Was ist eine Entzündung und was macht sie chronisch?
Entzündung und Gewichtszunahme sind beides Schlagworte in den populären Medien, aber wie hängen sie zusammen? Und schaden sie Ihrer Gesundheit? Hier erfährst du, was du über chronische Entzündungen wissen musst und wie du sie eindämmen kannst, bevor du eine Diät zur Gewichtsabnahme beginnst.
Entzündungen sind ein natürlicher Teil der körpereigenen Abwehr gegen Eindringlinge wie Infektionen, Krankheiten und Giftstoffe. Wenn Sie sich schon einmal geschnitten, gekratzt oder gesplittert haben, sind Sie mit der akuten Entzündungsreaktion Ihres Körpers bereits vertraut: Der Bereich um die Wunde wird rot, warm, geschwollen und schmerzhaft, bevor er zu heilen beginnt. Dieser Heilungsprozess wird durch Ihr Immunsystem vermittelt, das bedrohungsneutralisierende weiße Blutkörperchen rekrutiert und Strukturproteinen und anderen Zellen Zugang zur Wundstelle gewährt, um gesundes Gewebe wieder aufzubauen. Diese Art von Entzündung ist willkommen: Sie bedeutet, dass Ihr Körper hart arbeitet, um Sie gesund zu halten.
Die chronische Entzündung ist viel heimtückischer. Eine chronische Entzündung beginnt als Reaktion auf einen Entzündungsreiz wie einen Krankheitserreger oder ein Toxin. Während eine akute Entzündung jedoch nur von kurzer Dauer ist, setzt eine chronische Entzündung in der Regel langsamer ein und kann sich über Monate bis Jahre hinziehen. Diese langsame und lang anhaltende Entzündungsreaktion verursacht Gewebeschäden, beeinträchtigt die Wundheilung und kann bei der Entstehung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Arthritis, Allergien und chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen (COPD) eine Rolle spielen. Zu den Symptomen einer chronischen Entzündung gehören Gelenk- und Muskelschmerzen, chronische Müdigkeit, Depressionen, Magen-Darm-Beschwerden, Gewichtsveränderungen und eine beeinträchtigte Wundheilung.
Wir kennen mehrere Risikofaktoren für eine chronische Entzündung. Sie nimmt tendenziell mit dem Alter und mit dem Rauchen von Zigaretten zu. Sie wird auch durch Dinge wie erhöhten körperlichen und emotionalen Stress und dauerhaft zu wenig hochwertigen Schlaf beeinflusst. Auch diätetische Faktoren spielen bei Entzündungen eine Rolle. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fetten, Transfetten und übermäßigem Zuckerzusatz ist, kann im Laufe der Zeit zu einer Entzündung beitragen, während andere Lebensmittel helfen, sie zu verringern (mehr dazu später).
Wie hängen Entzündung und Gewichtszunahme zusammen?
Gewicht wird ebenfalls häufig mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungen in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass Körperfett in der Lage ist, entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine genannt) freizusetzen, die zu chronischen Entzündungen beitragen. Bewegungsmangel und schlechte Ernährung werden häufig für das Auftreten chronischer Entzündungen bei Personen verantwortlich gemacht, die als übergewichtig“ gelten. Daher werden vielen Menschen Diäten zur Gewichtsreduzierung und Trainingspläne verschrieben, um „Fett zu verlieren“ und „gesünder zu werden“. Auf den ersten Blick zeigen die Daten, dass die Produktion von Adipokinen und Entzündungen durch eine Gewichtsreduktion deutlich verringert werden kann. Es ist jedoch wichtig, ein wenig tiefer zu graben.
Es stimmt zwar, dass eine Gewichtsabnahme vorübergehend die Entzündungswerte verbessern kann, aber wir wissen auch, dass Maßnahmen zur Gewichtsabnahme in mehr als 95 % der Fälle fehlschlagen. Damit meine ich, dass jedes Gewicht, das in den ersten 6-12 Monaten abgenommen wurde, in den folgenden 3-5 Jahren wieder zugenommen werden kann und wird, höchstwahrscheinlich gefolgt von einer weiteren Gewichtszunahme. Das bedeutet, dass die Linderung der chronischen Entzündung nur vorübergehend ist, bis das Gewicht wieder zugenommen hat und der Kreislauf von neuem beginnt.
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Gewichtsschwankungen (diese Achterbahn des Abnehmens und Zunehmens und des Abnehmens und Zunehmens) die chronische Entzündung verschlimmern – schlimmer, als wenn man nur sein ursprüngliches Gewicht hält. Das bedeutet, dass Diäten und Gewichtsschwankungen das Risiko für die Entwicklung entzündungsbedingter chronischer Krankheiten erhöhen, anstatt es zu verringern. Abgesehen von der Verschlimmerung der Entzündung wissen wir auch, dass der Prozess der Gewichtszunahme unserem Körper Schaden zufügt und unsere langfristige physische und psychische Gesundheit beeinträchtigt.
Chronische Entzündung und Gewichtszunahme ohne Diäten angehen
Wenn die Forschung also zeigt, dass Diäten und Gewichtsabnahme die Entzündung nur verschlimmern, warum verschreiben wir sie dann zur Verringerung der chronischen Entzündung? Die Antwort ist: Wir sollten es nicht tun.
Die gute Nachricht ist, dass es eine bessere, wirksamere Methode zur Behandlung chronischer Entzündungen gibt (und sie erfordert keine Gewichtsabnahme). Health at Every Size (HAES) konzentriert sich auf die Einführung gesunder Verhaltensweisen zur Verbesserung der Gesundheit. Zu den gesunden Verhaltensweisen gehören der Verzehr von nährstoffreicheren Lebensmitteln, achtsames Essen, freudvolle Bewegung, ausreichender Schlaf und die Suche nach Möglichkeiten zum Stressabbau. Eine Gewichtsabnahme kann zwar ein Nebeneffekt sein, ist aber nicht das Endziel. HAES gilt als „gewichtsneutraler“ Ansatz, der anerkennt, dass Gesundheit erreicht und erhalten werden kann, ohne sich auf Gewicht oder Gewichtsabnahme zu konzentrieren.
Forschungen bestätigen die Wirksamkeit des HAES-Ansatzes bei der Verbesserung von Gesundheitsmarkern, einschließlich derjenigen für chronische Entzündungen (insbesondere C-reaktives Protein, eines der bereits erwähnten Adipokine). Im Vergleich zu herkömmlichen Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung führt HAES zu statistisch signifikanten Verbesserungen der Gesundheit. Darüber hinaus sind HAES-Teilnehmer in der Lage, die neu erlernten gesunden Verhaltensweisen langfristig beizubehalten – etwas, das mit Diäten zur Gewichtsreduzierung nie erreicht werden konnte. Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie ein HAES-Diätassistent Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen? Lesen Sie hier weiter.
Nachfolgend finden Sie gesunde Verhaltensweisen, die im Einklang mit HAES stehen und chronische Entzündungen ohne Diäten oder Gewichtsverlust reduzieren können:
Gesunde Verhaltensweisen, die chronische Entzündungen reduzieren
Hören Sie auf, Diäten zu machen
Diäten zur Gewichtsreduzierung führen nur zu einer vorübergehenden Verringerung von Entzündungen und verschlimmern die Situation letztendlich. Den schädlichen Kreislauf von Diäten, Gewichtsverlust, erneuter Gewichtszunahme und erneuter Diät zu durchbrechen, ist für Ihre langfristige Gesundheit von größter Bedeutung. Die Entscheidung, Diäten und Gewichtsschwankungen endgültig aufzugeben, kann sich schwierig anfühlen, besonders wenn Sie jahrelang Diäten gemacht haben. Hier finden Sie einige hilfreiche Tipps für den Beginn Ihrer Reise ohne Diät.
Versuchen Sie es mit intuitivem Essen
Intuitives Essen ist die Praxis des Essens ohne jegliches Diätverhalten. Viele HAES-Interventionen, die in einem klinischen Umfeld untersucht wurden, verwenden intuitives Essen, um den Teilnehmern beizubringen, wie sie ihre inneren Hunger-, Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühle wahrnehmen können. Intuitive Essgewohnheiten lassen sich auch mit verbessern. Bei der intuitiven Ernährung sind keine Lebensmittel „tabu“, so dass der Einzelne die Möglichkeit hat, Lebensmittel zu wählen, die sowohl körperlich als auch emotional befriedigend sind. Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass für eine gesunde Ernährung Diäten und Essensregeln erforderlich sind, wird intuitives Essen mit einem erhöhten Gemüsekonsum und einer besseren Bewertung der Ernährungsqualität in Verbindung gebracht. Sie wird auch mit der Verringerung von Entzündungsmarkern und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts in Verbindung gebracht. Erfahren Sie hier mehr über intuitive Ernährung.
Verzehren Sie mehr entzündungshemmende Lebensmittel
Während einige Lebensmittel wie gesättigte Fette, Transfette und übermäßig zugesetzter Zucker zu Entzündungen beitragen können, haben andere Lebensmittel gezeigt, dass sie diese wirksam reduzieren.
Überlegen Sie, ob Sie mehr der folgenden Lebensmittel in Ihren Tagesablauf aufnehmen sollten:
- Fettreicher Fisch oder Fischöl wie Lachs, Makrele und Sardinen
- Eier (einschließlich Eigelb)
- Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse
- Samen wie Kürbis, Flachs, Sonnenblumen und Hanf
- Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat
- Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Kartoffeln
- Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Acai-Beeren
- Frisches Obst wie rote Trauben, Kirschen, Pfirsiche, Birnen und Aprikosen
- Trockenobst wie Rosinen, Datteln, und Pflaumen
- Raps-, Oliven-, Mais-, Distel- und Rapsöl
- Dunkelschokolade
Kaitlin verrät hier mehr über entzündungshemmende Lebensmittel und leckere Rezepte.
Erhalten Sie einen gesunden Darm
Wenn wir mehr über die Gesundheit des Darms erfahren, verstehen wir besser, wie unser Darmmikrobiom (die Gemeinschaft der Bakterien, die in unserem Bauch leben) zu Entzündungen beiträgt. Insbesondere zwei Arten von Darmbakterien, Bifidobacterium und Lactobacillus, wurden eingehend auf ihre Rolle bei der erfolgreichen Bekämpfung von Entzündungen untersucht. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Darms besteht darin, den Darm mit diesen gesunden Bakterienstämmen (Probiotika) zu besiedeln und ihnen die Nahrung zu geben, die sie lieben, damit sie gedeihen können (Präbiotika). Sie können Probiotika über Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Kombucha und Tempeh aufnehmen. Sie können auch ein hochwertiges probiotisches Präparat einnehmen. Präbiotika stammen aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Unsere Experten für Verdauungsgesundheit können Ihnen Empfehlungen geben und Sie auf Ihrem Weg zur Darmgesundheit unterstützen.
Bewegen Sie sich mit Freude
Bewegung verringert nachweislich Entzündungen unabhängig von einer Gewichtsabnahme. Daher beinhalten viele HAES-Maßnahmen eine Bewegungskomponente, die sich nicht auf verbrannte Kalorien oder verlorene Pfunde konzentriert. Statt sich Ziele für Häufigkeit und Intensität zu setzen, sollte die Bewegung mit dem Ziel durchgeführt werden, die Selbstfürsorge zu fördern. Der Schlüssel liegt in der Auswahl täglicher Aktivitäten, die Spaß machen und nachhaltig sind. Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Dehnen oder Yoga sind eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, Stress abzubauen und Entzündungen zu reduzieren.
Genug Schlaf
Unser Schlafzyklus spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres gesamten Körpers, einschließlich Entzündungen. Unzureichender Schlaf, entweder in Bezug auf die Qualität oder die Dauer, trägt zu einem erhöhten Cortisolspiegel bei, verschlimmert chronische Entzündungen und erhöht das Risiko für Stoffwechselkrankheiten. Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität Ihrer Selbstfürsorge und streben Sie 7-8 Stunden pro Nacht an. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Ausschalten von Geräten mit blauem Licht zwei Stunden vor dem Schlafengehen ebenfalls die Schlafqualität und -dauer verbessern kann. Beständigkeit ist wichtig: Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, kann dazu beitragen, die innere Uhr Ihres Körpers neu einzustellen und diese 8 Stunden Schlaf zu maximieren.
Zusammenfassung
Entzündung und Gewichtszunahme können miteinander zusammenhängen, aber eine absichtliche Gewichtsabnahme wird die Symptome bestenfalls vorübergehend verbessern. Alle oben genannten Maßnahmen können Ihnen helfen, chronische Entzündungen zu verringern, ohne dass Sie sich auf die Zahl auf der Waage versteifen oder gefährliche Diäten machen müssen. Auch hier gilt, dass eine Gewichtsabnahme zwar ein Nebeneffekt gesunder Verhaltensweisen und der Selbstfürsorge sein kann, aber nicht das Ziel ist, was sie auf Dauer nachhaltiger macht. Hier bei RBA glauben wir an die Wirksamkeit von HAES, nicht nur zur Verringerung chronischer Entzündungen, sondern zur Verbesserung der körperlichen und emotionalen Gesundheit des gesamten Körpers. Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie unser HAES-Ansatz für Gesundheit und Ernährung Ihnen helfen kann? Kontaktieren Sie uns!
Evidenzbasierte Referenzen über Entzündung und Gewichtszunahme:
Chronische Entzündung – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Role of Exercise – Park Y.
Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation – Strohacker K, et al.
Relationships between intuitive eating and health indicators:literature review – Van Dyke N, et al.
Evidence-based Ways to Promote Metabolic Health – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss – Tylka T, et al.
Weight Science: Evaluierung der Beweise für einen Paradigmenwechsel – Bacon L, et al.
Schlafverlust und Entzündung – Mullington J, et al.