Meghan Markle being dubbed a duchess, leggings with pockets, hard seltzer-es gibt nichts Besseres, als wenn etwas, das man bereits liebt, ein Upgrade bekommt. Umgekehrte Planken sind im Grunde die nächste Stufe von jedermanns liebstem Arschkriecher, den Gesäßbrücken. Sie erfordern mehr Kraft in der Körpermitte, in den Hüftstreckern und im Gesäß – aber wenn du einmal so weit bist, kannst du dich auf die Perfektion eines Pfirsichs gefasst machen.
Wie man eine umgekehrte Planke macht
So geht’s: Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden und stützen Sie sich auf Ihre Hände (schwer) oder Unterarme (leichter). Halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern und die Finger zeigen zu den Füßen. Strecken Sie die Beine vor sich aus (schwieriger) oder beugen Sie die Knie (leichter). Heben Sie die Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knöcheln bis zur Brust bildet, und halten Sie diese Position 5 bis 30 Sekunden lang.
Die umgekehrte Planke trainiert vor allem die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Beginnen Sie mit kurzen Haltestellen von 5 bis 10 Sekunden und arbeiten Sie sich mit der Zeit zu längeren Haltestellen vor, rät die in Los Angeles ansässige Trainingsphysiologin Rachel Straub, CSCS, Autorin von Weight Training Without Injury. Wenn Ihre Hüften auf den Boden sinken, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie noch nicht über eine ausreichende Gesäßmuskelkraft verfügen und mit einigen grundlegenden Übungen wie Muschelschalen, seitlichen Bandwegen, Gesäßbrücken und Kniebeugen beginnen sollten, fügt sie hinzu. Im Allgemeinen sollten Sie jedoch 8 bis 12 Wiederholungen für 3 Sätze des Reverse Plank anstreben. Wenn Sie andere Übungen für den Po machen, machen Sie nur einen Satz, sagt Straub.
Formtipps: Schmerzen im unteren Rücken bedeuten, dass Sie sich eher im Rücken als in der Hüfte strecken, was oft das Ergebnis einer schwachen Gesäßmuskulatur sein kann; gehen Sie in diesem Fall zu den oben genannten Grundübungen über. Eine Verkrampfung der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann ebenfalls darauf zurückzuführen sein, dass Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskeln nicht aktivieren. Straub rät, zunächst eine leichtere Übung zu versuchen (z. B. eine Gesäßbrücke) und dann in die umgekehrte Planke zurückzukehren.
Vorteile der umgekehrten Planke
Die umgekehrte Planke zielt in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur ab, sogar noch mehr als eine normale Gesäßbrücke. Aber auch der Oberkörper – vor allem die Schultern -, der untere Rücken und die Körpermitte werden gefordert. „Für diese stabilisierende Übung brauchen Sie sowohl im Ober- als auch im Unterkörper Kraft“, sagt Straub. Außerdem dehnt sie Ihre Schultern und Ihre Brust sehr gut.
Für ein komplettes Unterkörpertraining sollten Sie diese Übung ausprobieren:
Machen Sie Reverse Planks zu einem Teil Ihres Trainings
Reverse Plank ist eine großartige Übung, um Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, aber gönnen Sie sich mindestens einen Tag Pause dazwischen – das bedeutet, dass Sie sie drei bis vier Mal pro Woche machen können, sagt Straub.
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die nötige Grundkraft haben: Wenn Sie nicht in der Lage sind, drei Sätze von 12 Gesäßbrücken zu machen oder eine normale Planke mindestens 30 Sekunden lang zu halten, sollten Sie die umgekehrte Planke noch nicht versuchen, sagt Straub.
Wenn Ihre Gesäßmuskulatur in Ordnung ist, können Sie diese Bewegung an einem Tag für den unteren Körper oder die Gesäßmuskulatur einbauen, solange Ihre Muskeln frisch sind. Straub rät, sie mit anderen Übungen für den unteren Körperbereich zu kombinieren – Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen – und mit Übungen, die die Stabilität trainieren, wie z. B. Standardplanken, Beincurls mit einem Ball und Liegestütze.
Um diese Übung schwieriger zu machen, fügen Sie ein Gewicht an der Hüfte hinzu oder verlängern Sie die Haltezeit.
Berichtet von Rachael Schultz.