Hal über sein Walker-Programm
Die meisten großen Halbmarathons sind für Läufer, aber auch Walker können sie absolvieren. Ein Vorteil eines Halbmarathons gegenüber einem Vollmarathon ist, dass man nicht so viel Zeit auf der Strecke verbringen muss. Die meisten einigermaßen fitten Menschen sollten in der Lage sein, 13,1 Meilen in etwa vier Stunden zu laufen. Es macht Spaß, dies zu tun. Es ist auch spannend, sich Ziele zu setzen und sie zu erreichen. Doch bevor Sie für einen so langen Lauf trainieren, sollten Sie Ihren Fitnesszustand einschätzen. Seien Sie realistisch: Können Sie es schaffen? Das folgende 12-wöchige Laufprogramm setzt voraus, dass Sie derzeit in der Lage sind, drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten zu laufen. Wenn Ihnen das schwerfällt, sollten Sie eine kürzere Strecke in Betracht ziehen – oder sich mehr Zeit nehmen, um eine Ausdauerbasis zu entwickeln. (Denken Sie an mein 5-K-Walking-Programm.) Und wenn Sie über 35 Jahre alt sind, sollten Sie sich wahrscheinlich von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Aber wenn Sie keine größeren Probleme haben, können die meisten gesunden Menschen sich das Laufen antrainieren und einen Halbmarathon beenden.
Das Geheimnis ist Beständigkeit. Machen Sie das Gehen zu einer regelmäßigen Gewohnheit – einer täglichen Gewohnheit, nicht nur etwas, das Sie an den Wochenenden oder bei schönem Wetter tun. Der Lauftrainer Mark Fenton erklärt: „Der Fitness-Walker muss sich dazu verpflichten, eine bestimmte Anzahl von Tagen in der Woche über eine bestimmte Strecke oder eine bestimmte Dauer zu trainieren, auch wenn einige dieser Tage eher bescheiden ausfallen.“ Fenton ist ein ehemaliger Laufsportler und Mitglied der US-Nationalmannschaft. Das folgende Laufprogramm wurde mit seiner Unterstützung entwickelt.
Das Programm dauert 12 Wochen und beginnt mit einem recht leichten Niveau. In Woche 1 laufen Sie an den meisten Wochentagen nur eine halbe Stunde. Zwei Tage sind zum Ausruhen. An einem Tag am Wochenende gehen Sie in leichtem Tempo spazieren. Das andere Wochenendtraining beinhaltet eine vorgeschriebene Strecke: 3 Meilen am ersten Wochenende. Im weiteren Verlauf des Programms werden die Spaziergänge an den Wochentagen allmählich auf maximal 45 Minuten ausgedehnt. In Woche 11, der Woche vor dem Halbmarathon, werden auch die Wochenendspaziergänge auf bis zu 10 Meilen ausgedehnt. Da die Steigerungen schrittweise erfolgen, sollten Sie in der Lage sein, sie ohne übermäßige Anstrengung zu bewältigen. Sie werden zu einem Fitness-Walker und erreichen die Fähigkeit, einen 13,1-Meilen-Walking-Event zu absolvieren.
Bevor wir mit meinem 12-Wochen-Programm beginnen, sollten wir einige der verwendeten Begriffe betrachten. Die Begriffe, die im Trainingsplan verwendet werden, sind etwas offensichtlich, aber lassen Sie mich trotzdem erklären, was ich meine. Weitere Informationen und Erklärungen finden Sie in meinen interaktiven Trainingsprogrammen, die über TrainingPeaks erhältlich sind. Dort sende ich Ihnen täglich E-Mails, in denen ich Ihnen sage, was Sie laufen und wie Sie trainieren sollen.
Tempo: Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie schnell Sie bei den meisten Ihrer regelmäßigen Trainingseinheiten laufen – zumindest in den ersten Wochen. Gehen Sie in einem angenehmen Tempo. Wenn Sie mit einem Freund trainieren, sollten Sie beide in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie das nicht können, laufen Sie zu schnell. Ein Tempowechsel kann jedoch ein wichtiges Trainingsmittel sein, wenn Ihre Fitness zunimmt. Sie müssen nicht jeden Tag im gleichen Tempo laufen. Vielmehr sollten Sie das Tempo wechseln, wenn Sie Ihre Fitness steigern und Ihre Fähigkeit verbessern wollen, eine längere Strecke zu laufen. Hier sind Beschreibungen von drei im Programm vorgeschriebenen Tempowechseln.
| Tempo | Beschreibung | Atmung | Wie man es macht |
|---|---|---|---|
| Schlendern | „Schaufensterbummel“ | Normal | Genießen Ihren Spaziergang |
| Leicht | Kontinuierlich bequemes Gehen | Normal | Etwas schneller |
| Risiko | Gehen mit echter Absicht | Härter, aber immer noch gesprächig | schnellere Schritte als normal |
Distanz: Die meisten Trainingseinheiten sind in Minuten und nicht in Kilometern angegeben. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie weit Sie gehen; gehen Sie einfach die vorgeschriebene Zeit. Wenn Sie wissen, wie schnell Sie laufen, können Sie die Entfernung abschätzen, aber während der Woche ist die Entfernung nicht wichtig. Sie wollen einfach nur regelmäßig rausgehen und Ihre Beine trainieren. An Sonntagen sieht der Trainingsplan jedoch Strecken zwischen 3 und 10 Meilen vor. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie genau diese Distanzen laufen müssen, aber Sie sollten sich ihnen nähern. Suchen Sie sich eine Strecke in der Nachbarschaft oder in einer landschaftlich reizvollen Gegend aus, in der Sie gerne laufen. Dann messen Sie die Strecke entweder mit einer GPS-Uhr, wenn Sie eine besitzen. Wenn Sie entscheiden, wo Sie trainieren wollen, sprechen Sie mit anderen Walkern oder Läufern. Sie können Ihnen wahrscheinlich einige genau vermessene Strecken für Ihr Training nennen.
Zeit: Der Vergleich von Zeit und Entfernung kann manchmal eine Falle sein. Wenn Sie sich darauf fixieren, wie schnell Sie laufen, können Sie sich zu sehr anstrengen und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist jedoch nützlich zu wissen, wie schnell Sie laufen, vor allem wenn Sie den Halbmarathon in weniger als vier Stunden schaffen wollen. Um eine genaue Messung Ihrer Fähigkeiten zu erhalten, sollten Sie gelegentlich auf einer Bahn trainieren. Die Laufbahnen im Freien an Hochschulen und Gymnasien sind in der Regel 400 Meter lang. Zwei Runden (800 Meter) auf der Innenbahn zu laufen, entspricht etwa einer halben Meile; vier Runden (1600 Meter) sind knapp eine Meile. Wenn Sie nicht ein komplettes Training im Kreis absolvieren wollen, planen Sie einen Spaziergang in der Nähe einer Bahn und schlüpfen Sie für ein paar Runden in das Tor, um zu sehen, wie schnell Sie sind.
Ruhe: Die Erholung ist ein ebenso wichtiger Teil Ihres Trainings wie die Trainingseinheiten. Sie werden die langen Spaziergänge am Wochenende besser bewältigen können – und Ihr Verletzungsrisiko begrenzen – wenn Sie sich vorher und nachher ausruhen.
Lange Spaziergänge: Der Schlüssel zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind lange Spaziergänge, deren Distanz an jedem Wochenende schrittweise erhöht wird. Über einen Zeitraum von 12 Wochen wird Ihre längste Strecke von 3 auf 10 Meilen ansteigen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie den Sprung von 10 Meilen im Training auf 13,1 Meilen im Rennen nicht schaffen werden. Die Inspiration wird Sie bis zur Ziellinie tragen, vor allem, wenn Sie in der letzten Woche das Training reduzieren. Der unten stehende Zeitplan sieht vor, dass Sie Ihre langen Läufe sonntags absolvieren, aber Sie können sie auch samstags oder an jedem anderen geeigneten Tag durchführen, solange Sie konsequent sind. (Siehe „Jonglieren“ unten.)
Cross-Training: Als Abwechslung können Sie an verschiedenen Tagen der Woche andere Aktivitäten durchführen. Läufer bezeichnen dies gewöhnlich als „Cross-Training“. Welche Form des Cross-Trainings eignet sich am besten für einen Fitness-Walker? Das kann Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Schneeschuhwandern oder sogar eine Kombination aus Dehnungs- und Krafttraining in einem Fitnessstudio sein. Für welche Art des Cross-Trainings Sie sich entscheiden, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Machen Sie nicht den Fehler, das Cross-Training zu intensiv zu betreiben.
Joggen: Eine Möglichkeit, schneller ins Ziel zu kommen, ist Joggen. Wenn Sie bei einem Wettkampf laufen würden, könnten Sie disqualifiziert werden, wenn Sie anfangen zu laufen, aber da Sie nicht um einen Preis kämpfen, können Sie gelegentlich joggen, entweder im Training oder während des Halbmarathons selbst. Joggen Sie in kleinen Abschnitten: Fünfzig bis 100 Meter alle 10 Minuten oder so könnten anfangs ausreichen. Mit der Zeit können Sie Ihre Joggingabschnitte ausweiten oder sogar die gesamte Strecke laufen, aber tun Sie anfangs nicht zu viel. Laufen ist eine anstrengendere Übung als Gehen, also seien Sie vorsichtig. Ihr Ziel sollte es sein, den Halbmarathon zu beenden, und nicht, ihn schnell zu beenden. (Wenn Sie bei einem Rennen, bei dem es Preise in einer „Walking“-Kategorie gibt, etwas joggen/gehen wollen, müssen Sie sich in der „Running“-Kategorie anmelden. Es ist unfair gegenüber denjenigen, die die ganze Strecke gehen, wenn Sie als schnellerer Finisher gewertet werden, weil Sie gelaufen sind, auch wenn das ab und zu vorkommt.)
Zeit nehmen: Erscheint Ihnen die 12-wöchige Progression von 3 auf 13,1 Meilen zu hart? Haben Sie noch mehr als ein Dutzend Wochen bis zu Ihrem Halbmarathon-Wettkampf? Verlängern Sie den Zeitplan; nehmen Sie sich 18 oder sogar 24 Wochen Zeit für die Vorbereitung. Wiederholen Sie die gerade abgeschlossene Woche, bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen. Scheuen Sie sich nicht, „Rückschritt“-Wochen einzubauen, in denen Sie Ihre Strecke jede zweite oder dritte Woche verkürzen, um Kräfte für den nächsten Anstieg zu sammeln. Dieser Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Zeit für die Vorbereitung brauchen, können Sie ihn abändern.
Jonglieren: Es ist auch möglich, die Trainingseinheiten von Tag zu Tag und von Woche zu Woche zu jonglieren. Wenn Sie am Donnerstag einen wichtigen Geschäftstermin haben, machen Sie das Donnerstagstraining stattdessen am Mittwoch. Wenn Ihre Familie in einer Woche im Urlaub ist und Sie mehr oder weniger Zeit zum Trainieren haben, passen Sie den Zeitplan entsprechend an. Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Training, dann spielen die Details keine Rolle.
Bücher zum Thema Walking: Weitere Informationen zum Thema Walking finden Sie in Mark Fentons The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness, erschienen bei Lyons Press. Fenton hat auch gemeinsam mit mir ein Kapitel über Walking für Hal Higdons How To Train verfasst. Der folgende Trainingsplan basiert zum Teil auf Material aus diesem Kapitel.
Interaktives Training: Für weitere Anleitung und Motivation können Sie sich für mein interaktives Halbmarathon-Walking-Programm anmelden, das über TrainingPeaks erhältlich ist. Jeden Tag sende ich Ihnen eine E-Mail, in der ich Ihnen mitteile, was Sie an diesem Tag trainieren sollen, sowie zusätzliche Informationen zu Gesundheit und Fitness. Sie können Ihre Trainingseinheiten auch in einem Computerprotokoll aufzeichnen.
13,1 Meilen zu laufen ist nicht einfach. Wenn es einfach wäre, gäbe es kaum eine Herausforderung für ein Ereignis wie den Halbmarathon. Ganz gleich, ob Sie Ihren Halbmarathon als einmalige Leistung oder als Sprungbrett für den noch anspruchsvolleren Vollmarathon (Laufen oder Gehen) planen, das Überqueren der Ziellinie wird Ihnen ein Gefühl der großen Erfüllung geben. Viel Glück bei Ihrem Training
.