Viele Menschen glauben, dass man stundenlang auf einem Laufband schwitzen und sich im Fitnessstudio verausgaben muss, um überhaupt eine Chance zu haben, Gewicht zu verlieren.
Natarajan Shanker hat jedoch bewiesen, dass man kein Ausdauertraining braucht, um sein Körperfett zu reduzieren – nachdem er beeindruckende vier Kilo ohne Ausdauertraining verloren hat.
Der 35-jährige Geschäftsmann wollte unbedingt abnehmen, nachdem er nach jahrelangem Verzehr von kalorienreichem, fettigem Essen 14 Pfund erreicht hatte.
Und er stolperte über einen Artikel zum Thema „Fettverbrennung“, in dem betont wurde, dass man mehr Eiweiß essen, ein Kaloriendefizit einhalten und Gewichte stemmen sollte, anstatt Ausdauersport zu betreiben.
Natarajan sagte: „Der Autor des Artikels, sprach über nur drei grundlegende Punkte im Auge zu behalten, um Fett zu verlieren: 1) Seien Sie in einem Kaloriendefizit-Modus, 2) Essen Protein – 1 Gramm pro Pfund Körperfett, und 3) Lift Gewichte.
„Ich fand das so interessant, weil Dutzende (Hunderte eigentlich, wenn ich mich richtig erinnere) von Menschen auf diesen Thread geantwortet hatte sagen, dass diese die drei wichtigsten Grundsätze zur Fettverbrennung sind.
Ich habe gelernt, dass der Körper, wenn er mehr Kalorien bekommt, als er braucht, diese in Fett umwandelt, und wenn er weniger bekommt, als er braucht, verliert er Fett
Natarajan
„Als ich also die Antworten las, dachte ich: ‚Das ist ein Mensch aus der realen Welt, der seine Weisheit kostenlos anbietet und nicht versucht, etwas zu verkaufen.
„Und vor allem sagt er nicht die üblichen Dinge wie ‚mach eine Diät‘, ‚iss sauber‘, ‚iss gesund‘, ‚mach Kardio‘ usw., also muss da etwas Wahres dran sein.
„Durch diesen Artikel habe ich auch gelernt, dass der Körper, wenn er mehr Energie (Kalorien) bekommt, als er braucht, diese in Fett umwandelt, und wenn er weniger bekommt, als er braucht, verliert er Fett.“
„Als ich also anfing, mehr über Kalorien und das Kaloriendefizitmuster zu lesen (Mangel an der Menge der verbrauchten Kalorien im Vergleich zur Menge der Kalorien, die für die Aufrechterhaltung des aktuellen Körpergewichts erforderlich sind), entdeckte ich, dass diese Konzepte nicht neu sind.“
Natarajan führte Fleisch in seine Ernährung ein und begann, jeden Tag darauf zu achten, dass er einem Kaloriendefizitmuster folgte und nicht zu viel aß.
Natarajans Ernährungsplan
„Ein typischer Tag in meinem Leben würde idealerweise folgende Mahlzeiten beinhalten:“
Frühstück: Ein Eiweißshake mit zwei Messlöffeln Molkenprotein, gemischt mit Wasser oder Milch
Mittagessen: Gekochte Kichererbsen und Karotten, gefolgt von einem Eiweißriegel am späten Nachmittag
Abendessen: Eine große Mahlzeit mit Reis, Sambar, Kartoffeln, Essiggurken und Papad
„Zwischendurch gönnte ich mir sogar einen Tee oder Kaffee, da die Getränke in mein 1300-1400-Kalorien-Limit passten. Ich war nicht besonders streng, wenn es darum ging, 1350 Kalorien pro Tag zu erreichen. An manchen Tagen waren es 1400 Kalorien, an manchen Tagen sogar 1500 Kalorien. Und an manchen Tagen habe ich versucht, das auszugleichen, indem ich nur 1200 Kalorien gegessen habe.“
Er fügte hinzu: „Ich habe mir ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag gesetzt.
„Das entsprach einem Pfund Fett pro Woche, da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht – ich habe einen tragbaren Fettprozentschätzer sowie eine Online-Methode zur Schätzung des Körperfettanteils nach der Navy-Methode verwendet (sie nimmt die Körpermaße und gibt eine Schätzung des Fettprozentsatzes ab), um diesen Wert zu berechnen und ihn dann in den IIFYM-Rechner einzugeben.
„Er kam auf 1.850 Kalorien als meinen täglichen Gesamtenergieverbrauch – TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Da ich mein gesamtes Kaloriendefizit mit meiner Gesamtzufuhr gedeckt habe, war es einfach nicht nötig, irgendwelche Ausdauersportarten in meine Trainingsroutine einzubauen, um Kalorien zu verbrennen
Natarajan
„Um ein konstantes Gewicht zu halten, muss diese Zahl mit dem Energieaufwand des Körpers übereinstimmen.
„Nachdem ich diese Zahlen ermittelt hatte, setzte ich mein Kalorienziel auf 1.350 pro Tag fest, und innerhalb dieses Rahmens variierte ich von Tag zu Tag, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
„Ich nahm auch Fleisch in meine Ernährung auf, hielt mich aber nicht an die Essenszeiten und aß, was immer in meine Makros passte.
„Ich stellte fest, dass Fleisch enorme Mengen an Eiweiß bei einem niedrigen Kaloriengehalt liefert. So wurde es durch Fleisch einfacher, meine Kalorienziele für den Tag einzuhalten.“
Natarajan begann auch mit Gewichtheben im Fitnessstudio und nicht mit Übungen, die seine Herzfrequenz in die Höhe treiben würden.
Er sagte: „
„Ich habe fünf Sätze mit fünf Wiederholungen gemacht, abwechselnd A-B-A und B-A-B von Montag-Mittwoch-Freitag.
„Ein ‚A‘-Tag bestand aus Kniebeugen, Bankdrücken und Langhantelreihen und ein ‚B‘-Tag aus Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken.
„Dies war eine No-Cardio-Routine, da ich erkannte, dass ich mein gesamtes Kaloriendefizit mit meiner Gesamtzufuhr abgedeckt hatte und es einfach nicht nötig war, Cardio in mein Trainingsprogramm aufzunehmen, um Kalorien zu verbrennen.“
Mehr Erfolgsgeschichten über Gewichtsabnahme
Es ist jetzt fünf Jahre her, dass Natarajan mit der Gewichtsabnahme begonnen hat, und er hat es bisher geschafft, das Gewicht zu halten.
Und er weigert sich immer noch, Ausdauertraining zu machen – stattdessen hält er sich an Gewichtheben und Yoga,
er sagte: „Es ist jetzt fünf Jahre her, dass ich abgenommen habe, aber ich konnte mein Gewicht halten, indem ich mich sattvisch-vegetarisch ernährte und Yoga praktizierte.“
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