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Ich habe über die optimale Dosis von Vitamin B12-Ergänzungspräparaten für Erwachsene sowie in der Kindheit, während der Schwangerschaft und im Alter gesprochen, um einen Vitamin B12-Mangel zu verhindern. Aber was ist, wenn Sie bereits einen Mangel haben? Wie viel müssen Sie zu sich nehmen, um den Mangel zu behandeln?
Ihr Arzt wird Ihnen vielleicht Vitamin-B12-Spritzen verschreiben, aber die orale Einnahme von B12, selbst für diejenigen, die es nicht gut aufnehmen können, galt lange Zeit als eines der bestgehüteten Geheimnisse der Medizin. Es gilt inzwischen als bekannt, dass oral verabreichte B12-Ergänzungen bei der Überwindung von Mangelzuständen genauso wirksam sind wie intramuskuläre“ Injektionen, wenn man auf die Einnahme von 1.000 Mikrogramm pro Tag kommt. Wie lange müssen Sie 1.000 pro Tag einnehmen? Das hängt davon ab, wie niedrig Ihre Werte zu Beginn sind.
Da der B12-Status in der Schwangerschaft so kritisch ist, wird empfohlen, dass Frauen, die sich pflanzlich ernähren, ihren B12-Spiegel während der gesamten Schwangerschaft überprüfen lassen und die Supplementierung bei Bedarf anpassen. So viel sollten Sie einnehmen, wenn Sie einen niedrigen Wert haben. Beachten Sie, dass die Empfehlungen für schwangere und stillende Frauen die gleichen sind wie für alle anderen über 10 Jahre. Wenn Sie also ein Jugendlicher oder Erwachsener sind, bei dem ein Vitamin-B12-Mangel diagnostiziert wurde, sollten Sie ein bis vier Monate lang 1.000 Mikrogramm pro Tag einnehmen, je nachdem, wie niedrig Ihr Anfangswert ist, bevor Sie auf eine reguläre Erhaltungsdosis von 50 pro Tag oder 2.000 pro Woche zurückgehen, wobei Kleinkinder und kleine Kinder kleinere Dosen einnehmen sollten.
Es gibt jedoch zwei Haupttypen auf dem Markt: Methylcobalamin, das als Methyl-B12 vermarktet wird, und Cyanocobalamin, das in der Regel nur als Vitamin B12 vermarktet wird. Methyl ist teurer, also muss es besser sein, oder? Falsch. Cyanocobalamin „ist aufgrund seiner hohen Stabilität die am häufigsten verwendete Form“. Sehen Sie, „Methylcobalamin ist weniger stabil als Cyanocobalamin und besonders anfällig für Photodekomposition“, d. h. Zerstörung durch Lichteinwirkung. „Es gibt keinen Vorteil, die lichtempfindlichen Formen von Cobalamin, wie Methyl-B12…, anstelle der stabilen Cyanocobalamin-Formen zu verwenden, die im Körper leicht in den Typ umgewandelt werden, den Sie brauchen, und zwar dort, wo Sie ihn brauchen.“
Die einzige große Ausnahme kann jedoch Nierenversagen sein. Methylcobalamin ist möglicherweise besser für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion geeignet. Es gibt Spekulationen, dass orales Methylcobalamin oder injiziertes Hydroxycobalamin auch bei Rauchern vorzuziehen sein könnte, obwohl dies noch nicht bewiesen ist. Da Methylcobalamin weniger stabil ist, müssen Sie wahrscheinlich viel höhere Dosen einnehmen. So sollten beispielsweise Menschen mit Nierenversagen ein- bis zweitausend Mikrogramm pro Tag einnehmen, während es bei Menschen mit normaler Nierenfunktion nur 50 Mikrogramm Cyanocobalamin sind. Ein weiterer Grund für die Verwendung von Cyanocobalamin im Gegensatz zu den teureren Sorten ist, dass es eine Erfolgsbilanz in Bezug auf Sicherheit und Wirksamkeit hat, während zum Beispiel in einer Studie sogar bis zu 2.000 Mikrogramm Methylcobalamin pro Tag nicht ausreichten, um einen Vitamin-B12-Mangel bei einem von drei Veganern zu beheben, an denen es getestet wurde.
Das Fazit ist, dass die so genannten Coenzymformen von B12, wie Methyl-B12 und Adenyl-B12 (auch bekannt als Adenosyl-B12), „wahrscheinlich nicht besser sind als Cyanocobalamin“, das stabiler ist. Cyanocobalamin „scheint am besten für die orale Einnahme geeignet zu sein“, weshalb ich in meinen Empfehlungen auf seine Verwendung hinweise.
Bitte beachten Sie, dass ich auch empfehle, es idealerweise separat als Kautablette, sublinguale oder flüssige Ergänzung einzunehmen. Warum kann man es nicht einfach als Teil eines Multivitamins oder so bekommen? Weil verschiedene Vitamine und Mineralien, die in ein und derselben Pille enthalten sind, aktives B12 „zerstören“ können, indem sie B12-Analoga bilden, B12-ähnliche Stoffe, die unser Körper nicht nur nicht verwerten kann, sondern die auch „potenziell schädlich“ sein können, weil sie den Transport des wenigen verbliebenen B12 behindern können. Aus diesem Grund kann die Einnahme von Multivitaminen sogar kontraproduktiv für die Supplementierung von Vitamin B12 sein. Und das nicht nur in der Theorie. Es gab einen tragischen Fall von schwerem Vitamin-B12-Mangel bei einem Säugling, der von einer veganen Mutter geboren wurde, die glaubte, alles richtig zu machen, indem sie ein Multivitamin einnahm, das B12 enthielt, obwohl es vielleicht auch nur eine unzureichende Dosierung war.
Warum kaubar oder sublingual? Die Absorption wird gefördert, wenn sich das B12 mit dem Speichel vermischt, da die Speicheldrüsen ein B12-bindendes Protein absondern, das dazu beiträgt, B12 sicher durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Wenn Menschen eine B12-Tablette kauen, steigt ihr B12-Spiegel um das Zehnfache, als wenn sie dieselbe Pille einfach nur schlucken. Sehen Sie sich das an. Bei Veganern erhöhte sich der B12-Spiegel, wenn sie eine B12-Ergänzung kauten, aber nicht bei denen, die sie einfach nur schluckten. Hatten sie vielleicht eine Art Absorptionsproblem oder so? Nein, denn wenn man ihnen sagt, dass sie es kauen sollen, anstatt es im Ganzen zu schlucken, schießen ihre Werte ebenfalls in die Höhe.
In meinem neuesten Buch How Not to Diet schlage ich eine dritte Option zu B12-angereicherten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vor – zweimal tägliches Zähneputzen mit einer B12-angereicherten Zahnpasta – speziell diese Marke, die in zwei doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten Studien getestet wurde. „Die Teilnehmer wurden angewiesen, die Zahnpasta zweimal täglich für jeweils zwei Minuten zu benutzen“, und tatsächlich konnte sie die Marker für B12-Mangel im Blut von Veganern und älteren Menschen korrigieren, allerdings nur im Durchschnitt. Leider hat es nicht bei allen Menschen funktioniert, weshalb es nicht in meinen Empfehlungen enthalten ist. Aber wenn Sie Ihre Werte vor und nach dem Zähneputzen ein paar Monate lang testen lassen und sie ansteigen, können Sie sich vermutlich daran halten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass mit einem Vitamin B12-Mangel nicht zu spaßen ist, da er eine Vielzahl von Störungen des Darms, des Blutes, des Gehirns und des Nervensystems verursachen kann. „Mit der ständig steigenden Nachfrage nach Sauberkeit in unserer Nahrungskette“ – was eine sehr gute Sache ist – „ist es von besonderer Bedeutung, dass wir eine regelmäßige, zuverlässige Quelle sichern“, und die sicherste, billigste und gesündeste Quelle sind B12-Ergänzungen oder mit grünem Licht angereicherte B12-Lebensmittel.
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