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Wenn man mich bittet, meine Lieblings-„Core“-Übung zu wählen, ist das so, als würde man mich fragen, was mein Lieblingsfilm ist. Ich meine, wenn es um Letzteres geht, gibt es so viele Variablen, aus denen man wählen kann:
Genre – Drama, Action/Abenteuer, Krimi, Komödie, Dokumentarfilm, Kultklassiker, ausländisch, ob ich lieber in das Maul eines Hais springen würde/alles, was meine Freundin wählt, usw.
Regisseur – ehrlich gesagt neige ich eher dazu, mir einen Film anzusehen, wenn ich den Regisseur mag, als wenn ein bestimmter Schauspieler/die Schauspielerin darin vorkommt. Es sei denn, wir reden über Matt Damon. Er könnte einen Film über einen Typen machen, der nur dasitzt und der Farbe beim Trocknen zusieht, und ich würde ihn mir ansehen. Sieh es dir an!!!
Charakterentwicklung – Zeigt er Brüste? Ich bin dabei.
Kinematographie – Explodieren Autos und, in größerem Maße, Menschen? Ich bin dabei.
Handlungsstrang – Sind Zombies in irgendeiner Weise an der Handlung beteiligt? Wie wäre es mit Zombies, die gegen Ninjas kämpfen? Vollkommen da. Zweimal.**
Ist Julia Roberts in irgendeiner Weise ein Teil des Films? – Quietschender Stillstand. Obwohl, wenn es meine Chancen auf Sex in irgendeiner Weise erhöht, werde ich es in Kauf nehmen und mich für das Team einsetzen.
Gleichermaßen ist es genauso kompliziert, eine Lieblingskernübung zu wählen, wenn nicht sogar noch komplizierter. Auch hier gibt es viele verschiedene Kategorien (Anti-Rotation, Anti-Extension, anteriore Stabilisierung, laterale Stabilität und so weiter und so fort), ganz zu schweigen davon, dass die Auswahl von Fall zu Fall sehr individuell sein kann, je nach den Zielen und Bedürfnissen (Verletzungsgeschichte, Haltungsüberlegungen) der Person.
Wie dem auch sei, eine der Schlüsselübungen, die wir bei Cressey Performance fast ausnahmslos verwenden – egal, mit wem wir arbeiten – ist die Pallof Press (und alle ihre Variationen). Für diejenigen, die es nicht wissen: Die Pallof Press ist treffend nach dem Physiotherapeuten John Pallof benannt, der sie sowohl Eric Cressey als auch mir im Herbst 2006 gezeigt hat, als wir beide in die Gegend von Boston gezogen sind.
Einigen von Ihnen ist sie vielleicht aus Men’s Health bekannt, wo sie Cable Core Press genannt wird.
Was diese Übung so vorteilhaft macht, ist die Tatsache, dass sie die Körpermitte für das trainiert, wofür sie eigentlich gedacht ist, nämlich nicht für Crunches und Sit-ups, wie ich bei mehreren Gelegenheiten festgestellt habe.
Wenn Sie sich die Anatomie ansehen, werden Sie feststellen, dass unser „Kern“ eher ein schraffiertes Netz ist (wie Mike Robertson bemerkt hat), und seine Hauptfunktionen (zumindest im Zusammenhang mit dem, was die meisten Leute als Kern ansehen – RA, externe/interne Obliquen usw.) sind der Widerstand gegen die Rumpfstreckung, die hintere Beckenkippung und die Übertragung von Reifenbelastungen (Rotation oder Antirotation).
Da dies der Fall ist, erfüllt die Pallof Press all diese Kriterien und dient als eine ziemlich vielseitige Übung, die von so ziemlich jedem verwendet werden kann. Nachfolgend finden Sie Videos mit verschiedenen Variationen, die Sie hoffentlich in Ihre „Wiedergabeliste“ aufnehmen werden.
Der Einfachheit halber werde ich nicht jede einzelne Übung aufschlüsseln, sondern die folgenden Punkte anführen:
1. Nehmen Sie eine athletische Position ein: Füße schulterbreit auseinander, Brust raus, Schultern zurück. KONTROLLIEREN Sie die Bewegung – Sie sollten keinen epileptischen Anfall bekommen, während Sie diese Übungen ausführen. Strecken Sie die Arme vollständig aus, halten Sie 1-2 Sekunden lang inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück (die im Allgemeinen das Brustbein ist).
2 Je enger der Stand, desto schwieriger ist die Übung. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Hüften/Becken nicht zu bewegen, stehen Sie zu eng und/oder verwenden zu viel Gewicht.
3. Ich stelle fest, dass viel zu viele Leute dazu neigen, ihren Schwerpunkt zu weit nach vorne zu verlagern (die Hüften sind vorne). Auch hier sollten Sie Ihre Hüften zurückschieben und eine athletische Position einnehmen.
Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Pallof Press auch mit einem Band ausführen. Hier führe ich eine hohe kniende Version aus, aber du kannst sie auch leicht im Stehen ausführen.
Hier ist eine Version, die wir oft verwenden, bei der wir bei jeder Wiederholung einen isometrischen Halt hinzufügen. In diesem Video führe ich die Übung aus einer halb knienden Position (Innenseite des Beins nach unten) aus, aber Sie können auch die normale Pallof Press (im Stehen) ausführen und die isometrische Haltung hinzufügen. In der Regel lasse ich die Teilnehmer 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (jeweils zehn Sekunden lang halten) pro Seite ausführen.
Hier führe ich die Übung im geteilten Stand aus. Normalerweise mache ich 5-6 Wiederholungen pro Bein in die eine Richtung, dann wechsle ich und mache genau das Gleiche in die andere Richtung. Zufälligerweise ist dies eine fantastische Übung, um die Hüftstabilität zu verbessern.
Hier ist eine Version, die ich vor nicht allzu langer Zeit vorgestellt habe. Sie ist schwieriger, als sie aussieht.
Zu guter Letzt hat Nick Tumminello ein paar tolle Variationen entwickelt, die mir sehr gut gefallen – nämlich die Lateral Pallof Press:
und die Vertical Pallof Press:
Da hast du sie – die Pallof Press in all ihrer Pracht.
Wie ich bereits oben erwähnt habe, denke ich, dass diese Übung ziemlich vielseitig ist und an die Bedürfnisse und Ziele von fast jedem angepasst werden kann. Probiere einige davon aus und lass mich wissen, was du davon hältst!