Regelmäßiges Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, und eine Keto-Diät ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und kann weitere gesundheitliche Vorteile bringen. Die Frage ist, was passiert, wenn Sie Keto und Sport kombinieren? Beeinflusst eine Keto-Diät die sportliche Leistung? Und wird der Verzicht auf Kohlenhydrate durch Sport unmöglich?
Sport und eine Keto-Diät können durchaus miteinander vereinbar sein, aber es ist wichtig zu wissen, dass der Körper anders reagiert, da er auf eine völlig andere Weise mit Nährstoffen versorgt wird.
Bei einer Keto-Diät ändern wir die Art und Weise, wie wir Energie erhalten. Aber wenn wir Sport treiben, ist der Zugang zu Energie entscheidend für die Aufrechterhaltung der Leistung, und die Keto-Ernährung wird dies beeinflussen. Dies zu verstehen ist der Schlüssel, um zu wissen, wie man sich mit einer Keto-Diät ernähren und gleichzeitig effektiv trainieren kann.
In diesem Keto-Trainingsleitfaden gehen wir in die Tiefe, um zu sehen, welche Auswirkungen eine ketogene Diät auf den Körper hat und wie dies die Art und Weise verändern kann, wie man trainiert und vor allem, wie man sich in Vorbereitung auf oder nach dem Training mit Energie versorgt.
Wie Ihr Körper arbeitet, wenn Sie trainieren
Ihr Körper ist eine extrem komplexe und anpassungsfähige Maschine, die mit einer Vielzahl von Situationen und Belastungen umgehen kann. Vom Fernsehen auf dem Sofa bis hin zur Besteigung des Mount Everest (mit ein wenig Training). Unser Körper muss sehr flexibel sein, wenn es darum geht, Energie zu gewinnen, um in allen Situationen leistungsfähig zu sein.
Wir haben das geschafft, indem wir uns nicht nur auf eine Energiequelle verlassen. Stattdessen nutzt unser Körper eine Reihe von „Stoffwechselwegen“, um Energie bereitzustellen, wobei er im Allgemeinen den besten für die jeweilige Aufgabe verwendet. Einige der wichtigsten Wege, wie wir Energie gewinnen, sind die folgenden:
Ketose
Ketose ist der Prozess, bei dem Fette im Körper oxidiert und in eine Reihe von Verbindungen, darunter Ketone, zerlegt werden, die dann zur Energiegewinnung genutzt werden. Dies ist ein Teil des „aeroben“ Stoffwechselweges (aero bedeutet Sauerstoff, der benötigt wird).
Eine Person befindet sich im Allgemeinen in Ketose, wenn Ketone die primäre Brennstoffquelle sind, die gegenüber anderen Quellen verwendet wird. Dies ist ein Prozess, der die riesigen Energiereserven des Fettes einer Person anzapft, aber im Allgemeinen nicht in der Lage ist, große Energiemengen zu einem bestimmten Zeitpunkt zu produzieren. Aus diesem Grund ist die Ketose allein keine ideale Brennstoffquelle für kurze Perioden intensiver Aktivität.
Glykolyse
Dies ist der Prozess, bei dem Glukose als primäre Brennstoffquelle für den Körper genutzt wird. Für die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, ist dies die Art und Weise, wie sie ihren Tag verbringen. Die Glykolyse greift schnell auf Glykogen zurück, das direkt in den Muskeln oder in der Leber gespeichert ist, um Energie zu liefern.
Mäßig intensives Training wird durch diesen Prozess angetrieben, obwohl für sehr kurze, sehr intensive Trainingseinheiten von weniger als 10 Sekunden (z. B. 100-m-Sprints) alternative Quellen benötigt werden. Unser Körper speichert nur einen begrenzten Vorrat an Glykogen, was bedeutet, dass diese Energiequelle bei längerem Training, z. B. bei Langstreckenläufen, zur Neige gehen kann (aus diesem Grund essen Marathonläufer auf langen Läufen Gels und zuckerhaltige Snacks)
Phosphagensystem
Bei extrem intensiven, kurzen Trainingseinheiten wie schnellen Sprints und schwerem Gewichtheben können weder die Ketose noch die Glykolyse die benötigte Energie schnell genug liefern, um von Nutzen zu sein. In diesem Fall nutzt der Körper das „Phosphagen-System“, auch ATP-CP-System genannt. Dabei wird das in der Skelettmuskulatur gespeicherte Kreatinphosphat verwendet, um schnell Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) bereitzustellen.
Die beiden anderen Prozesse produzieren dieses ATP letztlich auch, können aber aufgrund der größeren Anzahl von Prozessschritten nicht so schnell Energie liefern. Unser Körper speichert jedoch nur eine sehr begrenzte Menge an Kreatinphosphat, was die Dauer dieser sehr intensiven Aktivität einschränkt
Wie wirkt sich Keto auf die sportliche Leistung aus?
Wenn wir unsere Kohlenhydratzufuhr einschränken, verbraucht unser Körper schnell die verbleibenden Glykogenspeicher, bis die Ketose ausreichend Energie zum Ausgleich liefern kann. Dieser Übergang führt oft zu einem Punkt, an dem wir kein Glykogen mehr haben, aber noch nicht genug Energie aus Fett produzieren, weshalb viele berichten, dass sie sich in den ersten Tagen einer Keto-Diät müde und erschöpft fühlen.
Wenn wir ohne diese Glykogenspeicher trainieren, stellen unsere Muskeln fest, dass nach den ersten 10 Sekunden oder so (wo sie durch Kreatinphosphat gespeist wurden) ihre Energiequelle verschwindet, was zu einer verminderten Leistung führt. Erst nach ein oder zwei Minuten kommen die Fettoxidation und die Ketose in Gang und sind in der Lage, durch Ketone genügend Energie für ein Training mit mäßiger Intensität zu liefern.
Diese Lücke in der Energieversorgung kann sich bei einer Reihe von Sportarten und Aktivitäten nachteilig auswirken, wenn sie nicht gemanagt wird. Aktivitäten wie Gewichtheben, Kurzstreckenläufe, hochintensives Intervalltraining und viele Mannschaftssportarten wie Fußball und Rugby können darunter leiden, da sie relativ kurze, intensive Bewegungen erfordern.
Die genauen Zeiten für diese verschiedenen Übergänge zwischen den Energiequellen sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, wobei einige in der Lage sind, länger als 20 Sekunden mit voller Kraft zu sprinten, während andere ihre Fettreserven viel schneller oder mit höherer Intensität anzapfen können.
Das Wissen, wie sich diese Energiequellen auf die verschiedenen Arten von Aktivitäten auswirken, ist wichtig, damit Sie planen können, wie Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten auf die von Ihnen gewählte Sportart oder Übung abstimmen. Was du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Leistung!
Erhalte deine Keto-Makronährstoffe richtig!
Der richtige Brennstoff für dein Training ist entscheidend für den Erfolg. Wie bereits erwähnt, gibt es drei Hauptbrennstoffquellen: Fett, Glukose und Kreatin. Eine weitere wichtige Voraussetzung für ein optimales Training ist jedoch, dass wir die Muskeln, die wir derzeit haben, nicht abbauen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Makros für das Training anpassen können:
Protein
Muskelabbau kann für Menschen, die eine Diät machen, ein echtes Problem sein, und aus diesem Grund ist Eiweiß in der Regel die erste der Makros, die bei der Berechnung des Verhältnisses von dem, was Sie essen sollten, berücksichtigt wird. Sie können Ihr Training mit Fetten oder Kohlenhydraten finanzieren, aber Sie brauchen Eiweiß, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu erhalten. Deshalb ist es wichtig, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, wenn Sie regelmäßig trainieren wollen.
Wie viel ist genug? Nun, die vorherrschende Meinung zu diesem Thema ist, dass Sportler oder Menschen, die regelmäßig trainieren, zwischen 1,4 und 2 g Protein pro Kilogramm oder zwischen 0,6 und 0,9 g pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten.
Wo sollten Sie sich auf dieser Skala befinden? Nun, das hängt davon ab, welche Art von Sport Sie treiben und ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie regelmäßig leichte Ausdauersportarten betreiben und Gewicht verlieren, aber keine Muskeln abbauen wollen, sollten Sie sich im Bereich von 1,4 g pro kg (0,6 pro Pfund) bewegen.
Wenn Sie ein ernsthafter Kraftsportler sind und viel Masse aufbauen wollen, müssen Sie am oberen Ende des Bereichs liegen, oder sogar noch höher, wenn Sie Bodybuilding betreiben.
Eine Sorge, die Sie bei der Betrachtung des Proteinkonsums bei einer Keto-Diät berücksichtigen sollten, ist, dass es möglich ist, Protein in Glukose umzuwandeln. Dies kann passieren, wenn Sie in kurzer Zeit große Mengen an Eiweiß essen, und wird als „Gluconeogenese“ bezeichnet. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, kann dieses überschüssige Eiweiß eine gute Sache sein, denn wenn es in Eiweiß umgewandelt wird, kann es dazu beitragen, Ihr Training anzutreiben.
Das Problem, dessen man sich bewusst sein muss, ist, dass zu viel Glukose den Körper aus der Ketose bringt. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es daher wichtig, auf Ihre Proteinzufuhr zu achten, da dies Ihre Fettverbrennung verlangsamen könnte. Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, um Spitzen zu vermeiden, und nehmen Sie unmittelbar nach dem Training etwas mehr zu sich, um den Muskelabbau zu verringern.
Welche Lebensmittel eignen sich für eine ketogene Diät?
- Fleisch wie grasgefüttertes Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch
- Eier und fettreiche Milchprodukte
- Fisch und Schalentiere
- Eiweißpulver mit niedrigem Kohlenhydratgehalt (wirklich kohlenhydratfrei ist schwer zu finden)
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden bei einer ketogenen Diät im Allgemeinen als der Bösewicht angesehen, all der Zucker und die Insulinspitzen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben, kann es für Sie von Nachteil sein, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf die allgemeine Keto-Empfehlung von 20-35 g pro Tag beschränken.
Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr höchstwahrscheinlich über diesen Basisbereich hinaus erhöhen, ohne Ihren Ketosezustand wesentlich zu beeinträchtigen. Wenn Ihre Aktivität eine hohe Intensität erfordert, wie z. B. beim Fußball, Rugby oder Kurzstreckenlauf, dann wird Ihnen die Erhöhung Ihrer Kohlenhydratzufuhr bei diesen Aktivitäten wahrscheinlich helfen.
Der Schlüssel zur Erhöhung Ihrer Kohlenhydratzufuhr liegt jedoch darin, den Zeitpunkt zu steuern, zu dem Sie sie konsumieren. Es gibt zwei allgemeine Ansätze, um mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, ohne die Ketose zu stören.
Die gezielte ketogene Diät
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesem Ansatz darum, die Zeit, in der Sie Kohlenhydrate essen, auf Ihre Trainingszeiten abzustimmen. Versuchen Sie, 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Training zu sich zu nehmen, ideal sind etwa 30 Minuten vorher. Dies sollte den für das Training erforderlichen Energieschub geben, da die Glukose sofort verwertet wird, wenn sie in den Blutkreislauf gelangt.
Die Hoffnung ist, dass die Muskeln die zuvor aufgenommene Glukose bis zum Ende des Trainings verbraucht haben. Das bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Training direkt wieder in die Ketose übergehen kann.
Dies mag für den typischen Ketosportler geeignet sein, aber für Spitzensportler und diejenigen, die ein intensives Training absolvieren, ist ein alternativer Ansatz erforderlich.
Die zyklische ketogene Diät
Dieser Ansatz besteht aus 5 oder 6 Tagen strikter Ketose mit sehr geringer Kohlenhydratzufuhr und 1 oder 2 Tagen, an denen Kohlenhydrate zugeführt werden, wobei zwischen diesen beiden Tagen gewechselt wird. Dadurch werden die Glykogenspeicher im Körpergewebe und nicht nur im Blutkreislauf aufgefüllt. Dieses Glykogen muss dann für hochintensive Übungen verwendet werden, um die Speicher vor der nächsten Zufuhr aufzubrauchen. Dieser Ansatz ermöglicht Tage mit Hochleistungstraining, die durch Kohlenhydrate gespeist werden, zusammen mit Tagen der Ketose zur Gewichtskontrolle, was dies zu einem idealen Ansatz macht, um Muskeln aufzubauen, ohne Fett zuzulegen.
Diese beiden Ansätze sind wirklich für diejenigen gedacht, die viel mit hoher Intensität trainieren. Wenn Sie lieber Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren betreiben, das eine geringere Intensität hat, dann brauchen Sie sich keine Gedanken über die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings oder an Diättagen zu machen. Für diese Arten von Training werden Fette Ihre Hauptbrennstoffquelle sein.
Fette
Wie wir wissen, ist Fett der wichtigste Makronährstoff, den Sie bei einer ketogenen Diät zu sich nehmen sollten. Wenn Sie also mit einem bestimmten Ziel trainieren, z. B. Gewichts-/Muskelzuwachs oder Gewichtsabnahme, lohnt es sich, auf Ihren Fettkonsum zu achten.
Es ist ein Irrglaube, dass Sie bei einer Keto-Diät so viel Fett essen können, wie Sie wollen, ohne zuzunehmen. Leider ist das nicht ganz richtig, denn wenn Sie 5000 Kalorien pro Tag an Fett essen, wird etwas davon hängen bleiben!
Bei der Berechnung Ihrer Proteinzufuhr ist es nun wichtig, dass etwa 70 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Dies setzt eine Erhaltungsdiät voraus, bei der Sie weder zu- noch abnehmen.
Makros auf Ihre Ziele abstimmen:
Aus den vorstehenden Elementen lassen sich einige Ansätze für Makros in Abhängigkeit von bestimmten Zielen ableiten:
Für den Fettabbau mit Bewegung
- Reduzieren Sie Ihren Fettkonsum, während Sie eine Proteinzufuhr von etwa 0,6 Gramm pro Pfund mageres Körpergewicht beibehalten. Verringern Sie schrittweise Ihre Fettzufuhr, bis Sie ein Defizit von maximal 500 Kalorien gegenüber Ihrer Erhaltungszufuhr erreichen.
- Wenn Sie besonders übergewichtig sind, erhöhen Sie das Defizit weiter
- Halten Sie die Kohlenhydratzufuhr so niedrig wie möglich und nehmen Sie sie nur bei Bedarf während des Trainings zu sich.
Für Muskelaufbau und verbesserte Leistung
- Erhöhen Sie den Fettkonsum für einen Kalorienüberschuss von 250-500.
- Erhöhen Sie die Proteinzufuhr auf 1g pro Pfund Körpergewicht.
- Nutzen Sie entweder den gezielten oder den zyklischen ketogenen Diätansatz, um Ihre Trainingseinheiten oder Ihr Training für maximale Leistung zu versorgen.
Für Ausdauersportarten und -training
- Befolgen Sie die Richtlinien für die Fettzufuhr als 70 % der Makros
- Zielen Sie darauf ab, bis zu 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen
- Erhöhen Sie schrittweise die Kohlenhydratzufuhr über die 35 g-Empfehlung hinaus, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, bis die Leistung mit der vor der Keto-Diät vergleichbar ist.
- Erwägen Sie die Verwendung zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel mit exogenen Ketonen oder MCT-Ölen, um Ihr Training anzutreiben, wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihr früheres Energieniveau während des Trainings zu erreichen.
Kardio bei einer Keto-Diät
Kardio und die Keto-Diät gehen wunderbar Hand in Hand. Die geringere Intensität des Joggens oder ähnlicher Übungen ist ideal, um die Nutzung von Fett als Hauptenergiequelle zu maximieren. Das Wichtigste beim Ausdauertraining ist, die Herzfrequenz auf die richtige Geschwindigkeit zu bringen, nicht zu schnell und nicht zu langsam, um die Fettverbrennung zu maximieren.
Bei mäßiger Intensität kann eine ketogene Diät möglicherweise Ihre Ausdauerleistung bei längeren Ausdauerläufen verbessern. Ihr Körper ist in der Lage, alle vorhandenen Fettspeicher zu nutzen, anstatt das begrenzte Glykogen anzuzapfen, was Ihnen UNBEGRENZTE KRAFT verleiht! Ok, nicht unbegrenzt, aber Sie verstehen, worum es geht. Ihr Körper hat Zehntausende von Kalorien in Form von Fett gespeichert, im Gegensatz zu höchstens ein paar Tausend Kalorien aus Glukose.
Diese Studie mit Eliteläufern ergab, dass der Körper von Läufern, die an Fett angepasst waren, beim Laufen bis zu 2,3-mal mehr Fett verbrauchte als der ihrer Kollegen mit hohem Kohlenhydratanteil. Wenn Sie sehr lange Strecken wie z. B. einen Marathon laufen, kann dies einen großen Unterschied für Ihre Energiebilanz während des Rennens bedeuten.
Für eine optimale Nutzung der Fettspeicher sollten Sie mit moderater Intensität trainieren. Dies wird im Allgemeinen als 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz beschrieben. Die Konvention zur Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist, dass Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Ein Beispiel: Ich bin 30, also sollte meine maximale Herzfrequenz 220 – 30 = 190 Schläge pro Minute (bpm) betragen.
- 50% der maximalen Herzfrequenz = 190 x 0,50 = 95bpm
- 70% der maximalen Herzfrequenz = 190 x 0,70 = 133bpm
Wenn Sie gerade erst mit einer Keto-Diät beginnen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, das höhere Ende dieses Bereichs zu erreichen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Ihr Körper noch nicht vollständig an die Keto-Diät angepasst ist und daher nicht schnell genug auf Ihre Fettspeicher zugreifen kann. Beginnen Sie bei den unteren 50 % und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben.
Mäßige Intensität umfasst im Allgemeinen Joggen, Schwimmen, Radfahren und etwas Zirkeltraining. Wenn Sie ein besonders intensives Intervalltraining als Teil Ihrer Kardio-Routine absolvieren, sollten Sie vorher eine gewisse Kohlenhydratzufuhr anstreben.
Wenn Sie eine höhere Leistung beim Kardio-Training benötigen und wünschen, insbesondere wenn Sie sich noch in der Übergangsphase zu einem ketogenen Zustand befinden, sollten Sie zusätzliche Keto-Ergänzungen wie MCT-Öl oder exogene Ketone vor dem Training in Betracht ziehen, um Fette in den Blutkreislauf zu laden, die sofort verwendet werden können.
Keto-Gewichtheben
Es gibt ein allgemeines Missverständnis, dass eine ketogene Diät und Gewichtheben/Kraftzuwachs nicht vereinbar sind. Die Realität ist, dass man mit einer ketogenen Ernährung durchaus Kraft und Muskeln aufbauen kann, man muss nur die Art des Trainings und die Art des Treibstoffs klug wählen.
Wie bereits erwähnt, werden Ihre Muskeln ohne Glukose, die in Form von Glykogen in den Muskelzellen gespeichert ist, bei allen Aktivitäten mit hoher Intensität, die etwas länger als 10 Sekunden dauern, Schwierigkeiten haben. Dies kann bedeuten, dass viele Kraft- und Muskelaufbauprogramme aufgrund dieses Kampfes um die richtige Art von Energie schwieriger werden können.
Aus diesem Grund wollen wir uns auf das Phosphagensystem konzentrieren, das Kreatin als Energiequelle für sehr kurze, intensive Trainingseinheiten (jeweils weniger als 10 Sekunden) verwendet. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen oder weniger wären ideal und können sehr gut zum Kraft- und Muskelaufbau beitragen.
Wenn Sie ein längeres Krafttraining mit höheren Wiederholungen und niedrigeren Gewichten absolvieren müssen, sollten Sie entweder einen gezielten oder zyklischen Ernährungsansatz verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie mit zusätzlichen Kohlenhydraten ausreichend Energie für Ihr Training haben.
Kohlenhydrate sind so genannte „antikatabole“ Stoffe, das heißt, sie können den Muskelabbau verringern. Dies ist jedoch nicht dasselbe wie der Aufbau neuer Muskeln. Deshalb sollte die richtige Eiweißzufuhr oberste Priorität haben, wenn Sie mit einer Keto-Diät Gewichte stemmen.
Keto und Sport – das passt gut zusammen!
Richtig durchgeführt, kann eine Keto-Diät für viele Aktivitäten geeignet sein. Wichtig ist, dass eine ketogene Diät dazu beitragen kann, überschüssiges Fett zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern, was an sich schon die Leistung bei vielen Sportarten und Übungen verbessern sollte. Nur bei hochintensiven Aktivitäten und für Spitzensportler muss eine ketogene Diät möglicherweise erheblich geändert werden, um geeignet zu sein.
Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßige Bewegung hervorragend für die allgemeine Gesundheit ist, und daher ist es wichtig, dass ein suboptimaler Ansatz für die Ernährung dieser Bewegung nicht im Wege steht.
Sie werden Änderungen vornehmen und sich anpassen müssen, um die richtige Art der ketogenen Ernährung für Ihr Aktivitätsniveau zu finden. Ein Fokus auf Makronährstoffe und in der richtigen Reihenfolge kann größere Leistungseinbrüche vermeiden. Wie bereits erwähnt, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Eiweiß zu sich nehmen, dann sicherstellen, dass Sie genügend Fette zu sich nehmen, um Ihr Ziel zu erreichen, und schließlich Ihre Kohlenhydratzufuhr überprüfen und überlegen, wie Sie Ihre Kohlenhydrate so ausrichten können, dass sie Ihr Training optimal unterstützen.
Wenn Sie derzeit keinen Sport treiben und sich ketogen ernähren, sollten Sie klein anfangen, während sich Ihr Körper an den Energiebedarf des Trainings anpasst. Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu tun, und bauen Sie mit der Zeit eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining auf, wobei Sie anstreben, 3-5 Mal pro Woche zu trainieren. In Kombination mit einer ketogenen Diät bringt Bewegung eine ganze Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
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