So, Sie haben also die Argumente gehört, die Herausforderungen und Vorteile abgewogen und beschlossen, dass Sie voll dabei sind. Sie entscheiden sich für die Keto-Diät.
Zunächst einmal befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Mehr Menschen – und mehr Sportler als je zuvor – entscheiden sich für eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung und halten diese über Monate oder sogar Jahre durch. Sobald sie erfolgreich von der Verwendung von Kohlenhydraten auf die Verwendung von Fett und Ketonen als Energieträger umgestellt haben, stellen sie fest, dass sie schlanker, gesünder und geistig fokussierter sind als je zuvor.
Aber für jeden Heber, der die ketogene Diät liebt, gibt es einen anderen, der eine miserable Erfahrung gemacht hat und schon nach ein paar Tagen aufgab. Das ist schade, denn sie hätten sich wahrscheinlich großartig fühlen können, wenn sie einfach einen besseren Plan gehabt hätten – oder überhaupt einen Plan.
Ich bin nicht hier, um Ihnen die Ketose als Ernährungsform zu verkaufen oder zu erklären, was sie ist oder welche großen Vorteile sie bieten kann. Das ist die Domäne anderer Artikel. Mit der Hilfe des Myoplex-Athleten und langjährigen Keto-Athleten Jason Wittrock bin ich hier, um Ihnen die beste Einführungserfahrung zu ermöglichen.
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um Ihre Ernährung und Nahrungsergänzung während des entscheidenden ersten Monats der ketogenen Diät zu optimieren, zusammen mit einem kompletten Beispiel-Essensplan!
Ihre Must-Have (und Must-Not-Have) Keto-Lebensmittelliste
Sind Sie bereit, aus der Tür zu gehen und Lebensmittel einzukaufen? Immer mit der Ruhe, Chef. Gehen Sie Speisekammer, Kühlschrank, Gefrierschrank und die Geheimverstecke unter dem Bett durch und entfernen Sie Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil. In den ersten Tagen könnten Sie sich nach diesen Lebensmitteln sehnen – und zwar heftig. Das gilt auch für Obst. Selbst Karotten und Zwiebeln sind zu hochglykämisch, um mit Keto zu funktionieren, sagt Wittrock.
Sind Sie damit fertig? Cool! Hier sind einige der Grundnahrungsmittel, auf die Sie Ihre ketogene Ernährung aufbauen sollten:
- Fette Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne
- Avocado
- Volle Eier
- Vollfettkäse
- Rindfleisch: Rinderhack (80/20), Filet Mignon, Porterhouse, Ribeye
- Huhn: Schenkel und Keulen
- Gemüse: Spinat und anderes Grünzeug, Brokkoli, Spargel, Kohl, Pilze, Paprika
- Schwarten
- Olivenöl
- Gesalzene Butter
- Schwere Sahne
- Sauerrahm
- Sahnekäse
- Fettreiche Fische: Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen
- Speck
- Hühnerbrühe oder Brühwürfel mit mindestens 1 Gramm Natrium
Der letzte Punkt mag Sie überraschen, aber für viele Menschen macht er den Unterschied aus.
„Hühnerbrühe ist bei dieser Diät absolut wichtig, um sicherzustellen, dass Sie genügend Natrium zu sich nehmen“, erklärt Wittrock. „Wenn mich ein Kunde anruft und sich schlecht fühlt, sage ich ihm sofort, dass er eine Tasse Hühnerbrühe trinken soll, und die Symptome verschwinden normalerweise.“
Warum? Wenn wir auf Kohlenhydrate verzichten, verbrauchen wir schnell Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Für jedes Gramm Glykogen, das wir verlieren, verlieren wir 3 Gramm Wasser. Die Zugabe von Bouillon hilft, eine Dehydrierung zu verhindern und das Wohlbefinden während der Diät zu verbessern. Wasser allein reicht bei der Keto-Diät nicht aus; Sie brauchen auch genügend Natrium.
Ein paar superfette Leckereien, die Ihnen helfen, Ihre ehrgeizigen Makros zu erreichen, sind ebenfalls ein Muss. Zum Glück haben viele Menschen bereits die gleiche Erfahrung wie Sie gemacht und sich einige Tricks ausgedacht, die Ihnen den Übergang zur Ketose erleichtern.
„Im Internet finden Sie viele „Fettbomben“-Rezepte“, sagt Wittrock. „Diese sind sehr gut geeignet, um den süßen Zahn zu befriedigen, und sind eine großartige Möglichkeit, den Fettkonsum zu erhöhen, ohne zu viel Protein zu sich zu nehmen. Außerdem bin ich ein großer Fan von gesalzenen Kürbiskernen und gesalzenen Sonnenblumenkernen. Ob Sie es glauben oder nicht, Schweineschwarten sind auch ein sehr guter Keto-Snack.“
Wollen Sie noch mehr Ratschläge? Teryn Sapper, MS, leitende Diätassistentin der Abteilung für Humanwissenschaften an der Ohio State University, hat einen Beispiel-Essensplan erstellt, der Ihnen den Einstieg erleichtert.
Keto-Diät-Mahlzeitenplan für Einsteiger
Olivenöl 
Eier (in Butter gebraten) 
Speck 
Spinat 
Champignons (mit Spinat in Speckfett sautiert) 
Wurst (stellen Sie sicher, dass sie zuckerfrei ist) 
Paprika (in 1 EL Olivenöl geröstet) 
Käse (Pepper Jack) 
Hackfleisch (80/20) 
Taco-Gewürz 
Römischer Salat (geschnitten) 
Kirschtomaten Käse (Cheddar) 
Avocado 
Sour Cream Römischer Salat (in Scheiben geschnitten) Speck 
Hähnchen (gegrillt) Kirschtomaten Käse (Monterey Jack) 
Mayonnaise 
Schweinefleisch (Koteletts) Olivenöl Champignons 
Butter 
Knoblauch (gehackt) 
Gewürze (gemahlener Thymian) 
Schwere Schlagsahne 
Spargel (gedämpft) Butter 
Lachs (mit 1/2 Esslöffel Butter) 
Blumenkohl (gedünstet und püriert) Butter Saure Sahne Speck 
Schalotten Käse (Cheddar) Anytime Quick Keto Meal: „Vom Kühlschrank in die Pfanne“
Dies ist eine einfache Möglichkeit, eine leckere, ketofreundliche Mahlzeit zuzubereiten – und den Kühlschrank auszuräumen. Je vielfältiger die Zutaten sind, desto besser! Die Makrozahlen variieren je nach verwendetem Eiweiß und Gemüse.
Geben Sie die folgenden Zutaten in eine Pfanne mit Butter oder Olivenöl:
- Eiweiß: Rinderhackfleisch, Wurst, Speck, Huhn, Eier
- Gemüse: Paprika, Zwiebel, Kohl, Pilze, Spargel, Tomaten, Zucchini
- Zuckerfreie Gewürze: Salz, Pfeffer, Knoblauch, Taco, Ranch
- Käse: Einfach darüber reiben und schmelzen lassen.
Snack-Ideen:
- Jerky (Achten Sie hier auf die Kohlenhydrate, denn verschiedene Geschmacksrichtungen können die Kohlenhydrate schnell in die Höhe treiben.)
- Würfelkäse
- Nüsse und Samen
- Schweinefleischschwarten
- Gemüse und Dip
- Zuckerfreier Wackelpudding
Berechnen und Erreichen der Makros für Keto
Sie denken vielleicht, dass Sie das Zeug dazu haben, die Umstellung auf Keto zu schaffen, ohne Ihre Makronährstoffe zu verfolgen, aber da irren Sie sich wahrscheinlich. Der wichtigste Aspekt bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung ist die korrekte Erfassung der Makronährstoffe.
„Ja, die Erfassung der Makronährstoffe kann mühsam und langwierig sein, aber sie ist in den ersten Wochen der Keto-Diät absolut notwendig“, sagt Wittrock. „Die Diät widerspricht wahrscheinlich allem, was Sie bisher gemacht haben, also gibt Ihnen das Nachverfolgen Ihrer Makros ein Feedback und ermöglicht Ihnen eine Fehlersuche, bis Sie den Dreh raus haben.“
Ganz gleich, wie Sie sich bisher ernährt haben, Keto ist eine große Umstellung. Wenn Sie sich bisher nach der amerikanischen Standarddiät (SAD) ernährt haben, werden Ihre Kohlenhydrate stark abnehmen, Ihre Proteingehalte können steigen oder sinken, und Ihr Fettanteil wird stark ansteigen. Wenn Sie von einer Bodybuilding-Diät kommen, wird Ihre Fettzufuhr sprunghaft ansteigen, und Ihr Eiweiß wird wahrscheinlich deutlich sinken.
Mein Eiweiß wird sinken? Sie haben richtig gelesen. Ein Keto-Diät-Mahlzeitenplan stellt einen kohlenhydratbeschränkten, fettreichen, mäßig proteinhaltigen Ansatz zur Makroverteilung dar. So sehen die Makros für die meisten Menschen aus:
- Kohlenhydrate: 5-10 Prozent
- Fette: 70-75 Prozent
- Eiweiß: 15-20 Prozent
Beginnen Sie Ihre Berechnungen mit Kohlenhydraten und Eiweiß und halten Sie die Kohlenhydrate bei weniger als 50 Gramm pro Tag. Wittrock hat herausgefunden, dass er gerne noch niedriger geht.
„Ich empfehle, dass nur 5 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, was im Durchschnitt weniger als 30 Gramm ausmacht“, sagt er. „Ich verstehe, warum die Leute nervös werden und in Panik geraten, weil sie denken: ‚Kann ich überhaupt einen Salat essen?‘ Deshalb empfehle ich, nur die Nettokohlenhydrate zu erfassen, d. h. die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Eine Avocado hat zum Beispiel 12 Gramm Kohlenhydrate, aber 10 Gramm Ballaststoffe, also 2 Gramm Nettokohlenhydrate. Auch grünes Blattgemüse ist sehr nahrhaft und enthält viele Ballaststoffe, so dass Sie es fast so oft essen können, wie Sie wollen, und trotzdem unter Ihrem Grenzwert bleiben.
„In Bezug auf Eiweiß“, fügt er hinzu, „wird Sportlern, die sich ketogen ernähren, oft empfohlen, den Eiweißgehalt zwischen 0,6 und 1,0 Gramm pro Pfund Magermasse – nicht pro Pfund Körpergewicht – festzulegen. Nachfolgend ein Beispiel, wie Sie den Proteinbedarf eines 180-Pfund-Hebers mit 15 Prozent Körperfett berechnen könnten:
- 180 Pfund x 0,15 = 27 Pfund Fett
- 180 Pfund – 27 Pfund = 153 Pfund Magermasse
- 153 Pfund x 0.6 g = 91,8 g
- 153 lbs. x 1,0g = 153 g
- Proteinbereich = 92-150 g pro Tag
Wenn Sie Ihren prozentualen Körperfettanteil nicht kennen, lassen Sie sich entweder testen oder verwenden Sie unseren Kalorienrechner und multiplizieren Sie Ihre tägliche Aufnahme mit 0.15-0,20 multiplizieren, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu ermitteln.
Warum so wenig Protein bei Keto?
Wenn Sie eine Proteinzufuhr gewohnt sind, die weit über Ihrem Körpergewicht liegt – ganz zu schweigen von Ihrer fettfreien Körpermasse -, sind Sie vielleicht skeptisch gegenüber einer Diät, bei der Sie Ihre Proteinzufuhr um die Hälfte reduzieren müssen. Wittrock kann das nachvollziehen.
„Am Anfang war ich furchtbar besorgt, dass ich wegen der geringen Proteinzufuhr Muskelmasse verlieren würde“, sagt er. „Aber ich habe absolut keine Muskeln verloren und konnte meinen Körperbau um magere Masse erweitern. Wie ist das möglich? Das liegt daran, dass Ketone eine proteinsparende Wirkung haben. Tonnen von Eiweiß sind also nicht notwendig.“
Was passiert, wenn man zu viel zu sich nimmt? Ganz einfach: Verabschieden Sie sich von der Ketose! Bestimmte Aminosäuren sind glukoneogen, d. h. sie können tatsächlich zur Herstellung von Kohlenhydraten verwendet werden.
Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr zu hoch halten, könnte das denselben Effekt haben wie zu viele Kohlenhydrate zu essen. Sobald Sie mehr Erfahrung mit Ihrem persönlichen Ketosezustand gesammelt haben, können Sie damit beginnen, mit der Eiweißmenge zu spielen, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Wittrock sagt, dass er bei etwa 20 Prozent bleibt.
Das fette Leben leben
Das am einfachsten zu berechnende Makro bei der ketogenen Diät ist Fett. Sobald Sie Ihre Kohlenhydrate und Proteine festgelegt haben, decken Sie einfach den Rest Ihres täglichen Kalorienbedarfs mit Fettquellen. Wenn Sie etwas zunehmen möchten, fügen Sie etwa 500 Kalorien oder 55 Gramm hinzu. Wenn Sie abnehmen wollen, reduzieren Sie Ihre Fettzufuhr um 200-500 Kalorien oder 22-55 Gramm.
Bei einer ketogenen Diät haben die meisten Menschen von Natur aus eine Fettphobie und haben Angst, Fett zu sich zu nehmen. Wittrock erinnert sich lebhaft an diese Tage.
„Es war extrem schwierig“, erinnert er sich. „Man hat sein ganzes Leben lang gehört, dass Fett dick macht und Herzinfarkte und Schlaganfälle verursacht. Und jetzt isst man plötzlich 200 Gramm Fett am Tag. Es gibt eine enorme psychologische Komponente, die man überwinden muss, bevor man mit der Keto-Diät erfolgreich sein kann. Am Anfang ist es, als würde man versuchen, die Menschen vor 1.000 Jahren davon zu überzeugen, dass die Welt tatsächlich rund und nicht flach ist.“
Allerdings kann es am Anfang dieser Diät schwierig sein, genügend Fett zu sich zu nehmen. Butter, Nüsse, Kokosnuss- und Olivenöl sowie fette Fleischstücke stehen auf dem Speiseplan. Übertreiben Sie es jedoch nicht mit mehrfach ungesättigten Fetten wie Sojabohnen-, Mais- oder Sonnenblumenöl. Keto-Diät-Teilnehmer, die diese Fette vermehrt zu sich nehmen, leiden oft unter Magen-Darm-Beschwerden, die sie dazu veranlassen, die Diät abzubrechen.
Bekämpfen Sie die „Keto-Grippe“
Wahrscheinlich haben Sie schon Horrorgeschichten darüber gehört, wie sich die Teilnehmer fühlen, wenn sie Kohlenhydrate einsparen, oder wenn der Durchschnittsbruder von der Keto-Ernährung spricht. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass sich diese Menschen nicht in Ketose befanden oder, was noch wichtiger ist, eine gut formulierte ketogene Diät einhielten. Ja, es kann sein, dass Sie etwas benebelt sind und sich unwohl fühlen, aber das muss nicht schlimm sein, wenn Sie es richtig angehen.
Bereits nach ein paar Tagen, in denen Sie auf Kohlenhydrate verzichten und Fette zu sich nehmen, steigt die Ketonkonzentration im Blut an, und das Gehirn beginnt, sie bevorzugt zur Energiegewinnung zu nutzen. Dieser anfängliche Keto-Anpassungsprozess dauert in der Regel etwa vier Wochen und erreicht dann den Höhepunkt der Fettverbrennung.
So gut wie alle Keto-Nebenwirkungen, von denen man hört, treten in diesen ersten vier Wochen auf – manchmal sogar in den ersten 4-5 Tagen. Erfahrene ketogene Diätetiker wie Wittrock schwören darauf, dass die meisten von ihnen auf eine einzige Ursache zurückzuführen sind: Elektrolytmangel.
„Viele Leute fangen sofort an und denken, sie müssten nur die Kohlenhydrate reduzieren und das Fett erhöhen. Plötzlich stoßen sie an eine Wand und bekommen die ‚Keto-Grippe‘. Sie fühlen sich müde, lethargisch und haben Kopfschmerzen“, sagt Wittrock. „Der Hauptgrund für diese Symptome ist ein Mangel an den drei wichtigsten Elektrolyten: Natrium, Kalium und Magnesium. Wenn man einen Mangel an einem dieser Stoffe hat, leidet man geistig und körperlich. Dies ist der Hauptgrund, warum Menschen bei der Keto-Diät scheitern.“
Wie bekommt man also genug von diesen drei wichtigen Stoffen? Sicher, man kann Nahrungsergänzungsmittel verwenden, aber das muss man nicht. Ein besserer Ansatz ist es, einige kleine Änderungen in Ihrem Speiseplan vorzunehmen.
„Für Natrium empfehle ich, Ihr Essen zu salzen, salzige Snacks zu essen und Hühnerbrühe zu verwenden“, sagt Wittrock. „Eine Erhöhung des Natriumgehalts ist für viele Menschen schwer zu begreifen, weil sie die Natriumaufnahme mit Wassereinlagerungen und Fettabbau in Verbindung bringen. Aber es ist wichtig, das verlorene Natrium zu ersetzen, vor allem, wenn Sie trainieren.“
Was die anderen beiden Elektrolyte betrifft, so lernen Sie Ihre neuen besten Freunde kennen: Avocados, grünes Blattgemüse und Nüsse.
„Ich empfehle Ihnen, 1-2 Avocados pro Tag zu essen“, sagt Wittrock. „Grünes Blattgemüse ist ebenfalls eine großartige Quelle für Kalium und Magnesium.“
Die fettreichsten Nüsse und Samen, wie Mandeln, Pistazien, Pekannüsse, Walnüsse und Kürbiskerne, sind auch diejenigen, die am meisten Magnesium enthalten. Machen Sie sie zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Keto-Diät, aber scheuen Sie sich nicht, sie zu ergänzen, wenn Sie es brauchen.
Wenn Sie anfangen, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen zu bekommen, werfen Sie einen Brühwürfel in einen Becher mit heißem Wasser und ein oder zwei Esslöffel gesalzener Butter. Das lindert nicht nur einige der Symptome, sondern bietet auch eine einfache Möglichkeit, die Fettzufuhr zu erhöhen.
Ketofreundliche Trainingsergänzungen
Die meisten wissenschaftlich untermauerten leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatinmonohydrat, Beta-Alanin und Koffein sind bei der ketogenen Diät völlig in Ordnung. Wenn Sie also ein Pre-Workout nehmen, sollten Sie ohne Probleme weitermachen können. Ich würde auch empfehlen, vor dem Training etwas Brühe zu schlucken, um sicherzustellen, dass Ihr Natrium- und Magnesiumspiegel in Ordnung ist.
Was die verzweigtkettigen Aminosäuren angeht, so gibt es kluge Leute, die darauf schwören, dass sie ketofreundlich sind, und andere, die das nicht tun. Eine der verzweigtkettigen Aminosäuren, Valin, kann glucogen sein, das heißt, sie kann zur Glukoseproduktion führen und möglicherweise dazu beitragen, die Ketose zu verlassen. Aber bedeutet das, dass es dazu kommen wird? Nicht unbedingt, vor allem, wenn Sie nur gelegentlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Im ersten Monat oder so sollten Sie sich zurückhalten, aber nicht übermäßig streng sein. Wenn BCAAs Ihnen beim Training und bei der Erholung helfen, trinken Sie sie während des Trainings, aber schlucken Sie sie nicht den ganzen Tag. Und wenn Sie Zweifel haben, ob sie Ihren Ketonspiegel beeinflussen, sollten Ihre Teststäbchen es Ihnen sagen.
Dies ist ein guter Punkt, um zu bekräftigen, dass Sie, wenn Ketose Ihr Ziel ist, Ihren Ketonspiegel häufig mit Keto-Stäbchen oder etwas Ähnlichem testen müssen. Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass Ihr Plan funktioniert!
Viele ketogene Diätetiker schwören auch auf MCT-Öl. (MCT steht einfach für mittelkettige Triglyceride.) Die energieerhaltende Wirkung von MCT lässt sich wie folgt erklären: Wenn MCT-Öl im Körper verstoffwechselt wird, verhält es sich eher wie ein Kohlenhydrat als ein Fett. Im Gegensatz zu anderen Fetten wird MCT-Öl nicht durch das Lymphsystem transportiert. Stattdessen wird es direkt zur Leber transportiert, wo es verstoffwechselt wird, so dass es wie ein Kohlenhydrat Energie freisetzt und dabei jede Menge Ketone bildet (die als Brennstoff verwendet werden können).
Wenn Sie nach dem Training einen Eiweißshake zu sich nehmen möchten, ist das wahrscheinlich in Ordnung, solange Sie in Ihren Makros noch Platz dafür haben. Aber versuchen Sie es mit einem Shake, der sehr kohlenhydratarm ist, also null Kohlenhydrate enthält. Reine Isolate, wie Signature 100% Whey Isolate, sind extrem kohlenhydratarm. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, tagsüber Fett zuzuführen, geben Sie einen Esslöffel Olivenöl in Ihren Shake. Sie werden es nicht schmecken, und es liefert schnell 13-14 Gramm Fett.
Wenn Sie der Typ sind, der nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt, um den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben, dann hören Sie auf. Legen Sie das Pop-Tart weg!
Was auch immer Sie tun, widerstehen Sie dem Drang, zu schummeln, sich zu ernähren oder anderweitig vom Plan abzuweichen. Vor allem in den ersten Wochen erfordert die ketogene Diät eine strikte Einhaltung des Plans. Bleiben Sie dabei und geben Sie der Sache eine Chance!
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