Der Kabel-Hammercurl ist eine Variation der Hammercurl-Übung, die zum Aufbau der vorderen Armmuskeln eingesetzt wird. Er ist dem Bizepscurl sehr ähnlich, der einzige Unterschied ist die neutrale Handhaltung (Hammer). Der große Vorteil bei der Verwendung von Kabeln ist jedoch, dass sie in allen Winkeln und über den gesamten Bewegungsbereich eine konstante Spannung auf die Muskeln ausüben.
Hammercurls sind typischerweise Bestandteil des Bizeps-Trainings, es gibt jedoch einige verschiedene Möglichkeiten, diese unverzichtbare Übung in Ihr Training einzubauen. Und wir werden diesen Aspekt auf jeden Fall abdecken, nachdem wir die wichtigeren zuerst durchgehen.
Hier ist eine Anleitung für den Kabel-Hammercurl…
In dieser Übung:
- Zielmuskelgruppe: Brachioradialis, Brachialis
- Typ: Hypertrophie
- Mechanik: Isolation
- Ausrüstung: Kabelmaschine
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Beanspruchte Muskeln
Hier sind die Zielmuskeln in dieser Übung.
Brachioradialis
Der Brachioradialis ist ein Unterarmmuskel, der sich auf der Daumen- und Knöchelseite befindet und auch das Ellenbogengelenk kreuzt. Er ist in erster Linie ein Ellenbogenbeuger, unabhängig von der Unterarmstellung (Pronation, Supination oder Neutralstellung). Er stabilisiert auch den Unterarm während der Ellenbogenbeugung und erleichtert die entgegengesetzte Aktion, unabhängig von der Position des Unterarms (z.B. supiniert der Unterarm, wenn der Unterarm proniert ist und umgekehrt).
Brachialis
Der Brachialis ist die andere Zielmuskelgruppe bei der Ausführung von Hammercurls. Er liegt tief am Bizeps an der Außenseite des Oberarms und ist ein reiner Ellenbogenbeuger.
Bizeps
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel, der zwischen Unterarm und Schulter liegt, wobei der lange (äußere Kopf) das Schultergelenk überquert. Seine Hauptfunktion ist die Supination des Unterarms und er beugt auch den Ellbogen, allerdings in geringerem Maße.
Wie man den Cable Hammer Curl ausführt
Der Cable Hammer Curl ist eine sehr einfache Übung. Allerdings maximieren viele Trainierende ihre Effektivität nicht, weil sie eine schlechte Form haben und zu viel Gewicht verwenden, was auch für jede andere Curl-Variante gilt.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die richtige Ausführung dieser Übung.
- Befestigen Sie einen doppelten oder einfachen Seilgriff an einem niedrigen Punkt der Kabelmaschine.
- Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und greifen Sie die Enden des Seils mit einem neutralen/Hammergriff (die Hände sollten standardmäßig neutral sein).
- Stellen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, dass es einen Widerstand gibt, so dass der Teil des Gewichtsstapels, den Sie ausgewählt haben, den Rest des Gewichtsstapels nicht berührt.
- Halten Sie Ihre Schultern neutral, die Ellbogen nahe an den Seiten, dann rollen Sie das Gewicht nach oben und drücken Sie es ab. Die Ellenbogen dürfen sich ein oder zwei Zentimeter nach vorne bewegen, aber nicht mehr.
- Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, kurz bevor die Ellenbogen vollständig gestreckt sind, und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps für Hammercurls mit Kabel
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung über den gesamten Bewegungsumfang ausführen können.
- Die Oberarme sollten an den Seiten angewinkelt sein.
- Sie können einen daumenlosen Griff verwenden, wie im obigen Video gezeigt, um die Unterarmmuskulatur besser zu betonen.
- Die Ellenbogen können leicht nach vorne bewegt werden, aber vermeiden Sie es, sie zu weit nach vorne zu bewegen, da dies den vorderen Deltas erlaubt, die Führung zu übernehmen.
- Sie können diese Übung mit einem einzelnen Seilaufsatz durchführen, der es Ihnen ermöglicht, jeden Arm separat zu trainieren.
- Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
3 Hammercurl-Variationen
Der Hammercurl mit Seilzug ist zwar eine hervorragende Variante, die genauso gut ist wie jede andere, aber Abwechslung schadet nie. Hier sind ein paar Variationen, die Sie machen können.
Hammercurl mit Kurzhantel
Der Hammercurl mit Kurzhantel ist zweifellos die beliebteste Variante dieser Übung. Es scheint keine großen Vorteile gegenüber der Kabelvariante zu geben. Die Kurzhanteln ermöglichen jedoch einen etwas freieren Bewegungsumfang, und sie sind zweifellos ein bequemeres Trainingsgerät, das keinen Aufbau erfordert.
Körperübergreifender Hammercurl
Der körperübergreifende Hammercurl kann mit Kabeln oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Der Vorteil dieser Variante kann darin liegen, dass mehr Gewicht verwendet werden kann. Dies kann eine sehr effektive Trainingsmethode sein, um die Zielmuskeln wirklich zu überlasten und so viele Wiederholungen wie möglich herauszuholen.
Preacher oder Incline Hammer Curl
Beide Übungen eignen sich hervorragend für Hammer Curl Variationen und bilden einen gewissen Kontrast zueinander.
Der Kurzhantel-Hammercurl betont den unteren Bizeps, während der geneigte Kurzhantel-Hammercurl (im Sitzen auf einer hohen Schrägbank, so dass die Arme hinter dem Körper positioniert sind) den Bizeps in Schulternähe betont. Beides sind sehr beliebte Übungen, auf die viele schwören, und so wirst du wahrscheinlich die Vorteile beider Übungen nutzen können, wenn du sie in dein Training einbaust.
Wie Sie den Kabel-Hammercurl in Ihr Trainingsprogramm einbauen
Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun, und das Schöne am Hammercurl ist, dass er sehr vielseitig ist.
Der Hammercurl wird typischerweise mit dem Bizeps trainiert, und das ist eine effektive Art, ihn auszuführen. Man kann Hammercurls vor den Bizepscurls machen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass man den Bizeps vorher ermüdet. Bei Hammercurls übernehmen der Brachioradialis und der Brachialis die Hauptlast der Arbeit.
Dies könnte sogar als Vorerschöpfungsmethode nützlich sein, die den Bizeps zwingt, bei normalen Curls härter zu arbeiten, weil die Unterarme vorher erschöpft wurden.
Man könnte auch Hammercurls als Vorerschöpfungsmethode verwenden, da der Brachioradialis, der Brachialis und der Bizeps beim Rückentraining/Ziehen stark beteiligt sind. Ganz zu schweigen davon, dass Hammercurls auch eine großartige Übung sind, um einen Tag mit schwerem Ziehen abzuschließen. Und wenn du sie direkt trainierst, überträgt sich das auch auf das schwere Ziehen und verbessert so deine Leistung insgesamt.
Abschluss
Der Hammercurl mit Kabel ist eine der besten Übungen, die du für den Aufbau deiner Armmuskeln machen kannst. Sie ist zwar kein Muss, aber wir mögen sie sehr, weil sie unabhängig von Winkel und Bewegungsumfang eine konstante Spannung auf die Muskeln ausübt. Daher scheint sie Vorteile zu haben, die es wert machen, sie in dein Trainingsregime aufzunehmen.
Dieser Beitrag wurde zuletzt am 13. September 2020 um 1:13 Uhr geändert
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