What’s up Gronk Fitness!
Es gibt einen Unterschied zwischen dem Training der Bauchmuskeln aus ästhetischen Gründen und dem Training der Bauchmuskeln aus Gründen der Funktionalität und der wirklichen Kraft zur gleichen Zeit. Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, so dass du einfach ein sichtbares 6er-Pack hast, wenn du dich im Spiegel betrachtest, dann werden die Standard-Bauchmuskel-Crunches und Sit-Ups ihre Aufgabe absolut erfüllen.
Das Problem mit Crunches & Sit-Ups
So, warum können diese Übungen nicht auch funktionell sein? Nun, das ist eigentlich ganz einfach. Der Mensch ist eigentlich nicht dafür gemacht, viel auf dem Boden zu liegen. Wir sind darauf ausgelegt, uns zu bewegen, zu springen, zu rennen und die meiste Zeit des Tages auf instabilen Untergründen zu leben.
Daher bringen uns Crunches und Sit-ups nur bedingt weiter, wenn es darum geht, eine funktionelle Rumpfstärke und -kraft zu entwickeln. Tatsächlich ist JEDE Bauchmuskelübung, die Sie auf dem Boden ausführen, für den Anfang gut geeignet, aber irgendwann MÜSSEN Sie zu etwas Fortgeschrittenerem und Funktionellerem übergehen.
Hier kommt also die Lösung: Hanging Leg Raises. Alles, was du für diese Übung brauchst, ist dein Körpergewicht und eine Klimmzugstange oder etwas, an das du dich hängen kannst. Es versteht sich von selbst, dass Sie diese Übung umso leichter ausführen können, je leichter Sie sind. Sie werden nicht nur in der Lage sein, länger zu hängen, sondern Ihr Unterkörper wird auch viel leichter sein, was es einfacher macht, sich im Raum zu bewegen.
Wie man Hanging Leg Raise NICHT ausführt
Bevor wir zur richtigen Form kommen, hier ist, was Sie NICHT tun sollten, wenn Sie diese Übung versuchen. Sie sollten Ihre Knie NICHT direkt zur Brust führen, während Ihre Hüften zurückbleiben. Je weiter Ihre Hüfte zurückbleibt, desto mehr Ihrer Hüftbeuger werden Sie beanspruchen. Die Wahrheit ist, dass Sie, wenn Sie die Übung auf diese Weise ausführen, fast AUSSCHLIESSLICH Ihre Hüftbeuger aktivieren, ohne dass die Bauchmuskeln nennenswert aktiviert werden. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich sind, während die Hüftbeuger die Hüften beugen.
Wenn Sie also Ihre Bauchmuskeln während dieser Bewegung aktivieren wollen, müssen Sie den unteren und mittleren Rücken beugen!
Wie man das Hanging Leg Raise macht – die richtige Form erklärt
Nun wissen wir, was man NICHT tun sollte. Beginnen Sie damit, Ihre Knie zu beugen. Es ist einfacher, dies mit gebeugten Knien zu tun, als mit gestreckten. Sie müssen also nur daran denken, Ihre Hüften vor den Körper zu schieben und Ihr Becken in Richtung Brust zu krümmen. Es ist eher eine kreisförmige Bewegung als eine Auf- und Abbewegung. Natürlich werden Ihre Hüftbeuger immer noch aktiviert, aber sie tun dies in Synergie mit Ihren Bauchmuskeln und den schrägen Muskeln.
So arbeitet Ihr Körper am liebsten: synergetisch.
Beinheben auf die nächste Stufe
Ihre Körpermitte besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, und interessanterweise sind sie alle ziemlich kräftig. Tatsächlich sind deine Bauchmuskeln viel kräftiger als deine Unterarmmuskeln, weshalb dein Griff nach dem ersten Satz hängenden Beinhebens schnell zum Problem wird.
Tatsächlich wirst du feststellen, dass dein Griff weit vor deinen Bauchmuskeln nachgibt. Was können Sie also tun?
Die Lösung heißt Hanging Ab Straps und ist genau das, was die meisten Athleten verwenden, um sich ausschließlich auf ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren, ohne sich um ihren Griff kümmern zu müssen. Denken Sie daran, dass dies nicht der Zeitpunkt ist, um Ihren Griff zu trainieren. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihre Körpermitte und meistern Sie den Hanging Ab Raise.
Die Verwendung dieser Bauchgurte ist denkbar einfach. Schieben Sie einfach einen Arm durch jeden Gurt, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Hände auf den Gurt, um sich abzustützen. Darüber hinaus sorgen die Gurte für ein zusätzliches Element der Instabilität, das die Körpermitte noch mehr beansprucht!
Weiter mit dem Hanging Ab Raise
Die Standardform dieser Übung haben wir bereits behandelt. Lassen Sie Ihren Körper einfach mit gestreckten Beinen in der Luft hängen und heben Sie dann Ihre Knie in Richtung Brust, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen!
Wenn Sie die Übung jedoch noch weiter ausbauen und Fortschritte machen wollen, können Sie einfach einen Gewichtsgürtel oder sogar Knöchelgewichte verwenden. In Wahrheit müssen Sie nicht so ausgefallen sein, denn Sie können einfach eine Hantel zwischen Ihren Füßen festhalten!
Versuchen Sie, den Widerstand mit der Zeit zu erhöhen, aber tun Sie das nicht, indem Sie die richtige Form opfern. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht mehr in der Lage sind, Ihre Hüften vor dem Körper zu beugen, und dass Ihre Hüftbeuger anfangen, die Führung zu übernehmen, STOPPEN Sie, verringern Sie den Widerstand und versuchen Sie es erneut. Die Erhöhung des Widerstands hat keinen Sinn, wenn andere Muskeln aktiviert werden, um die Bewegung zu vollenden.
Alles, was Sie jetzt noch tun müssen, ist, sich diese Hanging Ab Straps zu besorgen, mit dem Hanging Ab Raise weiterzumachen und wie immer … den richtigen Kopf zu haben.
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