Allzweckmehl ist für die meisten Menschen die erste Wahl für Brot und andere Backwaren, und obwohl es für viele Dinge gut ist, ist es ernährungsphysiologisch nicht das Beste. Für einige Rezepte – insbesondere für Pfannkuchen – gibt es eine leckere und gesunde Alternative: Kichererbsenmehl.
Was ist Kichererbsenmehl?
Kichererbsenmehl, auch bekannt als Kichererbsenmehl oder Besan, wird aus gemahlenen, getrockneten Kichererbsen hergestellt. Es hat einen recht neutralen, leicht nussigen, leicht „bohnenartigen“ Geschmack, der sich sowohl für herzhafte als auch für süße Gerichte eignet. Sie finden es bei Bulk Barn oder in Naturkostläden oder im glutenfreien Bereich einiger Lebensmittelgeschäfte unter Marken wie President’s Choice Organics und Bob’s Red Mill (mit der Bezeichnung Garbanzo Bean Flour).
Warum ist Kichererbsenmehl gesund?
Im Gegensatz zu Allzweckmehl ist Kichererbsenmehl reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Mikronährstoffen und enthält gleichzeitig wenig Kohlenhydrate und Kalorien. Eine halbe Tasse Kichererbsenmehl enthält beeindruckende 11 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Ballaststoffe und Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium und Zink.
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Kichererbsenmehl ist außerdem herzgesund. Kichererbsen sind reich an löslichen Ballaststoffen und Phytosterinen (cholesterinähnliche Pflanzenstoffe), die beide zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen. Die Senkung des Cholesterinspiegels kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen und so vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen. Kichererbsen enthalten auch Polyphenole, wie z. B. Flavonoide, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Ein weiterer Vorteil? Kichererbsenmehl hat einen niedrigen glykämischen Index, der angibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel bei der Verdauung in die Höhe treibt. Im Vergleich zu Pfannkuchen aus Allzweckmehl braucht der Körper bei Kichererbsenmehl-Pfannkuchen also länger, um die Kohlenhydrate aufzunehmen. Dies führt zu einer länger anhaltenden Energiezufuhr und nicht zu einem „Zucker-Crash“, bei dem man bald wieder hungrig ist und sich nach mehr Kohlenhydraten sehnt. Dies ist besonders wichtig für Diabetiker, aber die Einschränkung raffinierter Kohlenhydrate schützt auch vor der Entwicklung von Diabetes.
Und für Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeiten ist eine andere Mehlalternative ein großer Gewinn, vor allem, weil gängige Ersatzstoffe (wie weißes Reismehl, Tapiokastärke oder Kartoffelmehl) oft leere Kalorien liefern.
Wie sollte man Kichererbsenmehl verwenden?
Kichererbsenmehl wird am besten in Rezepten verwendet, die durch das fehlende Gluten strukturell nicht beeinträchtigt werden und den Geschmack subtil überdecken. Die Verwendung von Kichererbsenmehl ist nicht für alle Rezepte ideal, da das fehlende Gluten dazu führt, dass die Backwaren nicht so stark aufgehen, und die dichtere Textur des Mehls mehr Flüssigkeit absorbiert als Allzweckmehl. Es kann jedoch für alles verwendet werden, vom Überzug für Fisch oder Meeresfrüchte, als Bindemittel für Burger oder Falafel, als Verdickungsmittel für Suppen und Soßen bis hin zu Brownies, eifreien Omeletts und Pizzateig. Das Internet ist besessen von den folgenden Rezepten (ich habe sie ausprobiert und kann bestätigen, dass sie fantastisch sind!):
- Socca (französisches Fladenbrot aus Kichererbsenmehl)
- Bananenbrot
- Schoko-Chip-Kekse
- Schmackhafte Crêpes
Ich habe allerdings entdeckt, dass Kichererbsenmehl in Pfannkuchen so gut schmeckt… und die Tatsache, dass es super nahrhaft ist, ist nur das Sahnehäubchen – oder besser gesagt, der Sirup auf den Pfannkuchen!
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Hier ist mein Rezept für Kichererbsenmehlpfannkuchen:
Kichererbsenmehl-Buttermilch-Pfannkuchen
für 4 Personen
Vorbereitung 20 min; gesamt 30 min
1 Tasse Kichererbsenmehl
1 EL Kristallzucker
1 TL Backpulver
Zusatz
1/2 TL Backpulver
1/2 Teelöffel Salz
1 Tasse Buttermilch
1/4 Tasse Rapsöl
1 Ei
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1 Teelöffel Vanille
- Kichererbsenmehl verquirlen, Zucker, Backpulver, Natron und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Buttermilch, Öl, Ei und Vanille in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Buttermilchmischung mit dem Schneebesen in die Mehlmischung einrühren.
- Eine große antihaftbeschichtete Bratpfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Mit Kochspray einsprühen. Teig in 1/4 Tasse Portionen in die Pfanne gießen. Kochen, bis sich Blasen an der Oberfläche bilden, etwa 2 Minuten. Mit einem breiten Spatel wenden und weiterbacken, bis die Pfannkuchen goldbraun sind, etwa 2 Minuten. Auf einen Teller geben, zum Warmhalten mit Folie abdecken und mit dem restlichen Teig wiederholen. Mit dem gewünschten Belag servieren.
Küchentipp: Keine Buttermilch? Kein Problem.
Brauchen Sie Anregungen für Pfannkuchenbeläge?
- Ein Klecks griechischer Kokosjoghurt, gewürfelte Mango und geröstete Kokosflocken
- Ricotta, Blaubeeren, Zitronenschale und Ahornsirup
- Geschnittene Banane und ein Spritzer erwärmte Nutella
- Rhabarberkompott, Rhabarberkompott, geschnittene Erdbeeren und Schlagsahne
- Frische Himbeeren, Himbeerjoghurt und geschnittene Mandeln
Haferflocken mit Ahornsirup