Wir empfehlen eine Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse. Wenn Sie Gewichte heben oder hart im Fitnessstudio trainieren, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen. Mit unserem Rechner können Sie Ihre Makros an diese speziellen Anforderungen anpassen.
Was ist eine ketogene Diät?
Eine ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Bei dieser Diät werden stärkehaltige Brote und zuckerhaltige Getreideprodukte durch Avocados, Butter und fettes Fleisch ersetzt. Viele Menschen nutzen die Keto-Diät, um Krankheiten wie Arthritis, Diabetes und chronische Entzündungen zu behandeln.
Das alles funktioniert aufgrund eines Prozesses, der als Ketose bekannt ist und den wir weiter unten erklären werden. Abgesehen von den bereits erwähnten gesundheitlichen Vorteilen, bietet sie auch:
- Anhaltendes Energieniveau
- Weniger Heißhunger und weniger Zuckersucht
- Geistige Klarheit
- Sättigung (Sättigungsgefühl)
- Reduzierte Entzündungen
Wenn Ihnen das alles etwas zu viel ist, machen Sie sich keine Sorgen – es gibt Möglichkeiten, Ihre Makros zu verfolgen, während Sie den ganzen Tag essen. Probieren Sie eine App wie Cronometer oder MyFitnessPal aus, die Ihnen hilft, Ihre Verhältnisse im Blick zu behalten, und konzentrieren Sie sich auf die Planung der Mahlzeiten, wann immer dies möglich ist.
Hier ist ein schnelles Beispiel für die tägliche Makronährstoffaufteilung bei einer Keto-Diät, wenn Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag essen:
- 80 Kalorien / 20 Gramm Nettokohlenhydrate
- 320 Kalorien / 80 Gramm Protein
- 1200 Kalorien / 133 Gramm Fett
Erfahren Sie mehr in unserem Leitfaden für Anfänger der ketogenen Diät.
Wie man in Ketose bleibt
In einem Zustand der Ketose zu sein bedeutet, dass man Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt, aber in dem Moment, in dem man 5 % Kohlenhydrate als Energiequelle überschreitet, schaltet der Körper wieder auf die Verbrennung von Zucker um.
In manchen Fällen, wenn man sich ein Jahr oder länger an die Fettverbrennung angepasst hat, kann der Körper leichter in Ketose bleiben, auch wenn man gelegentlich etwas mit mehr Kohlenhydraten isst. Fett kann zur bevorzugten Brennstoffquelle des Körpers werden, aber bei den meisten Menschen führt eine Schummelspeise dazu, dass sie aus der Ketose fallen.
Der einfachste Weg, in Ketose zu bleiben, ist, ketofreundliche Lebensmittel zu essen und die Standard-Keto-Makro-Verhältnisse einzuhalten. Wenn Sie einige Kohlenhydrate essen und nicht mehr in Ketose sind, steigen Sie einfach wieder in die Keto-Diät ein und innerhalb weniger Tage sollten Sie die fettverbrennenden Effekte wieder spüren.
Muskelaufbau mit der Keto-Diät
Einige Menschen glauben, dass Kohlenhydrate ein notwendiger Makronährstoff für den Muskelaufbau sind, aber Sie können mit einer Keto-Diät Muskeln aufbauen! Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, essen Sie einen Kalorienüberschuss und heben Sie schwere Gewichte. Es gibt viele ketogene Bodybuilder im Internet, die weitere Informationen zu Trainings- und Mahlzeitenplänen für jeden bereitstellen können, der mit der Keto-Diät Erfolge erzielen möchte.
Körperliche Aktivität bei der Keto-Diät
Körperliche Aktivität ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, aber es ist am besten, Sport nicht als Mittel zur Gewichtsabnahme zu betrachten. „Weniger essen, mehr bewegen“ ist das, was vielen von uns ein Leben lang gesagt wurde, wenn wir abnehmen wollten. Das mag zwar kurzfristig funktionieren, ist aber in der Regel nicht nachhaltig. Je mehr man isst, desto hungriger wird man und desto schwieriger wird es, die Kalorien zu reduzieren. Das ist ein Teufelskreis, der am Ende den Stoffwechsel schädigen kann.
Viele Menschen haben mit der Keto-Diät auch ohne körperliche Betätigung erfolgreich abgenommen. Wenn der Heißhunger erst einmal unter Kontrolle ist und das Hungergefühl nachlässt, ist es leicht, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Vor allem, wenn die Lebensmittel fettig, sättigend und lecker sind.