Ihr Leitfaden für gesunde Knochen in jedem Alter

• Knochen- und Gelenkgesundheit
• Osteoporose

Wann haben Sie das letzte Mal an die Gesundheit Ihrer Knochen gedacht? Wahrscheinlich haben Sie nicht viel darüber nachgedacht, vor allem, wenn Sie jung sind.

Aber die Knochengesundheit ist etwas, auf das wir ein Leben lang achten sollten. Egal, ob Sie 17 oder 70 Jahre alt sind, mit der richtigen Ernährung, Bewegung und einer ausreichenden Kalzium- und Vitamin-D-Versorgung können Sie die Knochenstärke erhöhen und den Knochenschwund minimieren.

Nachfolgend finden Sie einen Leitfaden für die Knochengesundheit in jedem Lebensabschnitt:

Zwischen 10 und 20: Entwicklung der Knochenmasse

Frauen bauen bis zum Alter von 18 Jahren etwa 90 Prozent ihrer Knochengröße und -stärke auf. Es ist wichtig, schon in jungen Jahren auf seine Knochen zu achten, denn diese frühen Jahre sind entscheidend für starke Knochen im späteren Leben.

Zwischen 20 und 30: Erreichen der maximalen Stärke

Die meisten von uns erreichen ihre maximale Knochenmasse zwischen 25 und 30 Jahren. In dieser Zeit erreichen unsere Knochen ihre maximale Festigkeit und Dichte. Der frühzeitige Aufbau starker Knochen beugt einer späteren Schwächung der Knochen vor. Kalzium und Bewegung sind der Schlüssel zum Erreichen einer maximalen Knochendichte.

Planen Sie eine tägliche Kalziumzufuhr von mindestens 1.000 mg. Ziehen Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Betracht, da es schwierig ist, die empfohlene Tagesmenge – etwa 1.000 IE – selbst durch eine gesunde Ernährung zu erreichen. Außerdem sollten Sie sich an vier oder mehr Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang körperlich betätigen, z. B. durch Gehen. Muskelstärkende Übungen, zweimal pro Woche oder mehr, werden ebenfalls empfohlen.

Zwischen 30 und 50: Knochenverlust minimieren

Nach dem Erreichen der maximalen Knochenmasse beginnen wir alle, allmählich Knochen abzubauen. In dieser Phase sind ausreichend Bewegung, Kalzium (1.000 mg) und Vitamin D (1.000 IE) pro Tag ein Muss, um den Knochenverlust zu minimieren. Bewegung trägt auch dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, die die Knochen schützt und stärkt und Stürze verhindert.

Wer früh im Leben starke Knochen aufbaut, beugt späterer Knochenschwäche vor.

Älter als 50: Berücksichtigung der Wechseljahre

Wenn Sie 50 oder älter sind, stehen die Chancen gut, dass Sie in die Wechseljahre kommen oder diese bereits hinter sich haben. In dieser Phase sollten Sie Ihre Kalziumzufuhr auf 1.200 mg erhöhen. In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel drastisch, was zu einem schnellen Knochenabbau führt. Dadurch steigt bei Frauen das Risiko eines Knochenbruchs. Dies erklärt auch, warum Frauen viel häufiger als Männer an Osteoporose, einer Schwächung der Knochen, erkranken. Bitten Sie Ihren Arzt um einen Knochendichtetest, auch DEXA-Test genannt, damit Sie wissen, wo Sie stehen.

Welche Maßnahmen können Patienten ergreifen, um Osteoporose vorzubeugen oder ihren Ausbruch hinauszuzögern?

Es gibt einige Möglichkeiten, Osteoporose vorzubeugen oder sogar die Knochen zu stärken. An erster Stelle steht die Bewegung. Studien haben gezeigt, dass schon 30 Minuten tägliches Krafttraining mit Gewichten Ihre Knochen stärken. Als nächstes sollten Sie auf Zigaretten und Alkohol verzichten. Drittens: Nehmen Sie viel Vitamin D und Kalzium mit der Nahrung auf. Auch hier gilt, dass viele Amerikaner einen Vitamin-D-Mangel haben. Vielleicht sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Überprüfung Ihres Vitamin-D-Spiegels sprechen. Wir können einen Bluttest durchführen, Sie über einen niedrigen Wert informieren und Ihnen sogar Nahrungsergänzungsmittel verschreiben, um Ihren Vitamin-D-Spiegel auf den erforderlichen Wert zu bringen. Und viertens sind DEXA-Scans Tests, mit denen die Dichte Ihrer Knochen gemessen wird. Derzeit sind sie für Frauen über 65 Jahre oder für Männer und Frauen angezeigt, die viele der Risikofaktoren oder Warnzeichen aufweisen, über die wir gesprochen haben. Sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einige dieser Risikofaktoren haben. DEXA-Scans sind ein hervorragendes Mittel, um festzustellen, ob Sie frühe Anzeichen von Knochenschwund, wie Osteopenie, oder sogar schon Osteoporose haben, und sie können uns Ärzten helfen zu wissen, ob wir Ihnen ein Medikament verschreiben müssen, das Ihre Knochen stärkt.

70 und darüber hinaus: Vermeidung von Knochenbrüchen

In diesem Alter ist es besonders wichtig, Stürze zu vermeiden. Tatsächlich sind unerwartete Stürze die häufigste Ursache für Verletzungen bei älteren Erwachsenen in den USA. Die tägliche Einnahme von 1.200 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D hilft, starke Knochen zu erhalten und Brüchen vorzubeugen.

Wenn Ihre Knochen besondere Pflege brauchen

Pubertät: Die Pubertät ist eine kritische Zeit für die Entwicklung der Knochenmasse und den Aufbau von Kalzium im Körper. Mädchen im Alter von 10 bis 20 Jahren benötigen täglich mindestens 1.300 mg Kalzium, und sie sollten täglich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, um die Kalziumaufnahme zu fördern.

Schwangerschaft und Stillen: Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren, die schwanger sind und/oder stillen, sollten täglich 1.300 mg Kalzium zu sich nehmen. Schwangere Frauen zwischen 20 und 30 Jahren sollten die empfohlene Menge von 1.000 mg Kalzium täglich zu sich nehmen. Für schwangere Frauen jeden Alters ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D besonders wichtig. Ein heranwachsendes Baby im Mutterleib kann Kalzium aus den Knochen der Mutter abzweigen, um sein eigenes Skelett aufzubauen.

Alter: Wenn wir älter werden, ist die Erhaltung starker Knochen die Grundlage für eine gute Gesundheit. Auch wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind, können Sie viel tun, um stark zu bleiben. Eine ausreichende Kalziumzufuhr und Bewegung tragen dazu bei, den Knochenschwund zu begrenzen und die Knochenstärke zu erhöhen.

Tipps zur Erhaltung gesunder Knochen in allen Lebensphasen

• Rauchen Sie nicht – es verringert die Knochenmasse.
• Trinken Sie nicht zu viel Alkohol – zu viel kann Osteoporose verursachen, auch wenn Sie keine anderen Risikofaktoren haben.
• Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel.
• Bewegen Sie sich regelmäßig, mit Schwerpunkt auf gewichtstragenden und krafttrainierenden Aktivitäten.
• Nehmen Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich.
• Bitte beachten Sie, dass bestimmte Medikamente, wie z. B. Kortison, den Knochenabbau verstärken können. Fragen Sie Ihren Arzt nach den Nebenwirkungen Ihrer Medikamente.
• Grenzen Sie eiweißreiche oder salzige Lebensmittel in Ihrer Ernährung ein. In großen Mengen können sie Kalzium verbrauchen.
• Sparen Sie Koffein, das ebenfalls den Kalziumverlust erhöhen kann.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Gesundheit Ihrer Knochen.