Große Zehenstellung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den inneren Füßen parallel und etwa fünf Zentimeter auseinander. Spannen Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln an, um die Kniescheiben anzuheben. Halten Sie die Beine ganz gerade, atmen Sie aus und beugen Sie sich aus den Hüftgelenken nach vorne, wobei Sie Oberkörper und Kopf als eine Einheit bewegen.
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Schritt 2
Schieben Sie Zeige- und Mittelfinger jeder Hand zwischen die großen und zweiten Zehen. Dann krümmen Sie diese Finger nach unten und greifen die großen Zehen fest, wobei Sie die Daumen um die beiden anderen Finger wickeln, um die Umhüllung zu sichern. Drücken Sie die Zehen nach unten gegen die Finger. (Wenn Sie die Zehen nicht erreichen können, ohne den Rücken zu sehr zu runden, führen Sie einen Riemen unter jeden Fußballen und halten Sie die Riemen fest.)
Siehe auch die Liegende Großzehenhaltung
Schritt 3
Heben Sie mit einer Einatmung den Oberkörper, als ob Sie wieder aufstehen würden, und strecken Sie die Ellbogen. Verlängern Sie Ihren vorderen Oberkörper und heben Sie mit der nächsten Ausatmung Ihre Sitzknochen. Je nach Ihrer Beweglichkeit wird sich Ihr unterer Rücken mehr oder weniger stark eindrücken. Lösen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskeln und senken Sie auch Ihren unteren Bauch (unterhalb des Nabels), indem Sie ihn leicht in Richtung des hinteren Teils Ihres Beckens anheben.
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Schritt 4
Heben Sie Ihr Brustbein so weit wie möglich an, aber achten Sie darauf, Ihren Kopf nicht so weit anzuheben, dass Sie Ihren Nacken zusammendrücken. Halten Sie die Stirn entspannt.
Siehe auch Rücken im Zug: Liegende Hand-zu-Großzehen-Pose
Schritt 5
Heben Sie bei den nächsten Einatmungen den Oberkörper kräftig an, während Sie die vorderen Oberschenkel weiterhin aktiv anspannen; bei jeder folgenden Ausatmung heben Sie die Sitzknochen kräftig an, während Sie die Oberschenkelmuskulatur bewusst entspannen. Vertiefen Sie dabei das Hohlkreuz im unteren Rücken.
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Schritt 6
Beugen Sie zum Schluss mit der Ausatmung die Ellbogen zur Seite, ziehen Sie die Zehen hoch, verlängern Sie die Vorderseite und die Seiten des Oberkörpers und senken Sie sich sanft in die Vorwärtsbeuge.
Siehe auch weitere Vorwärtsbeugen-Yogastellungen
Schritt 7
Wenn du sehr lange Kniesehnen hast, kannst du deine Stirn zu den Schienbeinen ziehen. Wenn deine Kniesehnen jedoch kurz sind, ist es besser, dich darauf zu konzentrieren, den vorderen Oberkörper lang zu halten. Eine Vorwärtsbeuge ist nicht gut für den unteren Rücken und trägt nicht dazu bei, die Kniesehnen zu verlängern.
Siehe auch Weitere stehende Yogastellungen
Schritt 8
Halte die Endposition eine Minute lang. Lassen Sie dann die Zehen los, bringen Sie die Hände zu den Hüften und strecken Sie den vorderen Oberkörper wieder. Mit einer Einatmung schwingen Sie den Oberkörper und den Kopf als eine Einheit zurück in die Aufrichtung.
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Haltungsinformationen
Sanskrit-Name
Padangusthasana
Haltungsniveau
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeide diese Haltung bei Verletzungen des unteren Rückens oder des Nackens
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Vorbereitende Haltungen
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
Folge-up Poses
- Utkatasana
- Trikonasana
Anfänger-Tipp
Wenn du deine Zehen nicht leicht mit geraden Knien halten kannst, Legen Sie ein Yogaband um die Mitte jedes Fußgewölbes, um sich festzuhalten, anstatt die Knie zu beugen.
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Nutzen
- Beruhigt das Gehirn und hilft, Stress abzubauen, Angst und leichte
- Stimuliert die Leber und die Nieren
- Dehnt die Kniesehnen und Waden
- Stärkt die Oberschenkel
- Fördert die Verdauung
- Hilft, die Symptome der Wechseljahre zu lindern
- Hilft, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern