Es ist Strandsaison. Und vielleicht stellen Sie gerade jetzt fest, dass die „Winterschlafschicht“ noch nicht verschwunden ist und das verlockend milde Frühlingswetter Sie häufiger zu den Bierzapfanlagen auf dem Dach als zu den Hantelständern gelockt hat. Eine Schande. Auch wenn Ihnen die Werbespots zu später Stunde das Gegenteil weismachen wollen: Es gibt keine schnelle Lösung, um das Fitnessstudio zu schwänzen. Sie haben also das Bett gemacht, und jetzt müssen Sie darin liegen – aber das bedeutet nicht, dass Sie die Kissen nicht ein wenig aufschütteln können.
Kyle Wilkes, Bodybuilder des National Physique Committee, Trainer und Coach, hat uns in ein kleines Geheimnis eingeweiht, wie man in der Not einen schnellen Muskelaufbau erreicht. Es ersetzt zwar nicht ein engagiertes und konsequentes Trainingsprogramm, aber wenn man am Strand liegt und es der Tag ist, an dem man trainiert, kann man ein einfaches Regime befolgen, damit es so aussieht, als hätte man zumindest ein leichtes Trainingsprogramm absolviert. Leider lässt der Schwung mit der Zeit nach, also vergiss nicht, auch deinen Charme zu verbessern.
1. Beginne eineinhalb Stunden vor dem Strand. Wenn du mittags an den Strand gehst, musst du deine Aufpump-Routine mit dem Essen um 10:30 Uhr beginnen. Um einen anständigen Wellengang zu bekommen, sind anderthalb Stunden Vorbereitungszeit ideal, um eine gute Mahlzeit zu bekommen und dann ordentlich aufzupumpen.
2. Iss clever vor dem Aufpumpen. Achten Sie darauf, etwa eine Stunde vor dem Training zu essen. Nehmen Sie eine saubere, gesunde Mahlzeit mit den richtigen Proteinen (gegrilltes Huhn, Fisch), Kohlenhydraten (Süßkartoffeln) und Fetten zu sich, um den Pump zu maximieren. Gesunde Fette wie Avocados zusammen mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten sorgen für einen maximalen Pump über einen längeren Zeitraum. Essen Sie nur nicht auf dem Weg nach draußen, denn dann sind die Nährstoffe nicht rechtzeitig in Ihrem Körper. Geben Sie sich Zeit, die Nährstoffe zu verarbeiten, und machen Sie sich dann bereit, sich aufzupumpen.
3. Um die Brust zu trainieren, beginnen Sie mit Liegestützen. Eine halbe Stunde vor dem Strand ist es an der Zeit, die Muskeln aufzupumpen. Vergessen Sie das Heben schwerer Gewichte – das wird nur Ihr Muskelgewebe zerstören und Sie kurzfristig noch kleiner aussehen lassen. Schnappen Sie sich stattdessen Widerstandsbänder (für Schritt 4) und eine ebene Fläche. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Liegestützen, machen Sie eine Minute Pause und führen Sie dann weitere 15 bis 20 Liegestütze aus. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brustmuskeln in der oberen Position richtig anspannen. Wiederholen Sie die Liegestütze dann mit Liegestützen mit engem Griff und betonen Sie dabei den Druck auf den Trizeps.
4. Nutzen Sie den Widerstand, um den Bizeps aufzubauen. Stehen Sie auf und platzieren Sie die Widerstandsbänder unter Ihren Füßen, dann halten Sie die Bänder und machen Sie Bizepscurls, indem Sie Ihren Bizeps so stark wie möglich zusammenpressen, während Sie die Kontrolle über Ihre Bewegung behalten. Beginnen Sie mit 15 bis 20, machen Sie eine kurze Verschnaufpause und machen Sie dann weitere 15 bis 20. Beugen Sie zwischen dem ersten und zweiten Satz Ihre Brust und Ihren Trizeps, um sicherzustellen, dass diese Muskeln weiterhin gut durchblutet werden.
Pro-Tipp
Lassen Sie die Sit-ups weg. Die Bauchmuskeln pumpen nicht auf, so dass du nur einen aufgeblähten Mittelteil bekommst. Entweder du hast ein Sixpack oder nicht.
5. Als Nächstes pumpst du die Schultern auf. Halten Sie die Widerstandsbänder unter Ihren Füßen und heben Sie die Arme vor sich (wie Superman beim Fliegen) und zur Seite. Führen Sie diese vorderen und seitlichen Hebungen mit denselben Wiederholungen wie die Liegestütze und den Bizeps aus. Halten Sie die Arme während der gesamten Wiederholungen gestreckt und denken Sie daran, langsam und kontrolliert zu heben und dabei die Schultern und die Lendenmuskeln anzuspannen.
6. T-minus fünf Minuten für die Swole Nation. Schließe die Swole-Session mit einem weiteren Satz der drei vorangegangenen Workouts ab, und wenn eine Muskelgruppe einen zusätzlichen Fokus braucht, mach sie noch einmal an, um sicherzustellen, dass sie richtig ausgepumpt ist. Mit der Zeit wirst du lernen, dass bestimmte Muskeln sich leichter aufpumpen lassen als andere, so dass du dich auf die richtige Art und Weise anstrengen kannst.
7. Wirf einen letzten Blick in den Spiegel. Wenn du nicht wesentlich fülliger aussiehst als noch vor 15 Minuten, ist es wahrscheinlich an der Zeit zu akzeptieren, dass du dich nicht gerade in einer „Aufbauphase“ befindest. Machen Sie weniger 12 Flüssig-Unzen-Curls und gehen Sie wieder ins Fitnessstudio, um echte Eisen zu stemmen.
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