Hering: Das Omega-3-Kraftpaket, das Herz und Geist unterstützt

Halten Sie sich generell von Fischkonserven fern? Normalerweise ist das eine gute Idee, denn viele Fischkonserven sind Fische, die man nicht essen möchte. Aber wenn Sie erst einmal von den vielen Vorteilen eines europäischen Grundnahrungsmittels, dem Hering, gehört haben, werden Sie feststellen, dass Fisch nicht gleich Fisch ist.

Warum ist Hering gesund? Dieser kleine, aber wohlschmeckende Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, einschließlich eines potenziell geringeren Risikos für Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen.

Was ist Hering?

Hering ist ein kleiner Fisch aus der Familie der Clupeidae, zu der nach Angaben des Marine Stewardship Council mehr als 200 verschiedene Arten gehören. Ist ein Hering dasselbe wie eine Sardine? Die beiden gehören zur gleichen Familie, sind aber nicht die gleiche Art.

In der Klassifizierung „Hering“, wissenschaftlich als Clupea bezeichnet, gibt es drei Hauptarten: Atlantischer Hering (Clupea harengis), Araukanischer Hering (Clupea bentincki) und Pazifischer Hering (Clupea pallasii). Der atlantische und der pazifische Hering werden am häufigsten gegessen und in Rezepten wie dem eingelegten (gesalzenen) Hering verwendet, der in einigen europäischen Ländern eine über 1.000 Jahre alte Geschichte hat.

Was für ein Fisch ist der Hering in Bezug auf Größe und Aussehen? Er ist ein kleiner bis mittelgroßer öliger Fisch mit silbernen Schuppen und cremefarbenem Fleisch. Seine Gräten sind so klein, dass sie essbar sind und oft nicht einmal auffallen.

Der Geschmack des Herings wird als mild beschrieben, ähnlich wie bei anderen flockigen Weißfischen. Obwohl er ein öliger Fisch ist, schmeckt er nicht unangenehm und lässt sich gut mit verschiedenen Zubereitungsmethoden zubereiten. Viele finden, dass eingelegter Hering ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack ist. Wenn er Ihnen nicht schmeckt, sollten Sie ihn stattdessen in der Pfanne braten oder räuchern.

Nährwertangaben

Eine Portion Hering ist relativ klein, enthält aber fast 150 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin D sowie über 100 Prozent der Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper täglich benötigt. Darüber hinaus sind in diesem Fisch mehrere andere Nährstoffe in großen Mengen enthalten, wie Vitamin B12 und Selen.

Nach Angaben des USDA enthält eine Unze eingelegter Atlantikhering etwa:

• 73 Kalorien
• 2.7 Gramm Kohlenhydrate
• 4 Gramm Eiweiß
• 5 Gramm Fett
• 411 Milligramm Omega-3-Fettsäuren
• 190 IU Vitamin D (48 Prozent DV)
• 16,4 Mikrogramm Selen (23 Prozent DV)
• 1.2 Mikrogramm Vitamin B12 (20 Prozent DV)
• 241 IE Vitamin A (5 Prozent DV)
• 0,9 Milligramm Niacin (5 Prozent DV)

Wie ist das im Vergleich zu anderen Fischarten? Ist der Omega-3-Gehalt von Hering beispielsweise gleich hoch wie der von Makrele oder Lachs?

Makrele und Lachs gehören zu den besten Fischen, die man regelmäßig essen sollte, da sie zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören. Dennoch ist der Verzehr von Hering eine gute Möglichkeit, die Aufnahme zu erhöhen, da jede Portion etwa 950 Milligramm enthält.

Vorteile

1. Unterstützt die Herzgesundheit

Die häufigste Todesursache bei erwachsenen Männern in den USA ist derzeit die koronare Herzkrankheit, die in der Regel auf eine schlechte Ernährung zurückzuführen ist und mit gefährlichen Medikamenten behandelt wird, die starke Nebenwirkungen haben.

Glücklicherweise ist Hering ein Lebensmittel, das dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Aufgrund des Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Hering laut Studien für Menschen, die sich Sorgen um ihr Risiko für Herzkrankheiten machen, eine bevorzugte Eiweißquelle gegenüber rotem Fleisch wie Rindfleisch.

Ein wichtiger herzschützender Vorteil von Hering ist das hohe Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, hohe Triglyceridwerte zu senken. Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut, das innerhalb bestimmter Grenzen bleiben muss, um die Gesundheit des Herzens zu schützen. Forschungen haben ergeben, dass diese Omega-3-Fettsäuren in hohen Dosen auch zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen und das Risiko von Herzinfarkten und Herzrhythmusstörungen verringern können. Hering kann sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.

Der hohe Gehalt an Vitamin D und Selen in Hering ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Herz zu schützen. Vitamin-D-Mangel betrifft bis zu 90 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten und steht in engem Zusammenhang mit dem Auftreten von Herzkrankheiten. Niedrige Selenwerte werden ebenfalls mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

2. wirkt entzündungshemmend

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Menschen, die unter Rücken- und Nackenschmerzen litten, ähnliche Ergebnisse erzielten, wenn sie die entzündlichen Schmerzen mit Ibuprofen oder einer Omega-3-Ergänzung behandelten.

Der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Hering kann dazu beitragen, schmerzverursachende Entzündungen zu verringern, da sie Omega-3-Fettsäuren sowie eine große Menge Selen, einen weiteren entzündungshemmenden Nährstoff, enthalten.

3. Schützt die psychische Gesundheit

Es gibt viele wissenschaftliche Beweise, die auf einen Zusammenhang zwischen einer hohen Omega-3-Aufnahme (in Verbindung mit dem richtigen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6) und einer geringeren Depression hinweisen. Ein Grund dafür, dass diese Behandlungsmethode in letzter Zeit verstärkt untersucht wurde, ist die hohe Prävalenz von Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit Psychopharmaka, einschließlich einer hohen Rate von Rauchen, Fettleibigkeit und Herzproblemen als Nebenwirkungen.

Omega-3s für ADHS? Sie können möglicherweise die Symptome von ADHS und anderen neurologischen Störungen erheblich lindern, ohne die Nebenwirkungen von Medikamenten zu verursachen. Einige Untersuchungen zeigen sogar eine Verbesserung der schulischen Leistungen von Kindern, deren Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren ergänzt wurde.

Vitamin D spielt ebenfalls eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Hirnfunktionsstörungen. Obwohl die Methode unklar ist, scheint es, dass ein hoher Vitamin-D- und Omega-3-Spiegel die Serotoninausschüttung erhöht, wodurch der Schweregrad verschiedener Störungen, einschließlich ADHS, bipolarer Störungen, Schizophrenie und impulsivem Verhalten, verringert wird.

Vielleicht wegen dieser gleichen Funktion hat sich gezeigt, dass Vitamin D auch die Stimmung reguliert, die Konzentration verbessert und das Gedächtnis und das Lernen fördert.

Interessanterweise reagiert eine Art von Medikamenten, die zur Behandlung von Depressionen eingesetzt werden, die so genannten Monoaminoxidase-Hemmer (MAOIs), schlecht auf Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt, nämlich Hering.

4. Hilft altersbedingten Krankheiten vorzubeugen

Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch, wie Hering, mit einem hohen Omega-3-Gehalt den Verlust von Skelettmuskelgewebe tatsächlich umkehren und den Alterungsprozess verlangsamen kann.

Ebenfalls im Zusammenhang mit der geistigen Gesundheit und von großer Bedeutung für den Alterungsprozess ist die Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder verlangsamen können. Dies scheint mit der Fähigkeit der Omega-3-Fettsäuren zusammenzuhängen, Entzündungen insgesamt zu verringern.

Ein hoher Vitamin-D-Spiegel, wie er in Hering vorkommt, trägt ebenfalls zur Verlangsamung des Alterungsprozesses bei. Vitamin D ist wichtig, um die Knochen lange gesund zu erhalten, und trägt dazu bei, Osteoporose und andere Störungen der Knochendichte zu verhindern.

Auch Selen soll zur Langlebigkeit beitragen. Obwohl es ein Spurenmineral ist und nicht viel benötigt wird, spült der Körper es sehr regelmäßig aus, so dass es regelmäßig konsumiert werden muss, um von seinen Vorteilen zu profitieren.

5. Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken

Ein bekannter Risikofaktor für Brustkrebs ist die Prävalenz und das Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung einer Person gegenüber Omega-6-Fettsäuren. Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Dieses Ergebnis ist bedeutsam, da ein schlechtes Verhältnis der Fettsäurezufuhr mit einer Ernährungsumstellung reversibel zu sein scheint.

Nach einer Brustkrebsdiagnose können die Omega-3-Fettsäuren im Hering auch von Nutzen sein, indem sie verschiedene Probleme nach der Diagnose lindern, darunter Herzprobleme, chemotherapiebedingte periphere Neuropathie und kognitiver Abbau.

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Menschen mit einer hohen Vitamin-D-Zufuhr auch ein geringeres Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs haben.

Wie man Hering einlegt

Das Salzen und Einlegen von Hering ist seit vielen Jahrhunderten eine beliebte Zubereitungsmethode. Dieses Rezept entstand in Europa vor mindestens 1000 Jahren, um den Fisch zu konservieren, damit er den ganzen Winter über verzehrt werden konnte.

Heutzutage ist eingelegter Hering, der bereits servierfertig ist, in Gläsern erhältlich, ähnlich wie ein Glas mit Essiggurken. Es gibt jedoch viele, die es vorziehen, das Einlegen selbst zu machen.

• Wenn man mit ganz frischem Hering beginnt, kann man eine Salzwasserlake herstellen, in die man die Filets über Nacht eintaucht.
• Dann stellen Sie eine Pökellösung her, die in der Regel Wasser, Zucker, Essig und verschiedene Gewürze (die je nach Rezept variieren) enthält.
• Nach dem Kochen und Abkühlen der Pökelflüssigkeit können Sie die gekühlten Heringe zusammen mit Aromastoffen wie Zitrone und Zwiebel in ein Glasgefäß geben und die Flüssigkeit darüber gießen. Warten Sie mit dem Verzehr mindestens einen weiteren Tag, und Sie können Ihren eingelegten Hering etwa drei bis vier Wochen lang im Kühlschrank aufbewahren.

Viele Rezepte und Servieranweisungen sehen vor, eingelegten Hering mit dem Inhalt des Glases und nicht viel mehr zu servieren, aber es gibt einige gängige Gerichte, die damit zubereitet werden, wie z. B. Solomon Gundy, ein süßes Gericht mit Zwiebelgeschmack, das an der Küste von Nova Scotia beliebt ist.

Abgesehen vom Einlegen, welche anderen Möglichkeiten gibt es, Hering zuzubereiten? Versuchen Sie es mit gebratenem, gegrilltem, fermentiertem oder geräuchertem Hering, so wie Sie es mit Sardinen oder anderen kleinen Fischen tun würden. Dieser Fisch kann sogar roh gegessen werden, so wie er manchmal in den Niederlanden serviert wird, wo er als Delikatesse gilt.

Rezepte

Eine der beliebtesten Verwendungen für Hering in Europa ist die Zubereitung von Bückling, einem Frühstücksfisch, der einen ganzen Hering enthält, der ausgenommen, gesalzen oder gebeizt wurde und normalerweise mit Eiern und Beilagen serviert wird. Bückling wird oft über glühenden Holzspänen kalt geräuchert.

Suchen Sie nach einer einfacheren Möglichkeit, Hering zu Hause zu genießen? Dieses skandinavische Rezept für einen Heringssnack könnte genau das Richtige für Sie sein. Diese Vorspeise wird mit eingelegtem Hering (Sie können Hering aus der Dose oder aus dem Glas verwenden) auf Kartoffelscheiben zubereitet und mit roten Zwiebeln und Dill garniert, wenn Sie das nächste Mal zusammenkommen.

Wenn Sie es etwas abenteuerlicher mögen, können Sie es mit diesem Rezept für rohe Ravioli versuchen, bei dem Rübenscheiben und eingelegter Hering zu einem Ravioli-Gericht verarbeitet werden, das Sie lieben werden.

Risiken und Nebenwirkungen

Viele Menschen sind heute zu Recht besorgt über die Überfischung und den ungesunden Quecksilbergehalt in einigen Fischsorten. Sie können jedoch sicher sein, dass Sie eine verantwortungsvolle Wahl treffen, wenn Sie Hering und Sardinen verzehren.

Hering hat im Vergleich zu den meisten Fischen einen niedrigen Quecksilbergehalt, der bei nur 0,04 Milligramm Quecksilber pro Kilogramm Fisch liegt. In den Vereinigten Staaten gelten bis zu 0,3 Milligramm Quecksilber als unbedenklich, was wesentlich vorsichtiger ist als die von der Weltgesundheitsorganisation festgelegte Norm.

Die Nachhaltigkeit von Hering wird ebenfalls genau überwacht. Dieser Fisch wird nicht gezüchtet, sondern in den meisten Fällen wild gefangen, so dass keine Gefahr besteht, den hohen Wert der Omega-3-Säuren zu verlieren, was beim Verzehr von Zuchtfischen häufig der Fall ist.

Hering ist kein hochallergenes Lebensmittel, aber es sind Fälle von Histaminvergiftungen bekannt, die auf schlecht gelagerten und gekühlten Hering zurückzuführen sind. Diese „Fischvergiftung“ kann zu roter, geschwollener und fleckiger Haut, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden führen.

Wie bereits erwähnt, sollte Hering nicht von Personen verzehrt werden, die MAOIs gegen Depressionen oder andere Störungen einnehmen, da das darin enthaltene Tyramin unerwünschte Reaktionen hervorrufen kann.

Interessante Fakten über Hering

Gepökelter Hering ist schon seit langem bekannt und taucht im Laufe der Jahrhunderte in verschiedenen Kunstwerken auf, darunter auch in diesem Gemälde aus dem Jahr 1891.

Vor der Erfindung der Kühlung machte das Salzen von Fisch diesen nicht nur länger haltbar, sondern erleichterte auch den Transport und Handel. Das Fangen und Pökeln von Hering begann im Mittelalter und wird auch heute noch in weiten Teilen Europas praktiziert. Hering ist auch in den USA erhältlich, aber weit weniger verbreitet und für die meisten Amerikaner kein regelmäßiger Bestandteil ihrer Ernährung.

Abhängig davon, wo Sie sich befinden, essen die Menschen sogar eingelegten Hering unterschiedlich. Sie befinden sich in Holland? Dann können Sie sich die Delikatesse wie die Niederländer in den Mund stecken. Wenn Sie jedoch nach Russland, Polen oder in die Ukraine reisen, passen Sie sich besser an, indem Sie den Fisch zerkleinern und mit Rüben und Mayonnaise servieren.

In Skandinavien ist es üblicher, den eingelegten Fisch auf Roggenbrot zu genießen, und viele Menschen jüdischer Abstammung, die in New York City leben, neigen dazu, die fetteste Version dieses stark schmeckenden Fisches zu genießen. Aufgrund seiner Beliebtheit in der jüdischen Gemeinde ist eingelegter Hering häufig bei gesellschaftlichen und religiösen Zusammenkünften zu finden – und auf den Speisekarten koscherer Restaurants.

Bewohner Polens, Litauens und der Ukraine servieren eingelegten Hering als Spezialität an Heiligabend. Skandinavier bevorzugen ihn zu Silvester.

Abschließende Gedanken

• Hering ist ein kleiner, wild gefangener Fisch, der in der europäischen Küche weit verbreitet ist. Dieser Fisch gehört zur gleichen Familie wie die Sardinen. Er gilt als gesunder Fisch mit sehr geringer Toxizität.
• Was macht die Ernährung des Herings so beeindruckend? Hering enthält große Mengen an wichtigen Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen. Diese sind wichtig für die Bekämpfung und Vorbeugung von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten.
• Viele Gemüts- und Geisteskrankheiten zeigen vielversprechende Ergebnisse, wenn sie mit Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt wie Hering behandelt werden. Fisch mit Omega-3-Fettsäuren kann auch altersbedingten Problemen, Entzündungen und chronischen Schmerzen vorbeugen.
• Eingelegter Hering wird in Europa häufig serviert, wo er als eine Art Grundnahrungsmittel gilt und zu bestimmten Feiertagen gereicht wird. Sie können ihn verzehrfertig kaufen oder selbst einlegen.