Wir alle kennen das. Sie sitzen in einer Besprechung oder in einem Klassenzimmer und passen angeblich gut auf, aber Ihr Verstand ist längst abgeschweift und erstellt Listen mit all den Dingen, die Sie tun müssen – oder die Sie tun könnten, wenn Sie nicht hier festsäßen…
Plötzlich merken Sie, dass alle erwartungsvoll in Ihre Richtung schauen und auf eine Antwort warten. Aber du starrst ins Leere und klammerst dich an Strohhalme, um eine halbwegs zusammenhängende Antwort zu geben. Der Fluch des umherschweifenden Geistes!
Aber keine Sorge – Sie sind nicht allein. Eine kürzlich von Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert durchgeführte Studie, bei der mehr als 2.000 Erwachsene während ihrer täglichen Aktivitäten befragt wurden, ergab, dass sie sich in 47 % der Fälle nicht auf das konzentrierten, was sie gerade taten. Noch bemerkenswerter ist, dass die Menschen, die mit ihren Gedanken abschweiften, angaben, weniger glücklich zu sein.
Das legt nahe, dass es gut sein könnte, Wege zu finden, um diese geistigen Ablenkungen zu verringern und unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren, zu verbessern. Ironischerweise kann das Umherschweifen der Gedanken selbst dazu beitragen, unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern, wenn wir es richtig nutzen. Dies kann durch eine uralte Fähigkeit erreicht werden: die Meditation. Neue Forschungsergebnisse zeigen, was in unserem Gehirn passiert, wenn unsere Gedanken abschweifen, und werfen ein Licht auf die zahlreichen kognitiven und emotionalen Vorteile, die mit einer erhöhten Konzentration einhergehen.
Was passiert in den abschweifenden Gedanken?
Was wissen wir wirklich über diesen Prozess des Abschweifens?
Seit Tausenden von Jahren bieten kontemplative Praktiken wie die Meditation eine Möglichkeit, nach innen zu schauen und unsere mentalen Prozesse zu untersuchen. Es mag überraschen, aber die Gedankenwanderung ist tatsächlich ein zentrales Element der Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit (FA). Bei dieser grundlegenden Meditationsart wird der Übende angewiesen, seine Aufmerksamkeit auf ein einziges Objekt zu richten, oft auf die körperlichen Empfindungen der Atmung.
Hört sich einfach an, ist aber viel leichter gesagt als getan. Versuchen Sie es für ein paar Minuten und sehen Sie, was passiert.
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wird Ihre Aufmerksamkeit schon bald ins Grübeln, in die Fantasie, in die Analyse, in die Planung abschweifen. Irgendwann merken Sie vielleicht, dass Ihr Geist nicht mehr auf den Atem konzentriert ist. Wenn Sie sich dessen bewusst sind, lösen Sie sich von dem Gedanken, der Ihren Geist abgelenkt hat, und lenken Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem. Ein paar Augenblicke später wird sich der Zyklus wahrscheinlich wiederholen.
Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als ob die Tendenz zum Umherschweifen des Geistes ein Problem für die Praxis der FA-Meditation wäre, da sie die Aufmerksamkeit ständig vom „Ziel“, den Geist auf den Atem zu richten, ablenkt.
Die Praxis ist jedoch in Wirklichkeit dazu gedacht, diese natürliche Flugbahn des Geistes hervorzuheben, und dabei schult sie die Aufmerksamkeitssysteme, sich der geistigen Landschaft in jedem Augenblick bewusster zu werden und sie geschickter zu steuern. Bei wiederholter Übung dauert es nicht mehr so lange, bis man merkt, dass man in eine Art Grübeln oder Tagtraum abgeglitten ist. Es wird auch leichter, den aktuellen Gedankengang zu unterbrechen und sich wieder auf den Atem zu konzentrieren. Diejenigen, die sich darin üben, sagen, dass die Gedanken weniger „klebrig“ erscheinen – sie haben nicht mehr so viel Einfluss auf dich.
Als Neurowissenschaftler und Meditierender war ich schon lange fasziniert davon, was in meinem Gehirn passiert, wenn ich meditiere. Da ich sowohl mit der subjektiven Meditationspraxis in der ersten Person als auch mit der objektiven wissenschaftlichen Forschung in der dritten Person vertraut bin, fragte ich mich, was passieren würde, wenn ich diese beiden Untersuchungsmethoden miteinander verbände. Könnte ich ein genaueres Bild davon bekommen, wie dieser Prozess im Gehirn abläuft, indem ich die Erfahrung dieser kognitiven Veränderungen während der Meditation nutze?
Ich begann mit der Betrachtung des Standardmodus-Netzwerks, einer Reihe von Hirnbereichen, die dazu neigen, ihre Aktivität zu erhöhen, wenn wir nicht aktiv mit etwas anderem beschäftigt sind – mit anderen Worten, wenn unsere Gedanken dazu neigen, abzuschweifen. Vielleicht war es dieses Standardmodus-Netzwerk, das sich während meiner Meditation immer wieder einschaltete und meine Fähigkeit, mich zu konzentrieren, beeinträchtigte. Und vielleicht war es dieses Netzwerk, das ich durch ständiges Üben abzuschalten lernte. Ich fragte mich, ob ich dies wissenschaftlich testen könnte.
Unterstützt durch die Finanzierung des Mind &Life Institute und mit der Hilfe von Kollegen an der Emory University begann ich zu testen, welche Gehirnbereiche mit der Meditation zusammenhingen. Wir baten die Meditierenden, sich auf ihren Atem zu konzentrieren, während wir ihre Gehirne scannten: Sobald sie merkten, dass ihre Gedanken abschweiften, drückten sie einen Knopf. Dann konzentrierten sie sich wieder wie gewohnt auf den Atem, und die Übung wurde fortgesetzt. Dabei sammelten wir MRT-Daten, die zeigten, welche Hirnregionen vor, während oder nach dem Knopfdruck aktiv waren, die verschiedenen mentalen Zuständen entsprachen.
Die Studie, die in der Zeitschrift NeuroImage veröffentlicht wurde, ergab, dass während der Phasen des Umherschweifens der Gedanken tatsächlich Regionen des Standardmodus-Netzwerks des Gehirns aktiviert wurden. Als sich die Teilnehmer dieser Gedankenwanderung bewusst wurden, schalteten sich Gehirnregionen ein, die mit der Erkennung auffälliger oder relevanter Ereignisse zu tun haben. Danach übernahmen Bereiche des Exekutivnetzwerks des Gehirns die Aufgabe, die Aufmerksamkeit wieder auf das gewählte Objekt zu lenken und aufrechtzuerhalten. All dies geschah innerhalb von 12 Sekunden nach dem Tastendruck.
Die Betrachtung der Aktivität in diesen Hirnnetzwerken legt nahe, dass man, wenn man sich beim Abschweifen ertappt, einen Prozess des Erkennens und Verlassens des Standardmodus durchläuft, indem zahlreiche Aufmerksamkeitsnetzwerke aktiviert werden. Das Verständnis der Art und Weise, wie das Gehirn zwischen konzentrierten und abgelenkten Zuständen wechselt, hat Auswirkungen auf eine Vielzahl von Alltagsaufgaben. Wenn Sie zum Beispiel in der Besprechung abschweifen, kann es hilfreich sein, zu wissen, dass Sie in den Standardmodus abgleiten, und Sie können sich bewusst wieder auf den Moment konzentrieren. Das ist eine Fähigkeit, die sich durch Training verbessern lässt.
Die Vorteile des Aufbaus von Konzentration
Was sind weitere praktische Auswirkungen dieses Wissens? Neuere Verhaltensforschungen zeigen, dass das Üben von Meditation verschiedene Aspekte der Aufmerksamkeit trainiert. Studien zeigen, dass Meditationstraining nicht nur das Arbeitsgedächtnis und die fluide Intelligenz verbessert, sondern sogar die Ergebnisse standardisierter Tests.
Das ist nicht überraschend – diese Art von wiederholtem geistigem Training ist wie ein Besuch im Fitnessstudio, nur dass man sein Gehirn statt seiner Muskeln trainiert. Und das Umherschweifen der Gedanken ist wie das Gewicht, das man an die Hantel hängt – man braucht einen gewissen „Widerstand“ gegen die Kapazität, die man aufzubauen versucht. Wie könntest du die Fähigkeit trainieren, deine Gedanken zu beobachten und deine Aufmerksamkeit zu kontrollieren, ohne dass das Umherschweifen deiner Gedanken deine Versuche, konzentriert zu bleiben, zunichte macht?
In unserer Studie wollten wir auch die Auswirkungen der lebenslangen Meditationserfahrung auf die Gehirnaktivität untersuchen. In Übereinstimmung mit einer wachsenden Zahl von Studien fanden wir heraus, dass es auf die Erfahrung ankam: Diejenigen, die erfahrener meditierten, wiesen unterschiedliche Niveaus der Gehirnaktivität in den relevanten Netzwerken auf. Dies deutet darauf hin, dass sich ihre Gehirne durch wiederholtes Üben verändert haben, ein Prozess, der Neuroplastizität genannt wird.
Ein Hirnbereich stach bei dieser Analyse hervor: der mediale präfrontale Kortex, ein Teil des Standardmodus-Netzwerks, das besonders mit selbstbezogenen Gedanken zu tun hat, die einen großen Teil der Gedankenwanderung ausmachen. Es stellte sich heraus, dass erfahrene Meditierende diese Region schneller deaktivierten, nachdem sie das Umherschweifen der Gedanken erkannt hatten, als Menschen, die nicht so viel meditiert hatten – was darauf hindeutet, dass sie besser in der Lage sind, ablenkende Gedanken loszulassen, wie z. B. die Wiederholung einer persönlichen To-Do-Liste oder eine Kränkung, die sie gestern bei der Arbeit erlitten haben.
In einer Folgestudie fanden wir heraus, dass dieselben Teilnehmer eine größere Kohärenz zwischen der Aktivität im medialen präfrontalen Kortex und den Hirnregionen aufwiesen, die es ermöglichen, die Aufmerksamkeit abzuschalten. Das bedeutet, dass die Hirnregionen, die für die Abschaltung der Aufmerksamkeit zuständig sind, einen besseren Zugang zu den Hirnregionen haben, die der Ablenkung zugrunde liegen, wodurch die Abschaltung möglicherweise leichter wird. Andere Befunde unterstützen diese Idee – erfahrenere Meditierende haben eine stärkere Konnektivität zwischen den Gehirnregionen für den Standardmodus und die Aufmerksamkeit sowie eine geringere Aktivität im Standardmodus während der Meditation.
Dies könnte erklären, warum es sich leichter anfühlt, Gedanken „loszulassen“, wenn man in der Meditation erfahrener wird – und sich somit besser konzentrieren kann. Die Gedanken werden weniger hartnäckig, weil das Gehirn so umprogrammiert wird, dass es das Umherschweifen der Gedanken besser erkennen und abstellen kann. Und wenn Sie jemals mit Grübeleien zu kämpfen hatten – ein negatives Erlebnis immer und immer wieder zu durchleben oder sich (unproduktiv) über ein bevorstehendes Ereignis aufzuregen – können Sie nachvollziehen, dass es ein großer Vorteil sein kann, wenn Sie Ihre Gedanken loslassen können.
In der Tat hat die bereits erwähnte Studie von Killingsworth und Gilbert ergeben, dass Menschen, deren Gedanken abschweifen, tendenziell weniger glücklich sind, vermutlich weil unsere Gedanken oft zu negativem Grübeln oder Stress neigen. Aus diesem Grund hat die Achtsamkeitsmeditation bei der Behandlung von psychischen Problemen wie Depressionen, Angstzuständen, posttraumatischen Belastungsstörungen und sogar sexuellen Funktionsstörungen zunehmend an Bedeutung gewonnen.
-
Mehr über Achtsamkeit & Gedankenwandern
Erfahren Sie mehr darüber, wie Gedankenwandern Sie unglücklich machen kann
Wie achtsam sind Sie? Machen Sie unser Quiz!
Schauen Sie Jon Kabat-Zinn zu, wie er über Achtsamkeit spricht.
Wenn Sie all dies lesen, könnten Sie denken, dass es uns besser ginge, wenn wir unser Leben in einem ständigen Zustand laserartiger Konzentration auf den gegenwärtigen Moment leben könnten. Aber ein wandernder Geist ist nicht nur schlecht. Wir können ihn nicht nur nutzen, um uns mit Hilfe der FA-Meditation zu fokussieren, sondern die Fähigkeit, unsere Gedankenströme aus der Gegenwart heraus zu projizieren und uns Szenarien vorzustellen, die in Wirklichkeit gar nicht stattfinden, ist evolutionär sehr wertvoll, was vielleicht erklärt, warum sie in unserem geistigen Leben so präsent ist. Diese Prozesse ermöglichen Kreativität, Planung, Vorstellungskraft und Gedächtnis – Fähigkeiten, die nicht nur für unser Überleben, sondern auch für das eigentliche Wesen des Menschseins von zentraler Bedeutung sind.
Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach darin, zu lernen, sich dieser mentalen Tendenzen bewusst zu werden und sie gezielt einzusetzen, anstatt sich von ihnen beherrschen zu lassen. Meditation kann dabei helfen.
Machen Sie sich also nicht selbst fertig, wenn Sie das nächste Mal feststellen, dass Sie weit von dem entfernt sind, wo Ihr Geist eigentlich sein sollte. Es liegt in der Natur des Geistes, abzuschweifen. Nutze es als eine Gelegenheit, dir deiner eigenen geistigen Erfahrung bewusster zu werden. Aber vielleicht möchten Sie trotzdem in den gegenwärtigen Moment zurückkehren, damit Sie eine Antwort auf die Frage finden, auf die alle warten.