Für jeden, der in den letzten 30 Jahren eine Diät gemacht oder versucht hat, Gewicht zu verlieren, lautet ein bekannter Ratschlag in etwa so: „Ein Pfund Fett enthält etwa 3500 Kalorien. Ziehen Sie einfach 500 Kalorien pro Tag von dem ab, was Sie essen, und schaffen Sie so ein Defizit von 3500 Kalorien über eine Woche (500 Kalorien/Tag x 7 Tage = 3500 Kalorien). Sie werden jede Woche ein Pfund verlieren und in einem Jahr 52 Pfund abnehmen!“
Das klingt wirklich einfach. Und die Rechnung ist richtig, ein Pfund Fett enthält etwa 3500 Kalorien. Aber es gibt mehrere Gründe, warum diese Denkweise irreführend ist.
Als erstes muss man bedenken, dass sich der Stoffwechsel bei einer Gewichtsabnahme verändert. Nehmen wir folgendes Beispiel: Ein 40-jähriger, meist sitzender, 1,70 m großer Mann braucht etwa 2400 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten (im Durchschnitt). Sein Ziel ist es, wieder auf etwa 190 Pfund zu kommen, wo er war, bevor er sesshaft wurde und anfing, schlecht zu essen. Nehmen wir an, diese Person beginnt, etwa 1900 Kalorien pro Tag zu essen. Theoretisch sollte er eine Zeit lang etwa ein Pfund pro Woche abnehmen.
Aber nehmen wir an, er hat 40 Pfund abgenommen und wiegt jetzt etwa 210 Pfund. Sein Körper braucht jetzt etwa 2100 Kalorien pro Tag, um sein neues Gewicht zu halten. Wenn er immer noch nach demselben Plan vorgeht, verliert er nicht mehr jede Woche ein ganzes Pfund.
An diesem Punkt werden viele Menschen frustriert und geben entweder die Änderungen auf, die sie vorgenommen haben, oder ändern ihre Vorgehensweise völlig. Was sie nicht wissen, ist, dass sie sich vielleicht immer noch auf ihr Ziel zubewegen, nur eben langsamer als ursprünglich. Das ist nicht schlimm. Geringfügige Anpassungen können vorgenommen werden, aber Geduld ist wichtig, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Manchmal sind Plateaus sogar Teil des Prozesses.
Das Falsche in diesem Szenario ist es, die Kalorienzufuhr schrittweise zu reduzieren, bis man ein restriktives Niveau erreicht (sagen wir 1400 Kalorien im obigen Szenario). Auf diese Weise erreichen Sie unweigerlich einen Punkt, an dem Ihr Körper in einem Zustand der Entbehrung beginnt, Energie aus dem Muskelgewebe zu ziehen und den Stoffwechsel drastisch zu verlangsamen. Das ist ein Rezept für eine eventuelle Gewichtszunahme und führt dazu, dass der Betroffene in einen Gewichtszyklus gerät, was nicht gut für seine Gesundheit ist.
Schrittweiser Gewichtsverlust ist in Ordnung und ermöglicht es Ihnen, Lebensstiländerungen vorzunehmen, die Sie am Ende des Prozesses beibehalten können, anstatt sich zu fragen: „Ich kann nicht mehr hungern… was nun?“
Das National Institute of Health hat einen realistischeren Simulator für die Gewichtsabnahme entwickelt, der die Veränderungen des Stoffwechsels berücksichtigt und Ihnen eine Rückmeldung gibt, wenn Sie sich in einem bestimmten Zeitrahmen unrealistische Ziele setzen. Es ist kein perfektes Modell, aber das gibt es auch nicht. Folgen Sie diesem Link, um den NIH „Body Weight Planner“ zu sehen.
Ein paar andere Probleme mit der 3500-Kalorien-Regel zur Gewichtsabnahme sind: