Wir alle wissen, dass ein Ausdauertraining gut für uns ist. Aber wie oft müssen wir es machen, um die Früchte der auf dem Laufband zurückgelegten Kilometer oder einer Stunde hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) in einem Gruppenfitnesskurs zu ernten? Und warum? Was ist Kardio? Und was ist der Unterschied zwischen Cardio und hochintensivem Intervalltraining? Und warum ist beides sinnvoll?
Lesen Sie weiter, um zu verstehen, was es ist und wie Sie es in Ihre wöchentliche Routine einbauen können.
Was ist Kardio?
Kardio bezieht sich auf jede Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Ihr Herz ist ein Muskel, und wie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper wird es jedes Mal stärker, wenn Sie es benutzen. Kurz gesagt, je stärker Ihr Herz ist, desto mehr frischen Sauerstoff schickt es zu den Zellen in Ihren Muskeln.
Hochintensives Intervalltraining hingegen sind kurze Spurts von … nun ja … hoher Intensität, bei denen Sie Ihren Körper zu mindestens 90 Prozent seiner Leistungsfähigkeit bringen. Im Gegensatz zum Ausdauertraining, bei dem Sie ein Tempo finden, das Sie über einen längeren Zeitraum beibehalten können, ist HIIT ein kurzes, intensives Training mit anschließender aktiver oder inaktiver Erholung.
Unsere Partner bei Les Mills sagen: „Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich einen Namen als Fitnessveränderung gemacht, und es gibt viele Studien, die seine bemerkenswerte transformative Wirkung unterstreichen. Die Ergebnisse werden erzielt, indem man sich für eine kurze Zeit so stark wie möglich anstrengt, sich ausruht und dann den Vorgang wiederholt. Es ist eine Formel, die es Ihnen ermöglicht, Ihren maximalen Trainingsbereich immer wieder zu erreichen und Ihren Körper bei jedem Training zu schockieren.“
Das hochintensive Intervalltraining oder HIIT, wie es gemeinhin genannt wird, hat eine Menge Vorteile. Falls Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie sich unbedingt unseren Artikel über einige davon ansehen.
Aber es wird davor gewarnt, dass man zu viel des Guten haben kann. Neue Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Volumens beim HIIT-Training nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen führt. Der Stress, dem HIIT den Körper aussetzt, ist in den meisten Fällen vorteilhaft, da dieser Stress zu Veränderungen führt. Aber der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Stress auf einmal verarbeiten.
Bei einem hochintensiven Intervalltraining setzt der Körper Stresshormone wie Cortisol frei. Cortisol kann die Kraft steigern, die Immunität verbessern und Entzündungen reduzieren. Allerdings wirkt sich ein Zuviel davon negativ auf den Körper aus, und deshalb kann ein Zuviel an HIIT auch negative Auswirkungen haben.
Nicht erschrecken, wenn HIIT richtig durchgeführt wird, kann es für den Körper äußerst vorteilhaft sein. Der Schlüssel ist die Erholung. Wenn Sie sich ausreichend von der Anstrengung erholen, bis Sie nicht mehr können, kann Ihr Körper all die wunderbaren Vorteile dieser Art von Training aufnehmen, ohne die negativen Auswirkungen zu spüren.
Wie oft sollten Sie HIIT machen?
Es gibt eine Menge Untersuchungen zu dieser Art von Training und seinen Auswirkungen auf den Körper. Unsere Partner bei Les Mills und die von ihnen in Auftrag gegebene Forschung empfehlen 30-40 Minuten pro Woche mit einer Herzfrequenz von über 90 Prozent. Das bedeutet im Durchschnitt zwei 30- bis 45-minütige HIIT-Workouts pro Woche. Wenn man ein HIIT-Workout richtig durchführt, würde ein 30-minütiges Training 15 Minuten HIIT und 15 Minuten Erholung beinhalten. Zwei pro Woche sind also völlig in Ordnung.
Wie kann man es in sein Trainingsprogramm einbauen?
Da HIIT per Definition eine hohe Intensität hat, ist es wichtig, es langsam anzugehen. Beginnen Sie zunächst mit einer Mischung aus Cardio- und Krafttraining 4-5 Mal pro Woche. Sobald Ihr Körper konditioniert und Ihre körperliche Fitness stark ist, können Sie ein HIIT-Training pro Woche anstelle Ihres üblichen Ausdauertrainings in Ihr Programm aufnehmen. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, fügen Sie ein weiteres HIIT-Training hinzu, um zwei 30-minütige HIIT-Trainings in einer Woche zu absolvieren.