In dieser Fallstudie geht es um das Bestreben einer Frau, ihre Ernährung umzustellen, um ihr Körperfett zu reduzieren, ihr Energieniveau zu verbessern und sich schließlich bei ihrem ersten Halb-Ironman (dem California 70.3, der am 31. März stattfand) den Triathlon-Massen anzuschließen.
Beschreibung des Kunden: Eme, ein 29-jähriger Triathlon-Neuling, betrat mein Büro und war zunächst etwas ratlos, warum zum Teufel sie in ihrer erst zweiten Saison an einem 70,3-Meilen-Triathlon teilnahm.
Dennoch war sie entschlossen, nicht nur die Herausforderung zu meistern, sondern auch ihre allgemeine Ernährung zu verbessern, um ein paar Pfund Körperfett zu verlieren und ihr Energieniveau zu steigern. Eine familiäre Vorgeschichte mit Fettleibigkeit und Diabetes – und die daraus resultierende Angst, den gleichen Weg einzuschlagen – war für Eme ebenfalls eine große Motivation, ihre Ernährung und ihren Fitness-Lebensstil entsprechend zu ändern.
Ernährungshindernis Nr. 1: Ihre starke Vorliebe für Süßes zügeln
Als bekennende Zuckerliebhaberin warnte mich Eme, dass sie bestimmte Lebensmittel – vor allem Schokolade – nicht aus ihrer Ernährung streichen könne. Ich versicherte ihr jedoch, dass alle Lebensmittel geeignet sind, solange die Portionen im Rahmen bleiben und ein ausgewogener Speiseplan erstellt wird. Oft ist der Heißhunger auf Zucker die Folge unregelmäßiger Essgewohnheiten, unausgewogener Mahlzeiten und/oder übermäßiger Kalorienbeschränkung in bestimmten Tagesabschnitten.
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Der Blutzuckerspiegel steigt und fällt im Laufe des Tages in zwei- bis vierstündigen Schritten; und wenn er sich auf der Abwärtsspirale befindet, werden Hormone freigesetzt, die das Verlangen nach Nahrungsmitteln verstärken können (insbesondere nach Süßigkeiten, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und einen erneuten Abfall verursachen).
Auch das Auslassen von Mahlzeiten oder eine geringe Kalorienzufuhr in der Anfangsphase des Tages kann zu einem Zuckerrausch in den Nachmittags-/Abendstunden führen, der für Menschen mit einer Insulinresistenz oder einem prädiabetischen Zustand gefährlich sein kann, da er nicht nur das Risiko für den Ausbruch von Typ-2-Diabetes erhöht, sondern auch das Risiko für Herzerkrankungen verdoppelt.
Auch die Bevorzugung von Makronährstoffen (z. B. zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiß oder umgekehrt) kann ein Problem darstellen. (Kohlenhydrate werden benötigt, um den Blutzucker in die Höhe zu treiben, und Eiweiß wird benötigt, um die Freisetzung des Zuckers in den Blutkreislauf zu verlangsamen und so zu einem nachhaltigeren Energieniveau beizutragen.)
Lösung: Um ihr Triathlon-Training zu unterstützen und den Heißhunger auf Zucker zu dämpfen, verschrieb ich Eme eine Grundzufuhr von 1.750 Kalorien mit einer Einschränkung von 250 Kalorien, um ihre Ziele beim Fettabbau zu unterstützen. Eme’s Kalorien wurden gleichmäßig auf vier bis sechs kleinere Mahlzeiten mit 250 bis 375 Kalorien verteilt, wobei zusätzliche Portionen/Kalorien hinzugefügt wurden, um ihren täglichen Trainingsaufwand auszugleichen.
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Ihr Menüplan wurde so erstellt, dass die Hauptmahlzeiten eine Handvoll Eiweiß (z. B. fettfreien Joghurt, Eier, mageres Fleisch, Fisch oder Bohnen), eine Handvoll Stärke (z. B. Süßkartoffeln, Mais, brauner Reis, Vollkornnudeln und Brot oder Haferflocken) und zwei Handvoll Farbe (Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse) enthielten. Gesunde Fette, wie Nüsse oder Samen, Avocado und Oliven, wurden ebenfalls hinzugefügt, um ihren Appetit zu zügeln.
Diese Ausgewogenheit sorgt für eine niedrig-glykämische Reaktion, die dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel optimal zu halten und Heißhunger auf Zucker zu dämpfen. Und, ja, sogar kleine Mengen Schokolade waren erlaubt. Eme berichtete von einer sofortigen Verbesserung des Energieniveaus und nahm über einen Zeitraum von 12 Wochen fast acht Pfund Körperfett ab, während die magere Körpermasse erhalten blieb.
Ernährungshindernis Nr. 2: Kalorienüberkompensation nach einem anstrengenden Training
Die meisten von uns sind sich einig, dass einer der Vorteile des Triathlonsports die fantastischen sozialen Kontakte sind, die er bietet – insbesondere das Essen nach dem Training in einem lokalen Hotspot. Aber es ist sehr leicht, die Kalorienzufuhr zu unterschätzen, wenn man in Restaurants große Portionen serviert bekommt und in einem unbewussten oder sozialen Zustand isst. Außerdem hilft es nicht, dass viele Kalorienverbrauchsmessungen den tatsächlichen Verbrauch überbewerten.
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Medical Science of Sports and Exercise veröffentlicht wurde, können Herzfrequenzmessgeräte den tatsächlichen Kalorienverbrauch um bis zu 12 % überschätzen, und Fitnessgeräte sind sogar noch schlimmer; sie zeigen oft einen um 20 % zu hohen Verbrauch an. Langer Rede kurzer Sinn: Ein Verständnis des Kalorienverbrauchs und der angemessenen Nahrungsportionen ist für den Athleten, der Körperfett abbauen und seine Gesundheit und Triathlonleistung optimieren will, unerlässlich.
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Lösung: Eme wurde angeleitet, ihren Trainingsaufwand zu berechnen, um ein Muster der Kalorienüberkompensation nach dem Training zu vermeiden. Für jeden Schwimmkilometer verbrennt Eme etwa 350 Kalorien. Ausgehend von ihrer Radfahrgeschwindigkeit verbrennt Eme durchschnittlich 400 bis 500 Kalorien pro Stunde, während sie beim Laufen durchschnittlich 450 bis 550 Kalorien pro Stunde verbrennt, von denen sie 30 bis 50 Prozent während des Trainings und am Wettkampftag in Form eines Sportgetränks ersetzt.
Eme begann ihre Regenerationsernährung mit einem halben Liter fettarmer Schokoladenmilch (etwa 300 bis 400 Kalorien) und wurde dann angewiesen, jegliches Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln zu stillen (der Körper ist sehr effizient bei der Anzeige von Nährstoffen, die nach körperlicher Belastung verbraucht wurden).
Darüber hinaus habe ich Eme über ihr genaues Kaloriendefizit beraten und sie in das System des Nahrungsaustauschs eingeführt, das ihr geholfen hat, innerhalb der empfohlenen Portionen zu bleiben, um eine Überkompensation der Nahrung und eine unerwünschte Fettzunahme während des Trainings zu vermeiden. Infolgedessen hat Eme nicht nur ihren ersten 70.3-Triathlon bewältigt, sondern sogar ihre Erwartungen an die Zielzeit übertroffen.
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