Wenn Sie ein Heber mit etwas mehr Erfahrung sind, der in einem Plateau feststeckt, sollten Sie die 8×8-Methode von Vince Gironda ausprobieren. Vince Gironda war ein legendärer Trainer von Mr.-Olympia-Gewinnern und Hollywood-Stars gleichermaßen. Er war berühmt für seine bahnbrechenden Trainings- und Diätmethoden. Eine seiner Lieblingsmethoden war das 8×8-Training, das er als das „ehrliche“ Training bezeichnete, weil man in so kurzer Zeit so viele Muskeln aufbauen kann. Wie der Name schon sagt, wird dieses Training dafür sorgen, dass Sie ehrlich sind, wenn es darum geht, wie viel Arbeit Sie im Fitnessstudio verrichten. Es handelt sich um ein Training mit hoher Intensität und hohem Volumen, bei dem Sie durch die Verkürzung der Pausenzeiten einen einzigartigen Ansatz für Fortschritte verfolgen. Stellen Sie es sich als hochintensives Intervall-Krafttraining vor. Diese Art des Trainings ist ideal für alle, die auf zeitsparende Weise Muskeln aufbauen und Fett verlieren wollen.
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Die „Honest Workout“-Trainingsmethode kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren, weil sie Volumen und Intensität kombiniert. Progressive Überlastung ist ein Schlüsselelement für Hypertrophie. Bei diesem Training erreichen Sie eine progressive Überlastung in Form einer hohen Arbeitsdichte (d. h. Sie führen mehr Arbeit über Sätze und Wiederholungen in kürzerer Zeit als normal aus), was zu einer stärkeren Schädigung des Muskels führt, was letztendlich zu Muskelwachstum führt. Die verkürzten Ruhepausen führen dazu, dass Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht ist, was die kardiovaskulären Effekte einer intensiven MetCon-Sitzung simuliert. Ihr Ziel bei diesem Training ist es, die Ruhepausen schrittweise zu verkürzen und gleichzeitig das Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie dies erreichen, können Sie Ihre Muskelmasse vergrößern und gleichzeitig Ihr Körperfett reduzieren.
Das Training besteht aus 8 Sätzen mit je 8 Wiederholungen pro Übung, wobei die Ruhepausen zwischen den Sätzen mit jedem Fortschritt kürzer werden. In der ersten Woche des Trainings beträgt die Ruhepause 60 Sekunden. Sobald Sie 8×8 Sätze pro Übung geschafft haben, verringern Sie die Ruhepausen schrittweise um 5 Sekunden, bis Sie bei 15-30 Sekunden Ruhezeit angelangt sind. An diesem Punkt können Sie die Übung mit mehr Gewicht belasten und den Prozess von vorne beginnen.
Für die Belastung, die Sie zu Beginn des Programms verwenden, wird empfohlen, dass Sie etwa 50-60 % Ihres 1RM erreichen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, so viele Wiederholungen in einem Satz zu machen, gehen Sie lieber auf Nummer sicher und wählen Sie eine geringere Last. Eine weitere Möglichkeit, die Last zu überwachen, die Sie heben, ist, dass Sie in der Lage sein sollten, durch 6 Sätze bequem zu bekommen und beginnen, während der letzten paar Wiederholungen Einsätze 7 und 8 zu kämpfen, wenn Sie mit Wiederholungen vor Satz 6 kämpfen, ist das Gewicht zu schwer.
Ein paar wichtige Hinweise:
1) Sie sollten das gleiche Gewicht für alle 8 Sätze jeder Übung verwenden, wenn Sie das nicht können, dann reduzieren Sie das Gewicht, wenn nötig.
2) Die Ruhepausen müssen strikt eingehalten werden, stellen Sie sicher, dass Sie jede Pause einhalten und beginnen Sie den Satz sofort, wenn Ihre Ruhepause beendet ist. Das Hebetempo für diese Übungen ist 2-0-2 (jeweils 2 Sekunden für exzentrisch/konzentrisch und keine Pause), was etwa 32 Sekunden pro Satz entspricht. Die Gesamtzeit für dieses Training sollte einschließlich der Ruhepausen nicht mehr als 45 Minuten betragen.
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Da das Volumen bei diesem Training hoch ist, sollten Sie die Trainingseinheiten auf 3x pro Woche beschränken und die Auswahl der Übungen auf einen Hauptkörperteil pro Sitzung begrenzen. Es könnte ratsam sein, die schwächsten Körperteile zuerst zu trainieren. Bei dieser Art von Training mit hohem Volumen und hoher Intensität ist es auch wichtig, dass Ihre Ernährung und Ihre Regeneration stimmen.