Keto-Anhänger beschränken ihre Kohlenhydratzufuhr auf nur 5 bis 10 Prozent ihrer Ernährung – weitaus weniger als die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien aus diesem Makronährstoff stammen sollten. Die Diskrepanz zwischen den beiden Empfehlungen ist so groß, dass man meinen könnte, beides könne nicht gesund sein. Woran liegt das also? Sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung oder nicht?
Zunächst ist es wichtig, den Unterschied zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten zu kennen. „Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie zuckerhaltigen Limonaden und Brot, die vom Körper schnell aufgenommen werden“, erklärt Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, Doktor der öffentlichen Gesundheit und Spezialforscherin an der Columbia University. „Aber Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die mehr Nährstoffe enthalten und langsamer aufgenommen werden.“ Wenn Experten also davon sprechen, dass Kohlenhydrate „schlecht“ sind, raten sie hauptsächlich von der ersten Kategorie ab – der Verzehr der zweiten Kategorie von Kohlenhydraten hat durchaus seine Berechtigung (dazu gleich mehr).
Der Heilpraktiker Anthony Gustin, DC, ist ein so großer Verfechter einer kohlenhydratarmen Ernährung, dass er ein eigenes Keto-Unternehmen, Perfect Keto, gegründet hat. Wie Sie sich vielleicht denken können, ist er der Meinung, dass man völlig ohne Kohlenhydrate – egal welcher Art – leben kann. „Kohlenhydrate sind überhaupt nicht wichtig“, sagt er unverblümt und meint, dass der Körper sie zwar gut gebrauchen kann, es aber auch möglich ist, ganz ohne sie zu leben. „Man kann sie als Energiequelle nutzen, aber man muss sie nicht als Energiequelle nutzen.“
Gustin erklärt, dass, wenn man Kohlenhydrate isst, der Körper sie aufspaltet und die Bestandteile in Glukose umwandelt, die dann in den Blutkreislauf gelangt. „Dann wird sie für die Aufrechterhaltung der roten Blutkörperchen, der Gehirnfunktion und der Körperfunktionen verwendet.“ Klingt ziemlich wichtig, oder? Gustin sagt zwar, dass die Blutglukose in der Tat lebenswichtig für die Energieversorgung des Körpers ist, aber der Abbau von Kohlenhydraten ist nicht der einzige Weg, sie herzustellen.
Er erklärt, dass während eines Prozesses, der Glukoneogenese genannt wird, Nicht-Kohlenhydrat-Verbindungen, wie Aminosäuren aus Proteinen, in Glukose zur Energiegewinnung umgewandelt werden. Der Körper kann auch Ketone, chemische Stoffe, die aus Fett entstehen, anstelle von Glukose zur Energiegewinnung verwenden. (Dies ist im Wesentlichen der Grund für die Keto-Diät: Ohne Kohlenhydrate zur Energiegewinnung beginnt der Körper stattdessen, Fett abzubauen.)
Auch wenn Ihr Körper in der Lage ist, andere Energiequellen zu finden, warnt Dr. Karmally davor, Kohlenhydrate komplett wegzulassen – insbesondere die komplexen Kohlenhydrate, die in gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten sind. „Wenn Sie das tun, entgehen Ihnen eine ganze Reihe von Vitaminen und Nährstoffen, darunter auch Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Deshalb können Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren und mehr Fett und Eiweiß, aber kein Gemüse zu sich nehmen, Verstopfung bekommen“, sagt sie. Dr. Karmally sagt, dass der Körper ohne Kohlenhydrate auskommen kann – er wird nicht plötzlich den Geist aufgeben -, aber er wird sicherlich nicht in Topform sein: Der Verzicht auf die Nährstoffe in Obst und Gemüse könnte zu mehr Entzündungen führen.
Die zertifizierte Sporternährungsberaterin, eingetragene Diätassistentin und Ernährungsdirektorin bei Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis stimmt Gustin zu, dass Kohlenhydrate technisch gesehen nicht notwendig sind, aber wie Dr. Karmally warnt sie davor, sie ganz wegzulassen. „Auch wenn sie nicht überlebenswichtig sind, so sind sie doch in den meisten Lebensmitteln enthalten, die wir essen, darunter Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Wenn man sie also ganz weglässt, würde man auf so viele Nährstoffe verzichten“, erklärt sie und schließt sich damit der Meinung von Dr. Karmally an.
Satrazemis sagt, dass es keine feste Regel dafür gibt, wie viele Kohlenhydrate optimal sind, aber sie betont, dass man keine Angst vor Kohlenhydraten haben muss oder befürchten muss, dass sie zu einer Gewichtszunahme führen. „Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten, geht es eher um Kalorien“, sagt sie. „Wenn Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, werden Sie nicht zunehmen – auch wenn Ihre Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthält.“
Was ist mit Sportlern? Brauchen die keine Kohlenhydrate? Sowohl Gustin als auch Satrazemis arbeiten mit Profisportlern und sind zu demselben Schluss gekommen: Es hängt von der Sportart ab, die man betreibt. „Bei Sportarten, die kurze Energieschübe erfordern, wie Sprinten oder Gewichtheben, sind Kohlenhydrate eine bessere Energiequelle als Proteine oder Fette, da sie direkt in den Muskeln gespeichert werden und leichter verfügbar sind“, sagt Satrazemis. „Wenn Sie jedoch ein längeres Training absolvieren, wie z. B. einen langen Lauf, ist gesundes Fett eine ideale Energiequelle, weil es weniger verbrennt.“
„Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten, geht es mehr um Kalorien.“ -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Beide Experten weisen jedoch darauf hin, dass der Durchschnittsmensch leider nicht die gleichen Ernährungsbedürfnisse hat wie ein Profisportler und dass die meisten Menschen ihren Nährstoffbedarf überschätzen. Aber hey, wenn Sie während des Trainings immer wieder gegen eine Wand stoßen, könnten Sie versuchen, Kohlenhydrate zu Ihrem Snack vor dem Training hinzuzufügen und sehen, ob das einen Unterschied macht.
Das Fazit ist, dass Sie sich nicht gut fühlen werden, wenn Sie komplexe Kohlenhydrate komplett weglassen – auch wenn Sie es technisch gesehen überleben könnten. Dr. Karmally meint: „Die Menschen müssen sich weniger auf bestimmte Nährstoffe konzentrieren und mehr auf den Verzehr ganzer, echter Lebensmittel, weil sie auf diese Weise mehr Nutzen aus der Ernährung ziehen können.“
In einem wichtigen Punkt sind sich alle drei Experten einig: Der Verzehr unverarbeiteter, echter Lebensmittel sollte in jedem Fall das Ziel sein. Gustin drückt es treffend aus: „Es ist egal, ob Sie sich kohlenhydratarm oder kohlenhydratreich ernähren, Hauptsache, Sie ernähren sich zu 100 Prozent von echten Lebensmitteln und Vollwertkost.“
Wenn Sie herausfinden wollen, welcher Ernährungsplan für Sie am besten geeignet ist, lesen Sie diesen Leitfaden. Außerdem erfahren Sie, was Sie über Carb Backloading wissen müssen.