Wie oft sollte man die Arme trainieren? (5 Dinge, die man wissen sollte)

Trizeps-Training

Das Gesamttrainingsvolumen ist entscheidend, wobei die meisten Empfehlungen 12-16 Sätze pro Woche für fortgeschrittene Heber vorschlagen. Für einige Heber, die viel drücken, können auch nur 6-8 Sätze pro Woche ausreichen, da der Trizeps auch für diese Bewegung verantwortlich ist.

Das Training des Trizeps kann mit leichten (20-30), mittelschweren (10-20) und schweren Wiederholungen (5-10) durchgeführt werden, es wird jedoch empfohlen, während eines Trainingsprogramms eine Mischung aus allen drei Varianten zu verwenden und mit den schwereren Übungen zu beginnen, wenn mehrere Wiederholungen an einem Tag ausgeführt werden.

Das Hauptaugenmerk sollte jedoch auf der Maximierung des Bewegungsumfangs beim Training des Trizeps liegen.

Oft opfern Menschen eine tiefe Muskelkraft und eine hohe Spannung des Muskels für schnelle Wiederholungen mit einem geringen Bewegungsumfang. Das kann daran liegen, dass sie zu viel Gewicht verwenden oder einfach die Bewegungstechnik nicht verstehen.

Allerdings ist ein voller Bewegungsumfang mit vollständiger Streckung des Ellbogens und einer intensiven isometrischen Kontraktion am Ende der Bewegung sehr effektiv, um das Wachstum des Trizeps zu steigern. Wenn Sie die lokale Ermüdung des Muskels nicht spüren, sind Sie wahrscheinlich zu schnell, zu schwer oder nutzen nicht den vollen Bewegungsumfang.

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BICEPS TRAINING

Empfehlungen, die 12-20 Arbeitssätze pro Woche für fortgeschrittene Heber empfehlen. Für einige Heber, die viel ziehen, können auch nur 6-8 Sätze pro Woche ausreichen, da der Bizeps auch für diese Bewegung verantwortlich ist.

Die für das Training des Bizeps verwendeten Gewichte können variieren, mit Ausnahme von schweren Gewichten (weniger als 8 Wiederholungen), da dies zu Verletzungen führen kann. Es wird empfohlen, in einem Trainingsprogramm eine Mischung aus moderaten (8-15) und höheren Wiederholungen (20-30) zu verwenden.

Ähnlich wie beim Trizeps liegt auch beim Bizepstraining der Schlüssel zur Maximierung des Muskelwachstums in der Maximierung des Bewegungsumfangs und der auf den Muskel ausgeübten Spannung. Oft opfert man eine tiefe Muskelkraft und eine hohe Spannung des Muskels für schnelle Wiederholungen mit geringem Bewegungsumfang. Entscheidend ist, dass die Ermüdung der Muskeln im Bizeps stattfindet. Wenn Sie die lokale Ermüdung im Muskel nicht spüren, sind Sie wahrscheinlich zu schnell, zu schwer oder nutzen nicht den vollen Bewegungsumfang.

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5 wichtige Überlegungen beim Armtraining

Nachfolgend finden Sie fünf wichtige Faktoren, die Sie bei der Optimierung Ihres Armtrainings berücksichtigen sollten.

WÖCHENTLICHES TRAININGSVOLUMEN

Wie bereits erwähnt, ist die Einhaltung der Richtlinien für das Trainingsvolumen der Schlüssel zur Bestimmung der Effektivität Ihrer Trainingseinheiten. Zu wenig Training führt zu geringem Wachstum, genauso wie zu häufiges Training (da Ihre Arme sich nicht wieder aufbauen und erholen können). Die Chancen stehen gut, dass Sie mit Ihrem Armwachstum nicht zufrieden sind, wenn Sie dies lesen. Beginnen Sie also damit, Ihr Gesamttrainingsvolumen pro Woche (Trainingssätze pro Woche) zu bestimmen und passen Sie Ihren Plan nach Bedarf an.

ERHOLUNG

Erholung ist für das Muskelwachstum unerlässlich.

Die Menschen haben sich irgendwann einmal gesagt: „MEHR IST BESSER“.

Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, wenn es um Muskelwachstum und Erholung geht. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Erholung maximieren und innerhalb des optimalen wöchentlichen Trainingsvolumens (Trainingssätze pro Woche) bleiben. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen korrekt vorgeben und trotzdem kein Wachstum feststellen, sollten Sie weiterlesen.

Die Fitbod-App empfiehlt präzise Trainingsbelastungen, Sätze und Wiederholungen auf der Grundlage der protokollierten Trainingsdaten. Der Fitbod-Algorithmus erkennt auch, wie stark eine Muskelgruppe trainiert wurde, und programmiert die richtigen Übungen auf der Grundlage des optimalen Erholungsniveaus.

VOLLER BEWEGUNGSBEREICH

Schauen Sie sich in jedem Fitnessstudio um und Sie werden Leute sehen, die Curls und Trizeps-Liegestützen ausführen.

Trotz der großen Beliebtheit des Armtrainings schaffen es viele Fitnessstudiobesucher immer noch nicht, ihre Hemdsärmel auszufüllen oder schlanke, wohlgeformte Arme zu haben. Eine Ursache dafür ist das fehlende Training des vollen Bewegungsumfangs.

Wenn man Bewegungen wie Curls und Trizepsdrücken (sowie alle anderen Übungen) bis zum vollen Bewegungsumfang ausführt, wird der Muskel tief gedehnt, was zu einer hohen Belastung führt.

Es ist dieser Stress, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

Wenn man die Bewegungen nicht im vollen Bewegungsumfang ausführt, kann man seine Fähigkeiten, das Wachstum zu maximieren, oft minimieren.

Und denken Sie daran, weniger Gewicht zu verwenden, um einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen, ist der Schlüssel, nicht schwer zu heben!

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Die Spannung ist der Schlüssel

Die Spannung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.

Bewegungen mit unregelmäßiger Geschwindigkeit, mangelnder Kontrolle und minimaler Fähigkeit, die Kontraktion und Streckung von Bizeps und Trizeps unter Belastung zu spüren, können die Gesamtbelastung der Muskeln einschränken.

Bei der Ausführung von Bewegungen sollten Sie sich für langsame und kontrollierte Bewegungen entscheiden und sich darauf konzentrieren, die Dehnung und Kontraktion des Muskels unter Belastung über den gesamten Bewegungsumfang zu spüren.

VERÄNDERN SIE DIE BEWEGUNGEN, UM DAS WACHSTUM ZU MAXIMIEREN

Wie bereits erwähnt, ist das Verständnis der Anatomie von Trizeps, Bizeps und Unterarmen der Schlüssel für die Übungsauswahl. Wenn Sie immer die gleichen Bewegungen und Winkel ausführen, kann dies zu Überlastungsschäden und begrenztem Wachstum führen. Lesen Sie unbedingt die obigen Abschnitte und Links, um mehr darüber zu erfahren, wie die verschiedenen Übungen die unterschiedlichen Aspekte des Muskels ansprechen.

Beispiel-Arm-Workouts

WORKOUT #1: ARM-WORKOUT-ROUTINE FÜR ANFÄNGER

3-Übungs-Zirkel – 3 Runden

Hantel-Bizeps-Curl: 3 Sätze à 11 Wiederholungen
Hantel-Kickbacks: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
Hammercurls: 3 Sätze mit 13 Wiederholungen

Zirkel mit 3 Übungen – 3 Runden

Sitzende Trizepspresse: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Konzentrationscurl: 3 Sätze mit 9 Wiederholungen
Einarmiger Kurzhantel-Trizepsstrecker: 3 Sätze mit 11 Wiederholungen