Holen Sie mit diesen 8 Bewegungen das Beste aus Ihrem Foam Roller heraus

Massagen sind eine großartige Möglichkeit, Verspannungen zu lösen und die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten zu beschleunigen. Aber Schaumstoffrollen sind billiger und bieten viele der gleichen Vorteile. Schaumstoffrollen lockern verspannte Muskeln und wirken auf das Bindegewebe zwischen Muskeln, Organen und Knochen. Hier sind acht Übungen, mit denen ich dieses Hilfsmittel während des Rollenkurses, den ich im Railyard Fitness in Santa Fe, New Mexico, unterrichte, optimal nutze.

Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und öffnen Sie Ihren Brustkorb

Wie man es macht: Legen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, die parallel zu Ihrer Wirbelsäule sein sollte. Achten Sie darauf, dass Kopf, Nacken, Schultern, oberer Rücken, mittlerer Rücken, unterer Rücken und Becken vollständig gestützt werden. Lassen Sie Ihre Arme neben dem Körper ruhen, wobei die Handflächen entweder nach oben oder nach unten gedreht sein sollten. Lassen Sie Ihren gesamten Körper entspannen und wippen Sie dann sanft von rechts nach links. Dehne deinen Nacken, indem du deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen drehst.

Entspannen Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken

Wie man es macht: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Rolle, die senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule hinter den dritt- oder viertniedrigsten Rippen stehen sollte. Halten Sie die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Hüften schwer und die Körpermitte angespannt. Verschränken Sie die Hände hinter den Ohren, halten Sie die Ellbogen weit gespreizt, die Finger leicht und den Brustkorb offen. Atmen Sie tief ein, und strecken Sie beim Ausatmen den Rücken in einem sanften Bogen über die Schaumstoffrolle. Führen Sie diese Bewegung einige Male im Einklang mit Ihrem Atem durch, indem Sie einatmen, um sich vorzubereiten, und ausatmen, um sich zu wölben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und ziehen Sie die Ellbogen an. Drücken Sie in die Füße und heben Sie die Hüfte ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und rollen Sie bis zu den Spitzen der Schulterblätter und wieder zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie dies fünf bis zehn Mal. Beugen Sie sich von hier aus zu einer Körperseite und rollen Sie fünf bis zehn Mal mit dem gegenüberliegenden Schulterblatt nach oben. Sie können Ihren unteren Arm ausstrecken oder die Handfläche hinter dem Kopf halten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Entspannung des IT-Bands und der Gesäßmuskulatur

Wie man es macht: Beginnen Sie damit, aufrecht auf der Schaumstoffrolle zu sitzen, mit gebeugten Knien und den Füßen zusammen. Neigen Sie beide Knie nach rechts, so dass die linke Hüfte angehoben wird. Ziehen Sie mit der rechten Hüfte drei bis vier kleine Kreise auf der Rolle und bewegen Sie sich dabei sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn. Rollen Sie von hier aus fünf- bis zehnmal an der Seite Ihres Gesäßes vor und zurück. Als Nächstes strecken Sie das rechte Bein aus und kreuzen das linke über dem rechten, wobei der linke Fuß flach auf dem Boden steht. Rollen Sie Ihr rechtes Bein von der Außenseite der rechten Hüfte bis knapp oberhalb des rechten Knies ab (rollen Sie Ihr Knie nicht ab). Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal. Du kannst auch in der Mitte deines äußeren Beins pausieren und dein Bein von einer Seite zur anderen rollen.

Öffnen Sie die Hüften und trainieren Sie straffe Quads

Wie man es macht: Legen Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte auf die Rolle. Halten Sie die Füße etwa einen Fuß breit auseinander, stützen Sie die Knie leicht auf den Boden und legen Sie den Kopf auf die Hände. Drücken Sie dann Ihre linke Handfläche in den Boden und rollen Sie sich auf die rechte Seite, wobei Sie Ihre Hüften stapeln. Rollen Sie von hier aus fünf bis zehn Mal vor und zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Um den Quadrizeps zu trainieren, bewegen Sie die Schaumstoffrolle bis kurz über die Knie. Stützen Sie sich auf die Unterarme, halten Sie die Knie vom Boden abgehoben, halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und heben Sie die Hüften etwas höher als Ihre Schultern. Rollen Sie Ihren Quadrizeps fünf- bis zehnmal, wobei Sie entweder den gesamten Oberschenkel in einer Rolle bearbeiten oder ihn in kleinere Abschnitte unterteilen und sich allmählich nach oben bewegen. Um die Übung zu intensivieren, können Sie Ihre Knie beugen und Ihre Unterschenkel und Füße in Richtung Decke bringen.

Massage der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur

Wie man es macht: Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf der Schaumstoffrolle sitzen. Heben Sie mit Hilfe der Arme den Po an und legen Sie den obersten Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wo die Gesäßmuskeln mit den Oberschenkeln verbunden sind, auf die Rolle. Rollen Sie fünf bis zehn Mal über die gesamte Länge Ihrer Kniesehnen. Um diese Übung zu intensivieren, kreuzen Sie ein Bein über das andere und rollen Sie jeweils eine Kniesehne. Um die Wadenmuskeln zu trainieren, senken Sie Ihre Hüfte hinter der Schaumstoffrolle auf den Boden. Legen Sie die Rolle unter die breiteste Stelle Ihrer rechten Wade und kreuzen Sie Ihr linkes Bein darüber. Beugen und strecken Sie das rechte Bein fünf bis zehn Mal. Versuchen Sie, Ihre rechten Zehen nach links und rechts zu drehen, um verschiedene Muskelpartien anzusprechen.

Lösen Sie Ihren unteren Rücken

Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hüften auf die Schaumstoffrolle, die senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule stehen sollte. Atmen Sie hier ein paar Mal tief ein. Heben Sie dann langsam die Füße an und ziehen Sie die Knie mit den Handflächen zur Brust. Bewegen Sie Ihre Knie in Kreisen im und gegen den Uhrzeigersinn. Lassen Sie von hier aus das rechte Knie gebeugt und den linken Fuß auf den Boden kommen. Legen Sie Ihre Handflächen unterhalb des rechten Knies auf Ihr Schienbein und ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur rechten Schulter. Vermeiden Sie es, die rechte Seite des Bauches und die rechte Seite der Rippen zu komprimieren. Drehen Sie den rechten Fuß und den rechten Knöchel ein paar Mal im und gegen den Uhrzeigersinn. Atmen Sie dabei fünf bis zehn Mal tief ein. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.

Beweglichkeit in der Leiste und den Oberschenkeln verbessern

Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Bauch, die Schaumstoffrolle liegt auf der linken Seite, parallel zum Oberkörper. Legen Sie sich auf die rechte Seite und bringen Sie Ihr linkes Bein über die Schaumstoffrolle, wobei Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihre Wade und Ihr Fuß auf der gegenüberliegenden Seite der Schaumstoffrolle ruhen. Lassen Sie Ihr Bein auf der Rolle entspannen, und richten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften nach vorne aus. Atmen Sie ein und aus, um sich auf die rechte Seite zu rollen und die Rolle wieder zu sich zu ziehen. Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Lösen Sie Verspannungen im Nacken

Wie man es macht: Legen Sie sich flach auf den Rücken, mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien, um den Rücken zu stützen. Legen Sie Ihren Kopf auf die Schaumstoffrolle und lassen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern zum Boden hin entspannen. Die Schaumstoffrolle sollte drei bis vier Zentimeter von Ihrer Schädelbasis entfernt sein, und Sie können beide Enden festhalten, um sie in Position zu halten. Nicken Sie langsam mit dem Kopf auf und ab, wobei Sie einatmen, wenn Sie Ihr Kinn anheben, und ausatmen, wenn Sie es zur Brust senken. Machen Sie dies fünf bis zehn Mal. Bringen Sie nun Ihren Kopf in eine neutrale Position. Atmen Sie ein und aus, während Sie den Kopf nach rechts drehen, so nah an die rechte Schulter, wie es angenehm ist. Atmen Sie ein, um den Kopf wieder in die neutrale Position zu bringen. Atmen Sie aus, während Sie den Kopf nach links drehen. Wiederholen Sie dies fünf bis zehn Mal.

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Hauptfoto: Claire Bruce