Ein wöchentlicher Trainingsplan für ECHTE Mütter

Der Weihnachtsrummel ist endlich vorbei und es ist offiziell der Monat der Vorsätze. Ich wette, dass viele von Ihnen hoffen, dieses Jahr in Form zu kommen und sich besser zu ernähren, und glauben Sie mir, Sie sind nicht allein! Für uns Mütter kann es fast unmöglich sein, in dem ganzen Trubel Zeit für uns selbst zu finden, aber ich bin hier, um euch zu sagen, dass ihr eure Ziele dieses Jahr erreichen könnt. Dank dieses süßen wöchentlichen Trainingsplans, der für uns echte Mamas entwickelt wurde (ihr wisst schon, die, die noch endlos Wäsche zusammenlegen und Lebensmittel einkaufen müssen), ist es möglich.

Eines der wichtigsten Dinge, die ich Freunden sage, die eine Fitnessreise beginnen, ist, dass Training zu 90 % aus dem Kopf und zu 10 % aus der Tat besteht. Fitness muss zu einem Teil Ihres Lebens und Ihres Zeitplans werden, damit Sie Erfolg haben und nicht zu einer „nur im Januar erfolgreichen“ Statistik werden. Die Mentalität, dass ein Training absolviert werden muss, führt dazu, dass man es durchzieht. Und ich garantiere Ihnen, wenn Sie erst einmal angefangen haben, wird Ihr Körper diese glücklichen Trainingsendorphine lieben!

Ich weiß, ich weiß, das klingt immer noch entmutigend, nicht wahr? Ich verspreche Ihnen, das ist es nicht. Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und nicht einmal eine ganze Stunde, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen und Ihre Muskeln zu trainieren. Die erste Woche, in der man mit dem Training beginnt, ist die schwierigste, bis man sich an die Routine gewöhnt hat. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, habe ich einen kompletten wöchentlichen Trainingsplan erstellt, der auf das Leben einer viel beschäftigten Mutter zugeschnitten ist. Er ist benutzerfreundlich und ergebnisorientiert, damit Sie dranbleiben können! Keines der Workouts dauert länger als eine halbe Stunde, und alle können
direkt zu Hause durchgeführt werden. Also nimm dir ein Glas Wasser, lass Mickey für die Kinder im Fernsehen laufen (oder beziehe sie sogar in deine Übungen mit ein), und los geht’s!

Wöchentlicher Trainingsplan Tipps:

Jeder Trainer hat einen anderen Plan, den er gerne verwendet, aber ich persönlich mag es, wenn Anfänger einem 4-Tage-Split-Programm folgen. Das bedeutet im Wesentlichen, dass du 4 Tage pro Woche trainierst und das Training so aufteilst, dass alle Hauptmuskelgruppen Zeit haben, sich zu erholen und den Muskelkater zu minimieren.

Ich bin auch ein großer Befürworter der Verwendung von Gewichten und HIIT beim Training, da beide nicht nur den Körper formen, sondern auch viel schneller Fett verbrennen, als wenn du ohne sie trainierst. Alle Übungen in diesem wöchentlichen Trainingsplan können auch ohne Gewichte ausgeführt werden, aber ich empfehle die Verwendung von Gewichten sehr. Sie können leicht Gewichte in allen Größen finden, die Sie in Ihr Training einbauen können, und zwar auf einem für Sie angenehmen Niveau. Verwenden Sie diese Gewichte regelmäßig, und ehe Sie sich versehen, wird Ihre Kraft zunehmen, Ihr Gewicht sinken und Sie werden eine Definition sehen, die Sie vorher nie bemerkt haben!

Ein Hinweis: Diese Zirkel sind dreimal für jeweils 12 Wiederholungen durchzuführen. Wenn 12 Wiederholungen zu viel oder zu wenig sind, dann wiederholen Sie sie bis zum Versagen (Versagen ist, wenn Sie einfach nicht mehr können). Lassen Sie sich bei den Übungen Zeit, um sich auf Ihre Form zu konzentrieren, aber versuchen Sie, zwischen den Sätzen nur maximal 2-3 Minuten Pause zu machen.

Wöchentlicher Trainingsplan

TAG 1 – Beine

• Goblet Squats: Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie so weit in die Hocke, wie Sie können, ohne dass Ihre Gesäßmuskeln den Boden berühren. Halten Sie ein Gewicht gegen die Brust, um Ihre Kraft zu verbessern.
• Lunges (beidseitig): Halten Sie Gewichte an den Seiten, um die Intensität zu erhöhen und das Gleichgewicht zu verbessern.
• 1-minütiges Wandsitzen (wenn eine Minute zu viel ist, sitzen Sie bis zum Versagen): Stützen Sie sich mit dem Rücken an der Wand ab und beugen Sie sich in eine sitzende Position. Dieses Training ist nicht nur gut für die Beine, sondern auch für die Körpermitte!
• Curtsy Squat (beide Seiten)

TAG 2 – Brust & Rücken

• Liegestütze: Liegestütze können auf den Knien ausgeführt werden, aber versuchen Sie mindestens einen auf den Zehenspitzen!
• Chest Flys: Halten Sie die Gewichte, beugen Sie beide Ellbogen leicht an den Seiten und wölben Sie die Arme, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Ziehen Sie die Gewichte nach oben, bis sie sich auf einer Linie mit Ihren Schultern befinden, und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Chest Press: Legen Sie sich auf eine harte, flache Unterlage, nehmen Sie die Gewichte in beide Hände und strecken Sie die Arme mit angewinkelten Ellbogen seitlich von der Brust aus. Dann drücken Sie die Gewichte in die Luft und wieder zurück auf den Boden, um eine vollständige Übung durchzuführen.
• Bauchschwimmen: Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Beine und Schultern an und halten Sie sie 10 Sekunden lang.

Tag 3 – Ruhetag mit leichtem Ausdauertraining

Auch wenn der heutige Tag zum Ausruhen gedacht ist, ist es dennoch wichtig, die Muskeln in Bewegung zu halten. Gehen Sie spazieren oder schwimmen – dieses Ganzkörper-Pool-Workout ist der Hammer!

Tag 4 – Arme & Schultern

• Trizeps-Dips
• Bizeps-Curls
• Schulterpresse
• Seitliche Hebungen: Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen seitlich am Körper und heben Sie die gestreckten Arme bis auf Ellenbogenhöhe, dann senken Sie sie ab.
• Aufrechtes Rudern: Halten Sie die Gewichte im Überhandgriff vor dem Körper und heben Sie sie bis zum Schlüsselbein, dann senken Sie sie ab.

Tag 5 – Cardio oder HIIT

Heute geht es darum, die Herzfrequenz hoch zu halten, also gehen Sie laufen, Rad fahren oder schwimmen. Noch besser ist ein HIIT-Ganzkörpertraining.

Tag 7 – Ruhetag mit leichtem Ausdauertraining

Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen (oder investieren Sie in eine gute Schaumstoffrolle) und danach eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen (ich LIEBE diese Proteinpfannkuchen – ein Wohlfühlessen, das überzeugt!) Und achten Sie darauf, dass Sie beim Training die richtige Kleidung tragen – hier finden Sie weitere Informationen über Socken, die Ihre Füße kühl halten und Blasen vermeiden. Wenn du deinen Muskeln nach dem Training Aufmerksamkeit schenkst, kann das den Muskelkater exponentiell verringern!

Jetzt, wo du dich in diesen wöchentlichen Trainingsplan einsortiert hast, kannst du loslegen! Und wiederholen Sie diesen mütterfreundlichen Plan regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Ehe du dich versiehst, wird dein Vorsatz vom Januar, „fit zu werden“, zu einer ganzjährigen Lebensweise werden!