Wollen Sie Ihr T-Shirt ausfüllen? So geht’s auch ohne Hanteln
Hanteln sind für mehr Brust nicht nötig, alles was du brauchst sind die besten Bodyweight-Übungen für deine Brust. Es gibt viele tolle Muskelaufbauübungen, die du ganz ohne Geräte machen kannst. Einige davon können mit dem eigenen Körpergewicht und einem TRX oder Band ausgeführt werden. Diese Übungen eignen sich hervorragend, um Ihre Brust – die großen und kleinen Brustmuskeln – anzugreifen, aber auch Ihre Deltamuskeln, Ihren Trizeps, Ihre Bauchmuskeln und weitere Muskeln zu trainieren.
Mit anderen Worten: Die folgenden Muskelübungen, die von Andia Winslow, Profisportlerin und Sporttrainerin, entwickelt wurden, helfen Ihnen dabei, eine Brust zu bekommen, mit der Sie gerne angeben und den Rest Ihres Körpers trainieren. Kombinieren Sie sie für das ultimative Bodyweight-Workout am Chest Day. Oder streuen Sie ein paar davon in Ihr Ganzkörper-Muskelaufbauprogramm ein.
Traditionelle Liegestütze
Warum sie großartig sind: „Nichts geht über das Original“, sagt Winslow.
Pro-Tipp: Vermeiden Sie es, der Typ mit der schlechten Liegestützform zu sein. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie bleibt. Denken Sie daran, mit dem Brustbein zu führen, um einen gekrümmten Nacken und eine schlampige Körperhaltung zu vermeiden.
Do: 12-15 Wiederholungen x 3 Sätze
Dips: Exzentrische Dips
Warum das so gut ist: „Exzentrische Dips sind das Nonplusultra in Sachen Körperbeherrschung und Timing und bringen eine neue Herausforderung in Ihr Trainingsprogramm“, sagt Winslow.
Wie geht’s: Springen Sie hoch und strecken Sie die Arme aus. Lassen Sie sich dann langsam nach unten sinken.
Profi-Tipp: Der Schlüssel ist, eine gleichmäßige Senkgeschwindigkeit bis zum Ende der Bewegung beizubehalten. Überstürzen Sie nichts, „langsam“ gewinnt dieses Rennen.
Do: 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze
Seitenschritt-Brustpresse
Warum das so gut ist: „Das ist eine großartige Möglichkeit, die Brust zu trainieren und gleichzeitig die seitliche Stabilität und den Widerstand gegen die Rotation zu fordern“, sagt Winslow.
Pro-Tipp: Verankern Sie ein Superband etwa auf Hüfthöhe. Machen Sie nun einen seitlichen Ausfallschritt vom Ankerpunkt weg und drücken Sie das Band nach außen, wobei Sie die Arme vollständig vor der Brust ausstrecken.
Ausführen: 8-10 Wiederholungen x 3 Sätze.
Dive Bomber Liegestütze
Warum das so gut ist: „Diese Übung ist zum Teil eine tiefe Dehnung und zum Teil ein Krafttraining“, sagt Winslow.
Pro-Tipp: Genau wie beim Yoga sollten Sie Ihren Atem und Ihren Körper zusammenführen, um das Beste aus dem Dive Bomber herauszuholen. Atmen Sie zu Beginn im herabschauenden Hund ein und atmen Sie aus, wenn Sie in die Kobra übergehen. Aus dem herabschauenden Hund „tauchen“ Sie Ihren Brustkorb nach unten, so dass er kurzzeitig den Boden nicht berührt, aber ihm nahe kommt. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, indem Sie sich in die entgegengesetzte Richtung drücken. Erschweren Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Absenktempo in beide Richtungen verlangsamen.
Für: 5-7 Wiederholungen x 3 Sätze
Isometrische Pressen
Warum das so gut ist: „Das sind Schläferübungen, die nach gewichtstragenden Bewegungen, in der Ruhephase oder allein ausgeführt werden können“, sagt Winslow. „Isometrische Übungen können Kraft ohne Bewegung erzeugen und sind eine großartige Möglichkeit, mit der Körperkontrolle zu experimentieren und statische Kraft zu erzeugen.“
Pro-Tipp: Drücken Sie die Hände so fest zusammen, wie Sie können, die Arme gestreckt, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
Do: 8-10 Wiederholungen x 3-5 Sätze
Roll out ladder pushup switch outs
Warum das so gut ist: „Das ist eine Liegestütz-Variante, die Brust und Rumpf beansprucht und gleichzeitig die Koordination fördert“, sagt Winslow.
Pro-Tipp: Wenn Sie keine Roll out ladder haben, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen – alles, was Sie brauchen, ist eine Linie auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie den Boden richtig durchdrücken. Halten Sie die Schultern über den Händen, während Sie sich seitlich durch die Leiter oder über die Leine bewegen, und halten Sie an, um Liegestütze zu machen.
Do: 10 yds each direction x 3 Sets.
Suspension Trainer Flugzeuge
Warum ist es großartig: „Isometrische Bewegungen sind eine gute Möglichkeit, Inventar und entwickeln Kraft im ganzen Körper, und Flugzeuge sind umso schwieriger, während suspendiert“, sagt Winslow.
Pro-Tipp: Positionieren Sie den Körper in (TRX) Brustpresse Position und langsam einen Arm zu einer Zeit zur Seite ausstrecken, dann zurück in die Ausgangsposition. Das Wichtigste ist, die Spannung im ganzen Körper aufrechtzuerhalten, um sanfte Übergänge „aus“ und „ein“ zu ermöglichen. Wenn Sie es schwieriger haben wollen, versuchen Sie es mit Doppelsätzen (beide Arme gleichzeitig).
Do: 6-8 Einzelübungen pro Seite x 3 Sätze.
Diamant-Liegestütze
Warum das so gut ist: „Du drückst von einer schmaleren Basis aus (deine Finger sollten sich berühren und eine Diamantform bilden) und beanspruchst andere Bereiche deiner Brust als bei normalen Liegestützen“, sagt Winslow.
Pro-Tipp: Das Wichtigste ist, dass du deinen Körper nicht zusammenbrechen lässt. Nutzen Sie Ihre Atmung, um Ihr Körpergewicht abzumildern: Atmen Sie nach unten ein und drücken Sie Ihren Körper mit einer starken Ausatmung zurück zum Start.
Führen Sie aus: 6-8 Wiederholungen x 3 Sätze, zu Beginn.