Das Scaption
Auch bekannt als das Kurzhantel-Scaption, ist das Scaption eine der besten Übungen, um den Deltamuskel zu definieren.
Sie dient aber auch dazu, den Rücken zu stärken und Verletzungen der Rotatorenmanschetten vorzubeugen.
Muskeln, die durch das Scaption trainiert werden
Primäre Muskelgruppen:
Das Scaption trainiert in erster Linie Ihre Deltamuskeln. Die Deltamuskeln bestehen aus drei Abschnitten: vordere (anteriore) Deltamuskeln, seitliche (laterale) Deltamuskeln und hintere (posteriore) Deltamuskeln.
Während bei dieser Übung der gesamte Schultermuskel beansprucht wird, zielt das Scaption am effektivsten auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln ab.
Das Scaption trainiert auch den Serratus anterior, der sich am oberen Brustkorb befindet. Der Serratus anterior hilft dabei, Ihre Schulterblätter zu stabilisieren und den Brustkorb beim Einatmen zu vergrößern.
Sekundäre Muskelgruppen:
Das Skapion umfasst sekundär eine Vielzahl von Muskelgruppen. Deine Rhomboids helfen, deinen Rücken zu stabilisieren, deine Unterarme kontrahieren, um das Gewicht nach oben zu heben, und dein Core stützt, um die gesamte Bewegung zu stabilisieren.
Vorteile des Scaption
1. verbesserte Haltung
Eine schlechte Haltung ist oft auf eine Schwäche der Rücken- und Schultermuskulatur zurückzuführen. Diese Schwäche kann zu einer Rundung der oberen Wirbelsäule führen, auch bekannt als das klassische „gebückte“ Aussehen. Das Skaption hilft, fast alle Muskeln zu stärken und zu stabilisieren, die an der Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung beteiligt sind.
Wenn Sie Ihre Schultern, Ihre Körpermitte und Ihren Rücken stärken, fällt es Ihnen leichter, eine starke, aufrechte Haltung einzunehmen, was Ermüdungserscheinungen oder Beschwerden, die auf eine schlechte Ausrichtung der Wirbelsäule zurückzuführen sind, verbessern kann.
2. erhöhte Schulterkraft und -beweglichkeit
Unsere Schultergelenke ermöglichen es uns, unsere Arme in einem Bereich von 270 Grad zu bewegen. Aufgrund ihrer Komplexität sind diese Gelenke anfälliger für Verletzungen als andere. Die Scaption ist eine gezielte Übung, die sich auf die Kontrolle der Deltamuskeln konzentriert.
Sie aktiviert aber auch eine Vielzahl von Muskelfasern, die die Schulter umgeben. Auf diese Weise stärkt die Scaption Ihre Schultern und bereitet sie auf intensivere Hebebewegungen vor, wodurch Verletzungen der Deltamuskeln oder der Rotatorenmanschetten vermieden werden.
3. Verbesserte Ästhetik
Viele Heber und Bodybuilder neigen dazu, ihre Brust und Arme zu stark zu trainieren, was zu unverhältnismäßig kleinen Schultern führt. Die Scaption ist eine ideale Übung, um die Schultern für Größe und Definition zu trainieren.
Ein symmetrischer Muskelaufbau ist zwar wichtig für die Ästhetik, aber es ist auch sicherer, ein ausgewogenes Training im Körper zu fördern.
So machen Sie die Scaption
Ausrüstung:
Für diese Übung benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln.
Aufbau:
a) Nehmen Sie eine stehende Position ein, bei der Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.
b) Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
Aktion:
a) Mit einer angespannten Körpermitte und Rücken, kontrahieren Sie Ihre Deltamuskeln, um die Hanteln in einem Winkel von 30-45 Grad auf Schulterhöhe anzuheben. Die Arme sollten eine „Y“-Formation bilden.
b) Am Ende der Wiederholung zwei bis drei Sekunden pausieren und die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
c) Behalten Sie die Spannung in der Körpermitte bei und wiederholen Sie die Übung!
Empfehlung:
Sie sollten 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen der Kurzhantel-Scaption ausführen, um eine solide Herausforderung zu erhalten. Fühlen Sie sich frei, die Sätze und Wiederholungen zu variieren, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen.
Fehler beim Scaption
1. Heben Sie Ihre Arme zu hoch
Während der Scaption sollten Sie versuchen, Ihre Arme nicht höher als bis zur Schulterhöhe zu heben. Wenn du deine Arme höher als diese Ebene hebst, beginnen deine Trapezmuskeln zu übernehmen.
Während das Training der Fallen seine Vorteile hat, dient das Scaption dazu, die Deltamuskeln zu trainieren. Halten Sie die Arme auf Schulterhöhe, um beste Ergebnisse zu erzielen.
2. Hüpfen am Ende jeder Wiederholung
Anstatt gleichmäßig und kontrolliert zu heben, „hüpfen“ die Heber oft mit dem Gewicht nach oben, um eine Wiederholung zu beenden. Dies birgt nicht nur ein Verletzungsrisiko, sondern beraubt Sie auch Ihrer potenziellen Erfolge. Bouncing wird oft durch das Heben von zu viel Gewicht verursacht.
Anstatt Ihre Gelenke zu belasten, wählen Sie einen leichteren Satz Hanteln und üben Sie eine perfekte Form!
3. Zu viel Gewicht heben
Das Scaption ist keine Übung, die den Deltamuskeln durch die Verwendung von schweren Gewichten großen mechanischen Schaden zufügen soll. Im Gegenteil, diese Übung wird am besten in einem Bereich mit hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht ausgeführt.
Bei der Scaption geht es darum, die Stoffwechselbelastung durch viele Wiederholungen zu maximieren. Auf diese Weise können Sie die Hypertrophie Ihrer Schultern fördern, ohne Verletzungen zu riskieren.
Scaption Variationen
1. Seitliches Anheben
Das seitliche Anheben ist dem Scaption sehr ähnlich. Anstatt sich in einem Winkel von 30-45 Grad nach außen zu heben, kontrahieren Sie Ihre Deltamuskeln, um sich gerade zur Seite zu heben. Diese Übung zielt speziell auf Ihre seitlichen Deltamuskeln ab.
2. Hammer Front Raise
Das Hammer Front Raise ist dem Scaption ebenfalls sehr ähnlich. Anstatt sich in einem Winkel von 30-45 Grad nach außen zu heben, kontrahieren Sie Ihre Deltamuskeln, um sich gerade nach vorne zu heben. Diese Übung zielt speziell auf die vorderen Deltamuskeln ab.
3. Y-Ups
Y-Ups werden ungefähr auf der gleichen Bewegungsebene wie das Scaption ausgeführt. Mit den Handflächen nach unten heben Sie die Arme nach oben, um eine „Y“-Form zu bilden.
Diese Übung ist einfach, aber extrem effektiv!
Alternativen zum Scaption
Wenn Ihnen das Scaption mit Kurzhanteln gefallen hat, sollten Sie sich diese Übungen für den Deltamuskel ansehen, um Ihr Oberkörpertraining zu verbessern:
1. Umgekehrte Kurzhantel-Fliege
Die umgekehrte Kurzhantel-Fliege ist eine großartige alternative Übung, um Ihre hinteren Deltas zu trainieren. Beugen Sie sich in der Taille, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schultern zurück, um die Arme gerade zur Seite zu strecken. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung!
2. Overhead Press
Beginnen Sie mit der Langhantel auf Ihren vorderen Deltamuskeln. Drücken Sie nach oben, bis die Arme verschränkt sind und die Hantel über den Schultern liegt. Bringen Sie dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung!
Achte darauf, dass du nur deine Schulter- und Oberkörperkraft einsetzt, um das Gewicht nach oben zu heben. Ihr Unterkörper sollte ruhig bleiben.
3. Alternating Slicer
Der Alternating Slicer ist ein komplettes Deltatraining. Mit der Kettlebell in der rechten Hand strecken Sie die Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen nach unten. Bringen Sie den rechten Arm langsam hinter den Körper, während Sie beide Arme hochhalten.
Den hinteren Deltawinkel anspannen, den rechten Arm zur Mitte bringen und die Kettlebell in die linke Hand übergeben. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite!
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