie weiter unten erklärt wird.
Verwirrung um Kohlenhydrate
OK, das Thema der Kohlenhydratzufuhr ist immer ein heiß diskutiertes Thema.
Es hat eine Verschiebung hin zu einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung gegeben, was für viele inaktive, insulinresistente Menschen eine gute Sache ist. Leider hat dies auch dazu geführt, dass einige Menschen zu weit gehen und glauben, dass jeder ständig eine kohlenhydratarme, fettreiche (LCHF) Diät einhalten muss. Das ist einfach nicht wahr.
Kohlenhydratarme Diäten sind in bestimmten Situationen ein äußerst nützliches Mittel, und ich habe Kunden, die damit sehr gut zurechtkommen. Besonders deutlich wird dies bei Menschen mit Stoffwechselproblemen. Menschen mit einer gestörten Insulinsensitivität und Blutzuckerregulierung sind zum Beispiel Menschen, die ziemlich kohlenhydratarm bleiben müssen.
Wenn Sie jedoch ein Boxer, Kickboxer oder MMA-Kämpfer sind, können Sie bei einer konsequent kohlenhydratarmen Ernährung nicht Ihre beste Leistung bringen.
Das ist nicht meine Meinung, sondern etwas, das offensichtlich wird, wenn man sich die Biochemie des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels ansieht.
Das soll nicht heißen, dass man sich ständig super kohlenhydratreich und fettarm ernähren muss. Das brauchen Sie nicht. Tatsächlich ist es wahrscheinlich sogar schädlich, wenn Sie den Fettgehalt zu niedrig halten, da eine ausreichende Fettaufnahme für die Testosteronproduktion und die Versorgung mit den Vitaminen A, D, E und K unerlässlich ist.
Sie können jedoch nicht erwarten, dass Sie mit einer typischen fettreichen/kohlenhydratarmen (oder ketogenen) Diät Leistung erbringen. Oder auch nur etwas, das dem nahe kommt. Das kann therapeutisch bei gesundheitlichen Problemen gut sein, aber nicht so gut für eine optimale Arbeitsleistung während eines intensiven Sparrings oder Wettkampfs.
Du magst glauben, dass du das kannst, aber vertrau mir, wenn du regelmäßig trainierst und dein Bestes geben willst, brauchst du Kohlenhydrate. Tut mir leid, das ist einfach eine Tatsache.
Beim MMA/Boxen verlässt sich dein Körper bei der Energiegewinnung stark auf den glykolytischen („Glukose verbrennenden“) Weg. Die Energiegewinnung aus Fett ist einfach ein zu langsamer Prozess, um dies zu unterstützen.
Abhängig von der Trainingshäufigkeit, der Intensität und dem Zeitpunkt im Trainingszyklus kann die tägliche Kohlenhydratzufuhr schwanken, wenn Sie dies wünschen. Obwohl das nicht notwendig ist.
In Zeiten, in denen das Training nicht so intensiv ist (vielleicht konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf leichtes Rollen/Technik), wird das Training mit submaximalen Glykogenspeichern (d. h. Ihre Kohlenhydratspeicher in der Leber und im Muskel sind nicht voll) kein Problem darstellen. Zu diesen Zeiten können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr also moderater gestalten, wenn Sie möchten. Aufgrund einiger neuer Forschungsergebnisse auf dem Gebiet des Trainings in einem Zustand mit niedrigem Glykogengehalt könnte dies sogar zu einigen günstigen Stoffwechselanpassungen führen.
Ein Ansatz wäre, die Kohlenhydratzufuhr über die ganze Woche zu verteilen. Die Priorisierung der Einnahme richtet sich danach, wann die härtesten/wichtigsten Trainingseinheiten anstehen. Das ist aber ein Thema für einen anderen Beitrag.
Eines der ersten Dinge, die ich mit Cian umgesetzt habe, war die Erhöhung seiner Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Cian war schon seit einigen Monaten konsequent kohlenhydratarm. Wenn er weiterhin kohlenhydratarm trainiert hätte, wäre er auf dem Weg zu einem katastrophalen Absturz gewesen.
Wie viele Kohlenhydrate „brauchst“ du also?
Nimm 2-2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir, etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht und den Rest der Kalorien aus Kohlenhydraten. Wenn Ihnen das zu wenig erscheint, reduzieren Sie einfach die Fettmenge etwas.
Die Bewertung kann relativ einfach gehalten werden, indem Sie einfach das Gewicht über mehrere Wochen hinweg beobachten. Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht von Tag zu Tag und sogar von Stunde zu Stunde schwanken kann. Da einmalige Messwerte nicht aussagekräftig sind, müssen Sie lediglich feststellen, ob Ihr Gewicht im Laufe der Wochen abnimmt.
Wenn Sie Zugang zu Körperfettmessgeräten haben, ist das umso besser. Glauben Sie aber nicht, dass Sie sie brauchen.
Ein paar wichtige Punkte:
- Widerstehen Sie dem Drang, extrem schnell abnehmen zu wollen. Ein schneller Gewichtsverlust bedeutet nicht nur, dass Sie Muskeln verlieren, sondern auch, dass Ihre Leistung nachlässt.
- Etwas im Bereich von 0,5 kg pro Woche ist ein gutes Ziel. Wenn du relativ schlank bist oder in einer der leichteren Gewichtsklassen antrittst, dann strebe das untere Ende dieses Bereichs an. Größere Jungs können wahrscheinlich am oberen Ende verlieren, je nach ihrem Ausgangspunkt.
- Nach ein paar Wochen, bewerten Sie den Fortschritt. Wenn es gut läuft, machen Sie einfach weiter. Wenn Sie kein Fett verlieren, nehmen Sie eine kleine Änderung an der Diät vor (z. B. eine leichte Reduzierung der Kalorien) und versuchen Sie es noch einmal für eine Woche oder so. Erneut bewerten. Führen Sie diesen Zyklus Bewertung/Test/Neubewertung so oft wie nötig durch.
Nachfolgend eine einfache schematische Darstellung:
© John Berardi & Michael Fry, ‚Grapplers Guide to Sports Nutrition
Meine umfassendsten und aktuellsten Empfehlungen für die Ernährung im Kampfsport und das Abnehmen finden Sie im Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).
