Die besten Makros zum Schneiden (mit einem Rechner!)

Wie Sie Ihre Makros für das Abnehmen im Sommer einrichten

Wenn Sie folgende Fragen haben:

• Wie richte ich meine Makros für das Abnehmen ein?
• Wie stelle ich meine Mahlzeiten mit diesen neuen Makros ein?
• Wie viel Gramm Protein muss ich pro Tag und pro Pfund Körpergewicht essen?
• Wie sieht es mit der Fettzufuhr für den Fettabbau aus? Kohlenhydrate?

Alle diese Fragen (und mehr) werden in diesem Artikel beantwortet.

Wir werden darüber sprechen, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie brauchen, um den Fettabbau zu fördern.

Zuerst gehen wir auf die Kalorien ein, die für die Berechnung Ihrer Makros notwendig sind, und dann gehen wir auf Ihre Makros ein.

Hier ist ein Inhaltsverzeichnis zur einfachen Navigation.

Wenn Sie sich lieber ein Video ansehen möchten, wie Sie die besten Kalorien und Makros berechnen, können Sie dies unten tun:

Berechnen Sie Ihre Makros

Was sollten meine Makros sein?

Die Makronährstoffe sollten so zusammengestellt werden, dass der Fettabbau gefördert wird, was bedeutet, dass der Eiweißanteil hoch ist und die Kohlenhydrate und Fette schwanken können (wenn Sie das möchten).

Ich bevorzuge einen hohen Eiweißanteil, einen hohen Kohlenhydratanteil und einen niedrigen Fettanteil (die Aufteilung 40/40/20 ist dafür sehr gut geeignet – dazu später mehr). Das hat bei mir immer am besten funktioniert und ist bei weitem die angenehmste Art, Fett zu verlieren.

Ungeachtet dessen ist Ihre Makro-„Aufteilung“ sehr wichtig, wenn es um eine ausgewogene Ernährung geht und darum, was Sie jeden Tag essen.

• Sie wollen eine ausreichende Proteinzufuhr haben, um das Muskelwachstum zu fördern oder Ihre Muskeln zu erhalten.
• Sie wollen auch genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Training zu unterstützen.
• Und Sie wollen auch genug Fett haben, um eine gesunde hormonelle Funktion (unter anderem) zu fördern.

Um Ihre Makros für den Fettabbau zu finden, müssen wir zunächst sicherstellen, dass Ihre Kalorien richtig eingestellt sind.

Unten ist ein IIFYM-Rechner. Er hat alles für Sie eingestellt und ermittelt die besten Makros für Sie.

Geben Sie einfach Ihr Gewicht in das erste Feld unten ein und beantworten Sie die folgenden Fragen. Er spuckt dir deine Makros und Kalorien für dein Fitnessziel aus.

Wenn du lernen willst, wie man es manuell (von Hand) macht und wie du deine Mahlzeiten zusammenstellst, lies nach dem Rechner weiter!

Siehst du, das war ziemlich einfach.

Wenn du jedoch wissen willst, wie wir diese Zahlen bekommen haben, lies weiter unten!

Schritt 1: Finde deine Kalorien zum Abnehmen

• Um dies zu tun:
  • Multiplizieren Sie zunächst Ihr Körpergewicht mit 14, 15 oder 16 (je nach Ihrem Aktivitätsniveau während der Woche – Beispiel unten)
  • Welche Zahl Sie auch immer erhalten, ziehen Sie 25 % davon ab, und Sie haben Ihr Kaloriendefizit gefunden, mit dem Sie schnell (aber nicht zu schnell) Körperfett verlieren können.
  • Ich habe einen ganzen Artikel, der sich eingehender mit Kalorien zum Abnehmen beschäftigt. Wenn Sie mehr erfahren wollen, lesen Sie diesen Artikel.

Für die Zwecke dieses Artikels werden wir meine Kalorien als Beispiel verwenden.

Hier ist die Formel, wie ich sie berechnet habe:

Die Formel für Erhaltungs-Kalorien:
Körpergewicht (in lbs.) x 14, 15, oder 16.

• Wenn Sie sesshaft sind, wählen Sie 14. in dieser Formel wäre es jemand, der nur durch das Fitnessstudio Aktivität bekommt und sonst nichts.
• Wenn Sie leicht aktiv sind, wählen Sie 15 (leicht aktiv bedeutet, dass Sie 3-5 Mal pro Woche trainieren, aber auch nicht den ganzen Tag herumsitzen – das trifft auf die meisten Menschen zu).
• Wählen Sie 16, wenn Sie sehr aktiv sind (Sehr aktiv bedeutet, dass Sie 3-6 Mal pro Woche trainieren, sich aber auch aufgrund Ihrer Arbeit oder anderer Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios ständig bewegen)
• Lesen Sie diesen Beitrag, um herauszufinden, welche Option am besten zu Ihnen passt.

Beispiel: Mein Körpergewicht beträgt 204 Pfund.

204 Pfund x 14 = 2855 Kalorien.

Das ist die Anzahl der Kalorien, die ich jeden Tag essen würde, wenn ich mein Gewicht halten wollte.

Um die Kalorien zu finden, die ich essen muss, um abzunehmen:

Formel für das Kaloriendefizit:
2870 x 0,75 =
2140 Kalorien, die ich pro Tag essen muss, um abzunehmen. (Ich runde auf 2150 auf)

Und da haben Sie es.

Sie haben gerade Ihr anfängliches Kaloriendefizit berechnet.

High-Five!

Unser Kalorienziel ist in diesem Beispiel, 2150 Kalorien zu essen.

Sie fragen sich vielleicht, warum wir das mit 0,75 multipliziert haben?

Nun, die Multiplikation mit 0,75 ist nur eine Methode, um Ihr Kaloriendefizit mit weniger Rechenaufwand zu ermitteln.

Außerdem erhalten Sie so ein Defizit von 25 %.

Ein Kaloriendefizit von 25 % reicht aus, um im Durchschnitt jede Woche 1,5 bis 2 Pfund von der Waage zu nehmen.

Wir wollen nicht höher als ein Kaloriendefizit von 25 % gehen, weil Sie nicht zu schnell abnehmen wollen.

Aktivitätsniveau

Nach alledem wird Ihr Aktivitätsniveau bestimmen, wie viel Sie essen können. Je aktiver Sie sind, desto mehr können Sie essen und trotzdem ein Defizit haben.

Ihr Aktivitätsniveau kann dazu führen, dass Sie sehr viel oder sehr wenig essen. Zum Beispiel hat ein sitzender Mann mit 200 Pfund einen ganz anderen Kalorienbedarf als ein Mann mit 200 Pfund, der sehr aktiv ist.

Das sollten Sie wissen!

Kalorienzyklus

Zuletzt fragen viele Leute, ob Sie an Trainings- und Ruhetagen einen Kalorienzyklus einhalten müssen oder nicht. Ich würde sagen, nein, es sei denn, man ist an den Ruhetagen SEHR sesshaft.

Wenn es ein Unterschied wie Tag und Nacht ist, sollten Sie an Trainingstagen mehr essen (für Muskelwachstum) und an Ruhetagen weniger.

Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche die gleiche Menge essen.

Angenommen, Sie trainieren 5 Tage pro Woche (Mo-Fr) und Sie wollen 1 Pfund Fett pro Woche abnehmen.

In 1 Pfund Fett stecken 3500 Kalorien. Achten Sie daher an den Wochenenden (den Tagen, an denen Sie nicht trainieren) darauf, dass Sie ein Kaloriendefizit von 700 haben. Das heißt, du nimmst die oben berechneten Erhaltungs-Kalorien und ziehst 700 davon ab.

Damit bleiben 2100 Kalorien für die Woche übrig (3500 – 1400 Kalorien = 2100).

Das teilen wir durch die 5 Trainingstage.

2100 / 5 = 420 Kalorien Defizit an Trainingstagen.

So würden Sie an Trainingstagen ein Defizit von 420 Kalorien und an Ruhetagen ein Defizit von 700 Kalorien haben.

Anpassen der Kalorienzufuhr

Die Kalorienzufuhr, die Sie oben berechnet haben, ist NICHT perfekt. Kein Kalorienverbrauchsrechner ist perfekt.

Es ist NUR eine Schätzung. Kommentieren Sie diesen Artikel nicht, wenn er nicht funktioniert.

Sie müssen es selbst ausprobieren und entsprechend anpassen.

Wie machen Sie das?

1. Sie verwenden die Kalorienzufuhr, die Sie berechnet haben, 7-14 Tage lang, bevor Sie etwas anpassen.
2. Wiegen Sie sich jeden Morgen, nachdem Sie auf der Toilette waren, möglichst zur gleichen Zeit.
3. Notieren Sie Ihr Gewicht auf Papier oder in Ihrer Notizen-App.
4. Nach 7 Tagen ermitteln Sie den Wochendurchschnitt.

Was ist der Durchschnitt der 7 Tage des Wiegens?

Wenn der Durchschnitt höher ist als das ursprüngliche Gewicht, mit dem Sie begonnen haben, und Sie absolut sicher sind, dass Sie es korrekt erfasst haben, beginnen Sie, aktiver zu sein oder reduzieren Sie die Kalorien um 100.

Wiederholen Sie die Schritte 1-4 erneut.

Wenn der Durchschnitt niedriger ist als das ursprüngliche Gewicht, mit dem Sie begonnen haben, bleiben Sie bei Ihrer aktuellen Kalorienaufnahme.

Ich gehe in diesem Artikel hier genauer darauf ein, wie man die Kalorienzufuhr anpasst.

Lassen Sie uns mit den Makros weitermachen.

Wie berechnet man die Makros zum Fettabbau?

Was wir gerade oben gemacht haben, ist die Berechnung Ihres Kaloriendefizits.

Jetzt können wir sie in Makronährstoffe zum Abnehmen umwandeln.

Deshalb:

• Wir werden für den Rest dieses Artikels 2150 Kalorien verwenden.
• Das ist die Anzahl der Kalorien, die ich jeden Tag und jede Woche zu mir nehmen werde, bis ich aufhöre, Gewicht zu verlieren (lesen Sie hier mehr über die Verfolgung des Fortschritts auf der Waage).
• Wenn ich das Gefühl habe, dass ich im Laufe des Tages oder der Woche mehr oder weniger Kalorien benötige, passe ich das bei Bedarf an.
• Jeder muss diesen Schritt zuerst tun, sonst funktionieren die nächsten Schritte nicht.

Wenn Sie Ihre Kalorien richtig eingestellt haben, müssen Sie als erstes herausfinden, wie viel Gramm Eiweiß Sie pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen müssen.

Wir können dafür einen Makrorechner verwenden, aber wenn dies Ihr erstes Mal ist, ist es besser, es „manuell“ zu machen, damit Sie verstehen, wie alles funktioniert.

Ich gehe davon aus, dass Sie einige Kenntnisse über Makronährstoffe haben (d.h., Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate).

Wenn nicht, hier eine kurze Zusammenfassung:

• Ein Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien
• 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate
• 9 Kalorien pro Gramm Fett

Nachdem wir das wissen, können wir Ihre Makronährstoffe berechnen:

Schritt 2: Ermitteln Sie Ihre Proteinzufuhr

Wir berechnen zuerst Ihre Proteinzufuhr, weil sie der wichtigste der drei Makronährstoffe ist, besonders während einer Diät.

Hier sind ein paar schöne Fakten über eine hohe Proteinzufuhr:

• Menschen, die eine proteinreiche Diät einhalten, verlieren schneller Körperfett
• Reduzierter Hunger (Gefühl der VOLLSTÄNDIGKEIT – Super wichtig, wenn man versucht, Körperfett zu verlieren)
• Eine proteinreiche Diät ermöglicht es Ihnen, mehr Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie abnehmen
• Je mehr Protein Sie essen, desto mehr trägt es zu Muskelmasse und Kraftgewinnen bei, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

Wir können auf das Aminosäureprofil von Eiweiß und die Eiweiß-Muskelsynthese eingehen, aber jetzt wollen wir erst einmal nur die Grundlagen erläutern, warum Eiweiß so wichtig ist.

Es gibt viele Menschen, die NUR ihre Eiweißzufuhr und Kalorien verfolgen und Kohlenhydrate und Fett von Tag zu Tag schwanken lassen. So wichtig ist das Verhältnis von Eiweiß zu Pfund für Ihren Abnehmerfolg.

Ich sage nicht, dass Sie eine reine Eiweißdiät einhalten müssen, aber Sie sollten den Großteil Ihrer Kalorien aus Eiweiß beziehen, die meiste Zeit (es gibt Ausnahmen).

Eine gute Faustregel ist es, 0,8-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen oder zu erhalten, unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen.

Anmerkung: Es ist wichtig zu wissen, dass ich nicht von der fettfreien Körpermasse spreche. In vielen Empfehlungen wird empfohlen, bei der Proteinzufuhr von der fettfreien Körpermasse auszugehen, aber das erfordert mehr Mathematik. Außerdem ist es ziemlich schwer, eine gute Schätzung der fettfreien Körpermasse zu bekommen.

Ich habe den größten Erfolg beim Abnehmen gesehen, wenn meine Proteinzufuhr hoch war (40% oder höher).

Ich habe nicht nur viel magere Körpermasse und Muskelmasse behalten, sondern auch meine Kraft ist nur ein bisschen gesunken, im Vergleich zu viel, wenn ich keine hohe Proteinzufuhr hatte.

Beim Abnehmen im Jahr 2020 habe ich zum Beispiel 20 Pfund verloren und eine Menge Muskelmasse und Kraft behalten.

Mein Bankdrücken war das höchste, das ich je während eines Defizits hatte, und meine anderen Gewichte sind um etwa 5 % gesunken, verglichen mit 10-15 % in den Kürzungen davor.

Ich sage nicht, dass du eine Tonne Muskelzuwachs sehen wirst oder dass dein 1RM steigen wird (es könnte sein, wenn du ein Anfänger bist), aber die Quintessenz ist, dass eine proteinreiche Ernährung dir die beste Chance dazu geben könnte.

Protein – 40% (oder 0,8-1,2 Gramm pro Pfund Körpergewicht)

Da wir eine hohe Proteinzufuhr anstreben, werden wir 40% unserer Gesamtkalorien dem Protein widmen.

Multiplizieren Sie Ihre Kalorien mit 40%.

Zum Beispiel würden meine Zahlen so aussehen:

2150 Kalorien x 40% = 860 Kalorien aus Eiweiß

Da es 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß gibt, teilen wir die obige Zahl durch 4.

860 Kalorien / 4 = 215g Eiweiß

Erinnern Sie sich: Solange Sie 0,8-1,2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, sollten Sie eine ausreichende Menge bekommen.

Schritt 3: Verwenden Sie die restlichen Kalorien für Kohlenhydrate &Fett

Als Nächstes sind Fette und Kohlenhydrate an der Reihe.

Nachdem wir nun 40 % unserer Kalorien für Eiweiß verbraucht haben, müssen wir die restlichen 60 % für Kohlenhydrate und Fett verwenden.

Lassen Sie uns das jetzt tun.

Kohlenhydrate – 40%

Gegen die landläufige Meinung sind Kohlenhydrate nicht der Feind! Sie können eine hohe Kohlenhydratzufuhr haben und trotzdem erfolgreich sein!

Solange wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, können wir eine anständige Menge an Kohlenhydraten zu uns nehmen und trotzdem abnehmen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nicht nötig, wenn die Kalorienzufuhr richtig eingestellt ist. Ich nehme sogar mehr Kohlenhydrate zu mir als die meisten Menschen, wenn ich versuche, schlank zu werden.

Bei den Makronährstoffen wollen wir eine gute Menge an Kohlenhydraten zu uns nehmen, um genügend Energie für unser Training und unsere täglichen und wöchentlichen Aktivitäten zu haben.

Wir werden 40% der verbleibenden 60% für Kohlenhydrate verwenden.

Die Berechnung muss nicht wiederholt werden, da es die gleiche Menge wie Protein ist (40% und 40%).

Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate (gleiche Menge wie Protein).

215g Kohlenhydrate (40%)

Fett – Die restlichen 20%

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß in Gramm.

Deshalb halten wir die Fettzufuhr niedriger als den Rest.

Die Gramm Fett mögen niedrig erscheinen, aber so berechnet man sie:

Multiplizieren Sie Ihre Kalorien mit 20%.

Zum Beispiel würden meine Zahlen so aussehen:

2150 Kalorien x 20% = 430 Kalorien aus Fett

Es gibt 9 Kalorien pro Gramm Fett. Daher teilen wir die obige Zahl durch 9.

430 Kalorien / 9 = 48g Fett

Da es mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm Fett gibt, reduzieren wir unsere Fettzufuhr stärker als Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Zusammenfassung unserer Berechnungen:

• 2150 Kalorien

Um diesen Wert zu erhalten, haben wir mein Körpergewicht mit 14 multipliziert (weil mein Aktivitätsniveau in die Kategorie „sitzend“ passt), um meine Kalorien für die Erhaltung zu erhalten.

Dann nahmen wir diese Zahl (204 x 14 = 2855) und multiplizierten sie mit 0,75, wodurch wir 2150 Kalorien erhielten.

• 215 Gramm Eiweiß

Um dies zu erhalten, multiplizierten wir das Kaloriendefizit mit 40% (2150 x 0,40 = 860). Um diese Zahl in Gramm Eiweiß umzurechnen, teilen wir sie durch 4 (860 / 4 = 215).

• 215 Gramm Kohlenhydrate

Um dies zu erhalten, ist die gleiche Berechnung wie die des Proteins, da wir 40% für beide verwendet haben.

• 48 Gramm Fett

Um dies zu erhalten, haben wir das Kaloriendefizit mit 20% multipliziert (2150 x .20 = 430). Um diese Zahl in Gramm Fett umzuwandeln, teilen wir sie durch 9 (430 / 9 = 48).

Die besten Makros zum Abnehmen – 40/40/20 Makro-Split

Das 40/40/20 Makro-Verhältnis ist ideal zum Abnehmen. 40 % der Kalorien stammen aus Eiweiß, 40 % aus Kohlenhydraten und 20 % aus Fett.

Diese prozentuale Aufteilung der Makros ist in der Fitness-Community sehr beliebt.

Warum?

Weil es einfach ist und funktioniert.

Könnten Sie die Prozentsätze ein wenig anpassen?

Natürlich.

Das Wichtigste ist jedoch, dass der Proteingehalt hoch genug ist, um die Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen, während Fett und Kohlenhydrate im mittleren bis niedrigen Bereich bleiben.

HINWEIS: Ich habe kürzlich mit einem anderen Makro-Verhältnis experimentiert, das ich sehr mag. Es ist fast eine kohlenhydratreiche Diät. Eigentlich ist es eine kohlenhydratreiche, eiweißreiche und fettarme Ernährung.

30% aus Eiweiß, 50% aus Kohlenhydraten, 20% aus Fett.

Mein Körper hat gut auf diese Art von Ernährung und das prozentuale Verhältnis der Makros reagiert.

Manch einer mag denken, dass das viel zu viele Kohlenhydrate sind, aber solange man sich in einem Defizit befindet, kann das Verhältnis der Makros so sein, wie man es möchte.

Zum Beispiel kann man den Protein- und Fettanteil hoch halten, wenn man möchte, während man die Kohlenhydrate niedrig hält. Ich empfehle es nicht, aber du könntest es tun!

Erinnere dich einfach daran, dass du Eiweiß bei 0,8g-1g pro Pfund Körpergewicht halten solltest und es sollte dir gut gehen.

Schritt 4: Teilen Sie Ihre neuen Makros in Mahlzeiten auf

Nachdem Sie nun Ihre Makros festgelegt haben, müssen Sie diese in beliebig viele Mahlzeiten aufteilen, die Sie über den Tag verteilt einnehmen möchten. Sie können diese Mahlzeiten im Voraus vorbereiten, wenn Sie möchten, aber das ist nicht erforderlich.

Wenn Sie zum Beispiel 4 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen möchten, teilen Sie einfach Ihre drei Makronummern durch 4.

Lassen Sie uns einige Beispiele betrachten.

Beispiel für 3 Mahlzeiten am Tag

Wenn Sie größere Mahlzeiten mögen und nur 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen wollen, würde es etwa so aussehen:

Mahlzeit #	Eiweiß (215g)	Kohlenhydrate (215g)	Fett (48g)
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g
	72g	72g	16g

4 Mahlzeiten am Tag Beispiel

Mahlzeit	Protein (215g)	Kohlenhydrate (215g)	Fett (48g)
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g
	54g	54g	12g

Nun, da Sie wissen, wie viele Makros jede Mahlzeit haben sollte, können Sie beginnen, Ihren Ernährungsplan zum Fettabbau zu erstellen.

Solange Ihre Mahlzeiten mit diesen Makros übereinstimmen, werden Sie Gewicht verlieren, weil die Kalorien bereits richtig eingestellt sind.

Erinnern Sie sich, Kalorien sind der Hauptfaktor, der bestimmt, ob Sie Gewicht verlieren oder nicht.

Makros bestimmen, woher das Gewicht zum größten Teil kommt.

Was ist mit anderen Mahlzeitenstrukturen?

Sehen Sie, nicht jede Mahlzeit wird perfekt aufgeteilt sein, wie die Tabellen oben zeigen. Selbst wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten, wird nicht jede Mahlzeit perfekt sein.

Wenn Sie gerne 2 große Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, dann tun Sie es.

Wenn Sie gerne 1 große Mahlzeit und 2 mittelgroße Mahlzeiten zu sich nehmen, dann tun Sie es.

Was auch immer Ihnen dabei hilft, Ihre Makros einzuhalten, wird letztendlich darüber entscheiden, ob Sie auf Ihrer Fitnessreise Erfolg haben.

Was ist mit den Makronahrungsquellen?

Nun, hoffentlich kann diese Makro-Lebensmittelliste aus meinem Makro-Spickzettel helfen:

Der Sinn dieser Liste von Lebensmittelquellen ist es, dir zu helfen zu verstehen, woher deine Makros kommen sollten.

Sieh mal, wenn du all deine Kohlenhydrate und Fette aus Eiscreme bekommst und unter deinen Kalorien bleibst, während du auch genug Protein bekommst, wirst du abnehmen.

Empfehle ich das?

Für mich nicht. Aber dieses Beispiel soll Ihnen nur helfen zu verstehen, wie wichtig Ihr Kaloriendefizit ist.

Ich glaube, dass 80 % der Lebensmittel, die Sie essen, „gesund“ sein sollten, während 20 % Ihre „Leckereien“ sein sollten.

Für einige könnten Ihre Leckereien Erdnussbutter und Oreos beinhalten. Für andere sind es vielleicht „fette Lebensmittel“ oder einfach mehr Olivenöl.

Was die Kohlenhydratquellen betrifft, so mögen einige von Ihnen vielleicht weißen und braunen Reis als einzige Kohlenhydratquellen. Einige von Ihnen mögen Abwechslung in Ihrer Ernährung.

Ein weiser Mann sagte einmal: „Die beste Diät ist die, der man folgt.“ Dem stimme ich zu 100 % zu, also stellen Sie sicher, dass Sie das finden, was für Sie am besten funktioniert.

Schritt 5: Beginnen Sie, Ihre neu berechneten Makros mit MyFitnessPal zu verfolgen

Nun zu Ihnen.

Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist Ihre neu berechneten Makronährstoffe mit einer Lebensmittelwaage und einer App wie MyFitnessPal zu verfolgen. Die hat einen Makro-Rechner eingebaut. Sie müssen nur die Prozentsätze in der App mit denen abgleichen, die Sie oben berechnet haben (40/40/20).

MyFitnessPal hat auch einen eingebauten Barcode-Scanner, mit dem Sie die Makros für praktisch jedes Lebensmittel finden können.

Wenn es keinen Barcode hat, können Sie auch nach dem Lebensmittel suchen.

Ich gehe hier darauf ein, wie man Makros mit einer Lebensmittelwaage und MyFitnessPal verfolgt:

Hier sind alle Tools, die ich benutze und empfehle, um mit der Verfolgung deiner Makronährstoffe zu beginnen:

Das Verfolgen von Makros und das Sicherstellen, dass deine Mahlzeiten zu deinen Makros passen, wird auch als IIFYM bezeichnet.

IIFYM steht für If It Fits Your Macros.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Makros mit MyFitnessPal und einer Lebensmittelwaage verfolgen können, dann könnte Sie mein Buch über IIFYM interessieren.

Sie können es auch auf meiner Website als PDF kaufen.

Schritt 6 (optional): Investieren Sie in ein großartiges Fettabbauprogramm

Das Movie Star Body Programm

Wenn Sie gerade erst mit dem Abnehmen beginnen und ein Trainingsprogramm wollen, das sich darauf konzentriert, stärker und schlanker zu werden, dann könnte Sie Gregs neues Programm Movie Star interessieren.

Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren und zu sehen, ob dieses Programm das Richtige für Sie ist.

Letztes Update am 2021-03-25 um 00:54 / Affiliate Links / Bilder von Amazon Product Advertising API