Es gibt viele Übungen, um Ihren Hintern aufzubauen und Ihre Beine zu straffen – man muss nur wissen, wie man sie richtig ausführt. Wenn man diese Übungen mit beiden Füßen auf dem Boden ausführt, kann man zwar Kraft aufbauen, aber man spürt sie nicht immer in den Muskelgruppen, die man trainieren möchte, so James Shapiro, NASM-zertifizierter Personal Trainer in New York und Inhaber von Primal Power Fitness, gegenüber POPSUGAR. Hier kommen einbeinige Übungen (unilaterale im Gegensatz zu bilateralen Bewegungen) ins Spiel.
Was sind die Vorteile von einbeinigen Übungen?
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie Übungen mit einem Bein in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Zum einen kann es, wie bereits erwähnt, manchmal schwierig sein, die Arbeit bestimmter Muskeln bei beidseitigen Bewegungen zu spüren, weil Sie dies in anderen Körperteilen kompensieren. „Sie können die Aktivierung Ihres Quadrizeps oder Ihrer Kniesehnen verbessern, wenn Sie eine einbeinige Übung im Vergleich zum bilateralen Gegenstück ausführen“, so James. Außerdem wird die Stabilität und das Gleichgewicht gefördert, da Sie – na klar – ein Bein statt zwei benutzen. Dadurch wird die Körpermitte aktiviert, so der NASM-zertifizierte Personal Trainer Sydney Eaton, Leiter der Abteilung Fitness und Programme bei PK Coin App.
Ein weiterer Vorteil? Einbeinige Übungen können bei muskulären Ungleichgewichten helfen. Oftmals überlasten wir unsere dominanten Muskeln, z. B. wenn wir spüren, dass ein Quad und ein Gesäßmuskel bei einer Kniebeuge mehr feuern. „Bei einer normalen Kniebeuge ist es so einfach, sich auf die dominante Seite zu verlassen, wenn ein Bein eine Schwäche entwickelt hat, aber bei einbeinigen Kniebeugen haben Sie nicht einmal diese Möglichkeit“, sagt Sydney. Sie nutzen beide Körperseiten gleichermaßen.
James empfiehlt, mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit unterstützten Variationen zu beginnen, um die korrekte Mechanik auf beiden Seiten zu erlernen (z. B. Kickbacks im Stehen, bevor Sie Kabel-Kickbacks ausführen, oder Deadlifts ohne Hanteln). Da diese Übungen schwieriger zu meistern sind, müssen Sie wahrscheinlich den Widerstand oder die Wiederholungen verringern, um „eine gute Form zu entwickeln, die sich auf Übungen mit zwei Beinen übertragen lässt“, sagt er. Im Folgenden finden Sie eine Liste unserer bevorzugten einbeinigen Übungen.
Bei einigen Übungen, wie einbeinigen Kniebeugen und einbeinigen rumänischen Kreuzheben, müssen Ihre Hüften und Ihr Rumpf stabilisiert bleiben, da ein Fuß vom Boden abgehoben wird, so James. Wenn Sie damit Probleme haben, können Sie Ihre Stabilität verbessern, indem Sie die Übungen im B-Stand ausführen“, erklärt er. Das bedeutet, dass etwa 20 Prozent des Gewichts auf das nicht aktive Bein übertragen werden. Beim Kreuzheben stellen Sie die Zehen des nicht aktiven Beins auf den Boden und die Ferse nach oben. Beispiele für weitere B-Stände finden Sie hier. Andere Übungen mit nur einem Bein, wie z. B. Bulgarian Split Squats und Cable Kickbacks, betonen immer noch ein Arbeitsbein, erfordern aber nicht so viel Gleichgewicht. Hinweis: Dies ist kein Workout. Fügen Sie ein paar Übungen zu Ihrem nächsten Beintraining hinzu, um den Hintern zu trainieren.